Чанга булчингийн 4 булчингийн сунгалт

Сэтгэл Ханамжтай

• Сунгах
• 1. Толгойн булчингийн булчингууд сунадаг
• Үүнийг хийхийн тулд:
• 2. Triceps алчуур сунгана
• Үүнийг хийхийн тулд:
• 3. Хэвтээ суналт
• Үүнийг хийхийн тулд:
• 4. Гурван булчингийн динамик халалт
• Үүнийг хийхийн тулд:
• Эдгээр суналтууд хэрхэн тусалдаг
• Анхааруулга
• Фитнессийн мэргэжилтэнтэй хэзээ ярилцах вэ
• Доод шугам

Triceps суналт гэдэг нь таны дээд гарын арын хэсэгт байрлах том булчингуудыг ажиллуулдаг гар суналт юм. Эдгээр булчингуудыг тохой сунгах, мөрийг тогтворжуулах зорилгоор ашигладаг.

Гурван толгойт булчингууд нь гарын булчингийн хүчтэй хөдөлгөөнийг хийдэг. Эдгээр нь биеийн хөгжилтийг хөгжүүлэх хамгийн чухал булчингийн нэг бөгөөд энэ нь нас ахих тусам чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Гурван булчингийн суналт нь уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, гэмтэхээс сэргийлдэг.

Сунгах

Өөрийнхөө хязгаараас хэтрэлгүйгээр үргэлж тав тухтай түвшинд сунгаж байгаарай. Энэ нь танд хамгийн их ашиг тус олж, гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх болно. Булчингаа сунгахаас өмнө халааж, сулруулж байх нь бас чухал юм.

Сунаж эхлэхээсээ өмнө 5-10 минутын турш энгийн, зөөлөн дулаацуулж үзээрэй. Энэ нь булчингаа дулаацуулж, зүрхийг тань өөд нь татахын тулд хурдан алхах, хөнгөн гүйх эсвэл үсрэх үүргээс бүрдэж болно.

Суналтыг бие даан эсвэл биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа хийж болно. Амьдралынхаа туршид амьсгалаа жигд, хэвийн байлгаж, үсэрч унахаас зайлсхий.

Гэртээ туршиж үзэх боломжтой гурван трицепс энд байна.

1. Толгойн булчингийн булчингууд сунадаг

Та гурван толгойн булчинг сунгаж, зогсож эсвэл сууж байхдаа хийж болно.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Мөрөндөө чихнийхээ хажуугаар дээш өргөөд дараа нь доош нь доош нь тат.
2. Баруун гараа таазанд хүргээд, тохойгоороо бөхийж баруун алгаа нурууныхаа төв рүү чиглүүлж, дунд хуруугаа нурууныхаа дагуу тавиарай.
3. Зүүн гараа ашиглан тохойгоо төв рүү доош чиглүүлж зөөлөн доошлуул.
4. Энэ сунгалтыг хоёр талдаа гурваас дөрвөн удаа давтахад 30 секунд барь.

2. Triceps алчуур сунгана

Энэ суналт нь дээд булчингийн суналтаас арай гүн юм. Та алчуурны оронд баар эсвэл оосор ашиглаж болно. Суналтын үеэр цээжээ нээгээд гол булчингаа татаарай.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Баруун гартаа алчуур эсвэл оосор бариад дээшээ гурван толгой сунаж байгаа байрлалаас эхэл.
2. Хажуугийнхаа биеийн дагуу зүүн тохойгоо доошлуулаад алчуурны ёроолыг барихын тулд гараа дээш өргөн, гарынхаа ар талыг нуруундаа байлга.
3. Гараа эсрэг чиглэлд татаж ав.

3. Хэвтээ суналт

Энэхүү суналт нь уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Та зогсож эсвэл сууж байхдаа хийж болно.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Биеийнхээ баруун гарыг дагуулж ир.
2. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө.
3. Гараа цээж рүүгээ зүүн тийш нь дарахад хөдөлгөөнөө удирдан чиглүүлэхийн тулд зүүн гараа ашиглаарай.
4. Энэхүү сунгалтыг 30 секундын турш барьж, тал бүр дээр гурваас дөрвөн удаа давтана.

4. Гурван булчингийн динамик халалт

Эдгээр хөдөлгөөн нь техникийн хувьд сунгалт биш боловч таны булчингийн булчинг сулруулахад тустай дулаарал юм.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Алгаа доош харуулан шалан дээр параллель байхаар гараа шууд хажуу тийш сунгана.
2. Гараа арагш нь дугуйлна уу.
3. Гараа урагш тойруулан эргүүл.
4. Алгаа урагшаа чиглүүлж, гараа нааш цааш нь цохино.
5. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг алган дээрээ хойш, дээш, доош харуулан хий.
6. Хөдөлгөөн бүрийг 30 секундын турш хоёроос гурван удаа давтана.

Эдгээр суналтууд хэрхэн тусалдаг

Эдгээр суналтыг булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах, гэмтлийг сэргээхэд туслах зорилгоор ашиглаж болно. Triceps суналт нь уян хатан чанарыг сайжруулж, булчингуудыг уртасгаж, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.

Нэмж дурдахад эдгээр нь булчин чангарахаас сэргийлж, холбогч эдийг сулруулж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг.

Хэрэв та хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулахыг хүсвэл гурван толгойт булчингийн дасгалуудыг оруулаарай. Гурван булчингийн хүч нь түлхэх, шидэх хөдөлгөөн, спортын дасгал хийхэд хэрэгтэй.

Анхааруулга

Гурван булчингийн суналт нь өвдөлт, таагүй байдлыг арилгахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та ноцтой өвдөлт, яс, үе мөчний асуудалтай бол эдгээр сунгалтыг хийх ёсгүй.

Хэрэв та саяхан гэмтэл авсан бол сунаж эхлэх хүртэл бараг эдгэртэл хүлээ. Хэрэв эдгээр сунгалтын үеэр эсвэл дараа нь ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдвэл шууд зогсоох хэрэгтэй. Ялангуяа биеийн тамирын дасгал хийдэггүй эсвэл хүзүү, мөр, гартаа санаа зовдог зүйл байвал аажмаар бариарай.

Фитнессийн мэргэжилтэнтэй хэзээ ярилцах вэ

Гурван булчингийн сунгалтанд өртсөн гэмтэл бэртэл, эрүүл мэндийн асуудал байвал эсвэл уг эдгэрэлтийг тодорхой эдгээх зорилгоор ашиглаж байгаа бол эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

Үүнтэй адилаар та дасгал хөдөлгөөнөө хувийн хэрэгцээндээ нийцүүлэхийг хүсч байвал фитнессийн мэргэжилтний туслалцаа авахыг хүсч магадгүй юм.

Фитнессийн мэргэжилтэн танд хөтөлбөр боловсруулж, бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахад туслах болно. Ядаж эхний шатанд цөөн ганцаарчилсан хичээл захиалах талаар бодож үзээрэй.

Доод шугам

Хүч чадал, уян хатан байдал, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэхийн тулд гурван булчингийн сунгалт хийхэд цаг гарга. Эдгээр энгийн сунгалтыг ямар ч үед хийх боломжтой бөгөөд богино хугацаанд таны өдөр хүртэл ажиллуулах боломжтой.

Дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй, ялангуяа бие махбодийн асуудалд нөлөөлж болзошгүй бол. Аажмаар барилгажуулж, үргэлж өөрийнхөө хэмжээнд ажилла. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та өдөр тутмын амьдрал, спортын амжилтаас ашиг тусыг олж харах болно.