Яаж түр зуурын гүйлтэд орох вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Түргэн гүйлтийн ашиг тус
• Хурд эсвэл зайг сайжруулах
• Кардиог сайжруулах
• Сэтгэцийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах
• Темпогийн хурд
• Таны хэмнэлийг хэмнэх 4 арга
• Зүрхний цохилтын дээд түвшинг олох
• Tempo run workout
• 20-60 минутын хурдтай гүйх
• Эсвэл богино сегментүүд хийх хэрэгтэй
• Долоо хоногт нэгээс хоёр удаа л хий
• Сургалтын эхний долоо хоногоос эхэлнэ
• Бага зэрэг урт эсвэл арай хурдан яв
• Тэмпогийн гүйлтийн зам дээр гүйх
• Босго сургалтыг хурдтай гүйхтэй харьцуулбал ямар вэ?
• Авах талбар

10К, хагас марафон эсвэл марафон гүйлтийн бэлтгэл нь ноцтой бизнес юм. Хучилтыг хэтэрхий олон удаа цохиж, улмаар гэмтэх, түлэгдэх эрсдэлтэй. Хангалттай биш бөгөөд та хэзээ ч барианы шугам харахгүй байж магадгүй юм.

Урт хугацааны болон амралтын өдрүүдээс эхлээд хурдтай гүйлт, толгодын спринт хүртэлх бүхий л төлөвлөгөө, хөтөлбөр, зөвлөмжийг дагаж мөрдөхөд амархан байдаг.

Сайн мэдээ байна уу? Таны хамгийн төвөгтэй асуултуудад энгийн хариулт өгөх чадвартай туршлагатай туршлагатай олон мэргэжилтнүүд байдаг. Темп гүйлтийн талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг олж мэдэхийн тулд цөөн хэдэн хүнтэй ярилцлаа.

Түргэн гүйлтийн ашиг тус

Темп гүйлт гэдэг нь уралдаанд бэлтгэл хийх эсвэл ерөнхийдөө хурдан гүйгч болоход туслах хурдны дасгал юм. Хэрэв та долоо хоногт хийх дасгалдаа хэн хэмнэлийг оруулах ёстой гэж бодож байгаа бол тэсвэр тэвчээр олгох арга хэмжээнд сургах талаар нухацтай хариулт өгөх болно.

Хурд эсвэл зайг сайжруулах

Темп гүйлтийн зорилго бол бие махбодоо илүү удаан, удаан гүйхэд түлхэхэд оршино гэж гүйгч дасгалжуулагч, All About Marathon Training-ийг үндэслэгч Молли Арместо хэлэв.

Үүнийг хийхийн тулд та анеробик босго хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны бие хурдан ядрахаас гадна хурдан хурдтай гүйхэд дасан зохицоход тусалдаг.

Кардиог сайжруулах

USATF-ийн сертификаттай гүйлтийн дасгалжуулагч, STRIDE-ийн боловсролын захирал Стив Стоунхаусын хэлснээр хурдтай гүйх нь удаан хугацааны туршид аэробик фитнессээ нэмэгдүүлэх, бусад дасгал сургуулилтаас олж авсан фитнессээ хадгалах гайхалтай арга юм.

Сэтгэцийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах

Tempo гүйлтүүд нь "оюун санааны хатуулгийг бий болгох гайхалтай арга юм. Учир нь эдгээр дасгалуудын ихэнх нь таны дассан байдлаас илүү хэцүү байх хурдаар хийгддэг" гэж Стоунхаус хэллээ.

Темпогийн хурд

Таны хэмнэлийг хэмнэх 4 арга

• хэн нэгэнтэй яриа өрнүүлэх нь илүү хэцүү байдаг
• Таны VO₂ max-ийн 80-90 хувь
• Таны зүрхний цохилтын дээд түвшний 85-90 хувь
• таны хагас марафон ба 10K хурдны хурд

Темп гүйлт нь аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй байхын тулд та эдгээр төрлийн дасгал гүйлтийг ямар хурдаар хийх ёстойгоо мэдэх хэрэгтэй.

Ерөнхийдөө Stonehouse-ийн хэлснээр энэ нь таны VO₂-ийн 80-90 хувь буюу зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 85-90 хувь юм. Хэрэв та эдгээрийн аль нэгийг нь мэдэхгүй бол та хагас марафон ба 10К-ийн хурдны хоорондох хурдыг авах боломжтой.

Хэрэв та уралдааны хугацааны зорилгод бэлтгэж байгаа бол Арместо та нэг миль хүрэх хурдныхаа хурдыг харж, дараа нь хурдны уралдааныхаа зорилгоос 15-30 секундын илүү хурдтай хийхийг хичээх хэрэгтэй гэж хэлэв.

Жишээлбэл, хэрэв таны марафон гүйлтийн зорилго миль тутамд 8:30 минут байвал 3:42:52 цагт марафоныг дуусгах - та миль тутамд ойролцоогоор 8:00 - 8:15 минутын хурдтай явах ёстой.

Гэхдээ хэрэв та зүгээр л хурдан гүйгч болох гэж байгаа бол ерөнхийдөө Арместо та хичнээн их ачаалалтай байгаагаас шалтгаалан өөрийгөө хөгжүүлж чадна гэж хэлэв. "Сайн гарын авлага бол хэн нэгэнтэй яриа өрнүүлэхэд хэцүү хурдаар гүйх явдал юм" гэж тэр хэлэв.

Өөр нэг удирдамжийг дагаж мөрдөх нь хүнд хэцүү боловч шаардагдах хугацаанд тогтвортой байх ёстой тул дасгалаа дуусгахыг тэсэн ядан хүлээж байна.

"Темпогийн дасгал нь таны хийдэг хамгийн хэцүү гүйлт биш, харин хамгийн хэцүү гүйлт хийхэд тань суурь ба дэмжлэгийг өгөх ёстой" гэж Арместо хэлэв. Таны хэмнэлийг бодит хэмнэлээр хийх нь таны зорилгод хамааралтай байх болно.

Зүрхний цохилтын дээд түвшинг олох

Зүрхний цохилтын дээд хязгаарыг олохын тулд насаа 220-оос хас. Энэ нас дээр суурилсан арга нь таны зүрхний цохилт хамгийн их байх ёстойг тооцоолох нэг арга юм.

Жишээлбэл, 37 настай гүйгчийн зүрхний цохилт хамгийн их байх болно.

• 220-37 = минутанд 183 зүрхний цохилт (bpm)

Тэдний хэмнэлийг тодорхойлохын тулд тэд 85 хувийн аравтын хувилбарыг хамгийн их зүрхний цохилтоор тооцоолох болно.

• 183×0.85=155.55

Тиймээс хурдтай гүйхэд тэдний зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 155 bpm байх болно.

Tempo run workout

Сургалтын ерөнхий төлөвлөгөөндөө яагаад хурдны хэмнэлийг оруулах ёстойгоо мэддэг болсон тул тэдэнд туршиж үзэх цаг болжээ. Доорх Арместо өөрийн дуртай хэмнэлүүдийн нэгийг дуусгах алхамуудыг хуваалцаж байна.

20-60 минутын хурдтай гүйх

1. Дулаарах. Бүх хурдны дасгалуудын нэгэн адил та ердийн хурднаас илүү хурдан гүйхэд өөрийгөө сорьж эхлэхээсээ өмнө биеэ халааж байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны хурдтай халаалт нь ердөө л 10-12 минут эсвэл 1 милийн хурдтай гүйлтээс бүрдэнэ.
2. Хурдыг нэмэгдүүлэх. Дулаан болсныхоо дараа хурдаа хурдаараа хурдаараа өсгөнө.
3. Дасгал хий. Таны дасгалын хурдацтай гүйх хэсэг 20-40 минут үргэлжлэх ба 1 цагаас илүүгүй байна.
4. Хөргөх. Алхаагаа удаашруулах эсвэл 10 минут орчим алхах замаар хэмнэл, зүрхний цохилтоо хэвийн хэмжээнд хүргээрэй.

Эсвэл богино сегментүүд хийх хэрэгтэй

Арместо мөн та хэмнэлээ сегмент болгон хувааж болно гэж хэлэв. Жишээлбэл, танд 30 минутын хурдтай гүйлт хийх шаардлагатай бол та 15 минутын турш хоёр багц дасгал хийж болно. "Тэмцээний зай эсвэл цаг хугацааны зорилгоос хамааран та илүү хурдан, хурдан явж болно, гэхдээ аажмаар хий" гэж тэр нэмж хэлэв.

Долоо хоногт нэгээс хоёр удаа л хий

Темп гүйлтийн дасгал нь ихэвчлэн өндөр эрчимтэй байдаг тул Stonehouse үүнийг долоо хоногт нэгээс хоёр удаа хязгаарлахыг санал болгож байна. Дээрээс нь та эдгээрийг хурдны ажилтайгаа, долоо хоногын урт хугацааны ажилтай хослуулахдаа хэт ачаалалгүй байхын тулд амрах хэрэгтэй болно.

Сургалтын эхний долоо хоногоос эхэлнэ

Хэрэв та цаг хугацааны зорилгын төлөө бэлтгэл хийж байгаа бол Арместо та үүнийг сургалтынхаа эхний 2-3 долоо хоногт багтааж, урт хугацааны төлөвлөгөөнөөс хамааран сургалтын төлөвлөгөөнийхөө хугацаанд үргэлжлүүлэн хийхийг хүсэх болно гэж хэлэв.

Бага зэрэг урт эсвэл арай хурдан яв

Арместо илүү дэвшилтэт гүйгчдийн хувьд гүйлтийнхээ үргэлжлэх хугацааг хоёр минутаар нэмэгдүүлэх замаар хурдаа нэмэгдүүлэх боломжтой гэж хэлэв. эсвэл цаг тутамд хэмнэлийг нэмэгдүүлэх замаар.

Тэмпогийн гүйлтийн зам дээр гүйх

Нар мандахаас өмнө бэлтгэл хийдэг эсэх, цаг агаарын байдал та хүсэхээс бага байна - сайн уу, аадар бороо! - Гүйлтийн зам ашиглан хурдтай гүйлт хийх нь цөөхөн хэдэн анхааруулгатай байдаг.

"Таны хурдны хэмнэл ямар байх ёстойг мэдсэн л бол та тэр хурдыг гүйлтийн зам дээрээс олж, түүний араас явж чадна" гэж Стоунхаус хэлэв.

Босго сургалтыг хурдтай гүйхтэй харьцуулбал ямар вэ?

Ажиллаж буй нийгэмлэгт ямар ч цаг хугацаа зарцуулаарай, ингэснээр та бүх төрлийн сургалтын нөхцлийг сонсох болно. Tempo гүйлт ба босго сургалтыг ихэвчлэн сольж ашигладаг бөгөөд энэ нь сайн шалтгаантай байдаг. Tempo гүйлтүүд нь хамгийн дээд түвшний тогтвортой байдал гэсэн босго бэлтгэлийн нэг хэлбэр юм.

Босго бэлтгэлийн зорилго нь лактат босго түвшинд бага зэрэг доогуур буюу хурдтай гүйлт хийх явдал юм. Лактатын босго гэдэг нь цусан дахь лактатын хэмжээ огцом нэмэгдэх дасгалын эрчмийг хэлнэ. Энэ түвшинд сургах чадвартай байх нь тэсвэр тэвчээртэй үйл явдлын гүйцэтгэлийг хамгийн тогтмол тодорхойлдог зүйл юм.

Авах талбар

Илүү сайн гүйгч болоход цаг хугацаа, хүчин чармайлт, сургалтын үр дүнтэй төлөвлөгөө шаардагдана. Таны долоо хоног тутмын дасгалууд нь янз бүрийн цаг, хурдаас бүрдэх бөгөөд үүнд 1-2 хурдтай гүйлт багтана.

10К, хагас марафон, эсвэл марафон гүйлтийн бэлтгэлийнхээ туршид хурдны дасгал хийснээр та удаан хугацааны туршид бие махбодоо илүү хүчтэй, хурдан гүйх боломжийг нэмэгдүүлэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.