Sports Illustrated хавтасны загвар өмсөгч Кейт Аптон нь фитнессийн ур чадвартай бөгөөд үнэхээр гайхалтай сэтгэгдэлтэй байдаг

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Загвар өмсөгч Кейт Аптон зөвхөн энэ жилийн нүүрийг чимж байгаа юм биш Sports Illustrated Swimsuit Issue нь өөрөө маш том амжилт боловч түүний царай, гайхалтай биеийг *гурван хавтас дээр нь наасан байна.* Энэ бол үнэхээр гайхалтай. Гэхдээ үүнээс илүү гайхалтай зүйл бол түүний дасгалын ур чадвар юм. Ихэнх загвар өмсөгчид (бүх хэмжээтэй!) Биеийн тамирын зааланд шаргуу ажилладаг гэдэг нь утга учиртай боловч бид Аптоны Instagram дансыг шалгаж үзтэл хөлс нь хэчнээн муу байдгийг мэдээгүй. Бид олон загвар өмсөгчдийг бокс, спиннинг, йог гэх мэт дасгал сургуулилтанд дуртай гэдгийг мэддэг ч пауэрлифтингийн спортоор хичээллэдэг олон хүн хараагүй. Дасгалжуулагч Бен Бруно түүнд шаргуу хөдөлмөр төдийгүй ур чадвар, тэнцвэртэй байдал, хүч чадлыг шаарддаг ноцтой хөдөлгөөнүүдийг хийдэг. (Хэрэв бокс бол таны дуртай зүйл бол та дасгал хийж болно Sports Illustrated Энэ түншийн боксын дасгалын загвар өмсөгч.)

Түүний дэглэмийг шалгасны дараа бид мэдэхийг хүссэн юм: Бид бие даан ийм дасгал хийж болох уу? Cyc Studios -ийн бүтээлч захирал, Nike -ийн мастер сургагч Холли Рилингер бидэнд Кейтийн хийж буй хөдөлгөөнүүд болон өөрийн биеийн тамирын зааландаа хийхийг хүсч байвал юуг анхаарах ёстой талаар тоймлон өгсөн юм.

1. Тусламж үзүүлсэнНэгНэг хөлний эгнээ

Энэ хөдөлгөөн нь маш их тэнцвэр шаарддаг тул үнэхээр хатуу юм. Аз болоход, та өөрийгөө тогтвортой байлгахын тулд босоо хөөс өнхрүүлгийг ашиглаж болно. "Бие махбодийг нэг талт (нэг талдаа) ажиллуулахын хамгийн гайхалтай зүйл бол хөл эсвэл гар нь нөгөө талаас үл хамааран хөдөлгөөнөө дуусгахад хүргэдэг" гэж Рилингер хэлэв. Энэ нь үндсэндээ дасгалыг хийхэд тань туслахын тулд биеийнхээ бусад хэсгийг, бүр ухамсаргүйгээр ашиглаж болохгүй гэсэн үг бөгөөд үүнийг илүү зорилтот болгодог. "Бүтэн биеийн энэхүү хөдөлгөөн нь өгзөг, шөрмөс, булчинг ажиллуулж байх үед гуяны тогтвортой байдлыг хангахад маш сайн" гэж тэр хэлэв. Хэлбэрийн хувьд хонгогаа газарт тэгш, нуруугаа тэгшхэн байлгаж, хөлөө бага зэрэг нугалж байхыг санаж байх нь чухал юм. (Та яагаад нэг талыг барьсан дасгал хийх ёстойг эндээс үзнэ үү.)

2. Лмөн миний хөлний хослол

Хэрэв та өмнө нь мина буулгах дасгал хийж байсан бол энэ нь хэцүү гэдгийг мэднэ. Хэрэв та сайн мэдэхгүй бол эдгээр хөдөлгөөнүүд нь штангны нэг талыг өргөхөд нөгөө талыг нь газарт бэхэлдэг. "Гурван хэсгээс бүрдэх энэхүү алхам нь ташааны нугас болон урд талын ачаалал юм" гэж Риллингер хэлэв. "Энэ нь үндсэн хүч чадал, гуя болон шөрмөсийг онцлох гэсэн хоёр зүйлийг хэлнэ." Өөрөөр хэлбэл, дасгал хийх явцад таны зорилтот хэсэгт хүрэхийг хүсч магадгүй юм. Энэ дасгалд Румыний өргөлт, тогтмол бокс, сумогийн өргөлт гэсэн гурван өөр хөдөлгөөний таван давталт байдаг. "Дасгалын эхний хэсэгт гуяны гадна хөдөлгөөн бага байх болно. Шөрмөсний суналт мэдрэгдэх хүртэл ташаанаа хойш нь түлхэж, буцааж дээшээ өгзгөө урагш нь түлхэх үед гуягаа чангал" гэж Рилингер хэлэв. . Румыний үхлийн өргөлтийн хувьд штанг ба ялтсууд нь газарт унах ёсгүй. "Хоёр, гуравдугаар хэсэгт өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалах шаардлагатай" гэж тэр нэмж хэлэв. Анхаарах нэг зүйл бол та өөрчлөлт тус бүрийг даван туулах тусам таны байр суурь аажмаар улам өргөжих ёстой. "Хэрэв та мина болон үхлийн хөдөлгөөнийг сайн мэдэхгүй байгаа бол сургагч багшид энэ талаар туслахыг хүсэх нь зүйтэй юм.

3. Band-Resisted Barbell хип түлхэлт

"Энэ бол алуурчин өгзөгний хөдөлгөөн!" гэж Рилингер хэлэв. Уламжлалт ташааны цохилтууд нь дангаараа штанг ашигладаг боловч энд Аптоны дасгалжуулагч түүний хөл доор болон баарны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз нэмж, хөдөлгөөнийг гэр рүүгээ чиглүүлсэн. Үүнээс болж "та бүрэн хэмжээний хөдөлгөөн хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй" гэж тэр тэмдэглэв. Доод хагасаа гүүрний бүрэн байрлалд оруулах нь хэцүү байх болно, гэхдээ энэ бол асуудал юм. Энэ видеон дээр Аптон 10 секундын изометр барихаас өмнө 10 давталт хийж байна. "Энэ нь булчин удаан хугацааны турш хурцадмал байдалд байна гэсэн үг" гэж Рилингер тайлбарлав. "Энэ бол харгис хэрцгий боловч үр дүнтэй. Үүнийг хийх хэрэгтэй шахах Өгзөгөө давталт болгоны дээд талд байрлуулж, нуруугаа хамгаалахын тулд хэвлийн товчоо татаж байгаарай." (Мэдээж, өгзөгөө чанга барих хамгийн сайн дасгалуудын нэг бол ташааны булчин юм.)

4. Ландмин вандан гулгах

Хэрэв та мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ хэвтэж байгаа уламжлалт урд суудалтай тэмцэж байгаа бол эдгээр хүнд минагийн вандан суудал нь маш сайн сонголт юм. "Вандан сандал нь танд хөдөлгөөн хийх тодорхой зорилт өгдөг" гэж Рилингер хэлэхдээ энэ нь бөхийж буй шинэ хүмүүст үнэхээр тустай байж магадгүй юм. "Таны өгзөг вандан сандал дээр дарах мөчид та анхны байрлал руугаа буцаж очих боломжтой" гэж тэр нэмж хэлэв.Энэ дасгалын бас нэг давуу тал нь бараг бүх биеэ ашигладаг гэсэн үг юм. Энэ нь таны гуя, дөрвөлжин, шөрмөс, цөмийг ажиллуулдаг бөгөөд мөр, лат, цээж нь хоорондоо холбоотой байдаг. (Хэрэв та хуучин хэвтэх дасгалаас залхаж байгаа бол өгзөгний дасгалдаа нэмж өгзөгний дасгал хийх шинэ хувилбарыг энд оруулав.)

5. 1.5 ДавтанTrap Bar Deadlifts

Хэрэв та өмнө нь хавх барыг харж байгаагүй бол таны биеийн тамирын заалны хаа нэгтээ хэвтэх магадлал өндөр байна. Trap bar deadlifts нь таны нуруунд бага ачаалал өгч, хамгийн оновчтой байрлалд ороход хялбар болгодог тул уламжлалт штанг өргөлтөөр илүү сайн болоход маш сайн нэмэлт юм. "Ямар ч төрлийн үхлийн дасгалууд нь зөв хийгдсэн тохиолдолд бүх биеийн хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм" гэж Рилингер хэлэв. Үүнийг хэлэхэд таны маягтын хувьд ажиглах зүйл их байна. Рилингер хэлэхдээ та бүх биеэрээ хурцадмал байдал, нуруу хавтгай, мөрний ир, бугуйны зөв нугас байх ёстой. (Маягтаа шалгахын тулд үхэл өргөхдөө гаргадаг хамгийн нийтлэг гурван алдааг уншина уу.)

Энэ видеон дээр Аптон бүрэн дасгал хийж, дараа нь "хагас" давталт хийж байгаа бөгөөд орой дээрээ ташаанаа бүрэн сунгаагүй байгааг та харах болно. "Энэ хагас төлөөлөгч нь хөдөлгөөний хамгийн хүчирхэг хэсгийг сургаж, онцолж өгдөг" гэж Рилингер хэлэв. "Хэрэв та давталтын хамгийн чухал хэсгийг хэт ачаалах юм бол илүү дасан зохицох хариу үйлдэл гарч, илүү хүчтэй болно." Энэ бол дасгалжуулагчийн тусламжийг авах ёстой өөр нэг нарийн төвөгтэй алхам боловч хүч чадал нь үнэ цэнэтэй байх болно. (Холлигээс илүү ихийг хүсч байна уу? Бясалгал нь HIIT-тэй хэрхэн нийцэж байгааг түүний шинэ дасгалын хичээлээс үзээрэй.)

Шалгах