Биеийн тодорхой хэсгүүдэд өөх тосны алдагдлыг чиглүүлэх боломжтой юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Толбо бууруулах гэж юу вэ?
• Зарим хүмүүс яагаад зарим газарт өөх тосыг бууруулахыг хүсдэг вэ?
• Толбо бууруулах боломжтой юу?
• Өөх тосны алдагдал хэрхэн ажилладаг вэ
• Судалгааны дийлэнх нь цэгийн бууралтыг буруу гэж үзсэн
• Толбот өөх тос бууруулах ба зорилтот тонинг ялгаа
• Өөх тос, аяллын асуудлын талбарыг хэрхэн бууруулах вэ
• Биеийн өөх тосыг бууруулахыг хичээхэд хоолны дэглэм чухал үүрэг гүйцэтгэдэг
• Доод шугам

Бараг хүн бүхэн биеийнхээ зарим хэсгийг өөрчлөхийг хүсдэг.

Бэлхүүс, гуя, өгзөг, гар нь хүмүүсийн илүүдэл өөхийг хадгалах хандлагатай байдаг.

Хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөнөөр дамжуулан өөрчлөлтөд хүрэхийн тулд цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардагддаг тул хурдан шийдлийг эрэлхийлж буй хүмүүст илүү хурдан шийдлийг эрэлхийлж байдаг.

Зориулалтын өөхний алдагдал буюу “цэг бууруулах” гэж нэрлэдэг ба энэ нь олон хүний ​​биеийн тодорхой хэсгийг туранхай болгох гэж оролддог дасгал юм.

Гэсэн хэдий ч энэ аргыг тойрсон нэлээд маргаантай байгаа.

Энэ нийтлэлд цэгийг бууруулах шинжлэх ухааны талаар нарийвчлан авч үзсэн болно.

Толбо бууруулах гэж юу вэ?

Спот бууруулах онолыг эрүүл мэнд, фитнессийн ертөнцөд нэвтрүүлээд багагүй хугацаа өнгөрч байна. Гэсэн хэдий ч үүнийг батлах олон баримт байхгүй байна.

Толбо бууруулах нь биеийн тодорхой хэсэгт өөх шатаахад чиглэсэн зорилтот дасгалын төрөл юм.

Толбо бууруулах жишээ нь гарын ар тал дахь илүүдэл өөх тосыг арилгахын тулд булчингийн булчингуудыг дасгалжуулах явдал юм.

Биеийн тодорхой хэсгүүдэд чиглэсэн энэхүү онол нь түгээмэл байдаг тул олон хүмүүс бүхэл бүтэн бие бялдараа дасгалжуулахаас илүүтэй зөвхөн асуудалтай хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Энэ аргыг ашиглан өөхийг шатаах нь урьд өмнө жингээ хасахад хүндрэлтэй байсан эсвэл бусад аргыг ашиглан хүссэн үр дүндээ хүрч чадаагүй хүмүүст илүү их таалагдах болно.

Зарим хүмүүс яагаад зарим газарт өөх тосыг бууруулахыг хүсдэг вэ?

Хүмүүс жингээ хасахыг хүсч байгаа олон шалтгаан байдаг, үүнд эрүүл мэндээ сайжруулах, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин зэрэг архаг өвчний эрсдлийг бууруулах (,).

Зарим хүмүүс илүүдэл жинг пропорциональ байдлаар авч явах хандлагатай байдаг бол зарим нь өгзөг, гуя, гэдэс гэх мэт тодорхой хэсэгт жингээ барьдаг.

Хүйс, нас, генетик, амьдралын хэв маяг нь жин нэмэх, биеийн өөхний зөрүүд хэсгүүдийг хуримтлуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Жишээлбэл, эмэгтэйчүүд нь эрэгтэй хүнийхээс илүү их хэмжээний өөх тос агуулдаг бөгөөд илүүдэл өөхийг гуя, өгзөгт хадгалах хандлагатай байдаг, ялангуяа хүүхэд төрүүлэх жилүүдэд.

Гэсэн хэдий ч перименопауз ба цэвэршилтийн үед дааврын өөрчлөлт нь жингээ гэдэс рүү шилжүүлдэг ().

Нөгөөтэйгүүр, эрчүүд амьдралынхаа туршид дунд хэсэгтээ фунт стерлинг хийх магадлал өндөр байдаг ().

Жин нэмэгдэх нь маш их бухимдал төрүүлж, олон хүн хоолны дэглэм барих эсвэл үйл ажиллагааны түвшинг нэмэгдүүлэхээс илүү хялбар хувилбар хайж олоход хүргэдэг.

Толбо бууруулах нь асуудалтай газруудад өөх тосыг хурдан бууруулах арга хэрэгсэл болдог.

Энэ арга нь асуудалтай газруудад булчингаа ажиллуулах нь тухайн газарт өөх тос шатаах хамгийн сайн арга юм гэсэн итгэл үнэмшлийг татдаг.

Гэсэн хэдий ч өөхний алдагдал нь ийм үр дүнд хүрдэггүй бөгөөд үүнийг нотлох шинжлэх ухааны үндэслэл багатай юм.

Хураангуй Толбо бууруулах нь зорилтот дасгал хийх замаар тодорхой газруудад өөх тосны агууламжийг бууруулах арга хэлбэр юм.

Толбо бууруулах боломжтой юу?

Биеийн тодорхой хэсэгт өөх тосны алдагдлыг оновчтой болгох нь оновчтой байх боловч цэгийг багасгах онол нь шинжлэх ухааны судалгаагаар үр дүнтэй болох нь батлагдаагүй байна.

Өөх тосны алдагдал хэрхэн ажилладаг вэ

Толбо бууруулах нь яагаад үр дүнгүй байж болохыг ойлгохын тулд бие махбод өөхийг хэрхэн яаж шатаадаг болохыг ойлгох хэрэгтэй.

Таны эсүүд дэх өөх тос нь триглицерид хэлбэрээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь хүний ​​биед энерги зарцуулж чадах өөх тос агуулдаг.

Триглицеридийг энерги зарцуулахын тулд шатаахын өмнө цусны урсгалд орох боломжтой чөлөөт тосны хүчил ба глицерин гэж нэрлэгддэг жижиг хэсгүүдэд хуваах хэрэгтэй.

Дасгал хийх явцад түлш болгон ашигладаг чөлөөт тосны хүчил ба глицерин нь дасгал хийж буй газраас биш харин биеийн аль ч өнцөгөөс ирдэг.

Судалгааны дийлэнх нь цэгийн бууралтыг буруу гэж үзсэн

Бие махбодь өөх тосыг хэрхэн яаж шатаадагтай уялдаа холбоогүйгээс гадна хэд хэдэн судалгаагаар цэгийн бууралт үр дүнгүй болох нь батлагдсан.

Жишээлбэл, зургаан долоо хоногийн турш хэвлийн хөндийд чиглэсэн дасгал хийж байсан 24 хүний ​​дунд хийсэн нэг судалгаагаар гэдэсний өөхний хэмжээ буураагүй болохыг тогтоожээ.

12 долоо хоногийн турш илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай 40 эмэгтэйг дагасан өөр нэг судалгаагаар хэвлийн хөндийн эсэргүүцлийн бэлтгэл нь зөвхөн хоолны дэглэмийн оролцоотой харьцуулахад хэвлийн өөхний алдагдалд ямар ч нөлөө үзүүлдэггүй болохыг тогтоожээ.

Биеийн дээд хэсгийн дасгалын дасгалын үр дүнтэй байдалд чиглэсэн судалгаа ижил төстэй үр дүнтэй байв. Энэхүү 12 долоо хоногийн судалгаанд зөвхөн давамгайлдаггүй гараараа дасгал хийдэг сургалтын хөтөлбөрт хамрагдсан 104 оролцогч хамрагджээ.

Судлаачид зарим өөхний алдагдал гарсан боловч гар дасгал хийж байгаа биш харин бүх биенд ерөнхийлсөн болохыг тогтоожээ (7).

Бусад хэд хэдэн судалгааны үр дүнд ижил төстэй үр дүнгүүд гарч, цэгийг багасгах нь биеийн тодорхой хэсэгт өөх шатаахад үр дүнтэй байдаггүй гэж дүгнэжээ (, 9,).

Гэсэн хэдий ч цөөн тооны судалгаа нь хоорондоо зөрчилдсөн үр дүнд хүргэсэн.

10 хүнд хийсэн нэг судалгаагаар агшилтын булчинтай ойролцоо хэсэгт өөхний алдагдал өндөр байгааг тогтоожээ ().

16 эмэгтэйг оролцуулаад саяхан хийсэн бас нэгэн судалгаагаар орон нутгийн хэмжээнд эсэргүүцэл үзүүлэх бэлтгэл хийсний дараа 30 минутын дугуй унах нь биеийн тодорхой хэсэгт өөхний алдагдал нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

Эдгээр судалгаануудаас олж мэдсэн нэмэлт судалгаа шаардагдах боловч хэмжилтийн техник, цөөн тооны оролцогчид зэрэг зөрчилтэй үр дүнд хүргэж болзошгүй шалтгаан байсан.

Эдгээр гадуур хийсэн судалгаанаас үл хамааран ихэнх биеийн шинжлэх ухааны нотолгоонууд нь тухайн биеийн хэсгийг ганцаараа дасгал хийснээр тодорхой нэг хэсэгт өөх тос алдах боломжгүйг харуулж байна.

Хураангуй Ихэнх шинжлэх ухааны нотолгооноос харахад цэгийг багасгах нь үр дүнтэй биш бөгөөд өөхний алдагдлыг дасгал хийж буй биеийн хэсэг биш харин бүхэл бүтэн хэсэгт ерөнхийлөх хандлагатай байдаг.

Толбот өөх тос бууруулах ба зорилтот тонинг ялгаа

Өөх тосыг багасгах нь биеийн тодорхой хэсэгт өөх шатаахад үр дүнгүй байх магадлалтай боловч булчингийн булчинг чангалах замаар асуудалтай газруудад чиглүүлэх нь үр дүнтэй байдаг.

Бие махбодь өөх тосоо хаана алдахаа заавал сонгож чадахгүй ч илүү өнгө аястай, тодорхой харагдмаар байгаа газраа сонгож болно.

Үүнийг хэлэхэд, өөхийг шатаахын тулд зорилтот toning дасгалуудыг кардио дасгалуудтай хослуулах нь чухал юм.

Булчинг бэхжүүлж, хэвлийн хөндийн хөдөлгөөн, гуяны үсний буржгар зэрэг дасгалуудаар бэхжүүлдэг нь үнэн. Гэсэн хэдий ч эдгээр дасгалууд нь нэг тонн илчлэгийг шатаахгүй.

Жишээлбэл, олон тооны ab дасгал хийснээр ходоодны булчин чангарах болно, гэхдээ биеийн жингээ хасахгүй л бол тухайн хэсэгт тодорхойлолтыг олж харахгүй.

Тиймээс үр дүнг бодитоор харахын тулд кардио, бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал, эрүүл хооллолт зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Хураангуй Зориулалтын toning дасгалууд нь булчинг бэхжүүлж, бэхжүүлдэг боловч тодорхойлолтыг харахын тулд илчлэг шатаах дасгал, эрүүл хооллолтын ачаар жингээ хасах хэрэгтэй.

Өөх тос, аяллын асуудлын талбарыг хэрхэн бууруулах вэ

Хэдийгээр цэгийг багасгах нь таны цаг хугацааг зөв ашиглахгүй байж болох ч нотолгоонд суурилсан олон аргууд нь өөх тос алдах, бие махбодийг бүхэлд нь өнгө аястай болгоход тусалдаг.

Жишээлбэл, бие махбодийг бүхэлд нь хамарсан өндөр эрчимтэй дасгал, дасгалууд нь фунтыг хаяхад хамгийн үр дүнтэй болохыг харуулсан ().

Өөх тосыг ерөнхийд нь бууруулах хамгийн сайн дасгалууд нь

• Зүрх судасны дасгал: Гүйх, дугуй унах гэх мэт кардио нь булчингийн том бүлгийг ашигладаг бөгөөд илчлэгийг шатаахад үр дүнтэй болох нь батлагдсан. Энэ нь хэвлий дэх зөрүүд өөхийг хайлуулахад онцгой үр дүнтэй байж болох юм ().
• Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT): HIIT нь богино хугацаанд эрчимтэй үйл ажиллагаа явуулдаг бөгөөд дараа нь нөхөн сэргээх хугацаа ордог. Судалгаанаас харахад HIIT нь тогтвортой кардионоос илүү өөх шатаахад илүү үр дүнтэй байдаг ().
• Бүх биеийн дасгалууд: Бие махбодийн аль нэг хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд бүхэл бүтэн биеийн burpees шиг дасгал хийх нь булчингуудыг чиглүүлэх дасгал хийхээс илүү их калори шатааж, өөх тосны алдагдалд хүргэдэг болохыг тогтоожээ.
• Дасгалыг хослуулах: Эсэргүүцэх дасгал ба зүрх судасны дасгалыг хослуулснаар зөвхөн нэг төрлийн дасгалд анхаарлаа төвлөрүүлснээс илүү фунт хаях нь илүү үр дүнтэй болох нь батлагдсан ().

Өндөр эрчимтэй дасгал, биеийн хөдөлгөөн, зүрх судасны дасгал нь жингээ хасах, турахад маш үр дүнтэй байдаг.

Хэрэв та дээр дурдсан үйл ажиллагаанд оролцох боломжгүй байгаа бол жингээ хасах, өнгө аясыг сайжруулах өөр олон арга бий.

Жишээлбэл, усанд сэлэх, алхах гэх мэт бага нөлөөтэй дасгалууд нь турахад маш үр дүнтэй бөгөөд (,,) хийхэд хялбар болох нь батлагдсан.

Хураангуй Өндөр эрчимтэй дасгал, зүрх судасны дасгалыг тогтмол хийснээр өөхний нийт алдагдалд орно. Гэсэн хэдий ч хурдан алхах эсвэл тойрог дээр сэлэх гэх мэт энгийн дасгалууд үр дүнтэй байдаг.

Биеийн өөх тосыг бууруулахыг хичээхэд хоолны дэглэм чухал үүрэг гүйцэтгэдэг

Нийт идэвхжлийг нэмэгдүүлж, өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөндөө шинэ дасгал нэмэх нь жин хасах, эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой боловч эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх нь өөх тосыг хаяхад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Чухамдаа эрүүл бус хоол хүнс сонгох эсвэл хэт идэж уух нь биеийн тамирын заал дахь бүх хичээл зүтгэлийг хурдан арилгах боломжтой юм.

Судалгаанаас харахад илчлэгийн хэрэглээг хянах, эрүүл хооллолтын сонголт хийх ухамсартай хүчин чармайлт гаргахгүй бол дангаараа дасгал хийх нь жин хасахад үр дүнгүй болох нь тогтоогджээ (21, 22).

Жингээ хасахын тулд дараахь хоолны дэглэмийн зөвлөмжийг дасгалын дэглэмтэй хослуулаарай.

• Хэсгээ хянах: Хэсэг хэмжээгээ хянах нь жингээ хасах гол түлхүүр юм. Хоолныхоо хэсгийг багасгах нэг арга бол нүдээ сургахын тулд жижиг ялтсуудыг хэрэглэх эсвэл үйлчлэх хэмжээгээ хэмжих явдал юм.
• Шилэн дээр дүүргэх: Хүнсний ногоо, шош, жимс, овъёос гэх мэт эслэг ихтэй хоол хүнс нь таныг цатгалан болгож, хэт идэж уухаа багасгадаг. Хоолондоо орохоосоо өмнө эслэгээр баялаг салат идэх нь фунт (,) хаях үр дүнтэй арга юм.
• Боловсруулсан хоол хүнс, элсэн чихэр нэмэхийг хязгаарлах: Чихэр, чипс, бялуу, түргэн хоол гэх мэт боловсруулсан хоол хүнсээ багасгах нь жин хасахад зайлшгүй шаардлагатай юм. Сод, жүүс, спортын ундаа гэх мэт чихэрлэг ундааг ухах нь бас тус болно (26,).
• Уургаар баялаг хоол хүнс идээрэй. Уураг нь таныг цатгалан байлгахад тусалдаг бөгөөд хэт идэж уухаа багасгахад тусалдаг. Судалгаанаас харахад уургаар баялаг өглөөний хоол идэх нь өдрийн турш зууш идэхийг багасгаж, жингээ хасахад тусалдаг болохыг харуулж байна (,).

Олон тооны эслэг, эрүүл өөх, уураг агуулсан эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх нь туранхай болох сайхан арга юм.

Цаашилбал, жингээ хасахын тулд нийт калорийн алдагдлыг бий болгох нь чухал юм. Эрүүл, бага боловсруулсан хоол идэх нь үүнийг хийх хамгийн сайн арга юм.

Хэт их идэх нь ихэвчлэн жигнэмэг, чипс, зайрмаг зэрэг эрүүл бус хоол хүнстэй холбоотой байдаг ч эрүүл хоол хүнсийг хэт их идэх боломжтой байдаг.

Тиймээс порцын хэмжээг хянах, өлсгөлөн, цатгалан байдлаа эрүүл ухамсартай байлгах нь чухал юм.

Хураангуй Эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөг дагаж, калорийн алдагдлыг бий болгох нь жин хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Боловсруулсан хоол хүнсийг хязгаарлах, илүү их уураг, эслэг идэж, хэсэг хэсгээ хянах нь жин хасах нотолгоонд суурилсан аргууд юм.

Доод шугам

Олон хүмүүс өөх тосыг хурдан, хялбар аргаар алдахыг хүсдэг, ялангуяа хонго, гэдэс, гар, гуя гэх мэт асуудалтай газруудад.

Толбот өөхийг бууруулах нь олон судалгаагаар үр дүнгүй болох нь батлагдсан. Аз болоход биеийн өөх тосыг бууруулах, өөх тосыг хадгалах бусад батлагдсан аргууд байдаг.

Эсэргүүцэх дасгал нь зорилтот хэсэгт булчинг бэхжүүлж, бэхжүүлж, тонусжуулж чаддаг бол өөх тосыг шатааж, тодорхой дүр төрхтэй болохын тулд эрүүл хооллолт, илчлэг шатаах дасгал хийх шаардлагатай байдаг.

Эцэст нь эрүүл, илүү тонуст бие махбодийн төлөө ажиллахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь тодорхой нэг хэсэгт өөх тос алдахаас илүү ашигтай байж болох юм.

Биеийн тамир, гал тогооны аль алинд нь шаргуу хөдөлмөрлөж, хичээнгүйлэн зүтгэж чадвал жингээ хасах зорилгодоо хүрч чадна.