Босоо эгнээ хэрхэн зөв хийх вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Юу хэрэгтэй юм?
• Та үүнийг яаж хийдэг вэ?
• Үүнийг хэрхэн яаж хийх вэ?
• Анхаарах хамгийн түгээмэл алдаанууд юу вэ?
• Таны тохой хэтэрхий өндөр байна
• Та хэт их жин өргөж байна
• Та их биеээ босоо байлгаж байгаа юм биш шүү дээ
• Та бусад жинг ашиглаж болох уу?
• Dumbbells
• Kettlebells
• Та ямар хувилбаруудыг туршиж үзэх боломжтой вэ?
• Кабелийн машин
• Дарах босоо эгнээ
• Бийц curl хүртэл босоо эгнээ
• Та ямар хувилбаруудыг ашиглаж болох вэ?
• Dumbbell scaption өргөх
• Хамт дамббелл хажуугийн өргөлт
• Доод шугам

Хэрэв та мөр, нурууны дээд хүчийг нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол босоо эгнээнээс цааш хайх хэрэггүй. Энэ дасгал нь нурууны дээд хэсгээс дунд хэсгийг хамарсан хавх, мөрөндөө ороож байдаг дельта зэргийг чиглүүлдэг.

Юу хэрэгтэй юм?

Босоо эгнээ бол мөрөн ба нурууны дээд хэсэгт хүч чадлыг бэхжүүлэх үр дүнтэй дасгал юм.

Энэ бол татах дасгал бөгөөд өөрөөр хэлбэл та хүндийн жинг өөртөө татаж, арын гинж буюу биеийнхээ арын булчингуудыг онилно гэсэн үг юм.

Өөрийн арын гинжийг бэхжүүлэх нь өдөр тутмын функциональ амьдралд, ялангуяа өдөржингөө суудаг бол маш их ашиг тустай байдаг.

Босоо эгнээ оруулах нь давуу талыг үл харгалзан дасгал нь гэмтэл учруулдаг.

Хөдөлгөөний үеэр таны гар байрлалд түгжигдсэн байдаг тул мөрний дээд гар нь дотооддоо эргэлдэж, шөрмөс хавчих магадлалтай.

Энэ нь та энэ дасгалаас зайлсхийх ёстой гэсэн үг биш боловч зөв хэлбэр нь урьдын адил чухал ач холбогдолтой гэсэн үг юм.

Та үүнийг яаж хийдэг вэ?

Босоо эгнээний хамгийн сайхан зүйл бол та үүнийг хаашаа ч хамаагүй гүйцээх боломжтой - танд barbell (эсвэл dumbbell эсвэл kettlebell) хэрэгтэй болно.

Хөдлөхийн тулд:

1. Хөлөө мөрний өргөний зайтай зогсоож, штангаа урагшаа дээш өргөн атгаад барь. Таны атгах мөрний өргөн байх ёстой.
2. Дамббелл дээшээ өргөж, тохойноосоо татаж, жингээ биеийнхээ ойролцоо байлгаж эхэл. Таны тохой мөрөн дээрээ, штанг цээжний түвшинд байх үед зогсооно. Хөдөлгөөний туршид их биеээ босоо байлга.
3. Дээд талд нь түр зогсоод дараа нь буцаад эхлээрэй. Хүссэн давталтын тоог давт.

10-12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү. Хэдийгээр энэ нь сэтгэл татам байж магадгүй ч жингээ өсгөх хүртэл бүү нэм бүрэн 12 давталтыг хянах, учир нь энэ нь гэмтэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.

Үүнийг хэрхэн яаж хийх вэ?

Биеийн дээд хэсэгт босоо эгнээ нэмэх нь эгнээний бусад хэлбэлзэл, түүнчлэн хөшигний хөшиг, цээжний шахалт, түлхэлт гэх мэт зүйлүүдэд гайхалтай нэмэлт болно.

Эсвэл та түлхэх / татах дасгалын хуваагдлыг дагаж мөрдвөл босоо эгнээг татах өдөр нэмэх хэрэгтэй.

Өдөр тутмын хэв маягаа босоо эгнээ хэрхэн яаж нэмж байгаагаас үл хамааран хүндийн өргөлтийн өмнө зөв халаалт хийх нь чухал юм.

5-10 минутын турш бага, дунд зэргийн эрчимтэй кардио хийж, хөдөлгөөн хийхийн тулд биеэ тэнхрүүлэхийн тулд динамик сунгалт хийж дуусгахаа мартуузай.

Анхаарах хамгийн түгээмэл алдаанууд юу вэ?

Босоо эгнээг хэвшилдээ нэгтгэхээс айх хэрэггүй боловч хэд хэдэн алдааг анхаарч үзэх хэрэгтэй болно.

Таны тохой хэтэрхий өндөр байна

Гараа газартай зэрэгцүүлснээс дээш өргөх нь мөрний гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Таны тохой мөрний түвшинд хүрэхэд зогсохоо баталгаажуул.

Та хэт их жин өргөж байна

Хэрэв таны жин хэтэрхий хүнд байвал хөдөлгөөн нь эрч хүч шаардагдах бөгөөд ингэснээр анхаарлыг мөрөн дээрээс холдуулж эсвэл бүр дордуулж, тэдэнд хэт их стресс өгөх болно.

Сайхан удаан, хяналттай хөдөлгөөн хийх боломжтой barbell эсвэл жинг сонгоорой.

Та их биеээ босоо байлгаж байгаа юм биш шүү дээ

Таны их бие босоо байх нь чухал бөгөөд ингэснээр таны гол зангилаа хэвээр байх болно. Хөдөлгөөн нь мөр, нурууны дээд хэсгийг аль болох тусгаарлах хэрэгтэй.

Та бусад жинг ашиглаж болох уу?

Barbell нь босоо эгнээний хувьд таны цорын ганц сонголт биш юм. Та бас ашиглаж болно:

Dumbbells

Dumbbells ашиглах нь тогтмол бэхэлгээнээс илүүтэйгээр гараа илүү чөлөөтэй хөдөлгөх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр гэмтэл учруулж болзошгүй дотоод эргэлт бага байдаг.

Ашиглаж байсан штанганыхаа жингийн талаас арай бага хэмжээгээр дамббелл сонгоно уу. Тиймээс хэрэв та 30 фунт штанга сонговол гараа эхлүүлэхдээ 12 фунт гантел сонгоорой.

Kettlebells

Дамббеллтэй адил данх, данх нь таны бугуй, гарт илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог бөгөөд мөрний дотоод эргэлтийг хүчээр хийх магадлал багатай байдаг.

Дахин хэлэхэд таны ажиллаж байсан штанганы жингийн талаас бага хэмжээгээр данхыг сонгоорой.

Та ямар хувилбаруудыг туршиж үзэх боломжтой вэ?

Босоо эгнээнд хэд хэдэн хувилбар байдаг бөгөөд та зүйлийг амтлахыг оролдож болно.

Кабелийн машин

Кабелийн машин дээр шулуун баар эсвэл эргэлдэгч буржгар тууз ашиглан ижил хөдөлгөөнийг гараараа гүйцэтгэнэ.

Босоо эгнээнд нэмэлт хөдөлгөөн нэмэх нь нийлмэл хөдөлгөөнийг бий болгодог бөгөөд ингэснээр булчин чангарах тал дээр илүү их цохилт өгөх болно.

Дарах босоо эгнээ

Жингээ босоо эгнээ рүү татаад, гараа доош нь суллахаасаа өмнө бугуйгаа арагш эргүүлээд жингээ дээш дараарай.

Бийц curl хүртэл босоо эгнээ

Хэрэв та босоо эгнээндээ дамббелл ашиглаж байгаа бол дахин дээшээ сэлэхээсээ өмнө доод талдаа биспл curl нэмж оруулаарай.

Та ямар хувилбаруудыг ашиглаж болох вэ?

Хэрэв босоо эгнээ таны мөрийг улам хүндрүүлж байвал өөр хэд хэдэн дасгал хийж мөрөө янз бүрийн аргаар бэхжүүлэхийг оролдож болно.

Dumbbell scaption өргөх

Гар тус бүртээ хөнгөн дамббелл хажуу тийш нь барьж, гараа шулуун байлгаж, биеэсээ 30 градусын өнцгөөр дээш өргө.

Dumbbells мөрний түвшинд хүрэхэд доошоо доошоо доошлуул. Хөдөлгөөний туршид аль болох удаан яв.

Хамт дамббелл хажуугийн өргөлт

Хөлийнхөө доор эсэргүүцлийн туузыг байрлуулж, бариул дээр барь, мөн гар тус бүрт хөнгөн, дунд жинтэй дамббелл барина.

Тохойноосоо бага зэрэг нугалж, дамббеллуудыг хажуу тийш нь дээш өргөөд, орой дээр ойртох тусам туузны эсэргүүцэл нэмэгдэж байгааг мэдэр.

Доод шугам

Босоо эгнээ нь арын гинжний булчин, түүний дотор мөр, нурууны булчинг бэхжүүлж чаддаг. Маягтыг анхааралтай ажигласнаар та бүх үр өгөөжийг хүртэх болно.

Николь Дэвис бол Висконсин мужийн Мадисонд байрладаг зохиолч бөгөөд хувийн дасгалжуулагч бөгөөд эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилготой фитнессийн багш юм. Нөхөртэйгээ ажилладаггүй эсвэл бага насны охиноо хөөцөлдөхгүй байхдаа гэмт хэргийн телевизийн нэвтрүүлэг үзэж эсвэл эхнээс нь исгэлэн талх хийж байна. Түүнийг хайж ол Instagram фитнесс, #momlife гэх мэт.