Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан алхах сургалт
Сэтгэл Ханамжтай
- Жирэмсэн үед алхах ашиг тус
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан алхах төлөвлөгөө
- 1-р улирлын алхах төлөвлөгөө
- 2-р улирлын алхах төлөвлөгөө
- 3-р улирлын алхах төлөвлөгөө
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан явган аяллын сургалтыг эмэгтэй тамирчид эсвэл хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнд хамрагдах боломжтой бөгөөд ихэнх тохиолдолд жирэмсний туршид хийж болно. Энэ төлөвлөгөөнд өдөрт 15-40 минутын хооронд, долоо хоногт 3-5 удаа алхах нь зүйтэй боловч алхаж эхлэхээсээ өмнө эх барих эмэгтэйчүүдийн эмчтэй зөвлөлдөх нь чухал юм.
Ерөнхийдөө жирэмсний эхний саруудад зулбах эрсдэл нэмэгдэж, жирэмсний төгсгөлд гэдэс ихэссэн нь тааламжгүй байдгаас болж жирэмсэн эмэгтэй бага зэрэг алхаж, хөнгөн хурдаар алхах хэрэгтэй. эмэгтэй хүн.
Алхах нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд жингээ барихад тусалдаг. Хувийн үнэлгээ хийхийн тулд дэлгэрэнгүй мэдээллээ оруулна уу:
Жирэмсэн үед алхах ашиг тус
Алхах нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн дасгалын нэг юм.
- Энэ нь жирэмсэн үед хэт их зүйл хийхгүй байхад тусалдаг;
- Энэ нь өвдөг, шагай холбоосыг хэт ачаалахгүй;
- Хөл хавагнахаас сэргийлдэг;
- Энэ нь булчин, ялангуяа хонго, хөлийг бэхжүүлдэг тул тэнцвэрийг сайжруулдаг.
Алхах нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд жингээ барихад тусалдаг. Хувийн үнэлгээ хийхийн тулд дэлгэрэнгүй мэдээллээ оруулна уу:
Анхааруулга: Энэхүү тооны машин нь олон жирэмслэлтэнд тохиромжгүй байдаг.
Жирэмсэн үед тогтмол дасгал хийснээр хэвийн төрөлтийг хөнгөвчилдөг. Бусад дасгалын жишээг дараахаас үзнэ үү: Ердийн төрөлтийг хөнгөвчлөх дасгалууд.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан алхах төлөвлөгөө
Явган аяллын сургалтыг гадаа эсвэл гүйлтийн зам дээр хийх боломжтой бөгөөд ихэнхдээ жирэмсний туршид удаан, хурдан алхах үеийг ээлжлэн хийх ёстой.
О тЯвган явах хугацаа нь 15-40 минутын хооронд хэлбэлзэх бөгөөд жирэмсэн эмэгтэй жирэмсэн сард тохирсон байх ёстой. Тиймээс төлөвлөгөө нь дараахь зүйлийг хүндэтгэх ёстой.
- Хөнгөн хурд: алхам нь гүйлтийн зам дээр ойролцоогоор 4 км / цаг харгалзах удаан байх ёстой бөгөөд энэ нь бие махбодийг дулаацуулж, булчин, үе мөчийг бэлтгэхэд хүчин чармайлт гаргасны дараа биеийг сэргээхэд тусалдаг;
- Дунд зэргийн хурд: жирэмсэн эмэгтэйн алхам нь 5-6 км / цаг хооронд хэлбэлзэж, амьсгалахгүйгээр байгалийн жамаар ярих боломжийг олгодог.
Алхахаасаа өмнө болон дараа нь жирэмсэн эмэгтэй биеийн тамирын багшийн зааж өгч болох хөл, ташаанд зориулж сунгалтын дасгал хийж болно. Зарим жишээг дараах байдлаар үзнэ үү: Жирэмсэн үед сунгах дасгал.
1-р улирлын алхах төлөвлөгөө
Энэ үе шатанд жирэмсэн эмэгтэйд дотор муухайрах, бөөлжих шинж тэмдэг илэрч, зулбах эрсдэл өндөр байдаг тул дасгал хийх хүсэл эрмэлзэл буурч болзошгүй юм. Тиймээс эмэгтэй хүн алхах ёстой, гэхдээ удаан хурдаа барьж, долоо хоногт 2-3 удаа 15-30 минутын турш, гадаа тайван, тайван газар алхах хэрэгтэй.
2-р улирлын алхах төлөвлөгөө
Жирэмсний 2-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэй алхах хугацаа болон долоо хоногт хэдэн удаа алхахаа аажмаар нэмэгдүүлж, 3-5 дахин ихэсгэх ёстой. Жирэмсний энэ үе шатанд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан алхах төлөвлөгөөг дор харуулав.
| Жирэмсний долоо хоног | Сургалт | Заалт |
| 13 дахь долоо хоног | 20 мин Мон | Лхагва | Баасан | 5 минутын гэрэл + 10 минутын дунд зэргийн + 5 минутын гэрэл |
| 14 дэх долоо хоног | 20 мин Дав | Лхагва | Баасан | Нар | 5 минутын гэрэл + 10 минутын дунд зэргийн + 5 минутын гэрэл |
| 15-16 дахь долоо хоног | 20 мин Дав | Лхагва | Баасан | Бям | Нар | 5 минутын гэрэл + 10 минутын дунд зэргийн + 5 минутын гэрэл |
| 17-18 дахь долоо хоног | 25 мин Дав | Лхагва | Баасан | Нар | 5 минутын гэрэл + 15 минутын дунд зэргийн + 5 минутын гэрэл |
| 19-20 долоо хоног | 30 мин Мон | Мяг | Лхагва | Бям | Нар | 5 минутын гэрэл + 20 минутын дунд зэргийн + 5 минутын гэрэл |
| 21-22 дахь долоо хоног | 35 мин Дав | Мяг | Лхагва | Баасан | | 5 минутын гэрэл + 25 минутын дунд зэргийн + 5 минутын гэрэл |
| 23-24 дэх долоо хоног | 40 мин Мон | Мяг | Баасан | Бям | Нар | 5 минутын гэрэл + 30 минутын дунд зэргийн + 5 минутын гэрэл |
Жирэмсэн эмэгтэйд энэ төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэхэд хэцүү байгаа тохиолдолд долоо хоногт 5 минутын сургалтыг багасгах хэрэгтэй.
3-р улирлын алхах төлөвлөгөө
Гурав дахь гурван сард жирэмсэн эмэгтэй алхах хугацааг багасгах хэрэгтэй, яг энэ үе шатанд гэдэс томрох тул нурууны өвдөлт нэмэгдэж, илүү их таагүй мэдрэмж төрүүлдэг. Ийм байдлаар жирэмсэн эмэгтэй дараахь төлөвлөгөөг ашиглаж болно.
| Жирэмсний долоо хоног | Сургалт | Заалт |
| 25-28 дахь долоо хоног | 30 мин Мон | Мяг | Лхагва | Бям | Нар | 5 минутын гэрэл + 20 минутын дунд зэргийн + 5 минутын гэрэл |
| 29-өөс 32 дахь долоо хоног | 25 мин Дав | Лхагва | Баасан | Нар | 5 минутын гэрэл + 15 минутын дунд зэргийн + 5 минутын гэрэл |
| 33-35 дахь долоо хоног | 20 мин Дав | Лхагва | Баасан | Нар | 5 минутын гэрэл + 10 минутын дунд зэргийн + 5 минутын гэрэл |
| 36-37 дахь долоо хоног | 15 мин Мя | гэрлэсэн | секс | нар | 3 минутын гэрэл + 9 минутын дунд зэргийн + 3 минутын гэрэл |
| 38-40 дэх долоо хоног | 15 мин Мяг | Пн | САТ | | 3 минутын гэрэл + 9 минутын дунд зэргийн + 3 минутын гэрэл |
Эрүүл жирэмслэлтийг хадгалахын тулд жирэмсэн эмэгтэй алхахаас гадна тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж байх ёстой. Зарим зөвлөмжийг видеог үзээрэй.
Жирэмсэн эмэгтэйн хийж чадах бусад дасгалуудыг бас мэдэж аваарай.
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан усан аэробикийн дасгалууд
Жирэмсэн эмэгтэйчүүд жингийн дасгал хийж чадах уу?
Түгээмэл Бичлэг
Шөнийн астма өвчний талаар та юу мэдэх ёстой вэ
