Хүчтэй цөмийг дүрслэх 4 минутын эцсийн дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Гар/хөлийн хурууны эсрэг талын эргэлт
• Lunge Switch & өвдөгнөөс тохой хүртэл
• Хажуугийн банз ба хурууны цорго
• Шалгах

Таны үндсэн дэглэмийн тухайд гэвэл таны хүсч буй хамгийн сүүлийн зүйл бол үнэхээр давтагдахгүй уйтгартай хөдөлгөөнүүд юм. (Сайн байцгаана уу.) Хэрэв та бэлхүүсээ чангалах дасгал хийж байгаа бол яг л өөрийн ажлыг хийдэг бол зөвхөн гэдсээ чиглүүлээд зогсохгүй бүх биеэ шарах эдгээр динамик хөдөлгөөнүүдийг туршаад үзээрэй (жишээлбэл: эдгээр банзны бүх хувилбарууд).

Мэдээжийн хэрэг, тэднийг гаргах хамгийн сайн арга бол Табата дасгал хийх 4 минутын дасгал бөгөөд урьд өмнө байгаагүй хурдан хөлрөх болно. Манай 30 хоногийн Tabata Challenge-ийг санаачлагч Кайса Кераненээс аваарай.

Хэрхэн ажилладаг: Хөдөлгөөн бүрийг 20 секундын турш аль болох олон давталт (AMRAP) хийж, дараа нь 10 секунд амарна. Хэвлийн ноцтой түлэгдэлтийн үед хэлхээг 2-4 удаа давтана.

Tuck Jump Burpee & Jog

А. Дэвсгэрийн ар талд хөлийг ташааны өргөнтэйгээр босгоно.

Б. Урагшаа бөхийлгөж, гараа хөлийн хуруунд хүргэхийн тулд ташаандаа нугас хийж, өндөр банзны байрлалд урагшаа унаж, цохилтыг шингээж авахын тулд тохойгоороо аль болох зөөлөн бууж, түлхэлттэй болгоно.

C. Банзан дээр дарж, дараа нь хөлийг гар руугаа үсэрч, тэр даруй агаарт дэлбээлж, өвдөгөө цээжиндээ хүргэнэ.

Д. Газар, дараа нь нэн даруй дээшээ өвдөгөө дээш нь гүйж эхлэх байрлал руугаа гүй.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Гар/хөлийн хурууны эсрэг талын эргэлт

А. Өндөр банзан байрлалаар өвдөгөө бага зэрэг нугалж эхэл.

Б. Зүүн гар, баруун хөлөө өргөж, биеийг зүүн тийш эргүүлж, гар, хөлөө хооронд нь дар.

C. Эхлэл рүүгээ буцаж, дараа нь баруун болон зүүн гараараа хоолыг товшоод нөгөө талдаа давтана.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Lunge Switch & өвдөгнөөс тохой хүртэл

А. Зүүн хөлөө буцаан урвуу нугалж, гараа толгойны ард, тохойгоо харуул.

Б. Хөлөө хурдан сольж, зүүн хөлөө урагш урагш нь буулгана. Зогсохын тулд зүүн хөлөөрөө дарж, баруун өвдөгнөөс зүүн тохой хүртэл хөдөлнө.

C. Баруун хөлөөрөө ухарч, эсрэг талдаа давтана.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Хажуугийн банз ба хурууны цорго

А. Баруун тохойн хажуугийн банзны байрлалаас эхэл.

Б. Шулуун зүүн хөлөө өргөж, урагш өшиглөж, зүүн гараараа их биеийн өмнө шууд цохино.

C. Хөлөө анхны байрлалдаа буцааж өгөөд, дараа нь зүүн хөлөө дээш өшиглөөд, зүүн гараа дээш өргөөд их биений дээгүүр шууд дарна. Дахин давтах.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Шалгах