Өвдөгийг тогтворжуулах 6 толгойт булчингийн дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Шалны өргөтгөл
• 2. Хажуугийн өсгий уналт
• 3. Доошоо алхамууд
• 4. Хөлийн өргөтгөл
• 5. Дан хөл өргөх
• 6. Өвдөгний үений сунгалт (TKE)
• Авах талбар

Тойм

Vastus medialis нь дөрвөн толгойт булчингийн нэг бөгөөд таны гуяны урд хэсэгт, өвдөгний толгой дээр байрладаг. Энэ бол хамгийн дотно нэг юм. Хөлөө бүрэн сунгахад энэ булчингийн агшилтыг мэдэрч, заримдаа харж болно.

Өвдөгний толгойн дээр байрлах булчингийн энэ хэсгийг vastus medialis oblique (VMO) гэж нэрлэдэг.

Таны vastus medialis нь өвдөгнийхөө толгойг тогтворжуулж, өвдөгнөөсөө бөхийхөд нэг шугаманд байлгахад тусалдаг. Хэрэв та өвдөгний үений өвдөлт, өвдөгний гэмтэл авсан бол энэ нь таны widus medialis эсвэл бусад дөрвөн толгойт булчингийн сулралаас үүдэлтэй байж болзошгүй юм.

Өвдөгнөө техникийн хувьд бэхжүүлж чадахгүй ч өвдөгнийхөө булчинг бэхжүүлж, өвдөгийг тогтворжуулж, бэртэл гэмтэл авахаас зайлсхийх боломжтой. Хүчтэй өргөн булчингийн булчинтай байх нь өвдөгний гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх болно.

Долоо хоног бүр гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болох зарим өргөн уудам medialis дасгалуудыг энд оруулав.

1. Шалны өргөтгөл

Энэ дасгал нь таны vastus medialis-ийг тусгаарлаж өгдөг. Зөв дасгал хийж өндөр байрлалд суух нь энэ дасгал хийхэд маш чухал юм. Хэрэв та өөрийгөө бөөрөнхийлж байгаагаа мэдэрч байвал нуруу, мөр, өгзгөө хананд наан сууж үзээрэй.

Ашигласан тоног төхөөрөмж: дэвсгэр, хана, шагайны жин (заавал биш)

Булчингууд ажилласан: quadriceps

1. Өндөр төрхтэй шалан дээр суу. Таны мөрийг цээжиндээ бахархалтайгаар нуруунаас доош татах хэрэгтэй. Зүүн хөлөө шалан дээр тэгш тавиад зүүн өвдөгөө цээж рүүгээ бөхийлгө. Хөлөө баруун тийшээ бага зэрэг чиглүүлж баруун хөлөө урд нь сунгана.
2. Энэ дасгалын туршид зүүн өвдөгнийхөө доор хоёр гараа түгжээтэй байлгаж, баруун дөрвөлөө нугалав.
3. Амьсгалаа гаргах. Биеийн байдлаа алдалгүй, хананаас хазайхгүйгээр баруун хөлөө агаарт аль болох өндөрт өргө. 1 байрлалд энэ байрлалыг барь.
4. Амьсгал аваад баруун хөлөө аажмаар доошлуулаад анхны байрлалдаа ав. Баруун өсгийгөө арагш доош нь цохихгүй байхыг хичээ.
5. 3-аас 4 багцад 12 удаа давтаж, дараа нь хөлөө солино. Хэрэв та энэ дасгалыг нэлээд амархан гэж үзвэл сунгасан хөлний гуяны (шагайнд биш) хөндлөн хэвтэж буй шагайн жинг нэмж, ижил дасгалаа ижил тооны давталтаар хий.

Мэргэжлийн зөвлөгөө: Хэрэв та хөлөө огт өргөж чадахгүй бол бүү шантар. Энэ нь нэлээд түгээмэл зүйл бөгөөд та өргөн цар хүрээгээ бэхжүүлэх хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Гэхдээ та өвдөгнөөсөө илүү агшилтыг мэдрэх хэрэгтэй. Баруун гуяныхаа баруун гарыг өвдөгнөөс дөнгөж зүүн тийш нь тавь. Дөрвөн толгойт булчингаа гулзайлгахдаа далайц булчингийн агшилт мэдрэгдэх ёстой.

Та хүчирхэгжихийн хэрээр хөлөө шалан дээрээс дээш өргөх боломжтой болно.

2. Хажуугийн өсгий уналт

Энэхүү хөдөлгөөн нь хөлний урд ба арын хэсэг, нурууны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь өвдөгний өвдөлтгүйгээр зөв унжиж, бөхийхөд тусалдаг. Энэ дасгалд хоёр хөлийг нэгэн зэрэг бэхжүүлнэ.

Нэг хөл нь үргэлж шатнаас түлхэгдэх бөгөөд нөгөө дасгалын үеэр нөгөө булчин нь агшиж, доошлох хөдөлгөөнийг хянах болно.

Ашигласан тоног төхөөрөмж: гишгүүр ба шагайн жин (заавал биш)

Булчингууд ажилласан: quadriceps, glutes, шөрмөс, тугалууд

1. Зүүн хөлөө шулуун боловч түгжигдээгүй, баруун хөлөө жижиг гишгүүр дээр тулж өндий. Таны баруун өвдөг бага зэрэг бөхийж, зүүн хөл чинь шалан дээр тэгшхэн байх ёстой. Таны баруун өвдөг хөлийнхөө хуруун дээгүүр өнгөрөх ёсгүй. Тэнцвэртэй байхын тулд цөмөө шахаж ав.
2. Амьсгалаа гаргаж, хоёр хөлөө бүрэн тэгш болтол баруун хөлнөөсөө дээш өргө. Алхаж байхдаа ташаанаа нэг түвшинд байлгахыг хичээ.
3. Амьсгалаа аваад зүүн дөрвөн толгойт булчингаа татаад зүүн хөлөө аажмаар доошлуулаад анхны байрлалдаа ав.
4. 3-4 удаа 15 удаа давтаж, дараа нь зүүн хөлөө гишгүүр, баруун хөлөө шалан дээр тавиад энэ хөдөлгөөний сөрөг хэсгийг удирдана.

Мэргэжлийн зөвлөгөө: Жижиг алхам ашигла. Та хоёр өвдөгний өвдөлт мэдрэхийг хүсэхгүй байна.

3. Доошоо алхамууд

Хэрэв та тэнцвэрт байдалдаа итгэлтэй байгаа бол зүүн хөлөө шатан дээрээс гишгээд хөдөлгөөнийг эхлэхээс өмнө барьж болно.

Өвдөгний үений тохь тухыг хангахын тулд бага алхамаас эхэл. Та илүү тохь тухтай болж, булчин чангарах үед харуулсанчлан илүү өндөр алхам руу үргэлж ахиж болно. Өмнөх дасгалын адил энэ алхам нь хоёр өвдөгийг нэгэн зэрэг бэхжүүлнэ.

Ашигласан тоног төхөөрөмж: гишгүүр, шагайны жин (заавал биш)

Булчингууд ажилласан: дөрвөн толгойт булчин, шөрмөс, тугал

1. Баруун хөлөө шатан дээр, зүүн хөлөө хажуу тийш нь тавиад зогс.
2. Амьсгал. Зүүн дөрвөн толгой булчингаа нугалж, зүүн хөлөө шалан дээр тэгшлэх хүртэл баруун өвдөгөө бөхийлгө. Дахин хэлэхэд ташаанаа үргэлж нэг түвшинд байлгахыг хичээ.
3. Амьсгалаа гаргаж, цөмөө татаад, зүүн хөлөө түлхээд буцаад анхны байрлалдаа ирээрэй.
4. 3-4 удаа 15 удаа давтаж, дараа нь хөлөө солино.

4. Хөлийн өргөтгөл

Та энэ дасгалыг гэртээ сандал, эсэргүүцлийн туузаар эсвэл хөл сунгах төхөөрөмжөөр хийж болно. Гэхдээ энэ машиныг ихэвчлэн ашигладаг нь өвдөг дээр хэт их дарамт учруулдаг тул та хөлний сунгалтын хөдөлгөөнийг өөрчлөх болно.

Энэ дасгал нь эхний дасгал болох шалны өргөтгөлийг дараагийн жинд нэмж жин нэмнэ.

Ашигласан тоног төхөөрөмж: сандал ба эсэргүүцлийн тууз эсвэл хөл сунгах машин

Булчингууд ажилласан: quadriceps

1. Өндөр сандал дээр суугаад суудлынхаа урд талд скут хий.
2. Шагайныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузыг боогоод, туузыг сандлын доор хооллоорой, дараа нь буцааж хүрч, гараараа шүүрч авна.
3. Амьсгалаа гаргаад нэг хөдөлгөөнөөр урд нь гарч хөлөө бүрэн сунгаж сунгана.
4. Амьсгалаа аваад дөрвөн толгойт булчингаа татаад хөлөө аажмаар 30 градус хүртэл доошлуул.
5. 3-аас 4 багцад 15 давталт хий.Энэ 30 градусын өнцгийг өвдөг чинь эрүүлжих хүртэл хадгална гэдгийг санаарай.

5. Дан хөл өргөх

Энэ дасгалыг тоног төхөөрөмжтэй эсвэл тоног төхөөрөмжгүйгээр хаана ч хийж болно.

Ашигласан тоног төхөөрөмж: дэвсгэр эсвэл хавтгай гадаргуу, алчуур, шагайны жин (заавал биш)

Булчингууд ажилласан: квадрицепс, шөрмөс, тугал, гялтан

1. Нуруун дээрээ хэвтээд зүүн өвдөгөө нугалаад, зүүн хөлөө дэвсгэр дээр хавтгай хэвтүүл. Баруун хөлөө урд нь бүрэн сунгаж, хүсвэл шагайны жинг гуяныхаа хэсэгт тавиарай. Хэрэв та энэ дасгалыг анх удаа хийж байгаа бол жинг бүү ашиглаарай.
2. Цөмөө шахаад, баруун дөрвөн толгойт булчингаа татаад, баруун хөлөө дэвсгэрээс 2 инч орчим өргө. Энэ дасгалын туршид үүнийг өндөрт байлга. Нуруугаа нуман биш байгаа эсэхийг шалгаарай. Та ар нуруу, дэвсгэрийн хоорондох зайг хүсэхгүй байна.
3. Амьсгал. Баруун квадрицет агшиж байгаад баруун гуя чинь зүүн гуятайгаа тэнцэх хүртэл баруун хөлөө дээш өргө. 1 байрлалд энэ байрлалыг барь.
4. Амьсгалаа гаргаж удаан хяналттайгаар баруун хөлөө доошоо буулгаж, дэвсгэрээсээ 2 инч зайтай байлгана.
5. 3-4 удаа 15 удаа давтаж, дараа нь хөлөө солино.

Мэргэжлийн зөвлөгөө: Баруун хөлөө зөвхөн зүүн гуяныхаа хэмжээгээр өндөрт өргөх нь чухал юм. Хэрэв та үүнийг илүү өндөрт өргөх юм бол өвдөгөө чангалж байгаа юм биш, харин ташааны уян хатан байдлыг сорьж байгаа хэрэг юм. Энэ дасгал нь тийм биш юм.

6. Өвдөгний үений сунгалт (TKE)

Ашигласан тоног төхөөрөмж: 2 эсэргүүцлийн хамтлаг

Булчингууд ажилласан: quadriceps

1. Бат бөх зангууны эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузыг боогоод, нөгөө үзүүрийг нь баруун өвдөгнийхөө ар тал дээрээс дээш доош гулсуулж, зангуу руу харуулна. Хамтлаг чанга дуустал ухар. Зүүн хөлөө тэгшлээд, баруун өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө.
2. Амьсгалаа гаргаж, баруун өвдөгөө хойш нь түлхээд зүүн өвдөг дээрээ тааруулж баруун квадрицетийн агшилтыг үнэхээр хэтрүүлээрэй. Дахин хэлэхэд та widus medialis-ийн чангарч, агшиж байгааг харахыг хүсч эсвэл ядаж мэдрэхийг хүсч байна. Энэ байрлалыг 1 тооллын турш эсэргүүцэлтэй байлга.
3. Амьсгалж, эсэргүүцлийн туузны хурцадмал байдлыг аажмаар сулруулж, баруун өвдөгөө анхны байрлал руугаа нугална. Хэрэв танд widus medialis-д ямар нэгэн эсэргүүцэл мэдрэгдээгүй бол илүү бүдүүн туузыг ав эсвэл зангуугаас хол холдоорой.
4. 3-4 давталтад 15 удаа давтаж, дараа нь зүүн хөл дээрээ давтана.

Авах талбар

Ихэнх хүмүүс амьдралынхаа зарим үед өвдөгний өвдөлтийг мэдэрдэг. Өвдөгнийхөө эргэн тойронд булчин шөрмөсөө бэхжүүлснээр өвдөгөө тогтворжуулж хамгаалахад тусална.

Энэхүү дасгалыг CPT Кат Миллер бүтээжээ. Тэрээр Daily Post сонинд гардаг, фитнессийн чөлөөт зохиолч, өөрийн өмчөөр ажилладаг Каттай хамт фитнесс. Тэрээр одоогоор Манхэттений дээд элит болох Upper East Side Brownings Fitness Studio-д бэлтгэл хийдэг бөгөөд Манхэттэн хотын төвд байрлах New York Health and Racquet Club-д хувийн дасгалжуулагчаар ажилладаг бөгөөд бэлтгэлийн баазад заадаг.