Өдөр бүр чихрийн хэрэглээ - Өдөрт хичнээн хэмжээний сахар идэх хэрэгтэй вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Нэмэгдсэн сахар ба байгалийн сахар - Том ялгаа
• Элсэн чихрийн хэрэглээ маш өндөр байна
• Өдөрт идэхэд тохиромжтой чихрийн хэмжээ гэж юу вэ?
• Хэрэв та илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай бол яах вэ?
• Хэрэв та сахарт донтсон бол үүнээс бүрэн зайлсхийх хэрэгтэй болов уу
• Хоол хүнсэндээ сахарыг хэрхэн багасгах вэ?
• Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах элсэн чихрийн талаар юу хэлэх вэ?
• Доод шугам

Нэмсэн сахар нь орчин үеийн хоолны дэглэмийн хамгийн муу бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Энэ нь нэмэлт тэжээлгүй калори илчлэгээр хангаж, бодисын солилцоог удаан хугацаанд гэмтээх болно.

Хэт их сахар идэх нь илүүдэл жин, таргалалт, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин зэрэг янз бүрийн өвчинтэй холбоотой байдаг.

Гэхдээ хэтэрхий их хэр их вэ? Та өдөр бүр бага зэрэг элсэн чихэр хор хөнөөлгүй идэж чадах уу эсвэл аль болох үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй юу?

Нэмэгдсэн сахар ба байгалийн сахар - Том ялгаа

Жимс, хүнсний ногоо гэх мэт хүнсний бүтээгдэхүүнд байгалийн гаралтай элсэн чихэр, элсэн чихрийг хооронд нь ялгах нь маш чухал юм.

Эдгээр нь ус, эслэг, янз бүрийн микроэлемент агуулсан эрүүл хоол хүнс юм. Байгалийн гаралтай элсэн чихэр нь туйлын сайн боловч нэмсэн элсэн чихэрт мөн адил хамаарахгүй.

Нэмсэн элсэн чихэр нь чихрийн гол орц бөгөөд зөөлөн ундаа, гурилан бүтээгдэхүүн зэрэг олон боловсруулсан хоолонд элбэг байдаг.

Хамгийн түгээмэл элсэн чихэр бол ердийн хоолны элсэн чихэр (сахароз) ба эрдэнэ шишийн фруктоз ихтэй сироп юм.

Хэрэв та жингээ хасч, эрүүл мэндээ оновчтой болгохыг хүсч байвал элсэн чихэр агуулсан хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Хураангуй Боловсруулсан хоолонд нэмсэн элсэн чихэр нь жимс, хүнсний ногоо гэх мэт бүх хоолонд байдаг байгалийн сахраас хамаагүй муу байдаг.

Элсэн чихрийн хэрэглээ маш өндөр байна

2008 онд АНУ-д хүмүүс жилд 60 фунт (28 кг) гаруй элсэн чихэр хэрэглэдэг байсан бөгөөд үүнд жимсний жүүс ороогүй болно ().

Өдөрт дунджаар 76.7 грамм хоол идсэн нь 19 цайны халбага буюу 306 калори илчлэг юм.

Энэхүү судалгаанаас харахад чихрийн хэрэглээ 2000-2008 оны хооронд 23% -иар буурсан нь голчлон хүмүүс чихрийн чихэрлэг ундаа бага хэрэглэснээс болжээ.

Гэсэн хэдий ч одоогийн хэрэглээний түвшин хэт өндөр хэвээр байгаа бөгөөд тэр үеэс хойш өөрчлөгдөөгүй байж магадгүй юм. 2012 онд насанд хүрэгчдийн дундаж хэрэглээ өдөрт 77 грамм байв.

Илүүдэл чихрийн хэрэглээ нь таргалалт, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр, зүрхний өвчин, зарим хорт хавдар, шүд цоорох, элэгний өөхгүй өөх тосны өвчин болон бусад зүйлүүдтэй холбоотой байдаг (3,,,).

Хураангуй Элсэн чихэр хэтрүүлэн хэрэглэх нь элбэг байдаг. Таргалалт, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин зэрэг амьдралын хэв маягийн янз бүрийн өвчинтэй холбоотой байдаг.

Өдөрт идэхэд тохиромжтой чихрийн хэмжээ гэж юу вэ?

Харамсалтай нь энэ асуултанд энгийн хариулт алга байна. Зарим хүмүүс элсэн чихэрийг хор хөнөөлгүйгээр их хэмжээгээр идэж чаддаг бол зарим нь үүнээс аль болох зайлсхийх хэрэгтэй.

Америкийн Зүрхний Ассоциацийн (AHA) мэдээлснээр өдөрт идэх хамгийн их хэмжээний сахар нь дараахь хэмжээтэй байна:

• Эрэгтэйчүүд: Өдөрт 150 калори (37.5 грамм буюу 9 халбага)
• Эмэгтэйчүүд: Өдөрт 100 калори (25 грамм эсвэл 6 халбага)

Үүнийг бодоод үзэхэд 12 унцитай нэг кокс кокс нь 140 калори илчлэг агуулдаг бол ердийн хэмжээтэй Snickers бааранд 120 калори илчлэг байдаг.

Үүний эсрэгээр АНУ-ын хоолны дэглэмийн удирдамж нь хүмүүсийг өдөр тутмын илчлэгийнхээ 10% -иас бага хэмжээгээр хязгаарлахыг зөвлөж байна. Өдөрт 2000 калори илчлэг идэж байгаа хүний ​​хувьд энэ нь 50 грамм элсэн чихэр буюу ойролцоогоор 12.5 цайны халбага () болно.

Хэрэв та эрүүл, туранхай, идэвхтэй байвал эдгээр нь боломжийн хэмжээ юм шиг санагддаг. Та эдгээр бага хэмжээний элсэн чихрийг ямар ч хор хөнөөлгүйгээр шатаах болно.

Гэхдээ хоолны дэглэмд элсэн чихэр нэмж оруулах шаардлагагүй гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Бага идэх тусам эрүүл байх болно.

Хураангуй Америкийн зүрх судасны нийгэмлэгээс эрэгтэйчүүдэд өдөрт 150-аас ихгүй калори, эмэгтэйчүүдэд 100-аас ихгүй калори авахыг зөвлөж байна.

Хэрэв та илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай бол яах вэ?

Хэрэв та илүүдэл жинтэй, таргалалттай эсвэл чихрийн шижинтэй бол элсэн чихрээс аль болох зайлсхийх хэрэгтэй.

Энэ тохиолдолд та чихрийг өдөр бүр, тухайлбал долоо хоногт нэг удаа эсвэл хоёр долоо хоногт нэг удаа (хамгийн ихдээ) хэрэглэх ёсгүй.

Гэхдээ хэрэв та аль болох эрүүл байхыг хүсч байвал элсэн чихэр нэмсэн хоол хүнс хэрэглэх ёсгүй.

Илүүдэл жинтэй хүний ​​хоолны дэглэмд зөөлөн ундаа, нарийн боов, боловсруулсан хоол хүнс гэж байдаггүй.

Бодит, нэг орцтой хоол хүнстэй зууралдаж, элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулсан боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзаарай.

Хураангуй Илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай хүмүүс өдөр бүр элсэн чихэр нэмж идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Боломжтой бол бүх элсэн чихэрээс зайлсхийх нь дээр.

Хэрэв та сахарт донтсон бол үүнээс бүрэн зайлсхийх хэрэгтэй болов уу

Элсэн чихэртэй хэрэггүй хоол хүнс нь тархинд мансууруулах бодис хэрэглэдэгтэй ижил хэсгийг идэвхжүүлдэг ().

Энэ шалтгааны улмаас элсэн чихэр нь хүмүүсийн хэрэглээгээ хянах чадвараа алдахад хүргэдэг.

Элсэн чихэр нь мансууруулах бодис хэрэглэдэгтэй адил донтуулдаггүй тул "чихрийн донтолтыг" харьцангуй хялбар даван туулах хэрэгтэй.

Хэрэв танд урьд нь хэтрүүлэн идсэн, хоолны дэглэмийн дүрмийг тогтоож чадаагүй (хоолны дэглэм эсвэл өдөр гэх мэт), "бүх зүйлийг хэмжээ хязгаартай" байдлаар давтан бүтэлгүйтсэн түүхтэй бол та донтсон байж магадгүй юм.

Тамхичин хүн тамхинаас бүрэн зайлсхийх хэрэгтэйтэй адил сахар донтогч элсэн чихрээс бүрэн зайлсхийх хэрэгтэй.

Бүрэн татгалзах нь жинхэнэ донтогчдын донтолтоос гарах цорын ганц найдвартай арга юм.

Хураангуй Хэрэв та элсэн чихэрт донтсон юм шиг санагдаж байгаа бол үүнээс бүрэн татгалзах талаар бодож үзэх хэрэгтэй.

Хоол хүнсэндээ сахарыг хэрхэн багасгах вэ?

Чухал ач холбогдол бүхий эдгээр хоолноос зайлсхий.

1. Амтат ус, ундаа: Элсэн чихэртэй ундаа нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй. Та эдгээрээс тахал шиг зайлсхийх хэрэгтэй.
2. Жимсний шүүс: Жимсний шүүс нь үнэндээ зөөлөн ундаатай ижил хэмжээний сахар агуулдаг! Жимсний шүүсний оронд бүхэл бүтэн жимсийг сонгоорой.
3. Чихэр, чихэр: Та чихэрлэг хэрэглээгээ эрс хязгаарлах хэрэгтэй.
4. Талх нарийн боов: Күүки, бялуу гэх мэт нь элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс усны агууламж өндөртэй байдаг.
5. Сиропоор лаазалсан жимс: Үүний оронд шинэ жимс сонгох хэрэгтэй.
6. Өөх тос багатай эсвэл хоолны дэглэмтэй хоол хүнс: Өөх тосыг нь арилгасан хоол хүнс ихэвчлэн элсэн чихэр ихтэй байдаг.

Сод, жүүсний оронд ус ууж, кофе эсвэл цайнд элсэн чихэр нэмэхгүй.

Хоолны жороор чихрийн оронд шанцай, задийн самар, бүйлсний ханд, ваниль, цагаан гаа, нимбэг гэх мэт зүйлийг туршиж үзээрэй.

Зүгээр л бүтээлч байж, жороо онлайнаар хайж олох хэрэгтэй. Та хоолны дэглэмээс бүх элсэн чихрийг хассан ч гэсэн хязгааргүй олон төрлийн гайхалтай хоолыг идэж болно.

Байгалийн, илчлэггүй элсэн чихрийн оронд орлуулах арга бол стевиа юм.

Хураангуй Ундаа, жимсний жүүс, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүнийг хязгаарлах замаар чихрийн хэрэглээгээ бууруул.

Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах элсэн чихрийн талаар юу хэлэх вэ?

Элсэн чихэрээ багасгах хамгийн сайн арга бол зүгээр л боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзаж, оронд нь чихэрлэг шүдээрээ жимсээр хангаж өгөх явдал юм.

Энэ арга нь математик, калори тоолох, хоолны шошгыг хэт их уншихыг шаарддаггүй.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та санхүүгийн шалтгаанаар боловсруулаагүй хоол хүнстэй зууралдаж чадахгүй байгаа бол зөв сонголт хийх хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

• Элсэн чихэр олон нэртэй байдаг гэдгийг мэддэг. Үүнд элсэн чихэр, сахароз, өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сироп (HFCS), усгүйжүүлсэн нишингийн шүүс, фруктоз, глюкоз, декстроз, сироп, нишингийн сахар, түүхий элсэн чихэр, эрдэнэ шишийн сироп гэх мэт орно.
• Хэрэв савласан хоолонд эхний 3 орцонд элсэн чихэр орсон бол үүнээс зайлсхий.
• Хэрэв савласан хоолонд нэгээс илүү төрлийн элсэн чихэр агуулагддаг бол үүнээс зайлсхий.
• Ихэнхдээ эрүүл гэсэн шошготой бусад хоол хүнс ижил ангилалд багтдаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Үүнд агав, зөгийн бал, нишингийн органик сахар, кокосын сахар орно.

Анхааруулга: Та хоол тэжээлийн шошгыг заавал уншаарай! "Эрүүл мэндэд тустай хоол" гэсэн нэрээр халхлагдсан хоолыг хүртэл элсэн чихэрээр дүүргэж болно.

Хураангуй Хэрэв та боловсруулсан, савласан хоол идвэл элсэн чихэр нэмэхгүй байх нь хэцүү байж болно. Шошгыг заавал уншиж, хүнсний үйлдвэрлэгчид нэмсэн элсэн чихрийг өөр нэрээр далдалдаг болохыг анхаарах хэрэгтэй.

Доод шугам

Өдрийн төгсгөлд сахарын хэмжээг өөртөө тохируулан тодорхойлох нь чухал юм.

Зарим хүмүүс хоол хүнсэндээ бага зэрэг элсэн чихэр зохицуулж чаддаг бол зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь дур сонирхол, хэт идэх, хурдан жин нэмэх, өвчин үүсгэдэг.

Хувь хүн бүр өвөрмөц бөгөөд та өөрт тохирох зүйлийг олж мэдэх хэрэгтэй.