Таны биеийг хэтрүүлэн ажиллуулахын тулд нийт биетэй Табата тойргийн дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Халаалт
• Хүч чадлын хэлхээ
• Табата 1 -р тойрог
• Табата 2 -р тойрог
• Шалгах

Хэрэв та Kaisa Keranen (@kaisafit) дасгалын ид шидийг амсаж амжаагүй бол жинхэнэ амттан хүлээж байна. Кайса тус сургуульд хичээл заадаг байв Хэлбэр Зургадугаар сард Лос Анжелес хотод болсон Body Shop арга хэмжээг бид шууд дамжуулж байсан Хэлбэр Фэйсбүүк хуудас. Энд та бүхэл бүтэн дасгалд хамрагдах боломжтой бөгөөд Калифорнийн халуун наранд яг тэнд байгаа юм шиг санагдаж байна.

ICYMI, та манай сайтын өнцөг булан бүрт байгаа Кайсаагийн Табинагийн 4 минутын дасгалуудыг үзэх боломжтой (зүгээр л энэ галзуу түлхэлт/плио комбо эсвэл Табатагийн 30 хоногийн сорилтыг туршиж үзээрэй), үүнд ариун цэврийн цаас Табата гэх мэт гэнэтийн гэр ахуйн эд зүйлс агуулсан зарим ноцтой бүтээлч дасгалуудыг оруулаарай. дасгал хийх эсвэл энэ чемоданы дасгал.

Халаалт

Хэвлийн амьсгал

А. Тав тухтай байрлалд шалан дээр нүүрээ дээш харуулан хэвт.

Б. Амьсгалах, гэдэс нь бөмбөлөг шиг үлээлгэх. Дараа нь амьсгалаа аваад гэдэсний товчлуурыг шал руу чиглүүл.

C. 5 амьсгал давтан хий.

Гүүр

A. Шалан дээр дээш харан хэвтэх, хөлийг нь тавиад өвдгөө дээш харуулан хэвтэнэ.

Б. Өвдөгнөөс мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэхийн тулд ташаагаа агаарт дар. Үүнийг хүндрүүлэхийн тулд нэг хөлөө агаарт өргө.

C. 10 секундын турш бариад 5 удаа ташаагаа буулгаж, өргө. Талуудыг солих; давтах

Доошоо нохой руу ширээний банз

А. Бугуйн дээр мөр, өвдөгний дээгүүр хонго, ширээний байрлалаас эхэлнэ. Өвдөгнөө дээш өргөж, цөмийг шургуулж, шалан дээрээс өвдөгөө дээш нь ав.

Б. Гуягаа хойш эргүүлж, хөлийг нь шулуун болгож доошоо чиглэсэн нохой руу орж, бие нь доошоо "V" хэлбэртэй болно.

C. Ширээн дээрх банз руу буцахын тулд өвдөгөө нугалж, хонгогаа унага. 5 давталт хий.

Дунд арын эргэлт

А. Шалан дээр өвдөг сөгдөн, өгзөг нь өсгий дээр тогтоно. Зүүн гараа зүүн өвдөгнийхөө урд шалан дээр, баруун гараа толгойны ард тохойгоороо харуулан тавь.

Б. Баруун тохойгоо зүүн тохой руу хүрэхийн тулд их биеийг эргүүлээд дараа нь цээжийг баруун тийш нээж, баруун тохойгоо тааз руу чиглүүл.

C. 5 давталт хий. Хажуу талыг сольж, давтана уу.

WGW

А. Өндөр банзан байрлалаас эхэл. Баруун гарынхаа гадна талд баруун хөлөө урагшлуул.

Б. Зүүн өвдөгөө шалан дээр доошлуул, дараа нь хонгогаа хойш нь буцааж, баруун хөлөө шулуун, жингээ баруун өсгий рүү шилжүүл.

C. Урагшаа, дараа нь арагшаа хөдөлгөж, сунгасан хэсэгт зөөлөн савлана. 10 давталт хий. Хажуу талыг сольж давтана.

Reach -тэй суух

А. Хөлийн өргөнөөс арай арай өргөн хөлтэй зогсож бай.

Б. Гуягаа хойш эргүүлж, өвдгөө бөхийлгөж доошилсны дараа хөлийн дундуур дарж босоод буцаж ирнэ. 30 секундын турш давтана.

C. Хел тавихын доод хэсэгт баруун гараа зүүн хөл рүү чиглүүлж, дараа нь зогсоод гараа дээш нь сунгана.

Д. Дараагийн суудал дээр зүүн гараа баруун хөл рүү, дараа нь босоод гараа дээшээ гараа сунга. 30 секундын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Хажуугийн хүрэх

А. Хөлөө ташааны өргөнтэй, гараа ташаандаа, өвдөгөө бага зэрэг нугалж, цөмөө чангалж зогс.

Б. Баруун гараа дээш, зүүн тийш нь сунгаж, их биеийг зүүн тийш нь чангална.

C. Төв рүү буцаж, дараа нь зүүн гараараа давтана. Нэг талдаа 5 давталт хий.

Хажуу талдаа хүрнэ

А. Хөлийг нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь барьж зогс.

Б. Баруун тал руугаа том алхаж, баруун өвдгөө нугалж, ташаагаа хажуу тийш нь эргүүлж, зүүн гараа баруун хөлийн хуруунд хүргэ.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд баруун хөлөө дарж, эсрэг талд нь давтана. 30 секундын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Reach -тэй хүрэх

А. Хөлийг нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь барьж зогс.

Б. Баруун хөлөөрөө арагшаа том алхаж, урд гуя шалан дээр параллель болтол, зүүн гараараа баруун хөлийн хуруунд хүрнэ.

C. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд баруун хөлөө дарж, эсрэг талд нь давтана. 30 секундын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Гар барихгүй байх

А. Өндөр банзны байрлалаас хөлийг ташааны өргөнөөр зайлж эхэл. (Өөрчлөхийн тулд өвдгөө газарт буулгаж эхлэх хэрэгтэй.)

Б. Цээжийг газарт буулгахын тулд тохойгоо 45 градусын өнцгөөр нугалав. Алгаа шалнаас дээш өргөж, гараа урагш сунгана.

C. Алгаа шалан дээр мөрний доор байрлуулж, анхны байрлал руугаа буцахын тулд цээжийг шалнаас холдуулна. 30 секундын турш давтана.

Squat Jump

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогсож бай.

Б. Хонгогаа хойш нь суугаад өвдөгөө нугалаад хагас бөхийлгөж, дараа нь гараа дээш сунган үсрээрэй.

C. Зөөлөн газард, тэр даруй дараагийн суудал руу буулаа. Энэ байрлалыг 5 секундын турш бариад дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд үсрээрэй. 30 секундын турш давтана.

1 минутын турш амрах.

Хүч чадлын хэлхээ

Саад бэрхшээлийн цохилтоор урвуу чиглэлд урагшлах

A. Хөлөө нийлүүлж зогс. Баруун хөлөөрөө зүүн хөлний хөндий рүү буцна уу.

Б. Баруун хөлөө урагш, дугуйлж, нуруугаа зүүн тийш эргүүлнэ. 45 секундын турш давтана. Талуудыг солих; давтах

Суниалт

A. Өндөр банзан байрлалаас хөлийг ташааны өргөнтэй зайнаас эхэл. (Өөрчлөхийн тулд өвдөгөө газарт унагаж эхлээрэй.)

Б. Тохойгоо 45 градусын өнцгөөр буцааж цээжний доод хэсгийг тохойн түвшинд хүртэл нугална. 1 секундын турш бариад, цээжээ шалнаас холдуулаад анхны байрлал руугаа буцна. 45 секундын турш давтана.

Sumo Squat Punch Combo

А. Хөлийн өргөнөөс илүү өргөн хөлөөрөө зогсож, хөлийн хурууг зааж өгсөн.

Б. Гуягаа газартай параллель болтол доошлуулж, дараа нь босоод зүүн тийш эргүүлж, баруун нударгаараа хүнд уутны ёроолд (дээд зүсэлт) цохиж байгаа мэт нударна.

C. Хөл тавь, дараа нь босоод баруун тийш эргүүлээд зүүн гараа биеийн болон мөрний өндрөөр (хөндлөн) цоол. 45 секундын турш давтана.

Хажуугийн банзны хуруу

A. Зүүн тохойгоор хажуугийн банзны байрлалаар ташаагаа өргөөд эхэл.

Б. Баруун хөлийн хурууг зүүн хөлийн урд, дараа нь зүүн хөлний ард баруун зүүнээс зүүн хөл рүү хүрэхгүйгээр товш. 30 секундын турш давтана. Хажуу талыг сольж, давтана уу.

Хүч чадлын хэлхээг 2 удаа хийнэ.

Табата 1 -р тойрог

Аварга уулчдын тэнцвэрийг хангах

A. Өндөр банзны байрлалаас эхэл. Баруун хөлөө баруун гарынхаа гадна талд алх.

Б. Үсэрч, хөлөө сольж, баруун хөл нь банзны байрлалд, зүүн хөл нь зүүн гарын гадна талд байна. Дахин 2 удаа солино.

C. Баруун хөлөө дарж, баруун хөл дээрээ зогсоод зүүн өвдөгийг зүүн ташааны өмнө дээшлүүлэн тэнцвэржүүлнэ.

Д. Алгаа баруун хөлийн зүүн талд шалан дээр тавиад зүүн хөлөө банзны байрлал руу буцаана. 3 удаа давтаж, үсэрч, сольж, дараа нь эсрэг талд нь тэнцвэржүүлнэ. 20 секундын турш давтана; 10 секундын турш амраарай.

Өндөр өвдөгний хольцоос хажуу тийш холбосон

A. Хөлөө нийлүүлж зогс. Зүүн тийш хол үсрэх, зүүн хөл, дараа нь баруун хөл дээр буух.

Б. Буцаж баруун тийш хольж, өвдөгнүүдийг цээж рүү чиглүүлнэ. 20 секундын турш давтана; 10 секундын турш амраарай. Эсрэг чиглэлд үсрэх бүх тойрог хий.

Үүнийг Табата хий 4 удаа тойрог. 2 минутын турш амраарай.

Табата 2 -р тойрог

Өвдөгний өндөр гүйлт, үсрэлт

A. Өвдөгнөөсөө цээж хүртэл ээлжлэн жолоодох. 5 секундын турш давтана.

Б. Бөгтийж, үсрэн дээш гараа сунгана. Зөөлөн газард, дараа нь өндөр өвдөг рүүгээ буц. 20 секундын турш давтана; 10 секундын турш амраарай.

Хагас Burpie

A. Өндөр банзны байрлалаас эхэл.

Б. Гарын гадна тал руу хөлөө урагшлуулна. Гараа дээш өргөөд, бисепсийг чихээр нь намхан суулга.

C. Алгаа хөл, үсрэлтийн хооронд шалан дээр тавиад өндөр банзны байрлал руу буцаана. 20 секундын турш давтана; 10 секундын турш амраарай.

Ташуу Crunch хүртэл Squat

A. Хипний өргөнөөс илүү өргөн хөлтэй, толгойны ард гараа тохойгоороо харуулан зогс.

Б. Нуруугаа хойш нь тавьж, өвдөгөө бөхийлгөж бөхийлгө.

C. Баруун өвдөгөө цээж рүү чиглүүлж, их биеийг эргүүлээд зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ хүргээрэй. 20 секундын турш талыг ээлжлэн давтана; 10 секундын турш амраарай.

Аалз банз

A. Өндөр банзны байрлалаас эхэл.

Б. Баруун тохойгоо цохихын тулд баруун өвдөгөө дээш татаж, хөлөө газраас хөдөлгөнө. 3 секундын турш барьж, дараа нь өндөр банз руу буцаж, эсрэг талдаа давтана. 20 секундын турш давтана; 10 секундын турш амраарай.

Үүнийг Табата хий 2 удаа тойрог. 2 минут амарсны дараа Кайсагийн дасгалыг дага, эсвэл эдгээрийг туршаад үзээрэй. дасгалын дараах суналт.

Шалгах