Булчинтай болох шилдэг 6 нэмэлт тэжээл

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Креатин
• 2. Уургийн нэмэлт тэжээл
• 3. Жин нэмэгчид
• 4. Бета-Аланин
• 5. Салаалсан гинжин амин хүчил
• 6. HMB
• Бусад нэмэлт тэжээл
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол хамгийн их үр өгөөжөө олж байгаа гэдэгтээ итгэлтэй байх хэрэгтэй.

Дасгалын нэг чухал ач тус бол булчин, хүч чадлыг олж авах явдал юм. Эрүүл чийрэг булчинтай байх нь дасгал хөдөлгөөн, өдөр тутмын амьдралынхаа туршид хамгийн сайн дасгал хийх боломжийг олгодог.

Булчингийн хамгийн их өсөлтийг хангахын тулд гурван үндсэн шалгуурыг хангасан байх ёстой: шатаахаас илүү их калори идэх, задалснаас илүү их уураг хэрэглэх, булчинд хүндрэлтэй дасгалын хөтөлбөр (,,).

Хоол хүнсний нэмэлт тэжээл авахгүйгээр эдгээр бүх шалгуурыг хангах боломжтой боловч зарим нэмэлт тэжээлүүд нь зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.

Доор жагсаасан 6 нэмэлт тэжээл нь дасгалын хөтөлбөрөөр илүү их булчин өсгөхөд туслах болно.

1. Креатин

Креатин бол таны биед байгалийн гаралтай молекул юм. Энэ нь таны булчин болон бусад эд эсийг эрчим хүчээр хангадаг.

Гэсэн хэдий ч үүнийг хүнсний нэмэлт тэжээл болгон хэрэглэх нь булчингийн креатины агууламжийг хэвийн хэмжээнээс (,,) 40% -иар ихэсгэдэг.

Энэ нь булчингийн эсүүд болон дасгалын гүйцэтгэлд нөлөөлж, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг. Үнэндээ их хэмжээний судалгаагаар креатин нь булчингийн хүчийг сайжруулдаг болохыг харуулж байна (,,).

Хэрэв та булчингаа хөгжүүлэх гэж байгаа бол энэ нь сайн мэдээ юм. Илүү их хүч чадал нь дасгалын үеэр илүү сайн дасгал хийх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр цаг хугацааны явцад булчингийн массыг ихэсгэдэг ().

Креатин нь булчингийн эсийн усны агууламжийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь таны булчингийн эсүүд бага зэрэг хавагнахад хүргэж, булчингийн өсөлтийн дохиог үүсгэдэг ().

Цаашилбал, энэхүү нэмэлт нь IGF-1 () гэх мэт булчингийн өсөлтөд оролцдог дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Үүнээс гадна зарим судалгаагаар креатин нь таны булчин дахь уургийн задралыг бууруулж болохыг харуулж байна ().

Ерөнхийдөө олон судлаачид креатины бэлдмэл, дасгал хөдөлгөөнийг судалж үзсэн бөгөөд нэг зүйл тодорхой байна - креатин нь булчингийн массыг (,) нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Креатиныг мөн маш их судалж үзсэн бөгөөд аюулгүй байдлын өндөр үзүүлэлттэй байдаг.

Хэрэв та булчингаа нэмэгдүүлэхэд туслах нэмэлт тэжээл хайж байгаа бол эхлээд креатиныг анхаарч үзээрэй.

Креатины нэмэлт тэжээлийг онлайнаар худалдаж аваарай.

Дүгнэлт:Креатин бол булчингийн хамгийн сайн нэмэлт юм
ашиг. Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг олон судалгаа нотолж байна.

2. Уургийн нэмэлт тэжээл

Уураг хангалттай хэмжээгээр авах нь булчингаа нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Тодруулбал, булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд байгалийн процессоор бие махбодь задрахаас илүү их уураг хэрэглэх хэрэгтэй ().

Шаардлагатай бүх уургийг уургаар баялаг хоол хүнснээс авах боломжтой байдаг ч зарим хүмүүс үүнийг хийхийг хичээдэг.

Хэрэв энэ нь чамтай адилхан санагдаж байвал та уургийн нэмэлт уух талаар бодож үзээрэй.

Олон төрлийн уургийн нэмэлтүүд байдаг боловч хамгийн алдартай нь шар сүүний, казеин, шар буурцгийн уураг юм. Бусад уургийн нэмэлтүүд нь өндөг, үхрийн мах, тахиа эсвэл бусад эх үүсвэрээс тусгаарлагдсан уураг агуулдаг ().

Судалгаанаас харахад нэмэлт тэжээлээр дамжуулан нэмэлт уураг нэмэхэд нэмэлт нүүрс ус (,,) нэмэхээс илүү дасгал хийдэг хүмүүсийн булчингийн өсөлт бага зэрэг нэмэгддэг.

Гэсэн хэдий ч ердийн хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний уураг авч чаддаггүй хүмүүст үр нөлөө нь хамгийн их байж магадгүй юм.

Үнэн хэрэгтээ зарим судалгаагаар маш их хэмжээний уургийн бэлдмэл хэрэглэх нь уураг ихтэй хоолны дэглэм (,,,) баримталж байгаа бол булчингаа нэмэгдүүлэхэд тус болохгүй болохыг харуулж байна.

Олон хүмүүс өдөрт хичнээн их уураг идэх хэрэгтэй гэж гайхдаг. Хэрэв та булчингаа хөгжүүлэхийг хичээдэг идэвхтэй хувь хүн бол биеийн жингийн 0.5-0.9 грамм уураг (кг тутамд 1.2-2.0 грамм) хамгийн сайн (,,) байж болно.

Уургийн нэмэлт тэжээлийг онлайнаар худалдаж аваарай.

Дүгнэлт: Уураг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь зайлшгүй шаардлагатай
булчингийн оновчтой өсөлт. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний уураг авч байгаа бол
уургийн нэмэлт уух нь шаардлагагүй.

3. Жин нэмэгчид

Жин нэмэгчид нь илүү их калори, уураг авахад тань туслах нэмэлт тэжээл юм. Тэдгээрийг ихэвчлэн булчингаа хөгжүүлэх гэж тэмцдэг хүмүүс ашигладаг.

Зарим хүмүүс их хэмжээний илчлэг хэрэглэж, жингээ өргөх үед ч булчингаа хөгжүүлэхэд хэцүү байдаг ().

Жин нэмэгчийн нэмэлт тэжээлийн илчлэгийн хэмжээ харилцан адилгүй байдаг ч нэг удаагийн хэрэглээнд 1000 гаруй калори илчлэг агуулагдах нь цөөнгүй байдаг.

Ихэнх хүмүүс эдгээр калори нь уураг агуулдаг гэж боддог тул булчин хөгжүүлэхэд маш чухал юм. Гэсэн хэдий ч ихэнх калори нь нүүрс уснаас гаралтай байдаг.

Эдгээр өндөр илчлэгтэй нэмэлт тэжээлд 75-300 грамм нүүрс ус, 20-60 грамм уураг байдаг.

Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь илүү их калори илчлэг хэрэглэхэд тусалдаг боловч жин нэмэгчийн нэмэлт тэжээлийн талаар ид шидийн зүйл байхгүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

Хөдөлгөөний идэвхгүй насанд хүрэгчдийн хийсэн зарим судалгаагаар илчлэгийн хэмжээ эрс нэмэгдэх нь хангалттай уураг идсэн л бол булчин шиг туранхай массыг ихэсгэдэг болохыг тогтоожээ ().

Гэсэн хэдий ч жингээ дасгалжуулсан насанд хүрэгчдийн дунд хийсэн судалгаагаар жин нэмэгчийн нэмэлт тэжээлийг хэрэглэх нь туранхай массыг нэмэгдүүлэхэд үр дүнгүй байж болохыг харуулж байна ().

Ерөнхийдөө жингээ нэмэхийг зөвхөн хангалттай хоол идэж чадахгүй байгаа бөгөөд жин нэмэгчийн сэгсэрч уух нь илүү бодит хоол идэхээс амархан болсон тохиолдолд л зөвлөж байна.

Жин нэмэгдүүлэгчийн нэмэлт тэжээлийг онлайнаар худалдаж аваарай.

Дүгнэлт: Жин нэмэгчид нь туслах зорилгоор бүтээсэн өндөр илчлэгтэй бүтээгдэхүүн юм
та илүү их калори, уураг хэрэглэдэг. Гэсэн хэдий ч, эдгээр тохиолдолд л зөвлөж байна
та хоол хүнснээс хангалттай калори авах гэж тэмцэж байна.

4. Бета-Аланин

Бета-аланин бол ядаргаа багасгадаг амин хүчил бөгөөд дасгалын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг (,).

Нэмж дурдахад дасгалын хөтөлбөр хэрэгжүүлж байгаа бол бета-аланин нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Нэг судалгаагаар өдөрт 4 грамм бета-аланиныг найман долоо хоногийн турш уух нь коллежийн бөхчүүд болон хөлбөмбөгийн тоглогчдын плацебогоос илүү туранхай биеийн массыг ихэсгэсэн болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар зургаан долоо хоног, өндөр эрчимтэй интервалтай сургалтын хөтөлбөрт бета-аланины нэмэлтийг нэмэхэд туранхай биеийн массыг плацебо () -аас 1 фунт (0.45 кг) -аар нэмэгдүүлсэн гэж мэдээлсэн.

Бета-аланин ба булчингийн өсөлтийн талаар илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа боловч энэхүү нэмэлт нь дасгалын хөтөлбөртэй хослуулан булчингийн өсөлтийг дэмжихэд туслах болно.

Бета-аланины нэмэлтийг онлайнаар худалдаж аваарай.

Дүгнэлт: Бета-аланин бол хөдөлгөөнийг сайжруулж чадах амин хүчил юм
гүйцэтгэл. Зарим нотолгоо нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна
дасгалын хариу, гэхдээ илүү их мэдээлэл шаардагдана.

5. Салаалсан гинжин амин хүчил

Салаалсан гинжин амин хүчил (BCAA) нь лейцин, изолейцин, валин гэсэн гурван амин хүчлээс бүрдэнэ.

Эдгээр нь ихэнх уургийн эх үүсвэр, ялангуяа мах, шувуу, өндөг, цагаан идээ, загас зэрэг амьтны гаралтай байдаг.

BCAA нь булчингийн өсөлтөд чухал ач холбогдолтой бөгөөд таны булчин дахь амин хүчлүүдийн 14% -ийг эзэлдэг (,).

Хүн бүр BCAA-г өдөр бүр хоол хүнснээс хэрэглэдэг боловч BCAA-г нэмэлт болгон авах нь маш түгээмэл байдаг.

Бага хэмжээний судалгаагаар BCAA нь булчингийн олзыг сайжруулж эсвэл булчингийн алдагдлыг бууруулж болохыг плацеботой харьцуулж үзсэн байна (, 37).

Гэсэн хэдий ч бусад судалгаагаар BCAA нь дасгалын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөж буй хүмүүст булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэггүй болохыг харуулж байна ().

BCAA-ийн нэмэлт тэжээлүүд нь зөвхөн хоол хүнсэндээ өндөр чанартай уураг хангалттай иддэггүй тохиолдолд л танд ашиг тусаа өгөх магадлалтай юм.

Хэдийгээр таны хоолны дэглэм хангалтгүй байвал эдгээр нь ашигтай байж болох ч BCAA-г булчин өсгөх зорилгоор нэмэлт тэжээл болгон хэрэглэхээс өмнө илүү их мэдээлэл шаардагдана.

BCAA нэмэлт тэжээлийг онлайнаар худалдаж аваарай.

Дүгнэлт: Салаалсан гинжин амин хүчил нь булчинд чухал үүрэгтэй
өсөлт. Эдгээр нь олон төрлийн хоолонд агуулагддаг бөгөөд үүнийг а гэж авч байгаа эсэх нь тодорхойгүй байдаг
Хэрэв та аль хэдийн хангалттай уураг хэрэглэвэл нэмэлт тэжээл нэмэр болно.

6. HMB

Бета-гидроксид бета-метилбутират (HMB) нь таны бие амин хүчил лейцинийг боловсруулах үед үүсдэг молекул юм.

HMB нь уураг, лейцины хоолонд агуулагдах зарим ашигтай нөлөөг хариуцдаг ().

Булчингийн уургийн задралыг багасгахад онцгой ач холбогдолтой байж болох юм (40).

HMB нь таны биеэс байгалийн гаралтай байдаг бол нэмэлт тэжээл болгон хэрэглэх нь илүү өндөр түвшинг бий болгож, булчинд тань ашиг тусаа өгөх болно (40,).

Урьд өмнө бэлтгэгдээгүй насанд хүрэгчдэд хийсэн хэд хэдэн судалгаагаар өдөрт 3-6 грамм HMB уух нь жингийн дасгал (,,) -ын туранхай биеийн жингийн өсөлтийг сайжруулж болохыг харуулж байна.

Гэсэн хэдий ч бусад судалгаагаар HMB-ийн ижил тунгаар жингийн дасгал хийх туршлагатай (,,) насанд хүрэгчдийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд үр дүнгүй байдаг.

Энэ нь HMB нь биеийн тамирын дасгал хийж байгаа эсвэл дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлж байгаа хүмүүст хамгийн үр дүнтэй гэсэн үг юм.

HMB-ийн нэмэлт тэжээлийг онлайнаар худалдаж аваарай.

Дүгнэлт: HMB нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг
жингийн сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлж байгаа боловч энэ нь тийм ч бага үр дүнтэй байх шиг байна
сургалтын туршлагатай хүмүүс.

Бусад нэмэлт тэжээл

Бусад хэд хэдэн нэмэлт тэжээлүүд нь булчингийн массыг ихэсгэдэг гэж үздэг. Эдгээрт коньюгат линолийн хүчил, тестостероны өдөөгч, глутамин, карнитин орно.

Гэсэн хэдий ч нотлох баримтууд холимог юм.

• Холимог линолийн хүчил
  (CLA): CLA нь Омега-6 өөхний бүлгийг хэлнэ
  биед хэд хэдэн нөлөө үзүүлдэг хүчил. Булчингийн өсөлтөд зориулсан CLA-ийн талаархи судалгаа
  холимог үр дүнг бий болгосон бөгөөд энэ нь ашигтай эсэх нь тодорхойгүй байна (,,,).
• Тестостерон өдөөгч: Тестостероныг нэмэгдүүлэх нэмэлт тэжээлүүд орно
  D-aspartic хүчил, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA ба ashwagandha. Энэ бол
  Магадгүй эдгээр нэгдлүүд нь тестостерон (,,,,) бага агуулгатай хүмүүст л ашиг тустай байдаг.
• Глутамин ба карнитин: Эдгээр нь магадгүй юм
  залуу эсвэл дунд насны идэвхитэй булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд үр дүнгүй байдаг
  хувь хүмүүс. Гэсэн хэдий ч судалгаагаар карнитин заримыг агуулдаг болохыг тогтоожээ
  өндөр настнуудын булчингийн массын ашиг тус (, 58,,).

Дүгнэлт: Олон төрлийн нэмэлт тэжээл нь булчингийн массыг ихэсгэдэг,
гэхдээ эдгээр нь эрүүл, идэвхтэй байхын тулд үр дүнтэй болохыг нотлох баримт бага байдаг
хувь хүмүүс.

Доод шугам

Хэрэв таны хоол тэжээл, дасгалын хөтөлбөр дутагдалтай байгаа бол нэмэлт тэжээлүүд нь булчингийн хамгийн их өсөлтийг хангаж чадахгүй.

Булчинтай болохын тулд жин, калори илчлэг, уураг хангалттай хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Таны хоол тэжээл, дасгалын дэглэмийг шалгасны дараа хоолны нэмэлт тэжээлийг анхаарч үзэх нь зүйтэй болов уу.

Креатин ба уургийн бэлдмэлүүд нь булчингийн өсөлтөд хамгийн үр дүнтэй сонголт байх магадлалтай боловч бусад нэмэлт тэжээл нь тодорхой хүмүүст ашигтай байж болох юм.