Таны санамсаргүйгээр жин нэмж болох 9 шалтгаан

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Та хэт боловсруулсан хоолыг хэт их иддэг
• 2. Та хэт их чихэр иддэг
• 3. Та суурин амьдралын хэв маягтай
• 4. Та ёо ёо хоолны дэглэм барьдаг
• 5. Танд оношлогдоогүй эрүүл мэндийн асуудал байна
• 6. Та хангалттай унтдаггүй
• 7. Та бүхэл бүтэн хоол хүнс хангалттай иддэггүй
• 8. Та стресст орсон
• 9. Та хэт их калори иддэг
• Доод шугам

Жин нэмэхэд туйлын их бухимдалтай байдаг, ялангуяа та үүнийг юу үүсгэж байгааг мэдэхгүй байх үед.

Жин нэмэгдэхэд хоолны дэглэм ихэвчлэн хамгийн их үүрэг гүйцэтгэдэг бол стресс, нойргүйдэл гэх мэт бусад хүчин зүйлүүд нөлөөлдөг.

Санамсаргүйгээр жин нэмэх 9 шалтгааныг энд оруулав.

1. Та хэт боловсруулсан хоолыг хэт их иддэг

Овъёос, хөлдөөсөн жимс, тараг зэрэг олон эрүүл хоолыг хамгийн бага боловсруулдаг.

Гэсэн хэдий ч чихэрлэг үр тариа, түргэн хоол, богино долгионы оройн хоол зэрэг өндөр боловсруулсан хоол хүнс нь олон тооны хортой найрлага, түүнчлэн нэмсэн элсэн чихэр, консервант, эрүүл бус өөх тосыг баглаж өгдөг.

Үүнээс гадна олон тооны судалгаанууд нь АНУ болон дэлхийн өнцөг булан бүрт таргалалтын түвшин нэмэгдэхийн зэрэгцээ өндөр боловсруулсан хоолыг жингийн өсөлттэй холбодог ().

Жишээлбэл, 2019 онд Канадын 19,363 насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан судалгаагаар хамгийн их боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс хамгийн бага иддэг хүмүүсээс илүү тарган болох магадлал 32% -тай байгааг тогтоожээ ().

Өндөр боловсруулсан хоолонд ихэвчлэн калори илчлэг агуулагддаг боловч уураг, эслэг зэрэг чухал тэжээллэг бодис агуулаагүй тул таны сэтгэл ханамжийг өгдөг.

Үнэн хэрэгтээ 20 хүнд хийсэн 2 долоо хоногийн судалгаанд оролцогчид хэт боловсруулсан хоолны дэглэмд өдөрт 500 орчим калори илчлэг идсэнээс илүү идсэн ().

Тиймээс та боловсруулсан хоол, хөнгөн зуушнаас татгалзаж, бүхэл бүтэн хоолонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

2. Та хэт их чихэр иддэг

Чихэр, бялуу, сод, спорт ундаа, зайрмаг, мөстэй цай, амтат кофены ундаа зэрэг элсэн чихэртэй хүнс, ундааг тогтмол буулгах нь таны бэлхүүсийг амархан томруулж өгдөг.

Олон судалгаагаар чихрийн хэрэглээг жин нэмэхэд төдийгүй эрүүл мэндийн архаг хэлбэрийн эрсдэл, түүний дотор 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин зэрэгтэй холбодог.

Ялангуяа чихэрлэг ундаа нь АНУ-д элсэн чихрийн хамгийн том эх үүсвэр бөгөөд жин нэмэхтэй хүчтэй холбоотой байдаг.

Жишээлбэл, 242,352 хүүхэд, насанд хүрэгчдэд хийсэн 30 судалгааны тойм нь чихэрлэг ундааны хэрэглээг жин нэмэх, хэт таргалалттай холбосон ().

11,218 эмэгтэйд хийсэн нэг судалгаагаар өдөрт 1 сахартай ундаа уух нь 2 жилийн хугацаанд 2,2 фунт (1 кг) жин нэмэхэд хүргэдэг болохыг тогтоосон бөгөөд энэ нь чихэр хасах нь эсрэгээр нөлөөлж болзошгүй гэсэн үг юм.

Үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд та чихрийнхээ хэрэглээг аажмаар бууруулж үзээрэй.

3. Та суурин амьдралын хэв маягтай

Идэвхгүй байдал нь илүүдэл жин, архаг өвчинд нэрвэгддэг (,,).

Ширээний ажил хийх, ТВ үзэх, машин жолоодох, компьютер эсвэл утас ашиглах зэрэг нь хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөн юм.

Таргалалттай, илүүдэл жинтэй 464 хүнд хийсэн судалгаагаар өдрийн дундаж суудал нь ажлын өдрүүдэд 6.2 цаг, ажлын бус өдрүүдэд 6 цаг байгааг тогтоожээ. Ажилтай холбоотой даалгаврууд хамгийн их хувь нэмэр оруулсан бөгөөд дараа нь ТВ үзсэн ().

Дасгал хийх, бага суух гэх мэт амьдралын хэв маягийг цөөн хэдэн удаа өөрчлөх нь томоохон өөрчлөлтийг авчрах болно.

Жишээлбэл, 317 ажилчин дээр хийсэн 3 сарын судалгаагаар ажлын 1 цагийн турш 1 цаг зогсож байсныг солиход өөхний нийт жин буурч, булчингийн жин нэмэгдэхийн зэрэгцээ бэлхүүсний тойрог багасдаг болохыг тогтоожээ.

Судалгаанаас харахад дэлгэцийн хэт их цаг зарцуулах нь санамсаргүйгээр жин нэмэхэд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг болохыг харуулж байна (,,).

Телевиз үзэхийн оронд оройн хоолны дараа зугаалах, үдийн завсарлагааны үеэр дасгал хийх, алхах, босоо эсвэл гүйлтийн замын ширээнд хөрөнгө оруулах, ажилдаа дугуйгаар явах гэх мэт жижиг тохируулга ч гэсэн жин нэмэхэд сөргөөр нөлөөлдөг.

4. Та ёо ёо хоолны дэглэм барьдаг

Yo-yo dieting гэдэг нь санаатай турах, дараа нь санамсаргүйгээр жингээ сэргээх мөчлөгийг хэлнэ.

Энэ хэв маяг нь цаг хугацааны явцад жин нэмэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой юм (,).

2785 хүнд хийсэн судалгаагаар өмнөх жилийн хугацаанд хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүсийн биеийн жин, бэлхүүсний тойрог нь хоолны дэглэм барьдаггүй хүмүүсийнхээс илүү байсан ().

Бусад судалгаанаас харахад хязгаарлагдмал хооллолт, хоолны дэглэм нь таны бие махбодийн бие махбодийн ийм зан үйлийн эсрэг өлсгөлөн, цатгалан дааврын өөрчлөлт, (,,) физиологийн хариу урвалаас шалтгаалан жин нэмэхэд хүргэж болзошгүйг харуулж байна.

Нэмж дурдахад хязгаарлагдмал хоолны дэглэм барьж жингээ хасдаг хүмүүсийн ихэнх нь 5 жилийн дотор ихэнхийг нь эсвэл бүгдийг нь буцааж авдаг ().

Жингээ удаан хугацаанд барихгүйн тулд амьдралын хэв маягийг тогтвортой өөрчлөхөд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Үүнд биеийн тамирын дасгал хийх, боловсруулсан болон элсэн чихэртэй хоолыг хасах, эслэг, уургаар баялаг тэжээллэг, бүхэл бүтэн хоол хүнсийг идэх зэрэг орно.

5. Танд оношлогдоогүй эрүүл мэндийн асуудал байна

Хэдийгээр амьдралын хэв маягийн олон хүчин зүйл нь санамсаргүйгээр жин нэмэхэд нөлөөлдөг боловч эрүүл мэндийн зарим нөхцөл байдал үүнд нөлөөлж болзошгүй юм. Үүнд:

• Гипотиреодизм. Энэ байдал нь бамбай булчирхайн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, жин нэмэх, турахад хүндрэлтэй байж болно (,).
• Сэтгэлийн хямрал. Энэхүү нийтлэг сэтгэцийн эмгэг нь илүүдэл жин, таргалалттай холбоотой (,).
• Поликистик өндгөвчний синдром (PCOS). PCOS нь нөхөн үржихүйн насны эмэгтэйчүүдэд нөлөөлдөг дааврын тэнцвэргүй байдлаар тэмдэглэгддэг. Энэ нь жин нэмэхэд хүргэж, жингээ хасахад хүндрэлтэй байж болзошгүй ().
• Хэт идэх эмгэг (BED). BED нь хяналтгүй хэт давтамжтай давтамжтайгаар ангилагддаг бөгөөд жингийн өсөлт зэрэг эрүүл мэндийн олон хүндрэлд хүргэж болзошгүй юм.

Чихрийн шижин, Кушингын синдром зэрэг бусад эмгэгүүд нь жин нэмэхтэй холбоотой байдаг тул эмчээсээ зөв оношлох нь чухал юм.

Үүнээс гадна антидепрессант ба антипсихотик эм зэрэг зарим эм нь жин нэмэхэд хүргэдэг.Хэрэв та эмийнхээ ачаар жингээ нэмж байгаа гэж үзэж байгаа бол эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай.

6. Та хангалттай унтдаггүй

Нойр нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Нойр хүрэхгүй байх нь бусад сөрөг нөлөөллүүдийн дунд жин нэмэхэд хүргэж болзошгүй юм.

92 эмэгтэйд хийсэн судалгаагаар өдөрт 6-аас бага цаг унтдаг хүмүүсийн биеийн жингийн индекс (BMI) хамгийн өндөр, висфатин (өөх эсээс ялгардаг уураг) хамгийн их байсан нь өдөрт 6 ба түүнээс дээш цаг унтдаг эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад нотлогджээ. ().

Илчлэг багатай хоолны дэглэм барьснаас хойш илүүдэл жинтэй 10 насанд хүрэгчдэд 2 долоо хоногийн турш хийсэн судалгаагаар шөнийн цагаар 5.5 цаг унтдаг хүмүүсийн биеийн өөх 55% -иар буурч, булчингийн жин 60% -иар өдөрт 8.5 цаг унтдаг хүмүүсээс илүү их жинтэй байв ().

Иймээс унтах хугацааг нэмэгдүүлэх нь жин хасахад тусалдаг.

Зарим нотолгоо нь 7 цагаас бага унтахтай харьцуулахад шөнийн 7 ба түүнээс дээш цаг унтахтай харьцуулахад жин хасах магадлал 33% -тай холбоотой байдаг ().

Хэрэв та нойр муутай бол унтахаасаа өмнө дэлгэцийн цагийг хязгаарлаж, кофеины хэрэглээгээ бууруулж, тогтмол унтаж үзээрэй.

7. Та бүхэл бүтэн хоол хүнс хангалттай иддэггүй

Хэрэв та тогтмол боловсруулсан хоол иддэг бол хоол хүнснээс өндөр хоолны дэглэмд шилжих нь жин хасах, эрүүл мэндийн бусад олон асуудлыг сайжруулах хялбар бөгөөд үр дүнтэй арга юм.

Үнэндээ жин хасах хамгийн чухал хүчин зүйл бол бүхэлд нь, бага боловсруулсан хоол хүнс сонгох явдал юм.

Нэг судалгаагаар илүүдэл жинтэй 609 насанд хүрэгчдийг 12 сарын турш өөх тос багатай эсвэл нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг дагаж бүлэгт хуваажээ.

Хоёр бүлэгт хүнсний ногооныхоо хэрэглээг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, элсэн чихэр, транс өөх, цэвэршүүлсэн нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах, ихэнхдээ бүхэлд нь, бага боловсруулсан, тэжээллэг бодисоор хооллож, ихэнх хоолоо гэртээ бэлдэхийг даалгасан.

Судалгаанаас харахад хоолны дэглэмийн хоёр бүлэгт багтдаг хүмүүс өөх тос багатай бүлэгт 12 фунт (5.4 кг), бага нүүрсустөрөгчийн бүлэгт 13 фунт (5.9 кг) жин хассан байна. Энэ нь жингээ хасахад макронутриентийн агууламж бус хоолны дэглэмийн чанар хамгийн чухал хүчин зүйл болохыг харуулсан ().

Хоол хүнсэндээ бүхэл бүтэн хоол хүнсийг оруулах нь тийм ч хэцүү байх албагүй. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, шош, өндөг, самар, үр зэрэг тэжээллэг чанар сайтай бүхэл бүтэн хоолыг аажмаар хоол, зуушандаа нэмж эхлээрэй.

8. Та стресст орсон

Архаг стресс бол таны жинд нөлөөлж болох нийтлэг асуудал юм.

Кортизолын стрессийн гормоны өндөр хэмжээ нь өлсгөлөнг ихэсгэж, жингээ нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг өндөр амттай, илчлэг ихтэй хоолонд дурлах хүслийг нэмэгдүүлдэг ().

Үүнээс гадна судалгаагаар таргалалттай хүмүүст кортизолын хэмжээ ийм эмгэггүй хүмүүстэй харьцуулахад өндөр байдаг болохыг харуулж байна.

Сонирхолтой нь стресс менежмент нь жин хасахад нөлөөлж магадгүй юм.

Таргалалттай 45 насанд хүрэгчдэд хийсэн 8 долоо хоногийн судалгаанд гүнзгий амьсгалах гэх мэт тайвшрах техник хийдэг хүмүүс зөвхөн хоолны дэглэмийн стандарт зөвлөгөө авсан хүмүүсээс хамаагүй илүү жин хассан байна.

Стрессийг бууруулахын тулд нотолгоонд суурилсан тайвшрах дадлыг хэвшилдээ хэвшүүлж үзээрэй. Эдгээрт йог, байгальд цагаа өнгөрөөх, бясалгал (,,) орно.

9. Та хэт их калори иддэг

Хэт их идэх нь илүүдэл жинг нэмэгдүүлэх гол шалтгаан хэвээр байна.

Хэрэв та өдөрт шатаахаасаа илүү калори илчлэг хэрэглэвэл жин нэмэгдэх болно ().

Ухаангүй хооллох, байн байн зууш идэх, илчлэгээр баялаг, тэжээллэг чанаргүй хооллолтын сонголт хийх нь илчлэгийн хэт их хэрэглээг дэмждэг.

Калорийн хэрэгцээг бие даан тодорхойлох нь хэцүү байж болох тул хэт их хоол идэж чадахгүй байгаа бол бүртгэгдсэн хоолны мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Илүүдэл хоолноос зайлсхийх зарим энгийн аргууд бол өлсгөлөн, цатгалан байдалд анхаарлаа хандуулах, эслэг ихтэй, уураг ихтэй, ургамлын гаралтай хоол хүнсийг дагаж мөрдөх, илчлэг ихтэй ундааны оронд ус уух, хөдөлгөөний түвшинг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Доод шугам

Санамсаргүйгээр жин нэмэхэд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг.

Муу нойр, хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөн, хэт их боловсруулсан эсвэл элсэн чихэртэй хоол идэх нь таны жин нэмэх эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй зарим зуршил юм.

Гэсэн хэдий ч анхааралтай хооллох, спортоор хичээллэх, бүх хоолондоо анхаарлаа төвлөрүүлэх гэх мэт цөөн хэдэн энгийн алхамууд нь жингээ хасах зорилгодоо хүрч, эрүүл мэндээ сайжруулахад туслах болно.