Таны идэж болох хамгийн эрүүл 8 жимс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Нэрс
• 2. Бөөрөлзгөнө
• 3. Goji жимс
• 4. Гүзээлзгэнэ
• 5. Билли
• 6. Acai жимс
• 7. Цангис
• 8. Усан үзэм
• Доод шугам

Жимс нь ихэвчлэн цэнхэр, улаан, нил ягаан өнгийн жижиг, зөөлөн, янз бүрийн өнгөтэй дугуй хэлбэртэй жимс юм.

Эдгээр нь амттай эсвэл исгэлэн амттай бөгөөд ихэвчлэн хадгалалт, чанамал, амттан хийхэд ашигладаг.

Жимс нь сайн хоол тэжээлийн шинж чанартай байдаг. Тэд ихэвчлэн эслэг, витамин С, антиоксидант полифенолоор баялаг байдаг.

Үүний үр дүнд жимс жимсгэнээ хүнсэндээ хэрэглэвэл олон архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, өвчний шинж тэмдгийг бууруулж чадна.

Энд таны идэж болох хамгийн эрүүл 8 жимсийг танилцуулж байна.

1. Нэрс

Нэрс бол К витамины агуу эх үүсвэр болдог түгээмэл жимс юм.

Нэг аяга (148 грамм) нэрс нь дараахь тэжээлийг өгдөг ():

• Калори:
  84
• Шилэн:
  3.6 грамм
• Витамин
  C: DV-ийн 16%
• Витамин
  K: DV-ийн 24%
• Манганы:
  DV-ийн 22%

Нэрс нь антоцианин () хэмээх антиоксидант полифенол агуулдаг.

Нэрсээс гаралтай антоцианин нь исэлдэлтийн стрессийг бууруулж, улмаар эрүүл хүмүүст ч, өвчинд нэрвэгдэх өндөр эрсдэлтэй хүмүүст ч (,,,) зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг.

Нэмж дурдахад нэрс нь цусан дахь "муу" LDL холестериныг бууруулж, зүрхний шигдээс болох эрсдлийг бууруулж, артерийн (,,) үйл ажиллагааг сайжруулснаар зүрхний эрүүл мэндийн бусад асуудлыг сайжруулж болно.

Нэрс нь чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм. Судалгаанаас харахад нэрс эсвэл био идэвхит нэрсний нэгдлүүд нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулж, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг 26% (,) хүртэл бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Ажиглалтын томоохон судалгаагаар нэрс иддэг хүмүүсийн танин мэдэхүйн бууралт удаашралтай байдаг нь хөгшрөх тусам тархи нь эрүүл хэвээр байна гэсэн үг юм.

Гэсэн хэдий ч тархины эрүүл мэндэд нэрс яг ямар үүрэг гүйцэтгэхийг тодорхойлохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

хураангуйНэрс агуулдаг
сайн хэмжээний эслэг, витамин С, антиоксидант антоцианин. Хоол идэх
нэрс нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулахад тусалдаг.

2. Бөөрөлзгөнө

Бөөрөлзгөнө нь ихэвчлэн амттангаар хэрэглэгддэг бөгөөд эслэгийн маш сайн эх үүсвэр болдог.

Нэг аяга (123 грамм) бөөрөлзгөнө ():

• Калори:
  64
• Шилэн:
  8 грамм
• Витамин
  C: DV-ийн 36%
• Витамин
  K: DV-ийн 8%
• Манганы:
  DV-ийн 36%

Бөөрөлзгөнө нь эллагитаннин хэмээх антиоксидант полифенол агуулдаг тул исэлдэлтийн стрессийг бууруулахад тусалдаг ().

Нэг судалгаагаар дугуйчид бөөрөлзгөнө болон бусад жимс агуулсан ундаа уухад дасгал хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй исэлдэлтийн стресс мэдэгдэхүйц буурсан болохыг тогтоожээ.

Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг бөөрөлзгөнө бол Америкийн улаан эсвэл Европын улаан сорт юм. Гэсэн хэдий ч олон янзын бөөрөлзгөнө байдаг бөгөөд хар бөөрөлзгөнө нь эрүүл мэндэд ч олон төрлийн ач тустай болох нь батлагдсан.

Хар бөөрөлзгөнө нь ялангуяа зүрхний эрүүл мэндэд тустай байж магадгүй юм. Хар бөөрөлзгөнө нь цусны даралт, цусан дахь холестерин (,,) зэрэг зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар нотолжээ.

Бусад судалгаагаар хар бөөрөлзгөнө нь бодисын солилцооны хам шинж бүхий хүмүүсийн үрэвслийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ ().

Гэсэн хэдий ч эдгээр судалгаанууд маш бага байсан. Хар бөөрөлзгөний ашиг тусыг баталгаажуулахын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Хураангуй

Бөөрөлзгөнө дүүрэн
шилэн ба антиоксидант полифенол. Ялангуяа хар бөөрөлзгөнө магадгүй
зүрхний эрүүл мэндэд тустай.

3. Goji жимс

Гоци жимсийг чоно гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь Хятадаас гаралтай бөгөөд уламжлалт анагаах ухаанд ашигладаг. Тэд саяхан барууны ертөнцөд маш их алдартай болсон.

Нэг унци (28 грамм) хатаасан гожи жимс нь ():

• Калори:
  98
• Шилэн:
  3.7 грамм
• Витамин
  C: DV-ийн 15%
• Витамин
  Х: DV-ийн 42%
• Төмөр:
  DV-ийн 11%

Гожигийн жимс нь нүдний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой А аминдэм ба зеаксантины агууламж өндөртэй байдаг.

150 ахмад настнуудын дунд явуулсан нэг судалгаагаар өдөрт 14 грамм гожи жимсний өмчийн сүүнд суурилсан найрлага идэх нь хөгшрөлтөөс болж нүдний эрүүл мэндийн бууралтыг бууруулж байгааг тогтоожээ. Энэхүү судалгаа нь ижил төстэй хоёрдахь судалгааны хамт гожи жимсийг идэх нь цусан дахь зеаксантины түвшинг (,) нэмэгдүүлж болохыг харуулсан болно.

Бусад олон жимсний нэгэн адил goji жимс нь антиоксидант полифенол агуулдаг. Нэг судалгаагаар гожи жимсний жүүсийг 30 хоног уух нь эрүүл, хөгшин хятад хүмүүсийн цусан дахь антиоксидант түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар 2 долоо хоногийн турш гожи жимсний жүүс уувал илүүдэл жинтэй хүмүүсийн метаболизм нэмэгдэж, бэлхүүсний хэмжээ багасдаг болохыг тогтоожээ.

ХураангуйГожи жимсгэнэ
ялангуяа нүдний эрүүл мэндэд хувь нэмэр оруулах шим тэжээлээр баялаг. Тэд бас агуулдаг
чухал антиоксидант.

4. Гүзээлзгэнэ

Гүзээлзгэнэ бол дэлхийн хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг жимсний нэг бөгөөд С витамины хамгийн сайн эх үүсвэр юм.

Нэг аяга (144 грамм) бүх гүзээлзгэнэ ():

• Калори:
  46
• Шилэн:
  3 грамм
• Витамин
  C: DV-ийн 97%
• Манганы:
  DV-ийн 24%

Гүзээлзгэнэ нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай. Үнэндээ 93,000 гаруй эмэгтэйчүүдэд хийсэн судалгаагаар долоо хоногт 3-аас дээш порц гүзээлзгэнэ, нэрс идсэн хүмүүсийн зүрхний шигдээсээр өвчлөх эрсдэл 30% -иас бага байгааг тогтоожээ.

Бусад судалгаагаар гүзээлзгэнэ нь цусан дахь холестерин, триглицерид, исэлдэлтийн стресс (,,,) зэрэг зүрхний өвчинд нөлөөлөх эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулж болохыг харуулж байна.

Гүзээлзгэнэ нь цусан дахь IL-1β, IL-6, C-реактив уураг (CRP) зэрэг үрэвслийн химийн бодисыг бууруулж үрэвслийг бууруулдаг.

Түүнчлэн гүзээлзгэнэ нь чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг.

Чухамдаа 200,000 гаруй хүний ​​дунд явуулсан судалгаагаар гүзээлзгэнэ идэх нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг 18% хүртэл бууруулж болохыг тогтоожээ ().

Эцэст нь, өөр нэг судалгаагаар хөлдөөсөн хатаасан гүзээлзгэний нунтаг өдөрт 2 унц (60 грамм) идэх нь улаан хоолойн хорт хавдар тусах өндөр эрсдэлтэй хүмүүсийн исэлдэлтийн стресс ба үрэвслийн химийн бодисыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Хураангуй

Гүзээлзгэнэ нь
витамин С-ийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд эдгээр нь зүрхний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулдаг нь батлагдсан
өвчин, цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг.

5. Билли

Bilberry нь нэрстэй маш төстэй бөгөөд хоёулаа төөрөлддөг. Билли нь Европоос гаралтай байдаг бол нэрс нь Хойд Америкаас гаралтай байдаг.

3.5 унц (100 грамм) bilberry нь (36) өгдөг:

• Калори:
  43
• Шилэн:
  4.6 грамм
• Витамин
  C: DV-ийн 16%
• Витамин
  И: DV-ийн 12%

Шинжлэх ухааны олон судалгаанаас харахад биллин нь үрэвслийг бууруулахад үр дүнтэй байдаг.

Хоёр судалгаагаар bilberry идэх, эсвэл жимсний жүүс уух нь зүрхний өвчин, бодисын солилцооны синдромд өртөх магадлалтай хүмүүсийн үрэвслийг бууруулдаг болохыг харуулсан (,).

110 эмэгтэйд хийсэн өөр нэг судалгаагаар 1 сар орчим хугацаанд биллбер идэх нь зүрхний өвчин үүсэхэд нөлөөлдөг эндотелийн маркерийн түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Bilberry нь бүсэлхийн тойргийг 0.5 инч (1.2 см), жинг 0.4 фунт (0.2 кг) -аар бууруулсан ().

Тусдаа хийсэн судалгаагаар биллин, үр тариа, загасаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хэмжээ ихтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Bilberry нь "сайн" HDL холестериныг нэмэгдүүлж, "муу" LDL холестерин (,) -ийг бууруулж болзошгүй юм.

Хураангуй

Bilberry нь ижил төстэй байдаг
нэрс, үрэвслийг бууруулахад үр дүнтэй байдаг. Тэд бас тусалж магадгүй юм
жин, цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулах.

6. Acai жимс

Acai жимс нь Бразилийн Амазоны бүс нутгаас гаралтай acai дал мод дээр ургадаг.

Эдгээр нь антиоксидант өндөр агууламжтай тул эрүүл мэндэд тустай хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн болжээ.

3.5 унци (100 грамм) acai berry нухаш ():

• Калори:
  70
• Шилэн:
  5 грамм

Ацай жимсийг ихэвчлэн хатаасан эсвэл хөлдөөж хатаадаг тул хоол тэжээлийн агууламжид нөлөөлдөг болохыг санаарай.

Acai жимс нь антиоксидант полифенолын хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд антиоксидант агуулсан нэрсээс 10 дахин их байдаг ().

Ацай жимсийг жүүс эсвэл целлюлоз болгон хэрэглэхэд цусан дахь антиоксидант түвшинг нэмэгдүүлж, исэлдэлтийн стресст ордог химийн бодисыг бууруулдаг (,).

Нэмж дурдахад acai berry pulp нь 1 сарын турш өдөрт 200 грамм хэрэглэсэн илүүдэл жинтэй насанд хүрэгчдэд цусан дахь сахар, инсулин, цусан дахь холестерины түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Эдгээр нөлөөг тамирчдад ч харуулсан болно. 6 долоо хоногийн турш 3 унци (100 мл) acai жүүс хольж уувал дасгал хийсний дараа цусан дахь холестерины хэмжээ буурч, исэлдэлтийн стресс буурч, улмаар булчингийн гэмтлээс сэргэлтийг түргэсгэх болно ().

Acai-д агуулагдах антиоксидантууд нь остеоартрит өвчний шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг. Остеоартрит өвчтэй хүмүүсийн дунд явуулсан судалгаагаар өдөрт 4 унци (120 мл) акай шүүсийг 12 долоо хоногийн турш уух нь өвдөлтийг бууруулж, өдөр тутмын амьдралыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.

ХураангуйAcai жимс нь агуулдаг
цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулахад туслах антиоксидант их хэмжээгээр,
исэлдэлтийн стресс, тэр ч байтугай остеоартритын шинж тэмдгийг бууруулдаг.

7. Цангис

Цангис жимс нь исгэлэн амттай туйлын эрүүл жимс юм.

Тэд ховор түүхий эдээр хооллодоггүй. Үүний оронд тэдгээрийг ихэвчлэн жүүс болгон хэрэглэдэг.

1 аяга (110 грамм) түүхий цангис (50) өгдөг:

• Калори:
  46
• Шилэн:
  3.6 грамм
• Витамин
  C: DV-ийн 16%
• Манганы:
  DV-ийн 12%

Бусад жимсний адил цангис жимснүүд нь антиоксидант полифенол агуулдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр антиоксидантуудын ихэнх нь цангис жимсний арьсанд байдаг. Тиймээс цангис жимсний шүүс нь олон тооны полифенол () агуулдаггүй.

Цангис жимсний эрүүл мэндэд хамгийн сайн ашиг тустай зүйл бол шээсний замын халдвар (UTIs) -ыг бууруулах чадвар юм.

Цангис жимсний зарим химийн найрлага нь нянгаас урьдчилан сэргийлдэг E. coli давсаг эсвэл шээсний замын хананд наалдахаас халдвар авах эрсдлийг бууруулдаг (,).

Олон тооны судалгаагаар цангис жимсний жүүс уух эсвэл цангис жимсний нэмэлт тэжээл уух нь UTI-ийн эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна (,,,).

Цангис жимсний шүүс нь бусад халдварын эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

H. pylori нь ходоодны шарх, хорт хавдар үүсгэдэг бактерийн нэг төрөл юм. Олон тооны судалгаагаар цангис жимсний жүүсээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой болох нь тогтоогджээ H. pylori ходоодны хананд наалдаж, улмаар халдвараас урьдчилан сэргийлэх (,).

Цангис жимсний шүүс нь зүрхний эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тусаа өгдөг. Олон судалгаагаар цангис жимсний жүүс уух нь холестерин, цусны даралт, исэлдэлтийн стресс, артерийн "хөшүүн байдлыг" бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч элсэн чихэр нэмсэн цангис жимсний жүүсээс зайлсхийх нь дээр.

ХураангуйЦангис ба
цангис жимсний шүүс нь шээсний замын болон ходоодны халдварын эрсдлийг бууруулдаг
зүрхний эрүүл мэндэд тустай байж болох юм. Гэсэн хэдий ч олон тооны нэмсэн жүүсээс зайлсхийх нь дээр
элсэн чихэр.

8. Усан үзэм

Усан үзэмийг бүхэлд нь, түүхий жимсээр эсвэл жүүс, дарс, үзэм эсвэл цуу хэлбэрээр өргөн хэрэглэдэг.

Нэг аяга (151 грамм) бүхэл бүтэн түүхий усан үзэм ():

• Калори:
  104
• Шилэн:
  1.4 грамм
• Витамин
  C: DV-ийн 5%
• Витамин
  K: DV-ийн 18%

Усан үзмийн арьс, үр нь антиоксидант полифенолын маш сайн эх үүсвэр юм. Усан үзмийн үрийн полифенолын ханд нь цусны даралт болон зүрхний цохилтыг аль алиныг нь бууруулж болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан (,).

Гэсэн хэдий ч эдгээр судалгаануудын ихэнх нь бага байсан. Бусад судалгаанаас харахад полифенолын цусны даралтад үзүүлэх нөлөө тодорхойгүй хэвээр байна ().

Том хэмжээний ажиглалтын судалгаагаар долоо хоногт 3 удаа усан үзэм эсвэл үзэм идэх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эрсдлийг 12% бууруулахтай холбоотой болохыг тогтоожээ ().

Өөр нэг судалгаагаар 8 долоо хоногийн турш өдөрт 17 унци (500 грамм) усан үзэм идэх нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, өндөр холестерол бүхий хүмүүсийн исэлдэлтийн стрессийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Эцэст нь усан үзмийн шүүс тархины эрүүл мэндэд ч тустай байж магадгүй юм. 25 эмэгтэйчүүдийг хамруулсан жижиг судалгаагаар өдөр бүр 12 унци (355 мл) Concord усан үзмийн шүүсийг 12 долоо хоногийн турш уух нь ой тогтоолт, жолоодлогын гүйцэтгэлийг эрс сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.

ХураангуйУсан үзэм, ялангуяа
үр, арьс нь антиоксидантаар дүүрэн байдаг. Тэд цусыг бууруулахад тусалж магадгүй юм
холестерол, чихрийн шижингийн 2 хэлбэрийн эрсдэл, тархины эрүүл мэндэд тустай.

Доод шугам

Жимс нь илчлэг багатай боловч эслэг, витамин С, антиоксидант агуулсан тул таны хэрэглэж болох хамгийн эрүүл хоол хүнс юм.

Олон жимс нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай болох нь батлагдсан. Үүнд цусны даралт, холестерины хэмжээг бууруулах, исэлдэлтийн стрессийг бууруулах зэрэг орно.

Эдгээр нь чихрийн зуушнаас өөр сонголт хийх замаар чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг бууруулахад туслах болно.

Долоо хоногт хэд хэдэн ширхэг жимс идэж, янз бүрийн төрлөөр дээжлээд үзээрэй. Тэд гайхалтай зууш эсвэл эрүүл өглөөний хоол хийж өгдөг.