Трапециусын булчинг сулруулах сунгалт

Сэтгэл Ханамжтай

• Чих мөрөн дээр
• Матрын поз (Макарасана)
• Кобра поз (Бхуангасана)
• Муур-Үхрийн дүр (Маржарясана-Битиласана)
• Өргөн хөлөөр урагш нугалах (Прасарита Падоттанасана)

Таны трапециусын булчингууд

Та үүнийг уншиж байгаа болохоор таны трапеци юу вэ, үгүй ​​юу гэж гайхаж магадгүй юм.

Ихэнх хүмүүс энэ нь ямар нэгэн байдлаар мөр, хүзүүний хэсэг гэсэн ойлгомжгүй ойлголттой байдаг бөгөөд үүнийг тайлах хэрэгтэйгээ мэддэг. Гэхдээ тэд юу хийдэг нь тодорхойгүй байх ёстой.

Тодорхой хэлбэл, энэ бол таны мөрний бүс юм. Энэ нь мөрний ирийг хөдөлгөх, эргүүлэх, гараа тогтворжуулах, хүзүүгээ сунгах үүрэгтэй. Үндсэндээ энэ нь маш их ажил хийдэг тул стресс, хурцадмал байдал буухад хялбар газар болдог. Энэ нь ялангуяа таны доод хүзүүнд байрлах трапецийн дээд хэсэгт хамаатай юм.

Энэ булчинг сулруулж, хөнгөвчлөхийн тулд та мөрний жаахан, хүзүүний, нурууныхаа жаахан ажлыг хийх хэрэгтэй.

Чих мөрөн дээр

Та сууж эсвэл босч эхлэх боломжтой боловч энэ цувралын нэг хэсэг болох газар, дэвсгэр дээр суухыг зөвлөж байна.

1. Удаан, амархан, баруун чихээ баруун мөрөн дээрээ ав. Үүнийг хийх үед зүүн мөр чинь өргөгдөх нь зүйн хэрэг. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол зүүн мөрөө доошоо тайвширтал толгойгоо төв рүү чиглүүл.
2. Баруун гараа дээшээ дээш өргөж, зүүн хацрынхаа ясан дээр гараа тавь. Гэхдээ одоо толгой дээрээ бүү тат. Илүү их дарамт үзүүлэхийн тулд гараа зүгээр л тэнд тавь. Энэ нь таны дээд трапецийг маш зөөлөн сунгана.
3. Энд дор хаяж 30 секундын турш сууж байхдаа амьсгалаа аваарай.
4. Энэ талыг зөөлөн суллаад дараа нь зүүн чихээ зүүн мөрөн дээрээ суллан нөгөө талдаа суниаж гүнзгий амьсгаа аваарай.

Матрын поз (Макарасана)

Энэ алхам нь эхэндээ эвгүй байж магадгүй юм. Нүүрээ доошоо харж тайвшрах нь сонин санагдаж магадгүй, гэхдээ та удаан амьсгалж, сул тавьчихвал энэ нь таны трапециусыг хөнгөвчлөхөд тусална.

1. Хөл дээрээ мөрний өргөнтэй гэдсэн дээрээ хэвтээд гараа эрүүнийхээ доор нөгөөгөөрөө тавиарай.
2. Та байрандаа байхдаа хэвтэж, духан дээрээ овоолсон гар дээрээ тавиарай. Энэ нь нурууны доод хэсгийн шахалтыг чөлөөлөх болно, гэхдээ таны төсөөлж, анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч буй гол зүйл бол нуруугаа уртасгаж, нуруу, хүзүүний дээд хэсгийн хурцадмал байдлыг арилгах явдал юм.
3. Гүнзгий амьсгаа аваад энд амрахыг хичээ.

Кобра поз (Бхуангасана)

Энэхүү поз нь таны доод хүзүү ба трапециусын хурцадмал байдлыг арилгаж, хоолойгоо сунгана. Энэ нь нурууны уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, нуруу, гараа бэхжүүлж, ирээдүйд трапеци үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

1. Толгойгоо өргөж, мөрнийхөө хажууд гараа шалан дээр тавиад гараа параллель байлгаж, тохойгоо биедээ ойртуул. Хөлнийхөө дээд хэсгийг шалан дээр дарж, толгой, цээгээ өргөж эхлэхэд гүнзгий амьсгаа аваарай. Болж өгвөл гараа тэгшлээд, бүрэн шулуун болгосноор таны нуруу бага зэрэг нуман хаалга болно гэдгийг санаарай.
2. Та шулуун гар хүртэл бүх замыг өргөж байгаа эсэхээс үл хамааран хүзүү, толгой (умайн хүзүүний нуруу) нэг муруй дээр байхыг хүсч байгаагаа санаарай. Та бас толгойгоо өргөх болно, гэхдээ та үүнийг зүгээр л хөнгөвчлөхийг хүсч байна.
3. Эрүүгээ шалга. Энэ байрлалд эрүүгээ тонгойлгож, мөрөндөө чихнийхээ хажуу тийш чиглүүлэх нь үнэхээр түгээмэл байдаг тул агшин зуур мөрөө арагш, доошоо эргэлдүүлж, их биеийг гараараа дамжуулж байхдаа мөрөө ойртуулж, эрүүгээ арагшлуул.
4. Хэдэн амьсгаа дараад амьсгалаа гарга.
5. Энэ поз руу өргөхдөө дор хаяж хоёр удаа амьсгалаа аваад, тэр болгонд арай удаан байлгана.

Муур-Үхрийн дүр (Маржарясана-Битиласана)

Энэхүү хөдөлгөөн нь умайн хүзүүний нурууны хурцадмал байдлыг арилгаж, нурууны булчингуудыг мөн их биеийн урд хэсгийг сунгана. Энэхүү позыг трапецид зориулан ашиглахдаа мөрний дээд ирний хоорондох хэсэгт анхаарлаа ээлжлэн нуман хаалга, хүзүүгээ суллахыг хүсч байгаагаа санаарай.

1. Дөрвөн хөл дээрээ ширээний байрлал руу түлх. Таны өгзөг шууд өвдөг, мөрөн тохой, тохой бугуйнаас дээгүүр байх ёстой.
2. Амьсгалаа авахдаа толгой, цээж, суусан ясаа өргөж, гэдсээ живүүлээд, нуруугаа нумлаарай.
3. Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа тэнгэр рүү тойрон толгойгоо муурны дүрд суллуул.
4. Гүнзгий амьсгаагаа үргэлжлүүлээрэй, амьсгалаа хийснээр амьсгалаа хий, нуруугаа нумлахдаа амьсгалаа аваад, нуруугаа тойрон гарахдаа амьсгалаа гаргаарай.

Өргөн хөлөөр урагш нугалах (Прасарита Падоттанасана)

Энэхүү поз нь таны нурууг дарж, нуруу, мөрний дээд хэсгийг бэхжүүлж, хүзүүний булчинг сунгаж, хөнгөвчилдөг.

1. Босоо байрлалд тулж, хөлөө параллель байлгаж, байр сууриа хөлний уртад хүргэнэ. Гараа ташаандаа тулж, их биеээ суллаж, урагшаа аажмаар бөхийж, хөлийнхөө дөрвөн өнцгийг үндэс болгон байлга. Хэрэв танд энэ байдал тогтворгүй санагдаж байвал өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, мөрний өргөн дээр гараа газар тавь.
2. Урагшаа чиглэсэн энэ тохойнд бүрэн үндэслэж байгаагаа мэдэрсний дараа гараа арагшаа холбоод, мөрөө тэвэрч, гараа шалан дээр гарга.