Таны хаяж болохгүй 9 хаягдсан хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• Мөөгний иш
• Цитрус амтлагч
• Брокколи ба цэцэгт байцааны иш, навч
• Селөдерей навч
• Beet Greens
• Аквафаба
• Төмсний хальс
• Өргөст хэмхний хальс
• Махны яс
• Шалгах

Брокколигийн үлдсэн ишийг хогийн саванд хаяхаасаа өмнө дахин бодоорой. Таны дуртай хоол хүнсний үлдэгдэлд маш олон тооны шим тэжээл нуугдаж байгаа бөгөөд та эдгээр хаягдлыг амархан өөрчилж, амттай, эрүүл, шинэлэг зүйл болгоно. Та өдөр тутмын хэрэгцээт амин дэм, эрдэс бодисын хэмжээг нэмэгдүүлэхээс гадна мөнгө, цагийг хэмнэх болно. Эдгээр есөн хоолыг хэд хэдэн удаа тойрч үзэх хэрэгтэй.

Мөөгний иш

"Мөөгний иш нь модлог болж чаддаг бөгөөд шинэхэн эсвэл бага зэрэг чанаж идэх нь тийм ч сайн биш, гэхдээ бүү хаяарай" гэж зохиолч Мэгги Мун, MS, R.D.N. MIND Diet. Иш нь холестеролыг бууруулдаг Д аминдэм, бета-глюкануудын маш сайн эх үүсвэрийг нуудаг гэж Мүүн тайлбарлав.

Тэднийг нилээд жижиглэн хэрчээд ургамал, амтлагч нэмээд туранхай бургертай патти хийж өгнө гэж Мүүн хэлэв. Эдгээр нь махгүй сайхан хоол хийх үндэс болно, эсвэл та үхрийн махны хольцонд мөөг, сармис, фета, яншуй зэрэг хэд хэдэн амтлагч нэмж болно. Мөн энд нэг зөвлөгөө байна: "Үхрийн махтай бургерт холихын өмнө шарж идээрэй" гэж Мүүн хэлэв. "Энэ нь өөх тосыг багасгаж, бургерын тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлж, гайхалтай амттай хэвээр байна."

Цитрус амтлагч

Өглөөний OJ -ээс татгалзах шаардлагагүй, гэхдээ цитрус жимсний шүүсийг шүүснээс илүү ихийг хийх боломжтой. Нимбэг, шохой, жүрж зэрэг нь амт сайжруулагч бөгөөд хоол хийхдээ элсэн чихэр, өөх тос, илчлэгийг багасгахад тусалдаг гэж Мүүн хэлэв. "Хамгийн амт нь илүү нарийн төвөгтэй флавоноидууд байдаг тул антиоксидант нэмэлт нэмэгддэг" гэж тэр хэлэв. Үүнийг будаагаа амтлах эсвэл гоёл чимэглэлийн зориулалтаар ашиглаарай.

Нэмж дурдахад та "хоол боловсруулах, хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд сайн" болох d-limonene гэх мэт бусад гайхалтай шим тэжээлийг алдаж магадгүй гэж M.S., R.D., C.D.N. Исабел Смит хэлэв. Тахианы мах, загасны махны хальсыг үрж болно, эсвэл амттан дээр амтлагч нэмж болно.

Брокколи ба цэцэгт байцааны иш, навч

Энд цочирдуулсан зүйл байна: Та энэ ногооны хамгийн тэжээллэг хэсгийг хаяж магадгүй юм. Смит хэлэхдээ "Брокколи ишний хувьд граммаас илүү их кальци, төмөр, витамин С агуулдаг" гэж Смит хэлэв. Зүгээр л тэдгээрийг хүнсний ногоотой шарсан маханд хийж эсвэл дүрээд холино.

Хэрэв та ишний ишнээс брокколи навчийг олж харвал бүү салгаарай. "Навчнууд нь хүнсний ногооны кальцийн хамгийн баялаг эх үүсвэрүүдийн нэг юм" гэж Охайо мужийн Их Сургуулийн Векснер Анагаах Ухааны Төвийн спортын хоол зүйч Лорен Блэйк хэлэв. Тэд бас эслэг, төмөр, А аминдэм агуулдаг. "Дархлаа, эрүүл арьс, ясны хувьд танд А аминдэм хэрэгтэй" гэж Илсе Шапиро, M.S., R.D., C.D.N. Навчийг зүрхний эрүүл оливын тос, сармисаар хуурч, эсвэл жигд хуудсан дээр нэг давхаргаар хийж, 400 градусын халаасан зууханд харанхуй, шаржигнуур хүртэл (15 минут орчим) шарна.

Селөдерей навч

Та селөдерейг усны агууламж өндөртэй, хоргүйжүүлэх үйлчилгээтэй гэж бодож магадгүй, гэхдээ түүний тэжээллэг чанар нь ялангуяа навчны хувьд хамаагүй илүү байдаг. "Селлерийн навч магни, кальци, витамин С-ээр баялаг" гэж Шапиро хэлэв. Та селөдерей навчийг байцаатай салатанд хялбархан шидэж, шөл, шөл хийхэд ногооны шөл болгон ашиглаж эсвэл тахианы мах, загасны дээр цацаж болно.

Үргэлж дэмий үрдэг бас селөдерей навчтай төгс зохицдог өөр нэг хоол? Сонгины хальс. Эдгээр хаягдал нь хамтдаа шөл эсвэл шөлний амтыг нэмэгдүүлж, цусны даралтыг бууруулдаг кверцетин гэх мэт антиоксидантуудыг тунгаар өгнө гэж тэр нэмж хэлэв.

Beet Greens

Манжингийн оройг ихэвчлэн хаядаг бөгөөд луувангийн оройтой адил байх ёсгүй. The Nutritious -ийн эзэн CDN Keri Glassman RD "Манжин ногоон бол чөлөөт радикалуудын эсрэг тэмцэж, арьсыг тань гэрэлтүүлж, дархлааны системийг бэхжүүлж, бие махбодид антиоксидантын үүрэг гүйцэтгэдэг А, К, С витамины маш сайн эх үүсвэр юм" гэж хэлжээ. Амьдрал. "Тэд хоол тэжээлийн эрүүл мэндэд тустай эрүүл эслэгийг санал болгодог."

Юу хийх вэ: Ногоон манжингийн үндсийг орой дээрээс нь хайчилж, чийгтэй цаасан алчуураар боож, хадгалах хуванцар уутанд хийж хөргөгчинд хийнэ. Тэднийг хэдхэн хоногийн дотор ашиглахыг хичээ. Тэдгээрийг салат болгон хольж, смүүти дээр нэмж, бүр шарж эсвэл жүүсээр хийж болно.

Манжингийн ногоонд мөн адил хамаарна. Бенжамин Уайт хэлэхдээ "Тэдгээрийг салатанд бага зэрэг хэрэглэж, будаа, шош, квиноа гэх мэт цардуултай аяганд хольж болно. Луувангийн ногоог шөл хийхэд маш тохиромжтой. Доктор, MPH, RD, LDN, Бүтцийн байшин.

Аквафаба

Толгойгоо маажихаа боль -аквафаба гэж юу вэ?!-цааш нь уншаарай. Энэ вандуйны дайвар бүтээгдэхүүн нь нэлээд уян хатан бөгөөд ялангуяа цагаан хоолтнуудад ашигтай байдаг.

Шошны лаазанд хийсэн "нялцгай шингэн"-ихэвчлэн ус зайлуулах хоолойноос гаргаж авдаг витамин, эрдэс бодис, шош, буурцагт ургамлын гаралтай цардуул агуулсан бөгөөд өндөг орлох гайхалтай чадвараараа алдартай болсон. гэж Блэйк хэлэв. "Үүнийг ташуурдуулж хийсэн хоол, шарсан талх, шоколадтай мусс, зайрмаг, цөцгийн тос гэх мэт ургамлын гаралтай хувилбар болгон ашиглаж болно" гэж тэр хэлэв.

Төмсний хальс

Жигнэсэн төмс ч бай, амтат төмс ч бай арьсыг нь заавал идэж байх ёстой. Смит хэлэхдээ "Төмсний хальс нь ойролцоогоор 3 грамм уураг, ойролцоогоор 5 грамм эслэг (мах нь ердөө 2 грамм байдаг), В витамин агуулдаг. Үнэндээ арьсанд махнаас илүү В6 байдаг.

Үүнээс гадна амтат төмсний хальсыг аврах нь таны өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг. "Жимс, хүнсний ногооны гаднах давхарга нь фитохимийн бодис, антиоксидант, эслэгээр баялаг" гэж Purely Elizabeth компанийн үүсгэн байгуулагч, гүйцэтгэх захирал Элизабет Стейн хэлэв. "Судалгаагаар фитохимийн бодисууд хорт хавдраас үүдэлтэй эсийг хамгаалах, дархлааны системийг идэвхжүүлэх, үрэвслийг бууруулах чадвартай болохыг тогтоожээ."

Өргөст хэмхний хальс

Хальсалсан өргөст хэмхүүд нь ялзмагт дүрэх эсвэл Грекийн салатанд жижиглэсэн нь маш сайн байж болох ч өргөст хэмхний ихэнх витамин нь арьсанд байдаг гэж Glassman хэлэв. "Энэ бол алсын хараа, ясны эрүүл мэндэд тустай уусдаггүй эслэг, А, К витамины бас нэг гайхалтай эх үүсвэр юм" гэж тэр хэлэв.

Илүү сайн, хан боргоцойны өргөст хэмхний салатанд хальсаа нэмж байгаарай, учир нь ихэвчлэн үрэгддэг хан боргоцойн цөм нь үрэвслийн эсрэг бромелайн баялаг эх үүсвэр бөгөөд халдварын эсрэг тэмцдэг.

Махны яс

Амьтны ихэнх хэсгийг хоол хийхдээ шим тэжээл, амтыг сайжруулах зорилгоор ашиглаж болно гэж Уайт хэлэв. "Мөн яс нь шөл, шөлийг сайжруулах гайхалтай амтлагч болж чадна" гэж тэр хэлэв. Нэмж дурдахад яс нь маш туранхай байдаг тул олон калори агуулаагүй маш их амттай амтыг өгдөг.

Та гэртээ амархан ясны шөлтэй шөл хийж болох бөгөөд энэ нь давсыг хянаж, натрийн хэмжээг дэлгүүрээс худалдаж авахаас илүү багасгах боломжийг олгодог. "Дараагийн шарсан тахианы мах, үхрийн махнаас ясыг аварч, тэжээллэг шөл хийж, бие даан идэж эсвэл жор болон бусад хоолонд тэжээл өгч болно" гэж Guiding Stars -ийн MS, RD, CDN, Allison Stowell хэлэв. .

Шалгах