Хөөсний дараа замдаа эргэж орох 10 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Явган аял
• 2. Унт
• 3. Эрүүл өглөөний хоол идээрэй
• 4. Шингэн байх
• 5. Иогоор хичээллээд үзээрэй
• 6. Veggies-ийг дүүргэ
• 7. Хоолоо алгасахаас зайлсхийх хэрэгтэй
• 8. Дасгал хийж эхэл
• 9. Санаатай хооллох дасгал хий
• 10. Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
• Доод шугам

Хэт их идэх нь жингээ хасах гэж оролдож буй бараг бүх хүн нэг асуудалд тулгардаг бөгөөд гэнэтийн хэт ачаалал нь гайхалтай урам хугармаар санагддаг.

Үүнээс ч дор, энэ нь таны хүсэл эрмэлзэл, ёс суртахууныг өдөөж, заримдаа таны ахиц дэвшлийг бүрмөсөн үгүй ​​хийж чадах төгсгөлгүй мөчлөгт хүргэж болзошгүй юм.

Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм байх албагүй. Цөөн хэдэн эрүүл дадлыг хэвшилдээ хэвшүүлэх нь тэвчээртэй байхад тусална.

Төлөвлөөгүй хэт их ачаалал авсны дараа эргэж буцах 10 зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Явган аял

Хэт их идсэнийхээ дараа шууд зугаалах нь оюун ухаанаа цэвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд таны бие ч гэсэн илүү сайхан мэдрэмж төрүүлдэг.

Алхах нь гэдэс хоослох үйл явцыг хурдасгахад тусалдаг бөгөөд хэт идсэнээс болж дүүрэх, гэдэс дүүрэх зэрэг таагүй мэдрэмжийг арилгаж өгдөг ().

Энэ нь хэт их ачаалалтай үед хэрэглэсэн нэмэлт илчлэгийг шатаахад тусалдаг.

Нэг жижиг судалгаагаар 12 долоо хоногийн турш долоо хоногт гурван удаа 50-70 минут явган таргалалттай эмэгтэйчүүд биеийн өөхний 1.5%, түүний дотор гэдэс дотрыг их хэмжээгээр алддаг болохыг тогтоожээ ().

Явган алхах нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, сэтгэл хөдлөлийн идэш тэжээлийг өдөөж болох зарим сөрөг мэдрэмжийг бууруулдаг.

Чухамдаа биеийн тамирын дасгал нь серотонин, норэпинефрин зэрэг чухал нейротрансмиттерийг ялгаруулж, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралаас хамгаалахад тусалдаг ().

Дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, стрессийн мэдрэмжийг бууруулдаг болохыг харуулж байгаа бөгөөд энэ нь ирээдүйн бинг (()) гарахаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой юм.

Хураангуй Явган алхах нь хэт их ачаалал авсны дараа өөрийгөө сайн мэдрэх нэг хялбар арга юм. Энэ нь хоол идсэний дараа ходоодны хоосролыг нэмэгдүүлэх, биеийн өөх тосыг багасгах, сэтгэл санааг дээшлүүлэхэд тусалдаг.

2. Унт

Хэт их идсэний дараа хангалттай унтах нь хүсэл тачаалаас ангижрах, маргааш нь баруун хөлөөрөө амрах сайн арга юм.

Судалгаанаас харахад нойр дутуу байх нь хоолны дуршил нэмэгдэхтэй холбоотой болохыг тогтоожээ. Ялангуяа нойр дутуу байх нь өлсгөлөн, хоолны дуршилыг зохицуулахад оролцдог хоёр чухал даавар болох грелин ба лептины түвшинд нөлөөлж болзошгүй юм.

Грелин бол тархины өлсгөлөнг өдөөдөг даавар бол лептин нь өөхний эсээс ялгарч, цатгалан байгааг илтгэж, өлсгөлөнг дардаг даавар юм.

1024 хүн оролцсон нэг судалгаагаар шөнийн цагаар найман цаг хүрэхгүй унтах нь биеийн жин их байгаатай холбоотой болохыг тогтоожээ. Богино хугацаанд унтах хугацаа нь грелиний түвшин өндөр, лептиний доод түвшинтэй холбоотой байв.

Өөр нэг жижиг судалгаагаар шөнийн цагаар ердөө дөрвөн цаг унтдаг эрчүүд дараагийн өдөр нь бүтэн найман цаг унтдаг хүмүүсээс 22% илүү илчлэг хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ ().

Нойрны хэрэгцээ нь хувь хүмүүсийн хооронд харилцан адилгүй байж болох ч эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд шөнийн цагаар дор хаяж 7-9 цаг унтахыг зөвлөж байна.

Төлөвлөөгүй хэт их ачаалал авсны дараа ердийнхөөс арай эрт унтаж үзээд бүтэн шөнө унтаж амраад маргааш нь шинээр эхлэх боломжтой болно.

Хураангуй Нойр дутуу байгаа нь хоол хүнсний хэрэглээ ихэссэнтэй холбоотой. Энэ нь өлсгөлөнд нөлөөлдөг дааврын түвшинг өөрчилж болзошгүй юм. Шөнөдөө долоо, есөн цаг унтахаар зорь.

3. Эрүүл өглөөний хоол идээрэй

Хэт их идсэнийхээ маргааш өглөөний цай эсвэл үдийн хоолоо идэхгүй байх нь сонирхолтой байж болох ч эрүүл хоол хүнсээр өдрийг эхлүүлэх нь зөв замаар эргэж очиход тань тусална.

Энэ нь таныг сайн унтаж амарсаны дараа шинээр эхлэх боломжийг олгодог төдийгүй өдөржингөө хэвийн амьдралдаа эргэж орох, эрүүл зөв сонголт хийхэд тусалдаг.

Судалгаанаас харахад тогтмол хооллолтын хэв маягийг баримтлах нь хэт бага идэх (,) холбоотой байж болох юм.

Өдрийн эхний хоолондоо юу идэх нь бас чухал юм.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар уураг ихтэй өглөөний хоол идэх нь өлсгөлөнгийн даавар болох грелины хэмжээ буурч, нүүрстөрөгч ихтэй өглөөний хоол идэхээс илүү үр дүнтэй болохыг тогтоожээ.

48 хүнд хийсэн өөр нэг судалгаагаар уураг, эслэг хоёуланд нь их хэмжээгээр агуулагддаг овъёос будаагаар хооллох нь өглөөний хоол идэхээс илүүтэйгээр цатгалдах мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, хоолны дуршил сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.

Өдрийг эрүүл сайхан эхлүүлэхийн тулд уураг, эслэг ихтэй хоол сонгож үзээрэй. Та эслэгээр баялаг жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал эсвэл үр тариа зэргийг уургийн сайн эх үүсвэртэй хослуулан, бүрэн дүүрэн тэжээллэг хоолоор хангах боломжтой.

Хураангуй Эрүүл хоол идэх нь амралтын өдрөө зөв эхлэхэд тус болох бөгөөд ингэснээр та өдрийн дараа хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байх магадлалтай. Уураг ихтэй, эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь хоолны дуршилыг хянах үр дүнтэй байдаг.

4. Шингэн байх

Зөвхөн хангалттай хэмжээний ус уух нь эрүүл мэндийн хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг төдийгүй жин хасалтыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах, хоолны дуршилыг хянах түлхүүр юм.

Хэт их идсэний дараа өдрийн турш чийгшүүлж байх нь чухал юм.

Хуучин 24 насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан судалгаагаар хүмүүс хоолны өмнө 17 унц (500 мл) ус уух үед хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад хоолны үеэр хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээ 13% -иар буурсан болохыг тогтоожээ.

Үүний нэгэн адил өөр нэг жижиг судалгаагаар өдөр тутмын усны хэрэглээг 17 унциар нэмэгдүүлж, илчлэг багатай хоолны дэглэмтэй хослуулан жин хасах нь зөвхөн бага илчлэг хооллолттой харьцуулахад 44% -иар нэмэгдсэн болохыг харуулсан ().

Усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь нэмэлт илчлэгийг арилгахын тулд бодисын солилцоог түр хугацаанд нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Нэг судалгаагаар 17 унци ус уухад 30-40 минутын дараа хүмүүсийн амрах эрчим хүчний зарцуулалт 30 орчим хувиар нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ ().

Өдөрт хичнээн хэмжээний ус уух нь олон хүчин зүйлээс шалтгаалж болно. Гэсэн хэдий ч ус чийгшүүлэх хэрэгцээг хангах хамгийн хялбар арга бол биеэ сонсох, цангах үед уух явдал юм.

Хураангуй Илүү их ус уух нь жингээ хасах, илчлэгийн хэрэглээг багасгах, амрах эрчим хүчний зардлыг түр зуур нэмэгдүүлэхэд тусална.

5. Иогоор хичээллээд үзээрэй

Иог нь эрүүл мэндийн олон ач тустай холбоотой бөгөөд үүнд мигрень давтамж буурч, нойрны чанар сайжирдаг (,).

Йогоор хичээллэх нь эрүүл хооллолтын хэв маягийг сурталчилж, хэт идэж уух эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Нэг жижиг судалгаагаар иогийг хэтрүүлэн идэх эмгэгийг эмчлэх арга болох талаар судалж үзэхэд хэтрүүлэн идэх нь буурч, биеийн жингийн индекс буурахад хүргэсэн болохыг тогтоожээ.

Зөвхөн үүгээр ч зогсохгүй йог нь таны сэтгэл санаанд эерэгээр нөлөөлж, сэтгэл хөдлөлийн идэш тэжээлээс урьдчилан сэргийлж, төлөвлөөгүй хэт их ачаалал авсны дараа урам зоригтой байх болно.

Мөн кортизолын түвшинг бууруулдаг болохыг харуулсан болно. Энэ нь нейротрансмиттер серотонины (,) шингээлтэд нөлөөлж сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бууруулахад туслах болно.

131 хүний ​​дунд явуулсан судалгаагаар 10 долоо хоногийн турш йогоор хичээллэх нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулж, стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Хэт их идсэний дараа шууд йогоор хичээллэх нь тустай байхын зэрэгцээ долоо хоног тутмын дэглэмдээ нэмэх нь урт хугацааны туршид бүр ч илүү ашигтай байж болох юм.

Эхлэхийн тулд харьяа биеийн тамирын заал эсвэл иогийн студидээ йогийн хичээл үзэж үзээрэй.Гэртээ йог хийж үзэхэд ашиглаж болох олон тооны онлайн видеонууд болон бусад эх сурвалжууд байдаг.

Хураангуй Иог нь эрүүл хооллолтын дадал хэвшлийг бий болгож, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг багасгах замаар хооллохоос сэргийлдэг.

6. Veggies-ийг дүүргэ

Хүнсний ногоо нь таны биед хэрэгцээтэй олон ашигтай тэжээллэг бодисоор баялаг бөгөөд үүнд чухал амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидантууд багтдаг.

Хүнсний ногоог хэтрүүлэн хэрэглэсний дараа ачаалах нь хэт идэхээс урьдчилан сэргийлэх бас нэгэн үр дүнтэй стратеги юм.

Хүнсний ногоо нь эслэг ихтэй тул ходоод гэдэсний замд шингэцгүй шингээж өгдөг бөгөөд энэ нь бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг төрүүлдэг ().

Судалгаанаас харахад шилэн эсийн хэрэглээг огцом нэмэгдүүлэх нь бага хооллоход нөлөөлж жингээ зохицуулахад тусалдаг.

Нэг тоймоор хүмүүс эслэгийнхээ хэрэглээг өдөр бүр 14 граммаар нэмэгдүүлэхэд дунджаар 10% -иар бага калори зарцуулж, илүү их жин хассан болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар илүү их ногоо иддэг хүмүүс хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад илүү их жин хасч, өлсгөлөн мэдэрдэг болохыг харуулсан болно ().

Эрхий хурууны сайн дүрэм бол хооллох бүрт тавгийнхаа дор хаяж хагасыг ногоогоор дүүргэж байх явдал юм.

Хүсэл эрмэлзлийг бууруулах, хэт идэх эрсдлийг бууруулахын тулд илүү олон ногоог хөнгөн зуушандаа хийж үзээрэй. Хумстай лууван, шарж чанасан вандуй, жигнэсэн байцааны чипс бүгд амттай, тэжээллэг зуушны сонголтыг хийдэг.

Хураангуй Хүнсний ногоог дүүргээд хэтрүүлсний дараа замдаа эргэж ороорой. Эдгээр нь эслэг ихтэй тул жин хасах, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

7. Хоолоо алгасахаас зайлсхийх хэрэгтэй

Хэт их хэтрүүлсний дараа оройн хоолондоо юу идэхээ төлөвлөх нь хамгийн сүүлд бодохыг хүсч магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч хоолоо алгасах нь таны ахиц дэвшлийг удаашруулж, хүсэл эрмэлзлийг нэмэгдүүлж, улмаар дахин нэг хэтрүүлэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.

14 эрүүл эмэгтэйд хийсэн нэг судалгаагаар өдөрт хоёр хоол идэхийн оронд өдөрт гурван удаа хооллох нь өдрийн туршид бүрэн дүүрэн байх мэдрэмжийг хадгалахад тусалж, өөх тос шатаахыг улам ихэсгэсэн ().

15 хүний ​​хийсэн өөр нэг судалгаагаар өдөрт нэг удаа хооллох эсвэл гурван хоолны үеэр ижил тооны калори тараах үр нөлөөг харьцуулсан болно.

Өдөрт нэг хоол идэх нь зөвхөн өлсгөлөнгийн даавар болох грелины түвшинг нэмэгдүүлээд зогсохгүй эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд үүнд мацаг барих цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, инсулины хариу урвал удааширдаг ().

Судалгаанаас харахад тогтмол хооллолтын хэв маягийг дагаж мөрдөх нь хэт бага идэх (,) холбоотой байж болох юм.

Өдөрт гурван удаа хооллож заншсан эсвэл цөөн тооны цөөн тооны хоол идсэн ч бай хамаагүй хийсний дараа хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол ердийн дэглэмдээ эргэн орж, өөрт тохирсон зүйлтэйгээ зууралдах явдал юм.

Хураангуй Хоолоо алгасах нь өлсгөлөн, хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, хэт их идэх эрсдэлд хүргэж болзошгүй юм. Ердийн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь хэт бага идэхтэй холбоотой байж болох юм.

8. Дасгал хийж эхэл

Ердийн дасгалын дэглэмийг тогтоох нь эрүүл мэндэд олон төрлийн ач тустай байдаг боловч төлөвлөөгүй бинг хийсний дараа энэ нь ялангуяа ашигтай байж болох юм.

Таргалалттай 84 эмэгтэйд хийсэн нэг судалгаагаар танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ ба дасгалыг хослуулан хэрэглэх нь хэт их идэх давтамжийг бууруулахад дан ганц НКТ-ээс илүү үр дүнтэй болохыг тогтоожээ ().

Хэт их иддэг өвчтэй хүмүүст хийсэн өөр нэг жижиг судалгаагаар зургаан сарын тогтмол дасгал хөдөлгөөн оролцогчдын 81% -д хэтрүүлэн идэхээ больсон гэж мэдээлсэн.

Дасгал хөдөлгөөн нь таны хоолны дуршлыг зохицуулж, хоол хүнсний хэрэглээг хэвийн хэмжээнд байлгаж, хэт их хооллохоос сэргийлнэ.

20 судалгааг тоймлон үзэхэд дасгал нь өлсгөлөнг өдөөдөг грелин дааврын түвшинг дарахаас гадна цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг гэжээ.

Дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар таны сэтгэл санааг сайжруулж, стрессийн түвшинг бууруулж болох бөгөөд ингэснээр сэтгэлийн хөдлөлөөр хооллох эрсдлийг бууруулахад туслах болно (,).

Урам зоригоо сэргээж, замдаа эргэн орохын тулд биеийн тамирын дасгал хийсний дараахан биеийн тамирын заал руу орж үзээрэй.

Бүр илүү сайн бол дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хий. Үнэндээ таалагддаг биеийн тамирын дасгалын төрлийг хайж үзээрэй.

Хураангуй Хэт их ачааллын дараа дасгал хийснээр эргээд замаа олоход тусална. Энэ нь өлсгөлөнд нөлөөлдөг дааварт нөлөөлж, таны сэтгэл санааг сайжруулж болзошгүй юм. Ирээдүйд хэтрүүлэн идэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалын тогтмол дэглэмийг боловсруул.

9. Санаатай хооллох дасгал хий

Ухаантай хооллох гэдэг нь хоол хүнсээ амандаа хүрзээр хутгахын оронд хооллох үедээ мэдрэх мэдрэмжийг анхааралтай ажиглах явдал юм.

Энэ бол хооллож байхдаа ямар мэдрэмж төрж байгааг мэдрэх, амт, бүтэц, үнэрийг мэдрэх явдал юм.

Ухаантай хооллох нь хэтрүүлэн идэх эмгэгийг эмчлэхэд тустай байж болох бөгөөд энэ нь хэт давтамжтайгаар давтагдах тохиолдолоор тодорхойлогддог ().

14 судалгааны нэг тоймоос харахад анхаарал болгоомжтой байх нь хэт идэж уух, сэтгэл хөдлөлөөр хооллох тохиолдлыг үр дүнтэй бууруулдаг ().

Өөр нэг жижиг судалгаагаар хэтрүүлэн идэх асуудалтай эмэгтэйчүүдэд сэтгэлгээ, танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг хослуулан өгөхдөө хооллох зан үйл сайжирч, өөрийгөө танин мэдэх чадвар нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

24 судалгааг судалж үзэхэд анхаарал болгоомжтой хооллох нь өдрийн хоолны дэглэмийг багасгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр жингээ хасахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Анхааралтай хооллох дасгал хийж эхлэхийн тулд гадны анхаарлыг сарниулж, аажмаар хооллож, идэж үзээрэй. Хоол идэхээ больсон цаг хэзээ болохыг мэдэхийг хүсч байгаагаа мэдэрч байхдаа мэдэрч сур.

Хураангуй Хэт их идэхээ зогсооход туслахын тулд анхааралтай хооллож үзээрэй. Ухаантай хооллох нь хэтрүүлэн идэх, сэтгэл хөдлөлийн идэш тэжээлийг бууруулдаг болох нь батлагдсан. Энэ нь өдрийн дараа хоол хүнсний хэрэглээг багасгахад тусална.

10. Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх

Уураг ихтэй хоол хүнсийг нэмэгдүүлэх нь өлсгөлөнгийн дохио, хоолны дуршил, цатгалан мэдрэмжийг зохицуулахад хүчтэй нөлөө үзүүлдэг.

Үнэн хэрэгтээ 19 хүний ​​дунд явуулсан судалгаагаар уургийн хэрэглээг 15-аас 30% -иар нэмэгдүүлэх нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг дунджаар 441 калориор бууруулж, биеийн жин, өөх тосны массын хэмжээ буурахад хүргэсэн болохыг тогтоожээ.

Уураг нь өлсгөлөнд нөлөөлж болох грелин зэрэг гормоны түвшинд нөлөөлдөг. Үнэн хэрэгтээ нэг судалгаагаар уураг ихтэй хоол идэх нь грелины түвшинг нүүрстөрөгч ихтэй хоол идэхээс илүү үр дүнтэй бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар уургийн агууламж өндөртэй хоол хүнс нь өөх шатаах, бүрэн дүүрэн байх мэдрэмжийг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Нэмж дурдахад энэ нь хоолны дуршил буурахтай холбоотой даавар GLP-1-ийн концентрацийг нэмэгдүүлдэг ().

Хамгийн тохиромжтой нь та хоол хүнсэндээ уургийн сайн эх үүсвэрийг байрлуулж, өдрийн турш уураг ихтэй хөнгөн зууш идэж байх ёстой.

Уургаар баялаг хоол хүнсний зарим жишээ нь мах, далайн хоол, өндөг, самар, үр, сүүн бүтээгдэхүүн орно.

Хураангуй Уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь өлсгөлөнгийн зарим дааварт нөлөөлж, бүрэн мэдрэмжийг төрүүлж, илчлэгийн хэрэглээг бууруулдаг.

Доод шугам

Хоолны дэглэм барьж байхдаа хальтирч, хэтрүүлэн идэх нь бухимдал төрүүлж болох боловч энэ нь таны ахиц дэвшлийг удаашруулж, жин хасахад саад болохгүй.

Үүний оронд гэм буруугаа орхи, өөрийгөө уучлаарай, энэ нь таны хүсэл эрмэлзэлд нөлөөлж болохгүй.

Дээрх энгийн зөвлөмжүүд нь таныг зөв замаар эргэж, зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.