Д витамины шилдэг веган эх үүсвэрүүд

Сэтгэл Ханамжтай

• Та яагаад Д аминдэм хэрэгтэй вэ?
• Д аминдэмийн веган эх үүсвэр
• Баяжуулсан шар буурцгийн сүү
• Мөөг
• Баяжуулсан үр тариа
• Баяжуулсан жүржийн шүүс
• Баяжуулсан бүйлсний сүү
• Баяжуулсан цагаан будааны сүү
• Нарны гэрэл
• Нэмэлт тэжээлийн талаар юу хэлэх вэ?
• Танд хэр хэмжээний Д аминдэм хэрэгтэй вэ?
• Д аминдэмийн дутагдлын шинж тэмдэг юу вэ?
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Хэрэв та веган хоолны дэглэм барьдаг бол өдөр бүр хангалттай хэмжээний Д аминдэм авах нь хэцүү байх болно. Салмон, өндөгний шар, хясаа гэх мэт Д аминдэмийн агууламж өндөртэй олон хүн хүнсний ногоонд ээлтэй байдаггүй.

Д витаминыг хангалттай хэмжээгээр уух нь веган бус хүмүүст ч хэцүү байж болно. Нэг судалгаагаар америкчуудын хувьд Д аминдэмийн дутагдалтай байж болох нь тогтоогджээ.

Энэ нийтлэлд бид ургамлын гаралтай хүмүүст Д аминдэмийн хамгийн сайн эх үүсвэр, нэмэлт тэжээлийн үр нөлөө, энэ чухал витамины хэрэглээг хэрхэн оновчтой болгох талаар авч үзэх болно.

Та яагаад Д аминдэм хэрэгтэй вэ?

Витамин D-ийн гол үүрэг бол таны бие махбодид кальци, фосфорыг хоол хүнснээс авахад туслах явдал юм.

Эдгээр хоёр эрдэс бодис нь эрүүл ясыг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авч чаддаггүй хүмүүст сул, хэврэг яс үүсэх эрсдэл өндөр байдаг.

Таны дархлааны систем сайн ажиллахын тулд Д аминдэм хэрэгтэй. Д аминдэмийн дутагдал нь аутоиммун асуудал нэмэгдэж, халдвар авах эрсдэл өндөртэй холбоотой болохыг харуулж байна.

A-ийн үзэж байгаагаар Д аминдэмийн хэмжээ багатай хүмүүс витамины эрүүл түвшинтэй хүмүүсээс илүү сэтгэл гутралд орох эрсдэлтэй байдаг.

Д аминдэм нь хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг байж магадгүй гэж таамаглаж байгаа боловч одоогоор судалгаа нь баттай биш байна.

Д аминдэм нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулж болзошгүй гэж үзэж байгаа ч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Д аминдэмийн веган эх үүсвэр

Д аминдэм нь бусад витаминуудтай харьцуулахад өвөрмөц юм. Хэдийгээр та үүнийг янз бүрийн хүнсний эх үүсвэрээс олж авч чаддаг ч таны бие үүнийг хийж чаддаг. Нарны гэрэлд арьсаа ил гаргахад таны бие холестеролыг Д аминдэм болгон хувиргах чадвартай бөгөөд энэ нь гормоны үүрэг гүйцэтгэдэг.

Д аминдэмийн агууламж өндөртэй хоол хүнсний ихэнх нь амьтнаас гаралтай байдаг. Гэхдээ энэ витамины сайн эх үүсвэрүүд байдаг бөгөөд эдгээр нь веган хоолонд ээлтэй байдаг.

Та Д аминдэмийн агууламжийг микрограмм (мкг эсвэл мкг) эсвэл олон улсын нэгжид (IU) жагсаасан байхыг харж болно. Микрограмм Д аминдэм нь түүнтэй тэнцдэг.

Д витамины хамгийн сайн веган эх үүсвэрүүдийн заримыг энд оруулав.

Баяжуулсан шар буурцгийн сүү

Д аминдэмээр баяжуулсан нэг аяга шар буурцгийн сүүнд 2.9 мкг (116 IU) Д аминдэм агуулагддаг.

Шар буурцгийн сүү худалдаж авахаасаа өмнө шошгыг нь шалгаж, Д аминдэм орсон эсэхийг мэдэх нь чухал юм. Баяжуулаагүй брэндүүдэд маш бага Д аминдэм агуулагддаг.

Мөөг

Мөөг бол маш их хэмжээний Д аминдэм агуулсан ургамлын цорын ганц эх үүсвэр юм.

Харанхуйд ургасан мөөгөнд их хэмжээний Д аминдэм агуулагдахгүй байж болно.Гэхдээ хэт ягаан туяанд өртсөн мөөг нь 100 грамм үйлчлэхэд ойролцоогоор 450 IU агуулдаг.

Мөөгөнд D-2 витамин байдаг бол амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд D-3 витамин байдаг. витамин D-2 нь D-3 витамин шиг биоидэвхитэй биш байж болох ч D витамины түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой болохыг тогтоожээ.

Баяжуулсан үр тариа

Олон тооны өглөөний хоол, овъёосны будаа нь Д аминдэмээр баяжуулсан байдаг. Д аминдэмээр баяжуулсан үр тариа нь ихэвчлэн хоол тэжээлийн мэдээлэлд агуулагдах витамины жагсаалтыг гаргадаг.

Баяжуулсан үр тарианд агуулагдах Д аминдэмийн хэмжээ нь брэндээс хамаарч өөр өөр байж болно. Ихэнхдээ нэг үйлчлэлд 0.2-2.5 мкг (8-100 IU) агуулдаг.

Баяжуулсан жүржийн шүүс

Бүх жүржийн жүүсийг Д аминдэмээр баяжуулдаггүй. Гэхдээ баяжуулсан брэндүүд нэг үйлчлэлд 2.5 мкг (100 IU) хүртэл агуулж болно.

Д аминдэмээр баяжуулсан жүүс сав баглаа боодол дээр үүнийг ихэвчлэн дурдах болно.

Баяжуулсан бүйлсний сүү

Баяжуулсан бүйлсний сүү нь нэг үйлчлэлд ойролцоогоор 2.4 мкг (96 IU) Д аминдэм агуулдаг. Олон тооны бүйлсний сүүг кальциар баяжуулдаг.

Баяжуулсан цагаан будааны сүү

Д аминдэмээр баяжуулсан цагаан будааны сүүнд нэг үйлчлэлд ойролцоогоор 2.4 мкг (96 IU) агуулагддаг. Зарим брэндийн цагаан будааны сүүг А аминдэм, В-12 витамин зэрэг бусад тэжээллэг бодисоор баяжуулж болно

Нарны гэрэл

Хэдийгээр нарны гэрэл нь хоол биш боловч энэ нь веганчуудад зориулсан Д аминдэмийн гайхалтай эх үүсвэр юм.

Долоо хоногт гурван удаа наранд 10-30 минутын турш гарах нь ихэнх хүмүүст хангалттай байдаг. Гэсэн хэдий ч хар арьстай хүмүүс ижил үр шимийг хүртэхийн тулд хөнгөн арьстай хүмүүсээс илүү наранд ил гарах шаардлагатай болдог.

Наранд хэт их цаг зарцуулах нь таны арьсыг гэмтээж, наранд түлэгдэх, арьсны хорт хавдар тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тул наранд гарахаа хязгаарлахыг хичээ.

Нэмэлт тэжээлийн талаар юу хэлэх вэ?

Хэрэв та веган хоол идвэл энэхүү витамины хэрэглээг нэмэгдүүлэх өөр нэг сонголт бол Д аминдэмийн нэмэлт юм. Бүх Д аминдэмийн нэмэлтүүд нь веган хоолонд ээлтэй байдаггүй тул нэмэлт тэжээл худалдаж авахаасаа өмнө брэндтэй танилцах хэрэгтэй.

Шингээлтийг сайжруулахын тулд Д аминдэмийн нэмэлтийг хоолны хамт уухыг зөвлөж байна. Өөх тос ихээр агуулдаг авокадо, самар, үр гэх мэт хоол хүнс нь Д аминдэмийн цусанд шингэх чадварыг нэмэгдүүлэхэд онцгой ач тустай.

Нэгнийх нь дагуу Д-3 витамины бэлдмэлийг өөх тос ихтэй хоол хүнсэнд хэрэглэсэн хүмүүсийн өөх тосгүй хоол иддэг хүмүүстэй харьцуулахад 12 цагийн дараа Д аминдэмийн цусан дахь хэмжээ 32 хувиар их байжээ.

Веган хоолонд ээлтэй Д аминдэмийн нэмэлтийг санал болгодог цөөн хэдэн брэндийг энд оруулав.

• Doctor's Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM Vegan витамин D3

Танд хэр хэмжээний Д аминдэм хэрэгтэй вэ?

Өдөрт хэрэгтэй Д аминдэмийн хэмжээ нь таны наснаас хамаарна.

Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн мэдээлснээр өдөр тутмын дундаж хэрэглээ 400-аас 800 IU буюу 10-20 микрограмм, хүмүүсийн 97 гаруй хувьд хангалттай.

Өдөр бүр D витаминыг наснаас хамаарч хэрэглэхийг санал болгож байна.

• Нялх хүүхэд (0-12 сар): 400 IU
• Хүүхдүүд (1-13): 600 IU
• Өсвөр насныхан: 600 IU
• 70 ба түүнээс доош насанд хүрэгчид: 600 IU
• 70-аас дээш насанд хүрэгчид: 800 IU

9 ба түүнээс дээш насны хүмүүсийн хоол тэжээлийн Д витамины дээд хязгаар нь өдөрт 4000 IU байдаг. Хэт их уух нь дараах шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг.

• хоолны дуршилгүй болох
• дотор муухайрах
• бөөлжих
• өтгөн хаталт
• сул дорой байдал
• Жин хасах

Д аминдэмийг хэт их уух нь цусан дахь кальцийн түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой. Илүүдэл кальци нь зүрхний цохилт, чиг баримжаа алдагдахад хүргэдэг.

Д аминдэмийн дутагдлын шинж тэмдэг юу вэ?

Д аминдэмийн дутагдал нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн асуудал үүсгэдэг. Хэрэв та наранд тогтмол өртөхгүй бол дутагдалд орох эрсдэл өндөр байдаг.

Африк гаралтай Америк, Испани гаралтай хүмүүс Д аминдэмийн дутагдалд орох эрсдэл өндөртэй байдаг.

Д аминдэм багатай зарим шинж тэмдэгт дараахь зүйлс орно.

• дархлаа суларсан
• сул яс
• сэтгэлийн хямрал
• ядаргаа
• удаан эдгэрэлт
• Үс унах

Доод шугам

Хэрэв та веган хоол идвэл хангалттай хэмжээний Д аминдэм авах нь хэцүү байж болох ч хоол тэжээлээ нэмэгдүүлэх арга нь амьтны гаралтай холбоогүй байдаг.

Д аминдэмээр баяжуулсан үр тариа, сүүний орлуулалт нь веган хоолонд хэрэглэдэг Д аминдэмийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Өдөр бүр Д аминдэмийн нэмэлт тэжээл уух нь таны түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Нарны гэрэлд арьсаа ил гаргах нь таны биеийн байгалийн гаралтай Д аминдэмийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг. Ихэнх хүмүүсийн хувьд долоо хоногт гурван удаа 10-30 минут хангалттай байдаг.