Хатуу үений шөрмөсийг хэрхэн эмчлэх, урьдчилан сэргийлэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Хатуу шөрмөсийг суллахын тулд сунгана
• Шөрмөсний сунгалт I
• Хэвтэж буй шөрмөсний суналт II
• Суусан шөрмөсний сунгалт I
• Суудлын гуяны сунгалт II
• Шөрмөсний суналт
• Иог
• Доош чиглэсэн нохой
• Өргөтгөсөн гурвалжин хэлбэр
• Хөөс өнхрөх шөрмөс
• Массаж эмчилгээ
• Физик эмчилгээ
• Урьдчилан сэргийлэх
• Эмчтэйгээ хэзээ уулзах вэ
• Авах
• Нийтлэлийн эх сурвалж

Тойм

Шөрмөс нь гуяны араар гүйх гурван булчингийн бүлэг юм. Хөл бөмбөг, теннис гэх мэт хурдан гүйх, зогсоох хөдөлгөөнийг багтаасан спорт нь таны шөрмөс чангарахад хүргэж болзошгүй юм. Бүжиглэх, гүйх гэх мэт үйл ажиллагаа ч бас боломжтой.

Эдгээр булчинг сул байлгах нь чухал юм. Хатуу шөрмөс нь сунах, урагдахад илүү өртөмтгий байдаг. Мөн битүүмжлэл ба гэмтлийн хооронд ялгаа бий. Хэрэв та шөрмөсөө өвдөж байгаа бол гэртээ гэмтлээ эмчлэхээс өмнө эмчид хандах нь дээр.

Шөрмөсөө сул байлгахад туслах хэд хэдэн дасгал, сунгалт байдаг. Сунгахаасаа өмнө булчингаа халаах нь зүйтэй. Булчингаа дулаацуулахын тулд алхах эсвэл өөр ямар нэгэн зүйл хийхийг хичээ.

Өвдөлт мэдрэх үедээ хэзээ ч бүү суна. Сунгалтын дасгал хийж байхдаа хэвийн амьсгал. Шөрмөсний шөрмөсийг долоо хоногт дор хаяж хоёр, гурван өдөр хэвшмэл хэв маягаар хэвшүүлэхийг хичээ.

Хатуу шөрмөсийг суллахын тулд сунгана

Сунгах нь хатуу шөрмөс арилгах хамгийн хялбар аргуудын нэг юм. Тэдгээрийг бараг хаана ч хийж болох бөгөөд тоног төхөөрөмж бага, огт шаарддаггүй.

Шөрмөсний сунгалт I

1. Нуруугаа хавтгай, хөлөө газар хэвтүүлж, өвдөгөө бөхийлгө.
2. Баруун өвдөгөө аажмаар цээжин дээрээ ав.
3. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийж байгаад хөлөө сунгана. Та сунгалтаа гүнзгийрүүлэхийн тулд йогийн оосор эсвэл олс ашиглаж болно, гэхдээ хэт чанга бүү тат.
4. 10 секунд бариад 30 секунд хүртэл ажилла.

Нөгөө хөлөөрөө давт. Дараа нь энэ сунгалтыг хөл тус бүрээр хоёроос гурав дахин давтана.

Хэвтэж буй шөрмөсний суналт II

1. Газар дээр хэвтэж, нуруугаа хавтгай, хөлөө бүрэн сунга. Энэ хэсгийн хувьд та хана эсвэл хаалганы булангийн ойролцоо байхыг хүсэх болно.
2. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгөн баруун хөлөө өргөж, өсгийгөө ханан дээр тавь.
3. Шөрмөсний сунгалт мэдрэгдэх хүртэл баруун хөлөө аажмаар тэгшлээрэй.
4. 10 секунд бариад 30 секунд хүртэл ажилла.

Нөгөө хөлөөрөө давт. Дараа нь энэ сунгалтыг хөл тус бүр дээр хоёр дахин давт. Илүү уян хатан болохын хэрээр илүү гүнзгий сунахын тулд өөрийгөө хананд ойртуулж үзээрэй.

Суусан шөрмөсний сунгалт I

1. Эрвээхэйн байрлал дээр газар дээр суу.
2. Баруун хөлөө өвдөгөө бага зэрэг нугалж сунгана.
3. Дараа нь баруун хөлөөрөө бэлхүүсээрээ урагш бөхий.
4. Та хөлнийхөө доод талыг барьж дэмжлэг үзүүлж магадгүй, гэхдээ сунгахыг бүү хүчлээрэй.
5. 10 секунд бариад 30 секунд хүртэл ажилла.

Нөгөө хөлөөрөө давт. Энэ сунгалтыг хөл тус бүрээр хоёроос гурав дахин давтаж давтана.

Суудлын гуяны сунгалт II

1. Хоёр сандал аваад, өөд өөдөөсөө харуулан байрлуул.
2. Нэг сандал дээр баруун хөлөө нөгөө сандал дээрээ сунгаж суу.
3. Шөрмөсний сунгалт мэдрэгдтэл урагшаа хазай.
4. Энэхүү сунгалтыг 10 секундын турш бариад 30 секунд хүртэл ажилла.

Зүүн хөлөөрөө давтаж, дараа нь хөл тус бүрээр хоёр дахин давтана.

Шөрмөсний суналт

1. Нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлга.
2. Дараа нь баруун хөлөө урд нь байрлуул. Зүүн өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө.
3. Гараа бөхийлгөсөн баруун хөл дээрээ тавиад зөөлөн урагш бөхий.
4. Хөл дээрээ бөгтийхгүйн тулд нуруугаа шулуун байлгахаа мартуузай.
5. Энэхүү сунгалтыг 10 секундын турш бариад 30 секунд хүртэл ажилла.

Нөгөө хөлөөрөө, мөн хоёр хөлөөрөө нийт хоёроос гурав дахин давтана.

Иог

Иогийн сунгалт нь хатуу шөрмөсний үед ч тус болно. Хэрэв та хичээл үзэж байгаа бол шөрмөсний булчин чанга байгааг багшдаа хэлээрэй. Тэд таны туршиж болох өөрчлөлтүүд эсвэл тус болохуйц тодорхой хэлбэртэй байж болно.

Доош чиглэсэн нохой

1. Гар, өвдөг дээрээ шалан дээрээс эхэл. Дараа нь өвдөгөө дээш өргөж, сүүлнийхээ ясыг тааз руу чиглүүлнэ.
2. Хөлөө аажмаар тэгшлээрэй. Хатуу гуяны шөрмөс нь энэ байдлыг хүндрүүлж болзошгүй тул өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж болно. Нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй.
3. Багш тань таныг чиглүүлээд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа ав эсвэл удаан барь.

Өргөтгөсөн гурвалжин хэлбэр

1. Босоо байрлалаас эхэл. Дараа нь хөлөө ойролцоогоор 3-4 футын зайтай хөдөлгөнө.
2. Алгаа доош харуулан гараа газартай зэрэгцүүлэн сунгана.
3. Баруун хөлөө зүүн тийш, зүүн хөлөө 90 градус эргүүл. Өсгийөө нэг нэгнийхээ дагуу байрлуул.
4. Их биеээ аажмаар зүүн хөлөн дээрээ бөхийлгөж, зүүн гараараа шалан дээр эсвэл йогийн блок дээр хүрч дэмжлэг аваарай. Баруун гараа тааз руу сунгана.
5. 30-60 секундын турш барь, эсвэл багш тань таныг хичнээн удаан удирддаг.
6. Нөгөө талаас нь давт.

Хөөс өнхрөх шөрмөс

Хөөс өнхрөх нь булчингаа сунгаж, сулруулахад тусална. Ихэнх биеийн тамирын зааланд ашиглах боломжтой хөөс өнхрүүлдэг. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд харьяалагддаггүй, эсвэл таны биеийн тамирын зааланд хөөсөн галзуу байхгүй бол тогтмол чанга шөрмөс авдаг бол өөрөө худалдаж аваарай.

Шөрмөсөө өнхрүүлэхийн тулд:

1. Баруун гуяныхаа доор хөөсөн роликоо шалан дээр суулгаарай. Таны зүүн хөл газар түшиж магадгүй.
2. Гараа араар тавиад, гуяныхаа ар тал, өгзөгний ёроолоос өвдөг хүртэл өнхрүүлээрэй.
3. Энэ дасгалын үеэр хэвлийн булчин дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Цөмөө эрхлүүлж, нуруугаа шулуун байлга.
4. Нийтдээ 30 секундээс 2 минутын турш аажмаар эргэлдээрэй.

Нөгөө хөлөөрөө давт. Шөрмөсөө долоо хоногт гурван удаа өнхрүүлж үзээрэй.

Мөн хөөс өнхрүүшийг нурууны өвдөлтийг намдааж, биеийнхээ янз бүрийн булчин, түүний дотор цавуулаг, тугал, дөрвөлжинг суллахад ашиглаж болно.

Массаж эмчилгээ

Хэрэв та шөрмөсөө бие даан массаж хийлгэхгүй байхыг хүсч байвал тусгай зөвшөөрөлтэй массажисттай уулзахаар товлоорой. Массажистууд гараа ашиглан биеийн булчин болон бусад зөөлөн эдийг удирддаг. Массаж нь стрессээс эхлээд өвдөлт, булчингийн хурцадмал байдал зэрэгт тусалдаг.

Таны анхан шатны тусламжийн эмч таныг эмчлэгч эмч рүү шилжүүлэхэд туслах эсвэл Америкийн Массаж Эмчилгээний Нийгэмлэгийн мэдээллийн сангаас танай нутагт ажиллаж буй эмч нарыг хайж олох боломжтой. Массаж нь зарим даатгалын төлөвлөгөөний дагуу хийгддэг боловч бүгдээрээ биш юм. Цаг товлохоос өмнө үйлчилгээ үзүүлэгч рүүгээ залгаарай.

Хэрэв таны хуралдаануудад хамрагдаагүй бол зарим оффисууд гүйдэг хуваарийн үнийг санал болгодог.

Физик эмчилгээ

Хэрэв таны шөрмөс архаг чангарсан эсвэл суналттай байвал физик эмчилгээ (PT) хамгийн сайн байж болох юм. Физик эмчилгээний эмчтэй уулзахын тулд танд лавлагаа өгөх шаардлагатай байж магадгүй. Цаг товлохоосоо өмнө даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ уулзах нь дээр. Та Америкийн физик эмчилгээний нийгэмлэгийн мэдээллийн сангаас хайж олоход ойролцоох орон нутгийн эмч нарыг олох боломжтой.

Эхний уулзалтын үеэр физик эмчилгээний эмч танаас өвчний түүх, хийх дуртай үйл ажиллагаа эсвэл спортын талаар асууж магадгүй юм. Тэд мөн таны шөрмөсийг үнэлэх тест хийж болно.

Дараа нь таны физик эмчилгээний эмч таны хувийн хэрэгцээнд зориулагдсан янз бүрийн сунгалт, дасгал болон бусад эмчилгээнд удирдан чиглүүлнэ. Танд хэрэгтэй хэдэн томилгоо таны өвөрмөц зорилгоос хамаарна. Та сурч мэдсэн зүйлээ өдөр тутмын амьдралдаа хэрэгжүүлэх шаардлагатай болно.

Урьдчилан сэргийлэх

Битүүмжлэл эхлэхээс өмнө хэд хэдэн зүйлийг хийж болно. Та мөн тус болохуйц тодорхой агааржуулалтын дасгалыг эмчээсээ асууж болно.

• Янз бүрийн спорт эсвэл бусад эрчимтэй үйл ажиллагаа эрхлэхээс өмнө биеэ халаа. Наад зах нь 10 минут алхах, хөнгөн гүйлт эсвэл хөнгөн атлетикаар хийх нь шөрмөс чангарахаас сэргийлж чадна.
• Ажиллагааныхаа өмнө болон дараа тогтмол шөрмөс сунгаж байвал битүүмжлэхээс сэргийлж болно. Биеийн тамир, спортоор хичээллэхээс өмнө болон дараа гурваас таван минутын зайтай байхыг хичээ.
• Зөвхөн өөрийн үйл ажиллагаанд бус бие махбодоо ерөнхийдөө хүчтэй байлгаарай.
• Эрүүл хооллолт идэж, их хэмжээний ус ууж, булчингаа нөхөөрэй.

Эмчтэйгээ хэзээ уулзах вэ

Хэрэв таны шөрмөс ихэвчлэн чангарч, өвдөж байвал эмчид үзүүлж цаг аваарай. Өвдөлт арилахгүй байх нь гэмтлийн шинж тэмдэг байж болох юм.

Гэмтлийн талаархи бусад шинж тэмдгүүд нь:

• гэнэтийн, хурц өвдөлт
• популяци эсвэл урагдалт
• хавдар эсвэл эмзэглэл
• хөхөрсөн эсвэл өнгө өөрчлөгдсөн
• булчин сулрах

Та RICE (амралт, мөс, шахалт, өндөрлөг) болон жоргүй (OTC) өвдөлт намдаах эм ашиглан гэртээ бага зэргийн омгийг эмчлэх боломжтой байж магадгүй юм. Хэрэв та маш их өвдөлт мэдрэхгүйгээр дөрвөөс дээш алхам хийх боломжгүй бол эмчид хандахаар цаг товлоорой. Хүнд хэлбэрийн омог нь булчингийн бүрэн урагдалт орно. Зарим нь мэс засал хийлгэх шаардлагатай ч байж болно.

Авах

Хатуу шөрмөс таныг удаашруулж болохгүй. Бага зэрэг хайр халамж, тогтмол сунгалтаар та булчингаа сул, үйл ажиллагаанд бэлэн байлгаж чадна.

Долоо хоногт гурван удаа янз бүрийн сунгалтыг амьдралын хэв маягтаа оруулахыг хичээ. Зөөлөн байдлаар сунгах боломжтой.

Хэрэв танд өвдөлт мэдрэгдэж байгаа эсвэл өөр бусад асуудал байвал эмчид хандахаар цаг товлохоос бүү эргэлз.

Бүх зургуудыг Идэвхтэй Биеийн зөвшөөрлөөр олгов. Бүтээлч сэтгэлгээ.

Нийтлэлийн эх сурвалж

• Хөөс өнхрүүлэн өөрөө массаж хийх. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Шөрмөс. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Шөрмөсний суналт. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo Clinic-ийн ажилтнууд. (2015). Гуяны үений гэмтэл: Урьдчилан сэргийлэх. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo Clinic-ийн ажилтнууд. (2017). Массаж эмчилгээ. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo Clinic-ийн ажилтнууд. (2017). Слайд шоу: Үндсэн суналтын талаархи гарын авлага. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Физик эмчилгээний үүрэг. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Биеийн доод хэсэгт сунгах дасгал. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf