Нурууны сургалт: 6 дасгал, хэрхэн хийх талаар

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Урд татах
• 2. Үений дамар
• 3. Муруй эгнээ
• 4. Газрын судалгаа
• 5. Урвуу нисэх
• 6. Surfboard

Нурууны сургалтыг таны ажиллахыг хүсч буй булчингийн бүлгүүдэд хуваадаг бөгөөд тухайн хүний ​​зорилгын дагуу биеийн тамирын мэргэжилтэн зааж өгөх ёстой. Тиймээс нурууны дээд, дунд, нурууны бүсэд ажилладаг дасгалыг зааж өгч болох бөгөөд үүнийг 3-аас 10-12 давталттайгаар эсвэл багшийн удирдамжийн дагуу хийж болно.

Гэсэн хэдий ч үр дүнд хүрэхийн тулд цуврал давталт, завсарлагаатай холбоотойгоор шаардлагатай удирдамжийг хүндэтгэн сургалтыг эрчимтэй хийх шаардлагатай байна. Зорилгын дагуу хоол тэжээлийн мэргэжилтэн удирдан чиглүүлж байх ёстой шингэн, эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмээс гадна.

1. Урд татах

Урд талын татах хэсэгт бас нэрлэдэгдамар урд, дасгалыг машин руу харан сууж хийдэг. Дараа нь гараараа бариул дээр баарыг цээж рүүгээ чиглүүл. Хөдөлгөөнийг зөв хийхийн тулд их бие нь нааш цааш хөдлөх хөдөлгөөнийг урагш хойш чиглүүлэхгүй байх ёстой, зөвхөн гараа л хөдөлгөх ёстой. Энэ дасгал нь голчлон latissimus dorsi гэж нэрлэгддэг дунд нурууны булчин дээр ажилладаг.

2. Үений дамар

Үений дамарыг нүүрэн тал руу нь чиглүүлж, шулуун баганатай болгоно. Дараа нь бариулыг татаж байгаа хүн гараа дээш, доош нь нээж, хөдөлгөөнийг хийдэг.

Энэхүү дасгалын хөдөлгөөн нь нурууны бүх булчингуудыг ажиллуулдаг боловч голчлон latissimus dorsi гэж нэрлэгддэг дундаас эцсээ хүртэл явдаг бөгөөд энэ дасгалын тодорхойлолт нь доод нуруунд илүү чиглэгдэх болно.

3. Муруй эгнээ

Муруй цус харвалт хийхийн тулд хүн их биеийг бага зэрэг урагш бөхийлгөж, мөрийг мөрөөс бага зэрэг хол зайд гараараа бариулаар барих хэрэгтэй. Дараа нь тохойгоо нугалж, хөндлөвчийг хэвлий рүү чиглүүлж, хөдөлгөөнийг хянах анхны байрлал руугаа эргэж хөдөлгөөнийг эхлүүлнэ.

Энэ дасгал нь дунд трапециус, инфраспинатус ба латиссимус дорси гэж нэрлэгддэг нурууны дунд ба хажуугийн булчингуудыг ажиллуулахад зориулагдсан болно.

4. Газрын судалгаа

Нас баралт нь нурууны эргэн тойронд, нуруу, харцаганы хажуугийн булчингуудыг ажиллуулахаас гадна гуяны арын булчин, цавуулаг, хэвлийн хөндийг идэвхжүүлдэг тул гипертрофи хайж буй хүмүүст зориулсан бүрэн бөгөөд сонирхолтой дасгал гэж үздэг.

Дедидлифт хийхийн тулд хүн хөлнийхөө өвдөгний өргөнтэй, гараа мөрнийхөө өргөнтэй байх ёстой. Дараа нь шалан дээрх баарыг авах хөдөлгөөнөөр хэвлий дээрээ бариад бүрэн зогсож дуустал босоод дараа нь нуруугаа үргэлж шулуун, тогтвортой байлгаж шалан дээр тавиад анхны хөдөлгөөндөө эргэнэ.

5. Урвуу нисэх

Энэ дасгалыг хийхийн тулд хүн машин руу харан сууж, цээжээ вандан сандал дээр тавина. Дараа нь тоног төхөөрөмжийн баарыг барьж байх хүртэл гараа сунгаж, шулуун гэдсээр нурууны булчин татагдаж байгааг мэдрээрэй.

Урвуу ялаа дээр ажилладаг булчингууд нь хүзүүнээс нурууны дунд хүртэл, ромбоид, арын дельтоид ба доод трапециус гэж нэрлэгддэг булчингууд юм.

6. Surfboard

Удирдах самбар нь хэд хэдэн аргаар хийж болох боловч хамгийн нийтлэг зүйл бол таны гэдсэн дээр, тохой, хөл дээрээ тогтдог бөгөөд энэ дасгалд ажилласан булчин нь бүрэн трапециус бөгөөд хүзүүнээс эхэлж, дунд хүртэл дээш явдаг. ар тал.

Самбар нь булчингаа бэхжүүлэхээс гадна нурууны өвдөлтийг намдааж, бүх хэвлийгээр ажилладаг. Бусад самбарын төрлийг шалгана уу.