Эрүүл хүнсний чиг хандлага - шош, буурцагт ургамал

Буурцагт ургамал нь том, махлаг, өнгөлөг ургамлын үр юм. Шош, вандуй, сэвэг зарам нь бүх төрлийн буурцагт ургамал юм. Шош болон бусад буурцагт ургамал зэрэг хүнсний ногоо нь уургийн чухал эх үүсвэр юм. Эдгээр нь эрүүл хоолны дэглэмийн гол хоол хүнс бөгөөд олон давуу талтай байдаг.

Шош, сэвэг зарам, вандуй нь олон янзын сонголттой, бага мөнгө шаарддаг тул олоход хялбар байдаг. Зөөлөн, газрын амттай, буурцагт ургамлыг олон янзаар идэж болно.

ХӨГЖЛИЙН ТӨРӨЛ

Шош:

• Адзуки
• Хар шош
• Хар нүдтэй вандуй (үнэндээ буурцаг)
• Каннелини
• Цангис
• Гарбанзо (дэгдээхэйн вандуй)
• Их Хойд
• Бөөр
• Лима
• Мун
• Тэнгисийн цэргийн
• Пинто

Бусад буурцагт ургамал:

• Лентил
• Вандуй
• Шар буурцаг (edamame)

Шош, буурцагт ургамал нь ургамлын уураг, эслэг, В бүлгийн витамин, төмөр, фолат, кальци, кали, фосфор, цайраар баялаг. Ихэнх шош нь бага өөх тос агуулдаг.

Буурцагт ургамал нь тэжээллэг чанараараа махтай төстэй боловч төмрийн хэмжээ бага, ханасан өөх тосгүй байдаг. Буурцагт ургамлын гаралтай уураг нь мах, сүүн бүтээгдэхүүний оронд маш сайн сонголт болдог. Цагаан хоолтон хүмүүс ихэвчлэн буурцагт ургамлыг махаар орлуулдаг.

Буурцагт ургамал нь шилэн эсийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд өтгөнөө тогтмол гаргахад тань туслах болно. Зөвхөн 1 аяга (240 мл) чанасан хар шош танд 15 грамм (г) эслэг өгөх бөгөөд энэ нь насанд хүрэгчдэд өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөдөг хэмжээнээс бараг тал хувь юм.

Буурцагт ургамал нь тэжээллэг бодисоор дүүрэн байдаг. Эдгээр нь илчлэг багатай боловч цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг. Бие махбодь нь буурцагт ургамлын нүүрс усыг удаан, аажмаар ашиглаж, бие махбодь, тархи, мэдрэлийн системийг тогтвортой эрчим хүчээр хангаж өгдөг. Эрүүл хооллолтын нэг хэсэг болох буурцагт ургамлыг түлхүү идэх нь цусан дахь сахар, цусны даралт, зүрхний цохилт болон зүрхний бусад өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

Буурцаг, буурцагт ургамал нь эсийг гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэх, өвчин хөгшрөлттэй тэмцэхэд тусалдаг антиоксидант агуулдаг. Эслэг болон бусад тэжээллэг бодисууд нь хоол боловсруулах системд ашиг тусаа өгдөг бөгөөд хоол боловсруулах эрхтний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

ТЭД ХЭРХЭН БЭЛТГЭЖ БАЙНА

Буурцагт хоолыг өглөөний хоол, үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд дурын хоолонд нэмж болно. Буцалсны дараа тэдгээрийг дулаан эсвэл хүйтэн хэлбэрээр идэж болно.

Ихэнх хуурай шош (вандуй, сэвэг зарамнаас бусад) -ийг зайлж, дэвтээж, чанаж болгосон байх шаардлагатай.

• Шошийг хүйтэн усаар зайлж, хайрга, ишийг нь сонгоорой.
• Буурцагыг 3 дахин их хэмжээгээр усаар хучна.
• 6 цагийн турш дэвтээнэ.

Та мөн хатаасан шошоо буцалгаад буцалгаад, хайруулын тавган дээрээс нь аваад 2 цаг байлгана. Шөнийн турш эсвэл буцалгасны дараа нэвт норгох нь танд бензин өгөх магадлалыг бууруулдаг.

Буурцагаа чанаж болгохын тулд:

• Ус зайлуулж, цэвэр ус нэмнэ.
• Багц дээрх зааврын дагуу шошоо чанаж болгоно.

Хоолондоо чанасан эсвэл лаазалсан шош нэмэхийн тулд:

• Тэднийг салса, шөл, салат, тако, буррито, чили эсвэл гоймонгийн аяганд нэмнэ.
• Өглөөний хоол, үдийн хоол эсвэл оройн хоолны үеэр тэдгээрийг хачир болгон оруулаарай.
• Усанд дүрэх, тархах зорилгоор тэдгээрийг бутлана.
• Тэднийг жигнэхийн тулд буурцагны гурилыг ашигла.

Буурцаг идсэнээс үүсэх хийн хэмжээг багасгахын тулд:

• Хатаасан шошыг үргэлж дэвтээнэ.
• Лаазалсан шош ашиглана уу. Хэрэглэхийн өмнө тэдгээрийг зайлуулж, зайлж угаана.
• Хэрэв та шош их иддэггүй бол аажмаар хоолондоо нэмнэ. Энэ нь таны биед нэмэлт эслэгт дасахад тусалдаг.
• Тэднийг сайн зажилж идээрэй.

Легумуудыг хаанаас олох вэ?

Буурцагны бүтээгдэхүүнийг аль ч хүнсний дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар худалдан авч болно. Тэд маш их мөнгө шаарддаггүй бөгөөд маш удаан хугацаанд хадгалах боломжтой. Тэд уут (хатаасан шош), лааз (аль хэдийн чанаж болгосон) эсвэл лонхтой ирдэг.

ЖОР

Буурцаг ашиглан олон тооны амттай жор байдаг. Та үүнийг туршиж үзээрэй.

Найрлага

• Натри багатай хоёр ширхэг лааз (15 унц.) Буюу 425 гр
• Хагас дунд сонгино
• Сармисын хоёр хумс
• Хоёр хоолны халбагын (30 мл) ургамлын тос
• Хагас халбага (2.5 мл) зире (газар)
• Хагас халбага (2.5 мл) давс
• Дөрөвний нэг халбага (1.2 мл) орегано (шинэхэн эсвэл хатаасан)

Зааварчилгаа

1. 1 лаазтай хар шошны шүүсийг болгоомжтой шавхана. Шингэн хар шошыг саванд хийнэ. Төмсний бутлуурын тусламжтайгаар шошоо бүтэн болтол нь нухна. Нухсан шошоо хойш тавь.
2. Сонгиноыг дөрөвний нэг инчээр хэрчинэ. Сонгинооо хойш тавь.
3. Сармис хумсыг хальсалж, нилээд татна. Сармисаа хойш тавь.
4. Дунд зэргийн соустай хайруулын тавган дээр хоол хийх тосоо дунд зэргийн гал дээр халаана. Сонгино нэмээд 1-2 минутын турш шарна.
5. Сармис болон зирийг хутгаад 30 секунд илүү чанана.
6. Нухсан хар шош, хоёр дахь лаазтай хар шош, үүнд жүүс нэмээд хутгана.
7. Буурцаг буцалгаж эхлэх үед галыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл багасгаж, давс, орегано хутгаад 10 минутын турш тагийг нь тайлна.

Эх сурвалж: АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн газар

Эрүүл хоолны чиг хандлага - импульс; Эрүүл хооллолт - буурцаг, буурцагт ургамал; Жин хасах - буурцаг, буурцагт ургамал; Эрүүл хооллолт - буурцаг, буурцагт ургамал; Wellness - буурцаг, буурцагт ургамал

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Буурцагны цөмийн ширхэглэл ба цитрусын эслэг нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд үзүүлэх нөлөө: санамсаргүй байдлаар хийгдсэн, хоёр сохор, кроссовер хүний ​​оролцоотой туршилт. Нутри Ж.. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Гликемийн индекс багатай хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох буурцагт ургамлын үр нөлөө нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн гликемийн хяналт ба зүрх судасны эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд: санамсаргүй хяналттай туршилт. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдэлт байдалд үзүүлэх этиологийн нөлөө ба хоол хүнс, шим тэжээлийн зохистой хэрэглээ: Хоол тэжээл ба архаг өвчний мэргэжилтний бүлгээс (NutriCoDE) системчилсэн тойм, мета-анализ. PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам: My Plate.gov вэбсайтыг сонгоно уу. Шош, вандуй бол өвөрмөц хоол хүнс юм. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. 2020 оны 7-р сарын 1-нд нэвтэрсэн.

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам, АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар. Америкчуудын хоолны дэглэм, 2020-2025 он. 9-р хэвлэл www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2021 оны 1-р сарын 25-нд нэвтэрсэн.

• Тэжээл