Хүүхэдтэй болсны дараа шууд хийж болох дасгалууд (энэ нь таны бодож байгаа шиг биш юм!)

Сэтгэл Ханамжтай

• Зарим үндсэн дүрмүүд
• Удаан эхлээрэй. Хүчтэй дуусга
• Үүнийг бүү хэтрүүл
• Сэргээх
• Дасгал
• 1 дэх долоо хоног: Суусан Кегелийн амьсгалын аппарат
• 2 дахь долоо хоног: Цавуулаг гүүр нэмнэ үү
• 3 дахь долоо хоног: Хавтасны хальс нэмнэ
• 4 дэх долоо хоног: Хажуугаар нь хэвтсэн сандал дээр поз нэмж оруулаарай
• 5 дахь долоо хоног: Суусан болон зогсож буй жагсаалыг нэмнэ
• Суусан жагсаал
• Зогсож байна
• 6 дахь долоо хоног: Хөл тавих
• Split squat (хөдөлгөөнгүй уушиг гэх мэт)
• Биеийн жингээ дарах
• Урагшлах

Бид одоохондоо марафон гүйлтийн бэлтгэл хийх ногоон гэрлийг танд өгөхгүй байгаа боловч эдгээр хөдөлгөөнүүд нь аарцагны ясны булчинг бэхжүүлэхэд тусалж, та хэвэндээ эргэн орох боломжтой болно.

Баяр хүргэе! Та үүнийг хийсэн. Та хүн болгосон. Сайхан сэтгэгдэл төрүүлсэн зүйлс.

Та ердийн дасгалынхаа хэв маягт орох цаг болсон гэж бодож магадгүй. Агуу их! Энэ урам зориг нь таныг ойрын хоёр сард унтаж амрахгүй байсан ч гэсэн хөдөлж, шаардлагатай бүх зүйлийг хийхэд тусална.

Эсвэл ердийн хэвийн мэдрэмжийг мартчихсан болохоор хэзээ ч ердийн хэвэндээ орохгүй юм шиг санагдаж байна. Хөөе, энэ ч бас зүгээр байна! Аливаа зүйлийг алхам алхамаар хийх нь таны биеийг эмчлэхэд шаардлагатай цаг хугацааг өгч, ирээдүйн амжилтанд хүрэх зөв замд оруулдаг.

Бид хамтдаа төрсний дараах фитнессийн эхний 6 долоо хоногийг зарим зөөлөн хөдөлгөөнөөр нухчин дарах болно, ингэснээр та эдгэрсэн биеэ сайн арчилж, дуртай дасгалдаа эргэж очихын тулд ажиллах болно!

Зарим үндсэн дүрмүүд

Удаан эхлээрэй. Хүчтэй дуусга

Санаа зовох хэрэггүй, энэ нь удаан үргэлжлэхгүй бөгөөд та дуртай бүх дасгалдаа эргэж орох болно.

Төрсний дараах эхний 6 долоо хоног бол төрсний дараах фитнессийн бусад зорилгод бат бөх үндэс суурийг тавихад үнэхээр чухал үе юм. Энэ хугацаа нь хэвийн дасгал хөдөлгөөнд орохын тулд эмчээс цэвэрлэгдэхээс өмнө тохиолддог гэдгийг санаарай.

Энэ эгзэгтэй үед та аарцагны тогтвортой байдал, аарцагны ёроолдоо бүрэн бүтэн байдлыг бий болгож, аажмаар илүү хэцүү, хүнд дасгалуудыг хийх болно (өмдөө шүргэлгүй, нуруугаа гэмтээхгүйгээр).

Үүнийг бүү хэтрүүл

Сануулах: Таны OB төрсний дараах 6 долоо хоног хүртэл бүрэн дасгал хийлгэхгүй байх магадлалтай. Тиймээс буугаа асаагаад үсрээд марафон гүйж бэлтгэл хийхээ больчих, эсвэл тэрхүү флекси таныг хэрхэн яаж гайхшруулж байгааг харуулахын тулд нэн даруй дуртай йогийн анги руугаа явцгаая.

Хулгуйгаа чангалж эхлэхэд эмч танд эрхий хуруугаа өгөх болно. Доорх төлөвлөгөө нь удаан мэт санагдаж болох ч, хэрэв та үүнийг дагаж мөрдвөл дараа хийх бүх зүйл илүү хурдан явагдах болно.

Сэргээх

Бүх сайн фитнесс журмуудын нэгэн адил таны сэргээх хугацаа нь таны хичээл зүтгэлтэй адил чухал юм. Та тэр нялх хүүхдийг өсгөх, төрүүлэхэд маш их хэмжээний ажил хийсэн.Сэргээх цаг, аль болох их амрах, сайн хооллох цаг бол таны үлдсэн хэсгийг таны бие хийх болно.

Хэрэв танд төрөх үед хүндрэлтэй байсан бол эдгээр дасгалууд танд тохирохгүй байж магадгүй юм. Үсрэхээсээ өмнө танд хэдэн долоо хоног нөхөн сэргээх шаардлагатай байж магадгүй. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол үргэлж эмчид хандаарай.

Дасгал

Энэ бол таны аарцагны ясны бүрэн бүтэн байдал, гуя болон цул тогтвортой байдалд анхаарлаа төвлөрүүлж буй 6 долоо хоногийн явц юм.

Эхний 4 долоо хоногт бид долоо хоногт нэг дасгал, хэрэв бэлэн байгаа бол сүүлийн 2 долоо хоногт нэгээс хоёр дасгал нэмж оруулна. Жишээлбэл, 1-р долоо хоногт та зөвхөн ганц дасгал хийх болно - Кегелийн амьсгалын аппарат. 2-р долоо хоногт та Кегелийн амьсгалыг давтаж, гялбааны гүүр нэмнэ.

6 дахь долоо хоногт та нэг хичээл дээр 6-8 дасгал хийх болно. Та мөн өдөр бүр 15-30 минутаас эхлэн алхаж, долоо хоногт алхах хөдөлгөөний эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлж болно.

Боломжтой бол доорхи дасгалуудыг хийсний дараа зугаалж үзээд, хонго, цөм хэсэгтээ илүү тогтвортой болж эхлэх үү эсвэл аарцагны ёроолыг илүү сайн мэддэг эсэхээ шалгаарай.

1 дэх долоо хоног: Суусан Кегелийн амьсгалын аппарат

Тогтвортой бөмбөлөг эсвэл зөөлөн сандал дээр суугаад таны өгзөгний хоёр ясны хэсэг, sitz яс, перинум бөмбөгний гадаргуу дээр байрлана. Хөлөө шалан дээр хавтгай, ташаанаасаа арай илүү өргөн газар тавиарай.

Ходоодоо бүх чиглэлд дүүргэхийн тулд хамараараа гүнзгий амьсгаа аваарай. Бөмбөлөг ходоодонд чинь байгаа гэж бодоод, түүнийг бөглөх гэж оролдохдоо амьсгалах үед ташаанд, хавирганд хүрнэ гэж төсөөлөөд үз дээ.

Амьсгалаа гаргахдаа уруулаа түрийвчлээд лаа үлээж байна гэж төсөөлөөрэй.

Энэхүү гүнзгий амьсгалыг хэд хэдэн удаа хийсний дараа аарцагны ёроолд анхаарлаа хандуулаарай. Бөмбөг эсвэл сандалтай харьцахдаа периний ба ситзийн ясны хоорондох зайг мэдэр.

Амьсгалах бүртээ диафрагмыг ашиглан амьсгалах бүртээ бөмбөлөгийг улам бүр дүүргэж байна гэж төсөөлөөрэй. Амьсгалаа гаргахдаа гэдэс нуруу руугаа ороход мөр, хавиргаа зөөлрүүл. Таны перинум бөмбөгийг барьж аваад шалан дээрээс дээш өргөөд байгаа юм шиг санагдах ёстой.

Кегелийн амьсгалыг өдөр бүр 3-5 минутын турш эсвэл ядарч сульдах хүртэл дасгал хий. Бүрэн агшилт хийх эсвэл удаан барихад хэцүү байгааг та анзаарч магадгүй юм. Зүгээр дээ! Өдөр бүр дасгал хий, ингэснээр та хурдан сайжирна.

2 дахь долоо хоног: Цавуулаг гүүр нэмнэ үү

Кегелийн амьсгалын дасгал хийснээр хэдэн минут зарцуул.

Одоо өвдөг дээрээ бөхийж, шалан дээр хөлөө тэгшхэн хэвтүүл. Нуруундаа зөөлөн муруйтай төвийг сахисан нурууг хадгал.

Энэ байрлалаас хэдэн Кегелийн амьсгалыг хий. Уран зөгнөлийн бөмбөлгөө тэлэхийн тулд амьсгалаа бүрэн аваад, дараа нь амьсгаагаа гаргаад цөм, аарцагны ёроолдоо тулж өгзгөө шалнаас өргөж, ташаанаа тааз руу чиглүүлнэ. Буурахдаа амьсгалаа дахиад давтаж хий.

Өдөрт 1-2 удаа 10-12 удаа давтана.

Тэмдэглэл: Хэрэв та аарцагны яс давхцаж байгааг мэдэрч чадахгүй байгаа бол гуяныхаа завсраар Пилатес бөмбөг эсвэл дэр нэмж үзээрэй. Хөдөлгөөний туршид бөмбөлөг эсвэл дэрэндээ хөнгөн даралтыг хадгал.

3 дахь долоо хоног: Хавтасны хальс нэмнэ

Хажуугаар нь төвийг сахисан нуруугаар хэвтүүлж, өвдөг нь нугалав. Таны хонго, өвдөг, шагай давхарлаж овоолно. Хажуугийн хэвтээ байрлалаас Кегелийн амьсгалын амьсгалыг хэдэн хором дасгал хий.

Өсгийөө хамт байлгаж, дээд өвдөгөө доод өвдөгнөөсөө дээш өргө. Хэвлий дэх бөмбөлөгийг дүүргэхийн тулд амьсгалаа аваарай, дээд өвдөгөө доош нь доошлуулснаар лаа үлээж үлээж уруулаараа амьсгалаа гарга.

10-12 давталтыг өдөр бүр 1-2 удаа давтана.

4 дэх долоо хоног: Хажуугаар нь хэвтсэн сандал дээр поз нэмж оруулаарай

Энэхүү шинэ дасгал нь өнгөрсөн долоо хоногт хийсэн хясаанаас гарсан дэвшил тул та үүнтэй ижил аргаар тохируулах болно. Хажуугаар нь төвийг сахисан нуруугаар хэвтээд өвдөгөө нугалав. Таны хонго, өвдөг, шагай давхарлаж овоолно. Яг л өнгөрсөн долоо хоногийн нэгэн адил хажуу тийш чиглэсэн байрлалаас Кегелийн амьсгалын аппаратанд хэдэн хором дасгал хий.

Дээд хөлийг бүхэлд нь доод хөлнөөс нь өргө. Хэвлий дэх бөмбөлгөө дүүргэхийн тулд амьсгалаа аваад лаагаа үлээж үлээж уруулаараа амьсгалаа гарга. Дээд хөлөө өргөхдөө доод хөлөөрөө шалан дээр бага зэрэг шахаж үзээрэй.

10-12 давталтыг өдөр бүр 1-2 удаа давтана.

5 дахь долоо хоног: Суусан болон зогсож буй жагсаалыг нэмнэ

Суусан жагсаал

Тогтвортой бөмбөлөг эсвэл зөөлөн сандал дээр суугаад таны өгзөгний хоёр ясны хэсэг, sitz яс, перинум бөмбөгний гадаргуу дээр байрлана. Хөлөө шалан дээр хавтгай, ташаанаасаа арай илүү өргөн газар тавиарай.

Бөмбөлөг дүүргээд гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалаа гарган хөдөлгөөнөө эхлүүлээд цөмөө бэхлээрэй. Нэг хөлөө шалан дээрээс хэдхэн сантиметрээр өргөөд жагсах хөдөлгөөнийг хий, дараа нь агаарт түр зогсоод дараа нь хөлөө доошоо доошлуул. Нөгөө хөл дээрээ давт.

10-12 давталтыг өдөр бүр 1-2 удаа давтана.

Зогсож байна

Суудалд жагсах нь амархан юм шиг санагдаж байгаа бол босоо байрлалаас ердийн журамд нэмнэ. Суусан жагсаалд ашиглаж байсан Кегелийн амьсгалын хэв маягийг ашигла.

6 дахь долоо хоног: Хөл тавих

Split squat (хөдөлгөөнгүй уушиг гэх мэт)

Босоо байрлалаас нэг хөлөөрөө урагш урт алхам хий. Хоёр өсгийгөө газар байлгаж, хөлийнхөө хурууг урагш чиглүүлж байж л аль болох хол яв. Биеэ босоо байлгаж, гараа ташаандаа байлга.

Төсөөллийн бөмбөлгийг тэлэхийн тулд Кегелийн амьсгалыг амьсгалж эхэл. Шулуун доошоо хөдлөхөд арын өсгий газар унах боломжийг олгож, хоёр өвдөгөө нугална. Жингээ хоёр хөлний хооронд тэнцвэртэй байлга.

Хоёр өвдөгөө 90 градус орчим бөхийтөл эсвэл тав тухтай болтол доошлуул. Цөмөө оруулахын тулд амьсгаагаа гаргаж, урд өсгий, арын хөлийн хуруугаараа явж байгаад буцаж ирэхдээ гуяаа хавчуулж байгаад төсөөлөөрэй.

Биеийн жингээ дарах

Хөлийнхөө өргөнийг тус тусад нь тавиад зогсож эхэл. Өвдөгнөөсөө бөхийж, ташаандаа сууж, арагшаа суухыг зөвшөөрч байхдаа ташаандаа нугаслахдаа төсөөллийн бөмбөлгөө өргөжүүлэн амьсгал.

Гуяаа шалан дээр параллель болтол доошоо хөдөл. Цөмөө оруулахын тулд амьсгаагаа гаргаж, арагшаа босохдоо гуяаа хавчуулж байгаад төсөөлөөрэй.

Хэрэв танд тогтвортой мэдрэмж төрөхгүй бол сандал ашигла, ингэснээр суулт бүрийн доод талд сууж болох боловч доод талдаа амрахгүй байхыг хичээ.

10-12 давталтыг өдөр бүр 1-2 удаа давтана.

Урагшлах

Байнгын дасгал хийхээр эргэж ирэхэд эмчээс зөвлөгөө авсны дараа та шилжилтийн шатандаа яваагаа санаарай. Цаг заваа гарга, долоо хоногт дасгалын эрч хүч эсвэл үргэлжлэх хугацааг 10-аас илүүгүй хувиар нэмээрэй.

Өөрийн үндсэн хүч чадал, бүрэн бүтэн байдлаа үргэлжлүүлэн боловсруулж, эдгээр дасгалуудыг тогтмол төлөвлөсөн хөтөлбөрийнхөө халаалт болгон дахин үзээрэй.