Хамгийн их калори шатаадаг 12 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Калори шатаахад хамгийн тохиромжтой дасгалууд
• Цаг хугацааны хямрал дээр
• Өндөр өвдөгөөр гүйх
• 30 минутын дотор шатсан калори:
• Энэ дасгалыг хийхийн тулд:
• Тулгаа өшиглөв
• 30 минутын дотор шатсан калори:
• Энэ дасгалыг хийхийн тулд:
• ууланд авирагчид
• 30 минутын дотор шатсан калори:
• Энэ дасгалыг хийхийн тулд:
• Усанд сэлэх
• 30 минутын дотор шатсан калори:
• Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй
• 30 минутын дотор шатсан калори:
• Спринт
• 30 минутын дотор шатсан калори:
• Гэртээ
• Алхах
• Нэг минутанд шатсан калори:
• Ажиллаж байна
• Нэг минутанд шатсан калори:
• Аэробик бүжиг
• Нэг минутанд шатсан калори:
• Үсрэх холболт
• Нэг минутанд шатсан калори:
• Энэ дасгалыг хийхийн тулд:
• Дээс
• Нэг минутанд шатсан калори:
• Бусад анхаарах зүйлс
• Кардио ба жингийн бэлтгэл
• Дулаарах
• Хэрхэн эхлэх вэ?
• Доод шугам

Хэрэв та өгзөгнийхөө хамгийн их илчлэгийг авахыг хүсч байвал гүйж эхлэх нь зүйтэй болов уу. Гүйх нь цагт хамгийн их калори шатаадаг.

Гэхдээ гүйх нь таны хийх зүйл биш бол HIIT дасгал, олсоор үсрэх, усанд сэлэх гэх мэт калори шатаах дасгалууд байдаг. Та өөрийн хүссэн сонголт, фитнессийн түвшний дагуу эдгээр дасгалыг ямар ч хослолоор хийж болно.

Таны хичнээн калори зарцуулах нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна. Үүнд:

• дасгалын үргэлжлэх хугацаа
• хурд
• эрчим
• таны жин ба өндөр

Ерөнхийдөө жин ихсэх тусам биеийн тамирын дасгал хийхэд илчлэг их зарцуулдаг.

Хэрэв та яг тодорхой тоог мэдэхийг хүсвэл хувийн дасгалжуулагчтай хамтран ажиллана уу. Эдгээр нь дасгалын явцад таны илчлэгийн илчлэгийг тодорхойлж чаддаг.

Калори шатаахад хамгийн тохиромжтой дасгалууд

Дараахь хүснэгтэд калори илчлэг шатаах шилдэг 12 дасгалыг оруулсан болно. Эдгээр дасгалууд цагт хамгийн их калори шатаадаг. Жагсаалтанд орсон калори нь тооцоолол гэдгийг санаарай. Таны илчлэгийн яг шаталт нь эрчим, үргэлжлэх хугацаа, жин зэргээс хамаарна.

Цаг хугацааны хямрал дээр

Та цаг зав багатай байсан ч их хэмжээний калори илчлэг хийдэг дасгал хийж болно. Хамгийн гол нь зүрхний цохилтыг хурдан нэмэгдүүлдэг өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт буюу HIIT нь үүнийг хийх түгээмэл арга юм. Энэ нь таны аэробикийн багтаамжийн 70-аас дээш хувьтай богино хугацааны дасгал хийдэг.

Нэг HIIT арга нь 30 секундын хурд ба 1 минутын амралтын хооронд ээлжлэн солигддог. Өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр та 30 ба түүнээс бага минутын хугацаанд маш их калори зарцуулж болно.

Цаг завгүй байгаа үед маш их калори шатаахад зориулж эдгээр дасгалуудыг хийж үзээрэй.

Өндөр өвдөгөөр гүйх

30 минутын дотор шатсан калори:

240-аас 355.5 хүртэл

Өндөр өвдөгний гүйлт бол зүрх судасны хүчтэй дасгал юм. Энэ нь доод биеийг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Өндөр эрчимтэй дасгал хийхийн хэрээр өндөр өвдөгөөр гүйх нь калори илчлэгийг богино хугацаанд шатаахад тустай.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Өвдөгөө аль болох өндөр өргөхдөө байрандаа гүй.
2. Гараа дээш, доош нь хурдан шахах хэрэгтэй.

Тулгаа өшиглөв

30 минутын дотор шатсан калори:

240-аас 355.5 хүртэл

Тулгаа өшиглөх нь өндөр өвдөгний гүйлтийн адил кардио дасгал юм. Та өгзөгний цохилтыг өндөр эрчимтэй хийснээр 30 минутын дотор илчлэгийг хурдан шатааж чадна.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Нэг өсгийг өгзөг рүүгээ өргө.
2. Нөгөө өсгийгөөрөө давт.
3. Гараа шахаж байхдаа өсгийгөө огцом ээлжлэн солино.

ууланд авирагчид

30 минутын дотор шатсан калори:

240-аас 355.5 хүртэл

Ууланд авирагч нь кардио дасгал бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийдэг. Бие махбодоо бүхэлд нь ашиглах хэрэгтэй тул богино хугацаанд маш их калори илчлэгийг зарцуулах болно.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Банзны байрлалаас эхэл. Гараа мөрөн дээрээ тавь.
2. Өөрийнхөө цөмийг оролцуул. Баруун өвдөгөө цээж рүүгээ өргө.
3. Банз руу буцах. Зүүн өвдөгөөрөө давт.
4. Хурдан давт.

Усанд сэлэх

30 минутын дотор шатсан калори:

198-аас 294 хүртэл

Усанд сэлэх нь булчингийн хүч чадал, цусны эргэлт, уушиг, зүрхний багтаамжийг сайжруулахын зэрэгцээ энерги зарцуулдаг бага нөлөөтэй дасгал юм. Гучин минутын энгийн усанд сэлэх нь 30 минутын гүйлттэй ижил хэмжээний илчлэг шатаадаг.

Гэсэн хэдий ч усанд сэлэх нь бие махбодод стресс багатай байдаг. Хэрэв та үе мөчний бэрхшээлтэй эсвэл хөдөлгөөн хязгаарлагдмал байвал энэ нь тохиромжтой дасгал байж болох юм.

Усанд сэлэх явцад илчлэгийн шаталтыг нэмэгдүүлэхийн тулд тойрог, усан аэробикоор хичээллээрэй.

Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй

30 минутын дотор шатсан калори:

210-аас 311 хүртэл

Хэрэв та хөдөлгөөнгүй дугуй унах боломжтой бол өндөр эрчимтэй дугуй унах интервалыг туршиж үзээрэй. Кардиогийн хүчтэй дасгал хийснээр хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй нь 30 минутын хугацаанд илчлэг их хэмжээгээр шатааж чаддаг.

Таван минутын дулаарал эхэлж, нэг минутын хурд, хоёр минутын нөхөн сэргээх интервалыг ээлжлэн солино. 0-ээс 10 хүртэлх хуваарьт таны хурдны интервал 7-оос 9 хооронд байх ёстой. Таны сэргээх хугацаа 5-6 хооронд байх ёстой.

Спринт

30 минутын дотор шатсан калори:

240-аас 355.5 хүртэл

Ерөнхийдөө гүйх нь илчлэг шатаах хамгийн сайн дасгал юм. Гэхдээ танд гүйх хангалттай цаг байхгүй бол та дасгалаа өндөр хурдтай гүйлт болгон богиносгож болно. Таны бие дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд калори илчлэгийг хурдан шатааж өгнө.

Хурдан гүйхээс өмнө үсрэх хүрд эсвэл өндөр өвдөгний гүйлт хийж биеэ халаа.

Гэртээ

Хэрэв та гэртээ байгаа, биеийн тамирын тоног төхөөрөмжгүй бол илчлэг шатаах дасгал хийж болно.

Дээр дурдсан HIIT биеийн жингийн дасгалыг гэртээ хийж болно. Өндөр өвдөгөөр гүйх, өгзөг өшиглөх, ууланд авирах гэх мэт дасгал хийхэд зай багатай байдаг.

HIIT-ээс гадна дараахь дасгалууд нь илчлэгийг шатаахад маш сайн.

Алхах

Нэг минутанд шатсан калори:

3.1-ээс 4.6 хүртэл

Алхах нь гэртээ илчлэг шатаах хамгийн энгийн арга юм. Хэрэв та бэртлээ эдгээвэл энэ нь бас тохиромжтой. Та үүнийг байшингийнхаа эргэн тойронд эсвэл арын хашаандаа хийх боломжтой тул маш тохиромжтой.

Хэрэв та байшингаа тойрон алхаж байхдаа гэрийн ажил хийвэл минутанд илчлэг их зарцуулах болно.

Ажиллаж байна

Нэг минутанд шатсан калори:

10.8-16

Гүйх нь илчлэг шатаах, уян хатан чанарыг сайжруулах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн дасгал юм. Гүйхэд ямар ч тоног төхөөрөмж шаардагддаггүй тул хаана ч хамаагүй хийхэд тохиромжтой.

Илүү хурдан гүйх тусам минут тутамд илүү их калори шатах болно.

Аэробик бүжиг

Нэг минутанд шатсан калори:

6.6-аас 9.8 хүртэл

Калори шатаах дасгал нь зөвхөн гүйлт, өндөр эрчимтэй сургалтаар хязгаарлагдахгүй. Хэрэв та бүжиглэх дуртай бол гэртээ өндөр энергитэй бүжгийн дасгал хийснээр илчлэгийг шатааж болно.

Бүжиглэх нь зугаа цэнгэлийн зориулалтаар халхлагдсан кардио дасгал юм. Энэ бол зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэх, калори илчлэгийг шатаах хөгжилтэй арга юм.

Зумба, Боква зэрэг алдартай бүжгийн дасгал хийж үзээрэй.

Үсрэх холболт

Нэг минутанд шатсан калори:

8-аас 11.8 хүртэл

Үсрэх хүрд нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг зүрх судасны үндсэн дасгал юм. Энэ нь бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгалыг санал болгодог. Үсрэх хүрд хийхэд танд тийм их зай шаардагдахгүй тул гэртээ хийхэд хялбар байдаг.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Хөлөө нийлүүлэн зогсож байгаарай. Гараа хажуу тийш нь тавь.
2. Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай үсрэх. Толгой дээрээ гараа өргө.
3. Шаардлагатай бол давт.

Эрчим хүчний байдлаас хамааран үсрэлт нь таны бие халаалт, HIIT дасгал эсвэл ердийн дасгалын нэг хэсэг байж болно.

Дээс

Нэг минутанд шатсан калори:

7.6-аас 9.8 хүртэл

Олсоор үсрэх нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илчлэгийг шатааж хөлний доод хүчийг нэмэгдүүлдэг. Нэмж дурдахад үсрэлтийн олс нь авсаархан бөгөөд хадгалахад хялбар байдаг. Тэд гэртээ бага зайтай хүмүүст тохиромжтой.

Бусад анхаарах зүйлс

Хэрэв та маш их калори илчлэг хийдэг дасгал хийхийг хүсч байвал цөөхөн хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Кардио ба жингийн бэлтгэл

Кардио бол илчлэгийг үр дүнтэй шатаах нэг л арга зам юм. Жингийн дасгал буюу хүчний дасгал нь бас чухал юм. Жингийн бэлтгэлтэй харьцуулбал кардио нь нэг удаагийн дасгал хийхэд илүү их калори шатаадаг. Гэсэн хэдий ч жингийн дасгал нь булчингийн массыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь өөх тосноос илүү их калори шатаадаг.

Илүү их булчинтай болох тусам илүү их калори илчлэгийг амрахад зарцуулдаг. Энэ нь таны бие унтах эсвэл ширээнийхээ ард сууж байхдаа ч гэсэн цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү их калори зарцуулдаг гэсэн үг юм.

Зүрх судасны аль алиныг багтаасан фитнесс дэглэм болон жингийн дасгал нь таны илчлэгийн шаталтыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах болно.

Дулаарах

Кардио хийхээсээ өмнө үргэлж биеэ халаагаарай. Энэ нь таны биеийн температур, цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх бөгөөд ингэснээр таны биеийг дасгал хөдөлгөөн хийхэд бэлтгэдэг. Энэ нь таны гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.

Хэрэв танд дараахь өөрчлөлт орсон дасгал хийх талаар бодож үзээрэй.

• гэмтэл
• хязгаарлагдмал хөдөлгөөн
• эрүүл мэндийн зарим нөхцөл байдал (артрит гэх мэт)

Эмч, хувийн дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй ярилц. Эдгээр мэргэжилтнүүд илчлэг шатаах дасгалыг хэрхэн аюулгүй хийж болохыг харуулах боломжтой. Тэд таны зорилгод нийцсэн бусад өөрчлөлт, алхамуудыг санал болгож чадна.

Хэрхэн эхлэх вэ?

Дасгалын шинэ төлөвлөгөө эхлэхээс өмнө эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлд. Таны эмч таны одоогийн эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэлтийн түвшинд тохирсон дасгалын төрлийг санал болгож чадна. Тэд мөн таны авах ёстой аюулгүй байдлын талаар тайлбарлах болно.

Жишээлбэл, хэрэв та 1-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй бол дасгалын үеэр болон дараа нь цусан дахь глюкозын түвшинг хянах шаардлагатай болно.

Дасгалын дэглэм эхлэхэд бэлэн болвол дараахь байдлаар эхэлнэ үү.

• энгийн, үндсэн алхамууд
• бага төлөөлөгчид
• бага жинтэй

Энэ нь өвдөлт, гэмтлийн эрсдэлийг хамгийн бага байлгах болно. Хэрэв жин хасах нь таны зорилго бол гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагчтай ажиллах талаар бодож үзээрэй. Хувийн дасгалжуулагч нь таны тодорхой зорилго, эрүүл мэндэд тохирсон дасгалын горимыг төлөвлөж чаддаг.

Доод шугам

Гүйх нь цагт шатаасан ихэнх калорийн ялагч юм. Хөдөлгөөнгүй дугуй унах, гүйх, усанд сэлэх нь маш сайн сонголт юм.

HIIT дасгалууд нь калори шатаахад маш сайн нөлөөтэй. HIIT дасгал хийсний дараа таны бие калори илчлэгийг 24 цаг хүртэл үргэлжлүүлэн зарцуулдаг.

Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийхийг хүсч байвал эмчид хандана уу. Та хувийн дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө авч хувь хүний ​​удирдамжаар зөвлөгөө авах боломжтой. Эдгээр мэргэжилтнүүд аюулгүй, үр дүнтэй дасгал хийхэд туслах болно.