Kayla Itsines-ийн энэхүү долоо хоног тутмын дасгалын төлөвлөгөө нь дасгалын таамаглалыг арилгах болно

Сэтгэл Ханамжтай

• Кайла Итсинесийн гэрийн BBG долоо хоног тутмын дасгалын төлөвлөгөө
• Хуваарь
• Даваа: Доод биеийн дасгал
• 1 -р тойрог
• Давхар импульсийн суулт
• Үсрэх Жакс
• Урвуу амьсгаа
• X ууланд авирагч
• 2-р хэлхээ
• Ганц хөлтэй гялгар гүүр
• Ab Bikes
• Хажуугийн банз
• Мягмар: LISS
• Лхагва гариг: Биеийн дээд хэсгийн дасгал
• 1 -р тойрог
• Планк Жак
• Доошоо дээш өргөх
• Тахийсан хөлтэй хутга
• Хажуугийн банз ба хонго өргөх
• 2-р хэлхээ
• X-Plank
• Давхар импульс түлхэх
• Оросын мушгиа
• Flutter Kicks
• Пүрэв гариг: LISS
• Баасан: Бүтэн биеийн дасгал
• 1 -р тойрог
• Pop Squat
• Катерпиллар алхах, түлхэх
• Нум ба шулуун хөлийг дээшлүүлнэ
• Урвуу цохилт, өвдөг сөгдөх
• 2-р хэлхээ
• X-Plank
• Бурпе
• Оросын Twist
• Хажуу талын уушиг
• Бямба: Нэмэлт Abs Challenge
• Хэлхээ
• Командо
• X-Ууланд авирагч
• X-Plank
• Хажуугийн банз ба ташуу хямрал
• Тонгойсон хөлтэй Jackknife
• Хайч
• Ням гараг: Амралтын өдөр
• Шалгах

Дамбл байхгүй юу? Асуудалгүй. Долоо хоногт хэдэн өдөр дасгал хийхээ мэдэхгүй байна уу? Битгий хөлөр. Кайла Итинес таны төлөө бүх зүйлийг хийсэн. SWEAT үүсгэн байгуулагч нь зөвхөн гэртээ зориулан BBG програмыг бүтээжээ Хэлбэр уншигчид, хэрэв та хорио цээрийн үеэр дасгал сургуулилтаа тогтмол хийж чадахгүй байгаа бол энэ төлөвлөгөө танд туслах нь дамжиггүй! (Дээрээс нь тэр програм дээр дөнгөж цоо шинэ BBG Zero Equipment програмыг ажиллуулж байгааг харсан уу? Энэ нь хэзээ ч, хаана ч дасгал хийхэд тохиромжтой.)

Фитнессээр ахиц дэвшил гаргах тухайд (зорилго чинь ямар ч хамаагүй) тууштай байх нь дээд цэгтээ хүрдэг. Гэхдээ, хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол дасгалын дэглэмийг хэрхэн дагаж мөрдөх вэ? Нэмж дурдахад, коронавирусын тахал болон дараа нь биеийн тамирын заал хаагдсаны улмаас 2020 онд таны дасгалын төлөвлөгөө цонхноос гарах магадлал өндөр байна.

Энэ бол Itines-ийн энэхүү онцгой төлөвлөгөө юм. Энэ нь таны бодож сэтгэхүйг бий болгож, бүх баазыг бага эрчимтэй кардио, биеийн жингийн эсэргүүцлийн дасгал, сэргээн босголтын хослолоор хангаж, долоо хоногийн турш үнэхээр тэнцвэртэй дасгал хийх болно. Хамгийн сайхан хэсэг? Бүх дасгалууд нь 30 минут ба түүнээс бага байдаг тул эдгээр өдрүүдэд таны хуваарь ямар ч хамаагүй харагдахад хялбар болно.

Та эхлэгч эсвэл фитнесс рүү буцаж орох эсэхээс үл хамааран энэ төлөвлөгөө нь хүн бүрт зориулагдсан бөгөөд бүх таамаглалыг тэгшитгэлээс гаргаж авдаг. Нэмж дурдахад та долоо хоног тутмын энэ дасгалын төлөвлөгөөг хүссэнээрээ олон удаа давтаж болно. Хэрэв энэ нь хэтэрхий амархан санагдаж эхэлбэл дахиад хэдэн удаа нэмж эсвэл амрах хугацааг богиносгож үзээрэй. (Холбогдох: Дасгалын хэв маягаа өөрчлөх цаг болсон уу?)

Кайла Итсинесийн гэрийн BBG долоо хоног тутмын дасгалын төлөвлөгөө

Хуваарь

• Даваа гариг: Биеийн доод хэсэг
• Мягмар: LISS
• Лхагва гараг: Дээд бие
• Пүрэв гариг: LISS
• Баасан: Бүтэн биетэй
• Бямба: Express Abs Challenge
• Ням гараг: Амралтын өдөр

Хэрхэн ажилладаг: Биеийн доод хэсэг, дээд бие, бүтэн биеийн дасгал тус бүр нь 28 минут үргэлжлэх бөгөөд тус бүр нь дөрвөн дасгалтай хоёр тойрогоос бүрдэнэ.

Дасгал бүр ижил хэв маягаар явагддаг: Таймерыг 7 минутын турш тохируулаад 1 -р хэлхээг аль болох олон удаа хий.Нэг минут амарч, 2-р тойрог дээр мөн адил хий. Хэлбэр дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, дулаацуулж, хөргөхөө бүү мартаарай.

Бага эрчимтэй кардио сесс (LISS) өдрүүдэд Itsines 30-60 минутын турш алхах, дугуй унах эсвэл усанд сэлэхийг зөвлөж байна. Амралтын өдрүүдэд Itsines зөвлөж байна үнэхээр сэргээхэд анхаарч байна. Энэ нь хамгийн ихдээ сунгах эсвэл энгийн алхах гэсэн үг юм, гэхдээ бие махбодийн шаардлагагүй ачаалал байхгүй. (Харна уу: Дасгалаасаа хэрхэн зөв амрах вэ)

Даваа: Доод биеийн дасгал

1 -р тойрог

Давхар импульсийн суулт

А. Хөлийг мөрний өргөнтэйгээр босоо байрлалаас эхэл.

Б. Амьсгалж, голыг нь бэхлэнэ. Шууд урагшаа харж, хонго, өвдөгөө нугалж, өвдөг нь хурууных нь дагуу байх болно. Гуя нь газартай зэрэгцэх хүртэл өвдөгөө нугална. Нуруу нь ташаанаас 45-90 градусын хооронд байх ёстой.

C. Өсгий дундуур түлхэж, хөлөө бага зэрэг сунгана.

Д. Өвдөгөө бөхийлгөж, суух байрлал руу буцна уу.

E. Амьсгалаа гаргах. Анхны байрлал руу буцахын тулд өсгийгөөрөө түлхэж, хөлөө сунгана.

12 удаа давтана.

Үсрэх Жакс

А. Хөлөө хамт, гараа зэрэгцүүлэн зогсооно. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Гуянаасаа өргөн байхын тулд хоёр хөлөө гадагш үсэр. Үүний зэрэгцээ гараа дээш өргө.

C. Хоёр хөлөө дотогшоо үсэрч, гараа доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцна.

20 удаа давтана.

Урвуу амьсгаа

А. Хөлөө нийлүүлж, гараа цээжний өмнө барь. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Амьсгалаа аваад баруун хөлөөрөө хойшоо том алхам хийж, хонгогаа урд талдаа тэгшхэн байлгаж, аарцагыг төвийг сахисан байрлалд байлга. Хоёр хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөх хүртэл доошлуулж, цээжийг өндөр байлгаж, голыг нь ажиллуул. Жинг хоёр хөлний хооронд жигд хуваарилах ёстой.

C. Амьсгалаа гаргаж, зүүн хөлийн дунд болон өсгийгөөр дарж зогсохын тулд баруун хөлөө дээшлүүлэн зүүн хөлтэй уулзана. Хоёр талдаа ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

24 давталт хийх; Нэг талдаа 12 ширхэг.

X ууланд авирагч

А. Хоёр гараа шалан дээр, мөрний өргөн, хоёр хөлөө ард тавь. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Зүүн хөлөө шалан дээр байлгаад баруун өвдөгөө нугалаад цээж, зүүн тохой руу аваачна. Баруун хөлөө сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна.

C. Баруун хөлөө шалан дээр байлгаад зүүн өвдөгөө нугалаад цээж рүү, баруун тохой руу аваачна. Зүүн хөлөө сунган анхны байрлал руугаа буцна.

Д. Баруун болон зүүн тийш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй. Аажмаар хурдыг нэмэгдүүлж, хөл нь шалан дээр хүрэхгүй байх ёстой.

24 давталт хийх; Нэг талдаа 12 ширхэг.

2-р хэлхээ

Ганц хөлтэй гялгар гүүр

А. Нуруун дээрээ хэвтэж, шалны гүүрний байрлалаас эхэл. Нэг хөлөө шууд дээш өргөөд эсрэг талын өсгийг аажмаар дараарай. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Амьсгалж, амьсгалаа гаргаж, нурууг нь нугалахгүйгээр өгзөгийг өндөрт өргөж, сүүлний ясыг чангална.

C. Амьсгалах ба доод аарцагыг хяналттайгаар шалан дээр аажим аажмаар буцаана.

24 удаа давтана; Нэг талдаа 12 ширхэг.

Ab Bikes

А. Толгойгоо дээш өргөөд, гараа чихнийхээ араар хэвтүүлнэ. Өвдөгөө нугалж, гуя нь ташаандаа 90 градусын өнцөгтэй байна.

Б. Баруун хөлөө шалнаас 45 градусын өнцгөөр сунгана. Үүний зэрэгцээ зүүн өвдгөө цээжиндээ аваачна.

C. Зүүн хөлөө нэн даруй сунгаж, баруун өвдөгөө цээж рүү аваачиж дөрөө хөдөлгөнө.

Д. Хөдөлгөөнийг барьсны дараа биеийн дээд хэсгийг мушгих бөгөөд ингэснээр өвдөг эсрэг талын тохойтой таарна.

40 давталт хийх; тал бүрт 20.

Хажуугийн банз

А. Нэг талдаа хэвтэж эхэл. Нэг тохой дээр тулгуур, хөл нь бие биенийхээ дээр овоолсон байна

B. Биеэ нэг шулуун болгохын тулд ташаанаа өргө. Гараа тааз хүртэл сунгана. Барь.

60 секунд барих; Нэг талдаа 30 секунд.

X-Hop

А. Хөлийн мөрний өргөнтэй зайтай зогсож бай. Урагшаа харж, хонго, өвдгөө нугалж, өвдөг нь хөлийнхөө хуруутай яг таарч байгаа эсэхийг шалгаарай.

Б. Гуя нь газартай зэрэгцэх хүртэл өвдөгөө нугалж, хонго руу 45-90 градусын өнцгөөр байлга.

C. Биеийг дээш өргөх. Хөлөө сунгах, байрлалыг нь сунгах байрлалд буулгах. Зүүн хөл урагш, баруун хөл арагшаа байх ёстой. Жинг хоёр хөлний хооронд тэгш хуваарилах ёстой.

Д. Биеийг дахин дээш өргөх. Хоёр хөлөө сунгаж, байрлалаа өөрчилснөөр буцах байрлалд орно. Уушиг ба суух хөдөлгөөнийг ээлжлэн хий. Хөлийн хөдөлгөөн бүр нэг давталттай тэнцэнэ.

20 удаа давтана.

Мягмар: LISS

LISS -ийг HIIT -ийн эсрэг тал гэж бодоорой. LISS-ийн дасгалын хувьд та өндөр эрчимтэй ажлын хурдан тэсрэлт биш харин бага түвшний тогтвортой дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байна. Энэ нь таны зүрхний цохилт дасгалын туршид тогтвортой байх ёстой гэсэн үг юм. Энгийн дугуй унах, алхах, явган аялал хийх зэрэг үйл ажиллагаа энд ажиллах боломжтой. Энэ нь тодорхой үйл ажиллагааны талаар бага, харин идэвхитэй сэргэх эрчмийн тухай юм. Шагнал: Зарим судалгаагаар өөхний тархалтыг сайжруулахын тулд LISS сургалт нь HIIT -ээс ч илүү үр дүнтэй болохыг харуулж байна. (Эхлүүлэхэд тань туслах хэд хэдэн тогтвортой кардионы зөвлөмжийг үзнэ үү.)

Лхагва гариг: Биеийн дээд хэсгийн дасгал

1 -р тойрог

Планк Жак

А. Өндөр банзнаас эхэл.

Б. Мөрний өндрөөс дээш өгзөг гарч ирэхийг зөвшөөрөхгүйгээр хөлийг ташаанаас илүү өргөн гарга.

C. Хөлөө хурдан ухарч, анхны байрлал руугаа буцна уу.

20 удаа давтана.

Доошоо дээш өргөх

А. Ходоод дээрээ хэвтээд гараа урагш сунгана. Хөлөө арагш нь өшиглөж, хуруугаа газар руу чиглүүл. Гараа бие рүүгээ татаж, цээжний хоёр талд байрлуул.

Б. Цээжин дотроо түлхэж, гараа сунган биеийг түлхэх байрлал руу буцааж өргө. Нуруугаа шулуун байлгаж, хэвлийн булчингаар дамжуулан тогтворжуулна.

C. Биеийг аажим аажмаар газарт буулгаж, гараа урагш сунгана.

12 удаа давтана.

Тахийсан хөлтэй хутга

А. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа дээшээ сунгана. Цөмийг холбоод хөлийг дэвсгэрээс бага зэрэг дээш өрг. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Амьсгал аваад өвдөгөө нугалаад цээж рүүгээ татна. Хөл нь хамт байх ёстой. Үүний зэрэгцээ гараа хөл рүү чиглүүлж, толгойгоо аажмаар өргөж, мөрний ир, их биеийг дэвсгэрээс гарга.

C. Амьсгалаа аваад гараа доошлуул, хөлөө сунган анхны байрлал руугаа буцна, гэхдээ хөлөө шалан дээр буулгахгүй.

15 удаа давтана.

Хажуугийн банз ба хонго өргөх

А. Нэг талдаа хэвт. Нэг тохойгоороо дээш өргөөд, биеийг шулуун шугамаар байлга, хөл нь бие биенийхээ дээр овоолсон, хонго өргөгдсөн.

Б. Гуя газарт бараг хүрэхгүй болтол аажмаар доошлуул, дараа нь дээш өргө.

24 давталт хийх; Нэг талдаа 12 ширхэг

2-р хэлхээ

X-Plank

А. Гараа мөрний өргөнөөс бага зэрэг зайтай, хөлийг нь нийлүүлэн банзны байрлалаас эхэл. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Нуруугаа шулуун байлгаж, голоороо тогтворжуулж байхдаа баруун гар, зүүн хөлөө суллан их биеийн доор шууд нийлүүлнэ. Эхлэх байрлал руу буцах.

C. Зүүн гар, баруун хөлөө ашиглан давтана. Тогтоосон хугацаанд баруун, зүүн тийш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

24 давталт хийх; Нэг талдаа 12 ширхэг.

Давхар импульс түлхэх

А. Гараа мөрний өргөнөөс арай хол, хөлөө нийлүүлж түлхэх байрлалаас эхэл. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Амьсгалж, тохойгоо нугалж, их биеийг доошлуулж, гар нь 90 градусын хоёр өнцөг үүсгэнэ. Шулуун нуруу, бэхэлгээний голыг хадгалах.

C. Цээжин дундуур гараа бага зэрэг сунгана. Байрлалыг дээшлүүлэхийн тулд тохойгоо нугална. "Импульс" гэж нэрлэгддэг энэ хөдөлгөөнийг нийтдээ хоёр удаа хий.

Д. Амьсгалаа гаргаж, цээжээр түлхэж, гараа сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна.

10 давталтаар давтана.

Оросын мушгиа

А. Дэвсгэр дээр гараа цээжний урд хавчуулаад суу. Өвдөгөө нугалж, хөлийг нь газар тавь. Хөлийг хамтад нь байлгаж, хөлийг газраас дээш өргөж, хөлөө бараг шулуун болгохын тулд сунгана.

Б. Их биеийг баруун тийш эргүүлснээр баруун гар нь газарт хүрнэ. Анхны байрлал руу буцахын тулд их биеийг тайл. Дахин давтаж, их биеийг зүүн тийш мушгина. Баруун болон зүүн тийш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

30 удаа давтана; Нэг талдаа 15.

Flutter Kicks

А. Нуруун дээрээ хэвтэж, голыг нь холбож, шалны хоёр хөлийг дээш өргө. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Баруун хөлөө нэгэн зэрэг дээшлүүлж, зүүн хөлөө доошлуулаарай. Энэ нь "хайч шиг" хөдөлгөөнийг бий болгох ёстой.

Давталтыг 30 давталтаар, тал бүрээс 15 удаа давтана.

Пүрэв гариг: LISS

Хэрэв танд илүү том тоног төхөөрөмж байгаа бол өнөөдрийн LISS дасгал хийхдээ сэлүүрт машин, эллипс эсвэл шатны мастер дээр үсрэх талаар бодоорой. Та мөн гүйлтийн зам дээр алхах дасгал хийж, бүх зүйлийг амтлах боломжтой. Хэрэв та LISS дасгалынхаа үеэр чихэрлэг цэгтээ хүрсэн эсэхээ мэдэхгүй хэвээр байгаа бол ярианы тестийг аваарай. Амьсгалах гэж зоволгүй яриа өрнүүлэх чадвартай байх ёстой.

Баасан: Бүтэн биеийн дасгал

1 -р тойрог

Pop Squat

А. Хөлийн мөрний өргөнөөс арай өргөн, хөлийн хуруунууд бага зэрэг эргэж зогс. Гараа цээжний өмнө тэврээрэй.

Б. Амьсгалах. Амьсгалаа гаргаж, тэсрэх байдлаар хөлийг нь түлхэж, агаарт үсэрч байхдаа хамтдаа байлга. Гар чинь таны ард сунах ёстой.

C. Буцах байрлалд буцаж газард. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өвдөгний үеийг зөөлөн байлга.

15 давталтаар давтана.

Катерпиллар алхах, түлхэх

А. Хөлийн мөрний өргөнтэй зайтай зогсож бай.

Б. Шууд урагшаа харж, хонго, өвдөгнөөсөө хоёуланг нь нугалж, гараа хөлийн урд талд тавь. Биеэ түлхэх байрлалд орох хүртэл гараа урагш алхаарай.

C. Гараа 90 градусын хоёр өнцөг үүсгэх хүртэл тохой, их биеийг газарт чиглүүл. Шулуун нуруугаа барьж, голыг нь татна.

Д. Амьсгалаа гаргаж, цээжээр түлхэж, гараа сунган түлхэх байрлал руу буцна.

E. Хоёр гараа хөл рүү чиглүүл. Босоод анхны байрлал руугаа буцна уу.

12 удаа давтана.

Нум ба шулуун хөлийг дээшлүүлнэ

А. Нуруун дээрээ хэвтэж, хоёр хөлөө сунгаж, цөмийг холбоно. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Амьсгалах. Амьсгалаа аваад өвдөгөө нугалаад цээж рүүгээ чиглүүлнэ. Хөл нь хамт байх ёстой.

C. Анхны байрлал руугаа буцаж орохын тулд хөлөө амьсгалж, сунгана, гэхдээ хөлөө газарт буулгахгүйгээр.

Д. Амьсгалаа гаргах. Хөлөө сунгаж байхдаа аажмаар дээш өргөөд, ташаанаас 90 градусын өнцөг үүсгэнэ.

E. Амьсгалах. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд хөлөө доошлуул, гэхдээ хөлөө шалан дээр буулгахгүй. Шулуун хөлийг нугалж өргөх хооронд ээлжлэн хий.

20 удаа давтана.

Урвуу цохилт, өвдөг сөгдөх

А. Хөлийн мөрний өргөнтэй зайтай зогсож бай.

Б. Амьсгал аваад баруун хөлөөрөө том алхам хий. Хоёр өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, жинг хоёр хөлний хооронд жигд хуваарилна.

C. Амьсгалаа аваад хоёр өвдөгөө сунган жингээ зүүн хөл рүү шилжүүлнэ. Үүний зэрэгцээ өвдгөө цээжиндээ хүргэхийн тулд баруун хөлөө дээшлүүлнэ.

Д. Доод талд хөлөө тавиагүйгээр анхны байрлал руугаа буцна.

24 давталт хийх; тал бүрт 12.

2-р хэлхээ

X-Plank

А. Гараа мөрний өргөнөөс бага зэрэг зайтай, хөлийг нь нийлүүлэн банзны байрлалаас эхэл. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Шулуун нуруугаа барьж, голыг нь тогтворжуулахын зэрэгцээ баруун гар, зүүн хөлийг суллаж, биений доор шууд нийлүүлнэ. Эхлэх байрлал руу буцах.

C. Зүүн гар, баруун хөлөөрөө давтана. Тодорхой хугацаанд баруун, зүүн тийш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

12 удаа давтана.

Бурпе

А. Хөлийн мөрний өргөнтэй зайтай зогсож бай. Гуя, өвдөгнөөсөө хоёулаа нугалж, гараа хөлийн хоёр талд тавина.

Б. Амьсгал аваад хоёр хөлөөрөө арагш үсрээрэй, ингэснээр хөл нь арагшаа бүрэн сунгагдана.

C. Гарны хооронд хоёр хөлөө урагш үсэрч, хөл чинь мөрний өргөнтэй байх ёстой.

Д. Амьсгалаа гаргаж, биеэ агаарт дээшлүүл. Доороос хөл, гараа дээш сунгана.

E. Амьсгалаа аваад анхны байрлалдаа бууна. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөөлөн өвдөгөө барь.

12 удаа давтана.

Оросын Twist

А. Дэвсгэр дээр гараа цээжний урд хавчуулаад суу. Өвдөгөө нугалж, хөлийг шалан дээр тавь. Хөлийг хамтад нь байлгаж, хөлийг шалнаас дээш өргөж, хөлийг нь бараг шулуун болгож сунгана.

Б. Их биеийг баруун тийш эргүүлснээр баруун гар нь хажууд байгаа шалан дээр хүрнэ. Анхны байрлал руу буцахын тулд их биеийг тайл. Дахин давтаж, их биеийг зүүн тийш мушгина. Баруун болон зүүн хооронд ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

30 давталт хийх; тал бүрт 15.

Хажуу талын уушиг

А. Хөлөө нийлүүлж, гараа цээжний өмнө барь.

Б. Баруун тийш том алхам хий, тэр даруй уушгинд унаж, ташаанаа буцааж живүүлж, баруун өвдөгөө нугалж, баруун хөлтэй шууд нийцүүлнэ. Зүүн хөлөө шулуун байлга, гэхдээ түгжээгүй, хоёр хөлөө урагш харуул.

C. Баруун хөлөө түлхэхийн тулд баруун хөлөө тэгшлээрэй, баруун хөлөө зүүн хажууд нь гишгэж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Нөгөө талдаа давтана.

24 удаа давтана; Нэг талдаа 12 давталт.

Бямба: Нэмэлт Abs Challenge

Хэрхэн ажилладаг: Таймерыг 7 минутын турш тохируулаад хэлхээг аль болох олон удаа хий. 7 минутын тойргийн дараа нэг минут амарна. Нийт 3 тойрог хийхдээ хоёр удаа давтана.

Хэлхээ

Командо

А. Банзан байрлалаас эхэлж, шуугаа газарт тавьж, хоёр хөлөө ардаа сунгана.

Б. Баруун гарын шуугаа суллаж, баруун гараа газар дээр нь, баруун мөрний доор байрлуулна. Баруун гар руугаа дээш түлхэж, дараа нь зүүн гараараа ижил хэв маягаар дар. Бэхэлгээний гол tp нь хонго савлахаас сэргийлнэ.

C. Зүүн гараараа ижил зүйлийг хийхийн өмнө баруун гараа суллаж, шуу дээрээ буулгаж банзны байрлал руу буцна уу. Энэ дасгалыг зүүн гараас эхлэн давтана. Баруун болон зүүн хооронд ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

30 секундын турш давтана.

X-Ууланд авирагч

А. Хоёр гараа шалан дээр, мөрний өргөн, хоёр хөлөө ард тавь. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Зүүн хөлөө шалан дээр тавиад баруун өвдгөө нугалж, цээжиндээ зүүн тохой руу чиглүүлнэ. Баруун хөлөө сунган анхны байрлал руугаа буцна.

C. Баруун хөлөө шалан дээр тавиад зүүн өвдгөө нугалж, цээжиндээ баруун тохой руу чиглүүлнэ. Зүүн хөлөө сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна.

Д. Баруун болон зүүн тийш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй. Аажмаар хурдыг нэмэгдүүлж, хөл нь шалан дээр хүрэхгүй байх ёстой.

30 секундын турш давтана.

X-Plank

А. Хоёр гараа шалан дээр мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн, хоёр хөлөө ардаа нийлүүлж, хөлний бөмбөгөн дээр тавь. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.

Б. Нуруугаа шулуун байлгаж, хэвлийн хөндийгөөр тогтворжуулж байхдаа баруун гар, зүүн хөлөө суллан их биеийн доор шууд нийлүүлнэ. Эхлэх байрлал руу буцах.

C. Зүүн гар, баруун хөлөө ашиглан давтана. Тодорхой хугацаанд баруун, зүүн тийш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

30 секундын турш давтана.

Хажуугийн банз ба ташуу хямрал

А. Хажуугийн тавцан дээрээс хөлөө зүүн гараараа дээш өргөөд эхэл. Бие нь толгойноос өсгий хүртэл шулуун байхаар хонго өргө. Баруун хурууны үзүүрийг баруун чихний ард байрлуул. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Цөмийг бэхлээд баруун тохой, өвдөгөө бие биен рүүгээ ав.

C. Хөдөлгөөнийг эргүүлж, нөгөө талдаа давтана.

30 секундын турш давтана.

Тонгойсон хөлтэй Jackknife

А. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа дээш нь сунга. Цөмийг холбоод хөлийг дэвсгэрээс бага зэрэг дээш өрг. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Амьсгал аваад өвдөгөө нугалаад цээж рүүгээ татна. Хөл нь хамт байх ёстой. Үүний зэрэгцээ гараа хөл рүү чиглүүлж, толгойгоо аажмаар өргөж, мөрний ир, их биеийг дэвсгэрээс гарга.

C. Амьсгалаа аваад гараа доошлуул, хөлөө сунгаж, анхны байрлалдаа буцаж оч, гэхдээ хөлийг газарт бүү хүргээрэй.

30 секундын турш давтана.

Хайч

А. Гараа хажуу тийш нь бариад нуруугаараа хэвт.

Б. Хоёр хөлөө газраас хэдхэн инч зайд өргөж, "V" хэлбэртэй болго.

C. Хоёр хөлөө шулуун байлгаж, тэдгээрийг нийлүүлж, баруун хөлөө зүүн тийш нь хөндлөн хий. Хөлөө "V" болгон дахин салгаад тэдгээрийг нэгтгэнэ, гэхдээ энэ удаад зүүн хөлөө баруун тийш хөндлөн тавина.

30 секундын турш давтана.

Ням гараг: Амралтын өдөр

Амралтын өдөр авах нь ухарч байгаа мэт санагдаж болох ч булчингаа сэргээхийн тулд нэг өдөр амрах нь дасгалаа дарахтай адил чухал гэдгийг санаарай. Таны бие засч, илүү хүчтэй эргэж ирэхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Үүнээс гадна амралт нь гэмтэл бэртэл, удаан хугацааны ядаргаагаас зайлсхийхэд тусалдаг. Хэрэв та амралтын өдрөө яг юу хийхээ мэдэхгүй байгаа бол энэ гарын авлагыг үзээрэй.

Шалгах