Гарчигт зохистой 16 супер хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Харанхуй навчит ногоонууд
• 2. Жимс
• 3. Ногоон цай
• 4. Өндөг
• 5. Буурцагт ургамал
• 6. Самар ба үр
• 7. Кефир (ба тараг)
• 8. Сармис
• 9. Чидун жимсний тос
• 10. Цагаан гаа
• 11. Турмерик (Куркумин)
• 12. Салмон
• 13. Авокадо
• 14. Амтат төмс
• 15. Мөөг
• 16. Далайн ургамал
• Доод шугам

Хоол тэжээлийн хувьд супер хоол гэж байдаггүй.

Энэ нэр томъёо нь хүнсний чиг хандлагад нөлөөлөх, бүтээгдэхүүн борлуулах зорилгоор маркетингийн зорилгоор гаргасан болно.

Хүнсний үйлдвэр нь эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлөх чадвартай, шим тэжээлээр баялаг хоолонд супер хүнсний шошгыг өгдөг.

Хэдийгээр олон төрлийн хоолыг супер гэж тодорхойлж болох ч эрүүл мэнд, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх түлхүүрийг агуулсан ганц хоол байдаггүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Гэхдээ "супер хүнс" гэсэн нэр томъёо удахгүй хаана ч байхгүй бололтой, зарим эрүүл хувилбаруудыг нарийвчлан үзэх нь зүйтэй болов уу.

Эрхэм хүндэт супер хүнсний цол хүртэх боломжтой 16 хоолыг танилцуулж байна.

1. Харанхуй навчит ногоонууд

Хар ногоон навчит ногоо (DGLV) нь фолийн, цайр, кальци, төмөр, магни, витамин С, эслэг зэрэг шим тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм.

DGLV-ийг ийм супер болгодог нэг хэсэг нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижингийн 2 хэлбэрийн архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг (,).

Эдгээр нь каротиноид гэж нэрлэгддэг өндөр түвшний үрэвслийн эсрэг нэгдлүүдийг агуулдаг бөгөөд энэ нь зарим төрлийн хорт хавдраас хамгаалдаг ().

Зарим алдартай DGLV-д дараахь зүйлс орно.

• Кале
• Швейцарийн хүрд
• Коллард ногоон
• Манжин ногоон
• Бууцай

Зарим DGLV нь гашуун амттай байдаг тул хүн бүр үүнийг энгийнээр таашаадаггүй. Дуртай шөл, салат, смүүти, шарсан төмс, карри дээрээ оруулснаар та бүтээлч сэтгэлгээтэй болно.

Хар ногоон навчит хүнсний ногоо нь эслэг, шим тэжээлээр дүүрэн байдаг бөгөөд энэ нь зарим архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

2. Жимс

Жимс бол витамин, эрдэс бодис, эслэг, антиоксидант тэжээлийн хүч юм.

Жимсний антиоксидант хүчин чадал нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар болон бусад үрэвсэлт өвчний эрсдлийг бууруулдаг (,).

Жимс нь уламжлалт анагаах ухааны эмчилгээний хамт хэрэглэхэд хоол боловсруулах болон дархлаатай холбоотой янз бүрийн эмгэгийг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг.

Хамгийн түгээмэл жимсний зарим нь:

• Бөөрөлзгөнө
• Гүзээлзгэнэ
• Нэрс
• Бөөрөлзгөнө
• Цангис

Та өглөөний цайныхаа нэг хэсэг, амттангаар, салат эсвэл смүүтигээр амтлахаас үл хамааран жимсний эрүүл мэндэд үзүүлэх ач тус нь тэдний хоолны хэрэглээний нэгэн адил олон талт байдаг.

Жимс нь зарим өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, хоол боловсруулах чадварыг сайжруулдаг шим тэжээл, антиоксидантаар дүүрэн байдаг.

3. Ногоон цай

Хятадаас гаралтай ногоон цай нь олон төрлийн эмийн шинж чанартай, бага зэргийн кофейн агуулсан ундаа юм.

Ногоон цай нь антиоксидант ба полифенолын нэгдлээр баялаг тул үрэвслийн эсрэг хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Ногоон цайнд хамгийн их тархсан антиоксидантуудын нэг бол катехин эпигаллокатехалин галлат буюу EGCG юм.

EGCG нь ногоон цай нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдар зэрэг архаг өвчнөөс хамгаалах чадварыг өгдөг.

Судалгаанаас харахад катехин ба кофеиныг ногоон цайнд агуулснаар зарим хүмүүст жин хасахад үр дүнтэй хэрэгсэл болох боломжтой болохыг харуулж байна ().

Ногоон цай нь антиоксидант бодисоор баялаг бөгөөд хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх зэрэг эрүүл мэндийн олон ач тустай.

4. Өндөг

Өндөг нь холестерины өндөр агууламжтай тул хоол тэжээлийн ертөнцөд маргаантай сэдэв болж ирсэн боловч хамгийн эрүүл хоол хүнсний нэг хэвээр байна.

Бүх өндөг нь В амин дэм, холин, селен, А аминдэм, төмөр, фосфор зэрэг олон төрлийн тэжээлээр баялаг.

Тэдэнд өндөр чанартай уураг ихээр агуулагддаг.

Өндөг нь хараа, нүдний эрүүл мэндийг хамгаалдаг (,) хүчтэй хүчтэй антиоксидант, зеаксантин, лютеин агуулдаг.

Өндөгний хэрэглээ болон холестерины хэмжээ ихэсч байгаа хэдий ч зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчнөөр долоо хоногт 6-12 өндөг идэх эрсдэлтэй хэмжигдэхүүнгүй нэмэгдсэнийг судалж байна ().

Үнэндээ өндөг идэх нь зарим хүмүүсийн HDL холестерины хэмжээг "сайн" болгож улмаар зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад хүргэж болзошгүй юм. Тодорхой дүгнэлт гаргахын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна ().

Өндөг нь өндөр чанартай уураг, өвөрмөц антиоксидантаар баялаг. Судалгаанаас харахад өндөг тогтмол идэх нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчнийг нэмэгдүүлэхгүй.

5. Буурцагт ургамал

Буурцагт ургамал буюу импульс нь шош (шар буурцаг орно), сэвэг зарам, вандуй, газрын самар, царгас зэргээс бүрддэг ургамлын гаралтай хүнсний ангилал юм.

Тэд шим тэжээлээр дүүрч, янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул супер хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг авдаг.

Буурцагт ургамал нь В бүлгийн витамин, төрөл бүрийн эрдэс бодис, уураг, эслэгийн баялаг эх үүсвэр юм.

Судалгаанаас харахад тэд эрүүл мэндийн олон давуу талыг санал болгодог бөгөөд үүнд чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн менежментийг сайжруулж, цусны даралт, холестерины хэмжээг бууруулдаг ().

Буурцаг, буурцагт ургамлуудыг тогтмол идэх нь бүрэн дүүрэн байх мэдрэмжийг сайжруулах чадвартай тул жингийн эрүүл байдлыг хадгалах болно.

Буурцагт ургамал нь олон төрлийн амин дэм, уураг, эслэгээр баялаг. Эдгээр нь зарим архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, жин хасахад дэмжлэг болдог.

6. Самар ба үр

Самар, үр нь эслэг, цагаан хоолтон уураг, зүрхний эрүүл өөх тосоор баялаг.

Тэд бас исэлдэлтийн стрессээс хамгаалах чадвартай үрэвслийн эсрэг ба антиоксидант шинж чанартай ургамлын төрөл бүрийн нэгдлүүдийг савладаг ().

Судалгаанаас харахад самар, үрийг идэх нь зүрхний өвчнөөс хамгаалах нөлөөтэй байдаг ().

Нийтлэг самар, үрэнд дараахь зүйлс орно.

• Бүйлс, пекан, пистачиос, хушга, кешью, Бразил самар, макадамия самар.
• Газрын самар - техникийн хувьд буурцагт ургамал боловч ихэвчлэн самар гэж үздэг.
• Наранцэцгийн үр, хулууны үр, чиа үр, маалингын үр, маалингын үр.

Сонирхолтой нь самар, үр нь илчлэг ихтэй байдаг ч тэнцвэртэй хоолонд орвол зарим төрлийн самар турахтай холбоотой байдаг (,,).

Самар, үр нь эслэг, зүрхний эрүүл өөх тосоор дүүрэн байдаг. Эдгээр нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулж, жин хасахад дэмжлэг болж магадгүй юм.

7. Кефир (ба тараг)

Кефир бол ихэвчлэн уураг, кальци, В бүлгийн витамин, кали, пробиотик агуулсан сүүнээс гаргаж авдаг исгэсэн ундаа юм.

Кефир нь тарагтай төстэй боловч илүү нягтралтай, ихэвчлэн тарагнаас илүү пробиотик омог байдаг.

Кефир гэх мэт исгэсэн, пробиотикоор баялаг хоол хүнс нь холестерины хэмжээг бууруулах, цусны даралтыг бууруулах, хоол боловсруулах чадварыг сайжруулах, үрэвслийн эсрэг үр нөлөө (,,) зэрэг эрүүл мэндэд тустай хэд хэдэн ач тустай.

Кефирийг уламжлал ёсоор үнээний сүүгээр хийдэг боловч лактоз үл тэвчих шинжтэй хүмүүс бактеригаар лактозыг исгэдэг тул ихэвчлэн сайн тэсвэрлэдэг.

Гэсэн хэдий ч, энэ нь кокосын сүү, цагаан будааны сүү, наргилын ус гэх мэт сүүн бус ундаанаас гаргаж авдаг.

Та kefir худалдаж авах эсвэл өөрөө хийж болно. Хэрэв та худалдаанд бэлтгэсэн бүтээгдэхүүнийг сонгож байгаа бол элсэн чихэр нэмэхэд анхаарах хэрэгтэй.

Кефир бол исгэсэн сүүн ундаа бөгөөд пробиотик агууламжтай холбоотой эрүүл мэндэд олон талын ач тустай. Ерөнхийдөө үнээний сүүнээс гаргаж авдаг боловч kefir нь сүүн бус хэлбэрээр байдаг.

8. Сармис

Сармис бол сонгино, таана, шар буурцагтай нягт холбоотой ургамлын гаралтай хоол юм. Энэ бол манган, витамин С, витамин В6, селен, эслэгийн сайн эх үүсвэр юм.

Сармис нь өвөрмөц амттай тул түгээмэл хэрэглэгддэг хоолны орц боловч олон зууны туршид эмчилгээний ач тустайгаараа ашиглагдаж ирсэн.

Судалгаанаас харахад сармис нь холестерол, цусны даралтыг бууруулж, дархлааны функцийг дэмжихэд үр дүнтэй байж болохыг харуулж байна ().

Үүнээс гадна сармис дахь хүхэр агуулсан нэгдлүүд нь зарим төрлийн хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Сармис бол олон зууны туршид эмийн ач тусаа өгөх зорилгоор ашигладаг тэжээллэг чанар сайтай хоол юм. Энэ нь дархлааны функцийг дэмжиж, зүрх судасны болон зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахад тустай байж болох юм.

9. Чидун жимсний тос

Чидун жимсний тос нь оливийн модны жимснээс гаргаж авдаг байгалийн гаралтай тос бөгөөд Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн үндэс болдог.

Энэ нь эрүүл мэндэд хамгийн ихээр нөлөөлдөг зүйл бол их хэмжээний тослог хүчил (MUFA) ба полифенолын нэгдлүүдийн өндөр агууламж юм.

Чидун жимсний тосыг хоол хүнсэндээ нэмснээр үрэвслийг бууруулж, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин зэрэг өвчний эрсдэлийг бууруулж болзошгүй юм (,, 28).

Мөн исэлдэлтийн стрессээс эсийн гэмтлээс хамгаалах чадвартай Е, К витамин зэрэг антиоксидант агуулдаг.

Чидун жимсний тос нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн өөх тосны эх үүсвэрийн нэг юм. Энэ нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин болон бусад үрэвсэлт өвчнийг бууруулахад тустай байж болох юм.

10. Цагаан гаа

Цагаан гаа нь Хятадаас цэцэглэдэг ургамлын үндэснээс гаралтай. Энэ нь хоолны амтыг нэмэгдүүлэгч болон олон төрлийн эмчилгээний үр нөлөөтэй байдаг.

Цагаан гааны үндэс нь энэ хоолонд хамааралтай эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустайг хариуцдаг гингерол зэрэг антиоксидант агуулдаг.

Цагаан гаа нь дотор муухайрах, цочмог ба архаг үрэвсэлт өвчний өвдөлтийг багасгахад үр дүнтэй байдаг (,,).

Энэ нь зүрх судасны өвчин, солиорол, зарим хорт хавдар (,,) зэрэг архаг өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Цагаан гаа нь шинэхэн тос, жүүс хэлбэрээр, хатаасан / нунтаг хэлбэрээр байдаг. Шөл, шарсан төмс, соус, цайнд оруулахад хялбар байдаг.

Цагаан гаа нь амт, эмчилгээний үр нөлөөндөө хэрэглэгддэг. Энэ нь дотор муухайрах, өвдөх, зарим архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай байж болох юм.

11. Турмерик (Куркумин)

Турмерик бол цагаан гаатай нягт холбоотой тод шар амтлагч юм. Энэтхэгээс гаралтай бөгөөд хоол хийх, анагаах ухаанд ашигладаг.

Куркумин бол куркума дахь идэвхтэй нэгдэл юм. Энэ нь хүчтэй антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй бөгөөд турмерикийг тойрсон ихэнх судалгааны гол сэдэв юм.

Судалгаанаас харахад куркумин нь хорт хавдар, зүрхний өвчин, чихрийн шижин (,) зэрэг архаг өвчнийг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэхэд үр дүнтэй байж болох юм.

Энэ нь шарх эдгээх, өвдөлт намдаахад тусалдаг (,).

Куркуминыг эмээр хэрэглэх нэг сул тал бол таны биед амархан шингэдэггүй боловч өөх тос эсвэл хар чинжүү зэрэг бусад амтлагчтай хослуулан шингээх чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Куркумин, куркумин дахь идэвхитэй нэгдэл нь хэд хэдэн эмийн нөлөөтэй холбоотой байдаг. Куркумин нь амархан шингэдэггүй тул хар чинжүү зэрэг шингээлтийг сайжруулдаг бодисуудтай хослуулах хэрэгтэй.

12. Салмон

Салмон бол эрүүл өөх тос, уураг, В бүлгийн аминдэм, кали, селений хамт савласан өндөр тэжээллэг загас юм.

Энэ бол үрэвслийг бууруулах () гэх мэт эрүүл мэндийн олон ач тустай гэдгээрээ алдартай омега-3 тосны хүчлүүдийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм.

Салмон загасыг хоол хүнсэндээ оруулах нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж, жингээ барихад тусална ().

Салмон загас болон бусад төрлийн далайн хоол хүнсийг идэх сул тал бол хүнд метал болон бусад орчны бохирдуулагч бодисоор бохирдох явдал юм.

Та загасны хэрэглээгээ долоо хоногт хоёроос гурван нэгжээр хязгаарласнаар гарч болзошгүй сөрөг нөлөөллөөс зайлсхийх боломжтой (41).

Салмон загас нь олон төрлийн шим тэжээл, ялангуяа омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр юм. Загас, далайн хоолонд түгээмэл тохиолддог бохирдуулагчдын сөрөг нөлөөнөөс зайлсхийхийн тулд хулд загасны хэрэглээг хязгаарлаарай.

13. Авокадо

Авокадо бол тэжээллэг чанар сайтай жимс боловч хоолонд ихэвчлэн хүнсний ногоотой адил харьцдаг.

Энэ нь эслэг, витамин, эрдэс бодис, эрүүл өөх тос зэрэг олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг юм.

Чидун жимсний тостой адил авокадо нь моно ханаагүй өөх тос (MUFA) их хэмжээгээр агуулдаг. Олеин хүчил нь авокадогийн хамгийн их давамгайлдаг MUFA бөгөөд энэ нь биеийн үрэвсэл буурсантай холбоотой ().

Авокадо идэх нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, бодисын солилцооны хам шинж болон зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм (,,).

Авокадо бол шим тэжээлээр баялаг, эслэг ихтэй жимс бөгөөд үрэвсэл, архаг өвчнийг бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

14. Амтат төмс

Амтат төмс бол кали, эслэг, А, С амин дэм зэрэг олон төрлийн тэжээллэг бодисоор дүүрсэн үндэс ургамал юм.

Эдгээр нь зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй антиоксидант төрлийн каротиноидын сайн эх үүсвэр юм.

Чихэрлэг амттай ч гэсэн чихэрлэг төмс нь цусан дахь сахарын хэмжээг төсөөлж байснаар ихэсгэдэггүй. Сонирхолтой нь тэд чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүст сахарын хяналтыг сайжруулж магадгүй юм.

Амтат төмс нь хүчтэй антиоксидант шинж чанартай каротиноид агуулсан өндөр тэжээллэг хоол юм. Эдгээр нь цусан дахь сахарын хяналтанд сайнаар нөлөөлж болзошгүй юм.

15. Мөөг

Хоолны мөөгний хамгийн түгээмэл сортуудын зарим нь товчлуур, портобелло, шиитаке, кримини, хясаан мөөг юм.

Шим тэжээлийн агууламж нь төрлөөсөө хамаарч харилцан адилгүй байдаг боловч мөөгөнд А аминдэм, кали, эслэг, бусад ихэнх хоолонд байдаггүй антиоксидант агуулагддаг ().

Сонирхолтой нь, илүү их мөөг идэх нь ерөнхийдөө хүнсний ногооны хэрэглээтэй холбоотой бөгөөд илүү тэжээллэг хоолонд нэмэр болдог ().

Мөөг нь өвөрмөц антиоксидант агууламжтай тул үрэвслийг бууруулж, зарим төрлийн хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх үүрэг гүйцэтгэдэг (,,).

Мөөгний бас нэг супер шинж чанар бол хөдөө аж ахуйн хог хаягдлыг ургуулахад ашигладаг явдал юм. Энэ нь мөөгийг эрүүл хүнсний системийн тогтвортой бүрэлдэхүүн хэсэг болгодог ().

Мөөг нь шим тэжээлээр дүүрэн тул зарим өвчний эрсдэлийг бууруулж болзошгүй юм. Нэмж дурдахад мөөг нь хүнсний тогтвортой сонголт юм.

16. Далайн ургамал

Далайн байцаа гэдэг нь зарим шим тэжээлээр баялаг далайн ногоог тодорхойлоход хэрэглэгддэг нэр томъёо юм. Энэ нь Азийн хоолонд хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг боловч тэжээллэг чанараараа дэлхийн бусад оронд түгээмэл болж байна.

Далайн байцаа нь витамин К, фолат, иод, эслэг зэрэг олон төрлийн шим тэжээлийг багтаадаг.

Эдгээр далайн ногоо нь антиоксидант нөлөөтэй байж болох өвөрмөц био идэвхит нэгдлүүдийн эх үүсвэр болдог.

Эдгээр нэгдлүүдийн зарим нь хорт хавдар, зүрхний өвчин, таргалалт, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Далайн байцаа нь зарим архаг өвчнөөс хамгаалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг далайн өндөр тэжээллэг далайн ногооны бүлэг юм.

Доод шугам

Хоол хүнс, хоол тэжээлээр дамжуулан оновчтой эрүүл мэндэд хүрэх нь хамгийн сүүлийн үеийн хүнсний чиг хандлагын нэг эсвэл хоёрт анхаарлаа төвлөрүүлэхээс хамаагүй илүү юм.

Үүний оронд эрүүл байх нь өдөр бүр олон төрлийн тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэхэд хамгийн сайн дэмжлэг болдог.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох энэхүү жагсаалтад багтсан зарим хоолыг эсвэл бүгдийг нь оруулах нь таны эрүүл мэндэд тустай бөгөөд зарим архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой юм.