Жин хасахад зориулсан веган хоолны дэглэм: Та юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Гэхдээ энэ хандлага эрүүл үү?
• Жин хасах зөвлөмжүүд
• 1. Хоолондоо цаг гарга
• 2. Хэсэг хэсгүүдээ ажиглаарай
• 3. Уураг хангалттай авч байгаа эсэхээ шалгаарай
• 4. “Эрүүл” ундаагаар дамжуулж уух хэрэгтэй
• 5. Ургамлын гаралтай амттангаар бүү хэтрүүл
• Доод шугам

Жин хасах боломжтой юу?

Хэрэв та хэдэн фунт стерлингээс хасах гэж байгаа бол веган хоолны дэглэм барьж үзье гэж бодсон байх. Веганчууд мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн иддэггүй. Үүний оронд тэд шинэ жимс, хүнсний ногоо, буурцаг, буурцагт ургамал, ургамлын гаралтай сүү, бусад хуурай бүтээгдэхүүн, махны орлуулагч гэх мэт зүйлийг иддэг.

Хэдийгээр зарим хүмүүс веган амьдралын хэв маягийг амьтдын ёс зүйгээс үүдэн сонгодог боловч хоолны дэглэм өөрөө эрүүл мэндэд зарим талаар сайнаар нөлөөлдөг. Сүүлийн үеийн судалгаануудаас харахад веган байх нь жингээ хасахад ихээхэн тус болж магадгүй юм.

Яг яаж? Илүү их судалгаа шаардагдах боловч веган хоол идэх нь таны хэрэглэдэг илчлэг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний тоог бууруулахад хүргэж болзошгүй гэж үзэж байна. Веган хоолны дэглэмийн дагуу та ийм хоолыг илчлэг багатай эслэг ихтэй орлуулагчаар орлуулж, илүү урт удаан байлгах боломжтой.

Гэхдээ энэ хандлага эрүүл үү?

Хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг зарим үндсэн хүнсний бүлгийг хасах нь эрүүл мэндэд хортой юм шиг санагдаж магадгүй юм. Хэрэв та хоол тэжээлдээ анхааралтай анхаарал хандуулахгүй бол энэ нь байж болно.

Зарим нь, жишээ нь В-12 витамин гэх мэт хангалттай хэмжээний уураг эсвэл бусад шаардлагатай тэжээл авахаас санаа зовдог. Энэхүү амин дэм нь байгалийн гаралтай байдлаар зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог бөгөөд хэрэв таны дутагдалд орвол цус багадалт үүсч болзошгүй юм. Веганчууд дутагдлаас зайлсхийхийн тулд витамин, витаминаар баяжуулсан үр тариа, баяжуулсан шар буурцгийн бүтээгдэхүүнээр хооллолтоо нөхөж байх хэрэгтэй.

Бусад нь веган болсны дараа ёо ёо хоолны дэглэм барихад асуудалтай байж магадгүй юм. Энэ юу гэсэн үг вэ? Энэ бол жингээ хасах мөчлөгүүдийг даван туулж, жингээ бүхэлд нь буюу түүнээс дээш хэмжээгээр нь эргүүлж авах, магадгүй зөвхөн веган хоолонд зууралдах асуудал гарсны дараа юм. Энэ төрлийн хоолны дэглэм нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэл нэмэгдэх зэрэг эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг үр дагавартай холбоотой юм.

Эдгээр болон бусад боломжит бэрхшээлүүдээс үл хамааран та веган хоолны дэглэмийг эрүүл хооллож, жингээ хасах боломжтой. Хамгийн гол нь бүх хоолны дэглэмийн нэгэн адил хоосон калори болон тэжээллэг хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Веганчуудын хувьд эдгээр хоолонд дараахь зүйлс орно.

• шинэ жимс, хүнсний ногоо
• бүтэн үр
• буурцаг, буурцагт ургамал
• самар, үр

Эдгээр нэмэлт орцуудыг агуулсан веган боловсруулсан хоол хүнсийг хязгаарлах буюу татгалзах.

• өөх тос
• элсэн чихэр
• цардуул
• натри
• хүнсний нэмэлт

Жин хасах зөвлөмжүүд

Эмэгтэйчүүд ерөнхийдөө жингээ барихын тулд өдөр бүр 2000 калори илчлэг идэх хэрэгтэй. Жин хасахын тулд энэ тоо өдөрт 1500 калори хүртэл буурдаг. Эрэгтэйчүүд ерөнхийдөө жингээ барихын тулд өдөр бүр 2500 калори, жингээ хасахын тулд өдөрт 2000 калори илчлэг идэж байх хэрэгтэй.

Хог хаягдал илчлэг нь хоол тэжээлийн хувьд бүхэл бүтэн хоолны илчлэгтэй тэнцдэггүй. Хэдийгээр та илчлэгийн хэмжээнээс доогуур байсан ч веган болж өгдөг бүх Nutter Butter жигнэмэгийг дүүргэх нь шинэ ургацын хувингаар дүүргэхээс тэс өөр юм.

Жин хасахад нөлөөлдөг олон хүчин зүйл байдаг бөгөөд үүнд:

• нас
• өндөр
• Одоогийн жин
• хоолны дэглэм
• биеийн хөдөлгөөний түвшин
• бодисын солилцооны эрүүл мэнд
• эмнэлгийн бусад асуудлууд

Хэдийгээр та эдгээр бүх хүчин зүйлийг хянах боломжгүй ч хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг хянах боломжтой. Таны сонгосон хоолны дэглэмээс үл хамааран та эрүүл хооллолтын талаархи эдгээр зааврыг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Хоолондоо цаг гарга

Өдөржингөө бэлчээрлэх нь турахад сайн биш юм. Хоолны цагийг тохируулах нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, зөв ​​хооллох дадлыг хэвшүүлэхэд чухал үүрэгтэй.

Ерөнхийдөө оюун ухаан, ходоодоо урьдчилан таамаглаж болохуйц хэвшилд оруулахын тулд өдөр бүр хоолоо нэг зэрэг идэж үзээрэй. Өдрийн бусад хоолтой харьцуулахад илүү том өглөөний хоол идээрэй. Энэ нь үдийн хоолоо арай эрт сольж, арай бага оройн хоол идэж болно гэсэн үг юм.

Хэрэв та дасгал хийсэн бол дууссанаас хойш 45 минутын дотор хооллож үзээрэй. Энэ нь булчингаа тэжээх, засахад тусална.

Та хэзээ идэх ёсгүй вэ? Унтахаасаа хоёр цагийн дотор. Унтах цагтаа хэт ойр калори хэрэглэх нь жин нэмэх, нойрны хямралтай холбоотой байдаг.

2. Хэсэг хэсгүүдээ ажиглаарай

Хэсгийн хэмжээ нь таны идэж буй ямар ч хоолонд хамаатай - веган эсвэл үгүй. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамны Миний ялтсууд дунджаар эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд эдгээр хоолыг дараахь тоогоор өгөхийг санал болгож байна.

Веганчуудад зориулсан бүлэг тус бүрт өөр өөр хоол хүнсээр нэг удаа үйлчлэх жишээг энд үзүүлэв.

3. Уураг хангалттай авч байгаа эсэхээ шалгаарай

Өнөөгийн уураг хэрэглэх зөвлөмжүүд нь өдөрт 5.5 унци буюу биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.41 грамм байна. Энэ нь 150 фунт жинтэй эмэгтэй өдөр бүр ойролцоогоор 61 грамм уураг хэрэглэж байх ёстой гэсэн үг юм. 175 фунт жинтэй эрэгтэй хүн өдөр бүр ойролцоогоор 72 граммаар хооллож байх ёстой.

Үүнийг илчлэг болгон хуваахад нэг грамм уураг 4 калори байдаг. Тиймээс энэ жишээнд дурьдсан эмэгтэй хүн өдөр бүр уургаас 244 калори, харин эрэгтэй хүн уургаас 288 калори илчлэг авах шаардлагатай болно.

Ургамлын уургийн сайн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.

4. “Эрүүл” ундаагаар дамжуулж уух хэрэгтэй

Дэлгүүрээс худалдаж авсан тэр смүүтиг уухаасаа өмнө хэдэн калори илчлэг хийхээ бодож үзээрэй. Эрүүл ундаа гэж нэрлэгддэг эрчим хүчний холимог ч гэсэн илчлэг ихтэй цоолтуурын сав баглаа боодол өгдөг.

Нэгдүгээрт, ихэнх хүмүүсийн хоолны дэглэм барьж байх үедээ мэддэг болох ундааг авч үзье: 20 унцтай сод нь ойролцоогоор 15-18 цайны халбага сахар агуулдаг.

Гэхдээ тэр шинэхэн шахсан жүржийн шүүсийг яах вэ? Энэ нь 20 унци тутамд агуулагддаг. Тэр acai смүүти юу? Энэ нь 20 унц тутамд 460 калори илчлэг агуулж болно.

Шошгыг анхааралтай уншиж, онцгой тохиолдлуудад эдгээр ундааг хадгалах талаар бодож үзээрэй.

Усанд наалдах нь жингийн тоог багасгахыг оролдох үед таны хамгийн сайн бооцоо байдаг. Энэ нь чийгшүүлэгч бөгөөд тэг калори агуулдаг. Хэрэв та энгийн усанд дургүй бол шахсан нимбэг, шохой нэмж эсвэл ургамлын гаралтай цай, гялалзсан ус ууж үзээрэй.

5. Ургамлын гаралтай амттангаар бүү хэтрүүл

Веган ба веган бус амттан дээр ижил дүрмийг баримтална: Тэднийг бага хэмжээгээр идээрэй. Дундаж Америк хүн өдөр бүр 22.2 цайны халбага сахар иддэг. Энэ нь мөхөөлдсөн зайрмаг эсвэл веган жигнэмэгээс гарсан эсэхээс үл хамааран тэжээллэг чанар багатай 335 калори юм.

Элсэн чихэр нь таны бодисын солилцоог тасалдуулж, цусны даралт ихсэх, үрэвсэл, цусан дахь триглицерид зэрэг илүүдэл жингээс гадна эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Хэдэн чихэрлэг зүйл хангалттай вэ? Эмэгтэйчүүд өдөр тутмын сахараа өдөрт 6 цайны халбага буюу 100 калориор хязгаарлахыг хичээх хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүд өдөр бүр 9-ээс бага цайны халбага буюу 150 калори авахыг зорих ёстой.

Хэрэв та элсэн чихэр, өөх тос нэмэлгүйгээр харьцангуй бага илчлэг багатай эрүүл веган амттанг хайж байгаа бол шинэ жимсээр туршаад үзээрэй. Үгүй бол веган амттангаас багахан хэсгийг нь идээд үлдсэнийг нь маргааш эсвэл дараагийн долоо хоногт хадгалаарай.

Доод шугам

Веган хоолны дэглэм барих нь жингээ хасахад тусална. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмд томоохон өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцах нь зүйтэй юм. Та уураг, В бүлгийн аминдэм зэрэг чухал тэжээллэг бодисыг хэрхэн яаж авахаа ярилцах хэрэгтэй.

Таны эмч жингээ хэрхэн хасах талаар хоолны дэвтэр хөтлөх, тогтмол дасгал хийх гэх мэт бусад зөвлөмжийг өгч магадгүй юм.