Бидний мэдэх ёстой элсэн чихрийн тухай 8 том худал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. ‘Бүх элсэн чихэр нь муу элсэн чихэр юм.’
• 2. ‘Бага боловсруулсан эсвэл байгалийн сахар нь танд илүү тохиромжтой.’
• 3. ‘Та чихрээ амьдралаас бүрэн хасах хэрэгтэй.’
• 4. ‘Элсэн чихрээс зайлсхийх боломжгүй.’
• 5. ‘Сахар таныг өвчлүүлж байна.’
• 6. ‘Сахар бол хар тамхи ба донтолт юм.’
• 7. ‘Элсэн чихэргүй орлуулалт нь сайн хувилбар юм.’
• 8. ‘Бага буюу чихэргүй хоолны дэглэм барих нь жингээ хасахад тусална.’
• Элсэн чихрийг харгалзан үзэхэд

Элсэн чихрийн талаар бид бүгд тодорхой хэлж чадна. Номер нэг, энэ нь маш сайхан амттай байдаг. Хоёрдугаарт? Энэ үнэхээр үнэхээр ойлгомжгүй юм.

Элсэн чихэр нь яг эрүүл мэндэд тустай хоол хүнс биш гэдэгтэй бид бүгд санал нийлж байгаа боловч чихэрлэг зүйл таны хоолны дэглэмд хэрхэн нөлөөлөх ёстой гэсэн ташаа мэдээлэл маш их байдаг. Жишээлбэл, зарим төрлийн сахар нь бусадтай харьцуулахад илүү эрүүл байдаг уу? Үүнийг хасах нь жингээ хасах, батга арилгах, сэтгэлийн өөрчлөлтийг зогсоох эсвэл эрүүл мэндийн бусад бэрхшээлийг арилгах хурдан арга зам болох уу?

Хариулт нь таны бодож байгаагаар биш байж магадгүй юм. Хоол тэжээлийг сайн мэддэг хүмүүс хүртэл чихрийн талаар мэддэггүй найман зүйлийг авч үзье.

1. ‘Бүх элсэн чихэр нь муу элсэн чихэр юм.’

Бид бүгдээрээ бага чихэр хэрхэн идэх ёстой талаар та дахин дахин сонссон байх. Гэхдээ шинжээчдийн хэлж байгаа зүйл бол бид бага идэх ёстой гэсэн үг юм нэмсэн элсэн чихэр. Энэ бол чихэрлэг амттай амттай хоолонд агуулагдах нэмэлт сахар юм. Шоколадны жигнэмэг дэх бор сахар эсвэл таны тараг дээр дусаадаг зөгийн бал гэх мэт.

Нэмсэн элсэн чихэр нь жимс, сүү гэх мэт зарим хоолонд байгалийн гаралтай элсэн чихрээс ялгаатай байдаг. Нэгдүгээрт, байгалийн сахар нь чихрийн агууламжийн зарим сөрөг талыг нөхөхөд тусалдаг амин дэм, эрдэс бодис, тэжээлийн хамт ирдэг гэж “Насан туршийн жингээ хасах туранхай зуршил” номын зохиолч Реоржи Фиэр тайлбарлав. Жишээлбэл, жимс нь эслэг агуулсан байдаг тул бидний бие элсэн чихрийг удаан шингээж авдаг.

Авах талбар? Жимс, ердийн цагаан идээ (сүү, чихэргүй тараг гэх мэт) гэх мэт зүйлд санаа зовох хэрэггүй. Элсэн чихрийн эх үүсвэр - амттан, чихэрлэг ундаа эсвэл савласан хоол хүнс бол таны анхаарч байх ёстой зүйл юм.

Элсэн чихэр ба сахарБайгалийн гаралтай хоол хүнс байдаг
элсэн чихэр агуулагдах хандлагатай байдаг бага элсэн чихэр
Ерөнхий. Жишээлбэл, та нэг аяга шинэхэн аяганд 7 грамм элсэн чихэр авах болно
гүзээлзгэнэ, гэхдээ гүзээлзгэнэ амттай жимсний уутанд 11 грамм элсэн чихэр
зууш.

2. ‘Бага боловсруулсан эсвэл байгалийн сахар нь танд илүү тохиромжтой.’

Зөгийн бал эсвэл агч сироп гэх мэт бага боловсруулсан амтат чихэр нь өндөр боловсруулсан, цагаан элсэн чихэр гэхээсээ илүү их шим тэжээл агуулдаг нь үнэн юм. Гэхдээ эдгээр шим тэжээлийн хэмжээ нь бага насных тул таны эрүүл мэндэд хэмжигдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй байх. Таны биед чихрийн бүх эх үүсвэрүүд ижил байдаг.

Үүнээс гадна эдгээр байгалийн амтат чихэр нь таны биед тусгай эмчилгээ хийдэггүй. Хоол боловсруулах зам нь элсэн чихрийн бүх эх үүсвэрийг моносахарид хэмээх энгийн сахар болгон задалдаг.

“Энэ нь хүснэгтийн сахар, зөгийн бал, эсвэл агавын нектараас гаралтай эсэх талаар таны бие ямар ч ойлголтгүй байдаг. Энэ нь ердөө л моносахаридын чихрийн молекулуудыг хардаг "гэж MS, RD-ийн Эми Гүүдсон тайлбарлав. Мөн бүгд эдгээр элсэн чихэр нь граммаар 4 калори илчлэг өгдөг тул таны жинд бүгд ижил нөлөө үзүүлдэг.

3. ‘Та чихрээ амьдралаас бүрэн хасах хэрэгтэй.’

Амьдралаасаа нэмсэн элсэн чихрийг бүр мөсөн хасах шаардлагагүй. Өдөрт хязгаарлагдах ёстой чихрийн хэмжээг янз бүрийн эрүүл мэндийн байгууллагууд янз бүрээр зөвлөдөг. Гэхдээ эрүүл хоолонд зарим сахар агуулагдах зай байдаг гэдгийг тэд бүгд хүлээн зөвшөөрдөг.

Өдөрт 2000 калори илчлэг иддэг насанд хүрсэн хүн өдөрт 12.5-аас бага цайны халбага буюу 50 граммаар элсэн чихэр нэмж байх ёстой гэсэн үг. (Энэ нь ойролцоогоор 16 унцитай коланы хэмжээ юм.) Гэхдээ Америкийн Зүрхний Холбоо эмэгтэйчүүд өдөрт 6 цайны халбага (25 грамм) -аас бага, эрэгтэйчүүд өдөрт 9 цайны халбага (36 грамм) -аас бага байх ёстой гэж мэдэгджээ.

Эцэст нь таны бие тийм биш юм хэрэгцээ элсэн чихэр. Тиймээс бага байх нь илүү дээр гэж Айдас хэлэв. Энэ нь танд огт байхгүй гэсэн үг биш юм. Энэ бол дунд зэргийн хэмжигдэхүүнтэй холбоотой юм.

4. ‘Элсэн чихрээс зайлсхийх боломжгүй.’

АНУ-ын хоолны дэглэмийн удирдамжийн дагуу Америкчууд бөөнөөрөө элсэн чихэр идэх ёстой хэмжээнээсээ их иддэг. Та тэдний нэг эсэхээ мэдэхгүй байна уу? Хэдэн өдрийн турш хоол хүнс хянах аппликешн дээр хоолныхоо хэрэглээг бүртгэж үзээрэй. Энэ нь танд хичнээн их чихэрлэг зүйл идэж байгааг мэдэрч, бага элсэн чихэр идэхэд хялбар болгож чадна.

Хэрэв та үүнийг хэтрүүлж байгаа бол танаж бууруулах нь тийм ч хэцүү байх албагүй. Дуртай сайхан амттангаа тангараглахын оронд жижиг хэсгүүдтэй байхыг хичээ. "Эцсийн эцэст, хагас аяга зайрмаг дотор бүхэл бүтэн аягатай харьцуулахад хагас дахин их хэмжээний элсэн чихэр байдаг" гэж Айдас хэлэв.

Савласан хоолыг ч бас ажиглаж байгаарай. Талх, амтат тараг, үр тариа, тэр ч байтугай улаан лоолийн соус гэх мэт зүйлс бүгд таны бодож байснаас илүү их чихэр нэмж өгдөг. Тиймээс хоол тэжээлийн шошгонд анхаарлаа хандуулж, өдөр тутмын чихрийн хэмжээг хязгаарлахад туслах хувилбаруудыг хайж олох хэрэгтэй.

5. ‘Сахар таныг өвчлүүлж байна.’

Элсэн чихэр идэх нь зүрхний өвчин, Альцгеймер эсвэл хорт хавдар тусах болно гэж та сонссон байх. Гэхдээ элсэн чихрийг бага хэмжээгээр идэх нь таны амьдралын жилүүдийг хусахгүй. Арав гаруй жилийн турш 350,000 гаруй насанд хүрэгчдийг дагасан судалгаагаар элсэн чихрийн хэрэглээ нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ үгүй үхлийн эрсдэл нэмэгдсэнтэй холбоотой.

Хэтрэхгүй л бол.

Дунд зэргийн хэмжээтэй элсэн чихэр нь хор хөнөөлгүй мэт боловч хэт их хэмжээгээр хэрэглэвэл жин нэмэх эрсдэлд хүргэж болзошгүй юм. Гэхдээ хэт их төмсний чипс, хэт их бяслаг, эсвэл бүр хэт их хүрэн будаатай байх боломжтой.

"Манай хоолны дэглэм дэх нийт илчлэгийн илүүдэл, түүний дотор чихрийн агууламж нь илүүдэл жинг нэмэгдүүлж улмаар таргалалт, архаг өвчин тусах магадлалтай" гэж Олон улсын хүнсний мэдээллийн хоол тэжээлийн холбооны ахлах захирал Крис Соллид, РД тайлбарлав. Зөвлөлийн сан.

Доод шугам? Ням гарагийн өглөө өөрсдийгөө зуурсан гурилан бүтээгдэхүүнээр эмчлэх нь ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй. Гэхдээ энэ нь таныг хэд хэдэн самар идэхийг өдөөж, өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээнээс хэтрүүлэх болно гэдгийг мэдэж байгаа бол замаасаа гарахыг хүсч магадгүй юм. Үүнтэй ижил байдлаар, хэн нэгэн хүсээгүй үедээ элсэн чихэр идэхийг тулгахын тулд энэ баримтыг бүү ашигла.

6. ‘Сахар бол хар тамхи ба донтолт юм.’

PLOS-ийн доктор, Жузеппе Гангаросса "Элсэн чихрийг хэтрүүлэн хэрэглэдэг мансууруулах бодистой харьцуулах нь энгийн хялбар арга юм." Мэргэжилтнүүд таашаал, шагналын мэдрэмжтэй холбоотой элсэн чихэр идэхийг мэддэг. Давхардсан замууд нь бодисын хэрэглээтэй төстэй үр нөлөөтэй байж болох боловч энэ нь мансууруулах бодис шиг донтуулдаггүй гэж Олон улсын хүнсний мэдээллийн зөвлөлийн сангийн хоол тэжээлийн харилцаа холбооны дэд захирал, доктор, Али Вебстер тайлбарлав.

Тиймээс зарим хүмүүс чихэртэй хөнгөн зууш идэж байгаад осолдохгүйн тулд тогтмол засах хэрэгтэй юм шиг санагдвал яагаад ийм яардаг вэ? Чихэрлэг зүйлийг идсэнээр цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, хурдан унахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр та ядарч, толгой өвдөх болно. "Энэ нь ихэвчлэн хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, илүү сайн мэдрэхийн тулд илүү их элсэн чихэр хайж олоход хүргэдэг" гэж Гудсон тайлбарлав.

Элсэн чихэр, эмийн харьцуулалтын талаар маргаан үргэлжилж байна. Саяхан Европын хоол тэжээлийн сэтгүүлд хийсэн шинжилгээнээс харахад элсэн чихэр нь донтуулдаг, мансууруулах бодистой адил шинж чанартай гэсэн санааг батлах нотолгоо бага олжээ. Манай эрдэм шинжилгээний Америк мөн хоол хүнсний орчноо өөрчлөх нь эдгээр хүслийг бууруулахад тусална гэж тэмдэглэжээ. Гэртээ өглөөний боов, түргэн үр тариа, ачсан тараг гэх мэт элсэн чихрээс зайлсхийхийг тууштай хийснээр та захиалга өгөхдөө чихэрлэг зүйлд дургүй болох магадлалтай.

Донтолт гэсэн үгийг ашиглах талаарХүмүүс элсэн чихэр авахыг хүсдэг ч энэ нь дунджаар магадлал багатай юм
хүн бол донтсон. Донтолт бол a
тархины бодит өөрчлөлтөд үндэслэсэн эрүүл мэндийн ноцтой байдал
хүмүүст мансууруулах бодис хэрэглэхээ зогсоох. Элсэн чихрийг хар тамхитай харьцуулах нь донтолт үүсгэдэг.

7. ‘Элсэн чихэргүй орлуулалт нь сайн хувилбар юм.’

Хоолны сод эсвэл чихэргүй жигнэмэг гэх мэт элсэн чихэртэй хоолыг илчлэг багатай, эсвэл ямар ч илчлэггүй чихэрээр хийсэн хүмүүст худалдаалах нь сонирхолтой байж болох юм. Гэхдээ энэхүү своп хэлцлийг хийснээр сөрөг үр дагавар авчрах бөгөөд эрүүл байх магадлал багатай юм.

Аспартам, сахарин, сахароз зэрэг чихэрлэг бодисын хэрэглээ жинтэй холбоотой байдаг ашиг, жин хасах бус, Канадын Анагаах Ухааны Холбооны сэтгүүлд нийтлэгдсэн 37 судалгаанд дүн шинжилгээ хийжээ. Үүнээс гадна тэд цусны даралт ихсэх, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр, бодисын солилцооны хам шинж, зүрхний шигдээс, цус харвалт зэрэг өндөр эрсдэлтэй байсан.

Мэргэжилтнүүд эдгээр төрлийн чихэрлэг бодисууд бие махбодид хэрхэн нөлөөлдгийг бүрэн ойлгоогүй хэвээр байна. Гэсэн хэдий ч нотлох баримтууд нь цусан дахь сахарт сөргөөр нөлөөлж, хоолны дуршилыг хянахад хэцүү болгож, тэр ч байтугай гэдэсний бактеритай хутгалдаж болзошгүйг харуулж байна. Эдгээр зүйлүүд нь хэт таргалалт болон үүнтэй холбоотой эрүүл мэндийн асуудалд орох эрсдэлтэй байж болзошгүй юм.

8. ‘Бага буюу чихэргүй хоолны дэглэм барих нь жингээ хасахад тусална.’

Мэдээжийн хэрэг, чихрийн хэрэглээг хязгаарлах нь жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд тусална. Гэхдээ та илчлэгийнхээ ерөнхий хэмжээг анхаарч үзвэл л болно. "Элсэн чихэртэй хоолыг жингээр нь нэмэгдүүлж болохуйц жинтэй калори агуулдаг бусад хоол хүнсээр солих нь маш хялбар байдаг" гэж Айдас хэлэхдээ сахар багатай эсвэл хоолны дэглэмгүй байх нь жин хасахад баталгаа болж чадахгүй гэдгийг хэлэв.

Өөрөөр хэлбэл ердийн 300 калори аяга сахартай үр тарианы оронд 600 калори өндөг, хиамны өглөөний сэндвич идэх нь сэндвич элсэн чихрээсээ хамаагүй бага байсан ч туранхай жинсэн өмд рүүгээ эргэж орохгүй.

Юу туслах вэ? Ванилийн оронд энгийн тараг гэх мэт ердийн хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг чихэргүй хувилбарыг сонгох нь зүйтэй гэж Айдас зөвлөж байна. Хэрэв танд сайн орлох хүн олдохгүй бол? Овъёос, кофе, смүүти зэрэг хоолонд нэмдэг элсэн чихрийнхээ хэмжээг аажмаар багасгана.

Элсэн чихрийг харгалзан үзэхэд

Элсэн чихэр нь эрүүл мэндэд тустай хоол биш боловч заримдаа үүнийг хийдэг хортой хор биш юм. Бидний ихэнх нь үүнээс бага зүйлийг авах боломжтой байсан ч бага зэрэг байх нь туйлын зөв юм. Тиймээс үргэлжлүүлээд хааяа нэг сайхан амттан эдлээрэй.

Marygrace Taylor бол Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health болон бусад кинонд гарч байсан эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн зохиолч юм. Түүн дээр зочилно уу marygracetaylor.com.