Өөхний тухай үнэн

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Олон жилийн турш өөх тос гэдэг нь бохир үг байсан тул шинжээчдийн анхааруулсан зүйл бидний зүрх болон бэлхүүсийг гэмтээх болно. Дараа нь бид талхны сагснаас зайлсхийсэн л бол хүссэн хэмжээгээрээ идэж болно гэж хэлсэн.

Аз болоход судлаачид та ямар төрлийн өөх тос идэх ёстой, өдөр бүр хэр их хэрэгтэйг онцолсон байна. Энгийн болгохын тулд бид энэ бүх баримтыг эдгээр зургаан баримт дээр үндэслэсэн болно.

1. Өөх тос таныг таргалуулдаггүй

Таны хэрэглэж буй өөх тос уруулнаасаа хонго руугаа шууд ордог гэж та бодож магадгүй, гэхдээ энэ нь тийм ч зөв биш юм. Өөх тос, нүүрс ус, уураг гээд ямар ч шим тэжээлийг хэт их идвэл биеийн өөх болж хувирна. Өөх тос нь нэг грамм уураг, нүүрс усны агууламжаас хоёр дахин их калори илчлэгийг агуулдаг (4 -ийн эсрэг 9), гэхдээ зохистой хэмжээгээр хоол хүнсэндээ оруулах нь жингээ хасах хүчин чармайлтаа алдагдуулахгүй. Үнэндээ өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь жингээ хасахад тань туслах болно: Стэнфордын их сургуулийн судлаачид дунд зэргийн өөх тос иддэг хүмүүс өөх тос багатай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсээс хоёр сарын дотор хоёр дахин их жин хасдаг болохыг тогтоожээ.

2. Таны биед хэрэгтэй

Арьсгүй тахианы хөхний тогтмол хоолны дэглэм, салаттай хоол хийх нь зүгээр л зөөлөн биш, бас маш аюултай. Хүний бие өөх тосгүйгээр амьдарч чадахгүй. Эрчим хүчний эх үүсвэр болохоос гадна таны яс, эд эрхтэнд хамгаалалтын дэр өгч үс, арьсыг эрүүл байлгадаг.

Үүнээс гадна, өөх тос нь таны хоолонд хийж буй эрүүл хоолноос A, D, E, K зэрэг зарим витаминыг шингээхэд тусалдаг. Эдгээр шим тэжээл нь таны ясыг бэхжүүлэхээс эхлээд зүрхний өвчнөөс хамгаалах бүх зүйлийг хийдэг. Охайо мужийн их сургуулиас саяхан хийсэн судалгаагаар авокадогоор хийсэн салса (эрүүл өөх тос ихтэй) иддэг хүмүүс өөх тосгүй салса идсэн хүмүүсээс 4 дахин их антиоксидант ликопен, улаан лоольд агуулагдах А аминдэмийг бараг гурав дахин их шингээж авдаг байна.

3. Бүх өөх тосыг тэнцүү бүтээдэггүй Гэсэн хэдий ч таны биеийн өөх тосны хэрэгцээг таны замыг хөндлөн гарч буй шоколадтай жигнэмэг эсвэл гахайн зүсэм бүрээр амьсгалах шалтаг болгон бүү ашиглаарай. "Өөр өөр төрлийн өөх молекулууд байдаг бөгөөд зарим нь бусдаас хамаагүй дээр байдаг" гэж Мо хэлэв. Ялгааг нь тодорхойлох хялбар арга? "Муу" өөх тос (ханасан ба транс өөх) нь ихэвчлэн амьтны гаралтай болон боловсруулсан хоол хүнсэнд (стейк, бяслаг, цөцгийн тос, гурилан бүтээгдэхүүн) олддог бол "сайн" өөх тос (поли болон моно ханаагүй) нь загаснаас гардаг. хулд, чидун, шар буурцгийн тос, самар, үр зэрэг ургамлын эх үүсвэр.

Тэгэхээр ханасан болон транс өөхний хувьд ямар хортой вэ? Энгийнээр хэлэхэд тэд цусны урсгал дахь LDL холестерины түвшинг дээшлүүлснээр зүрхийг сүйтгэдэг. Транс өөх тос нь танд хэрэгтэй HDL холестерины хэмжээг бууруулдаг бөгөөд энэ нь цусны судсыг товруу үүсэхээс цэвэрлэхэд тусалдаг. Үнэндээ Харвардын нэг судалгаагаар эмэгтэй хүний ​​ханасан өөх тосны нийт илчлэгийн хэмжээ 5 хувиар нэмэгдэх тусам түүний зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдэл 17 хувиар өсдөг болохыг тогтоожээ. Нөгөө талаас сайн өөх тос нь эсрэг нөлөөтэй байдаг-ханаагүй өөх тосны өсөлт 5 хувь тутамд эмэгтэй хүний ​​магадлал 42 хувиар буурдаг.

Тиймээс шинжээчид өөх тосны бараг бүх калорийг ханаагүй тосноос авахыг зөвлөж байна. 10-аас доош хувь нь ханасан өөх тос, 1 хувиас бага нь транс өөх тос байх ёстой. Эдгээр артерийн бөглөрөлтийг багасгахын тулд буурцаг, загас зэрэг сайн өөх тос агуулсан уургийн эх үүсвэр эсвэл гахайн мах, тахиа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг ханасан өөх тос багатай уургийн эх үүсвэрийг сонгоорой. Та мөн туранхай улаан мах, бөөрөнхий мах, дээд бэлхүүсийг сонгох хэрэгтэй. Эцэст нь боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хоол тэжээлийн шошгыг уншиж, нэг порцонд хамгийн бага ханасан өөх тос, тэг грамм транс тос агуулсан бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.

4. Доод гэдэг нь үргэлж сайн гэсэн үг биш Өөх тос ихтэй хоолны дэглэм нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг нь таргалалт, зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг архаг өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг боловч хэт бага байх нь таны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Америкийн Анагаах Ухааны Нийгэмлэгийн сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар өөх тосноос авах калорийнхоо ердөө 20 хувийг хэрэглэдэг хүмүүс зүрхний шигдээс, цус харвалт, зарим хорт хавдар тусах нь бараг хоёр дахин их иддэг хүмүүстэй ижил байдаг болохыг тогтоожээ.

Тэгэхээр шим тэжээл хэр их хангалттай вэ? Мэргэжилтнүүд нийт илчлэгийнхээ 25-35 хувийг өөх тосноос авахыг зөвлөж байна. Өдөрт 1500 калори иддэг эмэгтэйн хувьд энэ нь ойролцоогоор 50 грамм юм. (Танд хэр их хэрэгтэй байгааг мэдэхийн тулд myfatstranslator.com руу очно уу.) Эдгээр зөвлөмжийг өдөр бүр дагаж мөрдөх шаардлагагүй. Долоо хоногийн турш өөх тосны хэрэглээгээ дундажлах нь илүү чухал бөгөөд энэ нь та нэг өдөр бага зэрэг илүү, дараагийн өдөр нь бага зэрэг идэж болно гэсэн үг юм.

5. Загас нь хамгийн эрүүл өөх тосыг агуулдаг Бүрэн эмчлэх зүйл байхгүй ч омега-3 тосны хүчил маш ойрхон байдаг. Судалгаагаар энэ төрлийн ханаагүй өөх тос (хулд загас, сардин, зангуу, яруу зэрэг хүйтэн усны загас, маалингын үр, хушга, омега-3 баяжуулсан өндөг, өвсөн тэжээлт амьтдын улаан маханд агуулагддаг) илэрдэг. Цусны даралт, холестерины түвшинг бууруулахаас эхлээд санах ойн алдагдалтай тэмцэх, арьсаа сайжруулах хүртэл бүх зүйлийг хий. Зарим шинжээчид таны сэтгэл санааг сэргээж, сэтгэлийн хямралаас хамгаалж чадна гэж хэлдэг.

Тафтс их сургуульд хийсэн судалгаагаар омега-3 тосны хүчлийг их хэмжээгээр хэрэглэдэг хүмүүс зүрхний шигдээс тусах магадлалаа 40 хувиар бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Үүний дагуу Анагаах ухааны хүрээлэнгээс өдөрт дор хаяж 160 миллиграмм омега-3 хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Гэхдээ бүх төрлийн омега-3 нь адилхан ашиг тустай байдаггүй. ALA, DHA, EPA гэсэн гурван үндсэн сорт нь танд сайн боловч сүүлийн хоёр нь өвчний эсрэг илүү хүчтэй тэмцэгчид юм. Самар, үр гэх мэт ургамлын эх үүсвэр нь ALA -ийг олж авах боломжтой газар юм. EPA ба DHA нь загас, нялцгай биетэн иддэг замагнаас олддог бөгөөд энэ нь хоёулаа маш сайн эх үүсвэр болдог. Эдгээр шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хулд загас эсвэл өөр төрлийн өөх тостой загасаар хооллоорой. Булангийн шүтэн бишрэгч биш үү? Мөнгөн ус болон бусад бохирдуулагч бодис агуулаагүй өдөр тутмын загасны тосны капсулыг сонгоорой. Загасны амтгүй далайн хоолтой адил таны биеийн омега-3-ын түвшинг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй нэмэлт тэжээлийн хувьд замаг эсвэл криллийн тосноос гаргаж авсан DHA нэмэлтийг хэрэглэж үзээрэй.

6. "Өөх тосгүй" шошго нь төөрөгдүүлж болзошгүй Эрдэмтэд транс тос нь зүрхэнд ямар хор хөнөөл учруулдаг болохыг нотолсоны дараа ихэнх томоохон хүнсний үйлдвэрлэгчид "транс тосгүй" гэсэн шошготой байхын тулд жороо дахин өөрчлөх гэж оролдсон. Хэдийгээр шинэ, сайжруулсан бүтээгдэхүүн нь эдгээр өөх тосгүй боловч олон хүн далдуу модны тос, цөцгийн тос болон бусад эх үүсвэрээс эрүүл бус ханасан өөх тосоор дүүргэсэн хэвээр байна.

Уншсан бүх зүйлдээ үргэлж итгэж чадахгүй гэдгээ мэдэх нь бас чухал юм: Өөх тосгүй гэж нэрлэгддэг бүтээгдэхүүнүүд ч гэсэн нэг порц тутамд хагас грам хүртэл агуулж байдаг. Энэ нь хамгийн бага хэмжээ мэт санагдаж болох ч Харвардын эрдэмтэд өдөрт 4 граммаас багагүй хэмжээгээр хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд зүрхний өвчин тусах магадлал 3 дахин их байдгийг тогтоожээ. Транс өөхний далд эх үүсвэрийг олж мэдэхийн тулд хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос эсвэл богиносгогч бодисын жагсаалтыг шалгана уу.

Шалгах