Дасгал хийсний дараа хийх 6 энгийн, үр дүнтэй сунгалт

Сэтгэл Ханамжтай

• Дасгал хийсний дараа сунах давуу тал
• Илүү уян хатан байдал, хөдөлгөөний хүрээ
• Биеийн байдал сайжирч, нурууны өвдөлт багасдаг
• Булчингийн хурцадмал байдал бага, стресс багасдаг
• Цусны урсгал сайжирсан
• Статик ба динамик суналтын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?
• Хураангуй
• Дасгал хийсний дараах 6 гайхалтай дасгал
• 1. Уушигны гуяны уян хатан сунгалт
• 2. Piriformis сунгах
• 3. Cat-Cow сунгах
• 4. Туушны суналт
• 5. Толгойн булчингийн булчингууд сунадаг
• 6. Босоо тохой сунгах
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж
• Доод шугам
• Хатуу ташаанд зориулсан 3 иогийн зураг

Дасгалын төгсгөлд сунах нь таны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулж, биеийн булчингийн хурцадмал байдлыг багасгахад тусална. Энэ нь дараагийн дасгал хийхэд таны гүйцэтгэлийг сайжруулахад туслах болно.

Гэхдээ цаг тухайд нь дуусаад сунгах нь заримдаа арын суудал авч болох бөгөөд үүнийг алгасмаар санагдаж магадгүй юм.

Дасгал хийсний дараа сунах нь удаан хугацаа шаардагдахгүй бөгөөд та булчингийн хэд хэдэн бүлгийг нэг дор сунгах замаар товчлолыг олох боломжтой.

Энэ нийтлэлд дасгалынхаа төгсгөлд нэмж болох зургаан энгийн боловч өндөр үр дүнтэй хэсгүүдийг авч үзэх болно.

Дасгал хийсний дараа сунах давуу тал

Сунгахын ач тусыг сайн тогтоожээ. Дасгал хийсний дараа сунах нь танд тус болох гол аргуудын тоймыг энд оруулав.

Илүү уян хатан байдал, хөдөлгөөний хүрээ

Сунгах нь үе мөчний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Илүү уян хатан байдал нь таныг илүү амархан хөдөлж, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Хөдөлгөөний хүрээ гэдэг нь үеийг зогсоохоос өмнө хэвийн чиглэлд хэр хол хөдөлгөхийг хэлнэ.

Биеийн байдал сайжирч, нурууны өвдөлт багасдаг

Хатуу, чанга булчингууд нь бие махбодийн байдал сулрахад хүргэдэг. Та буруу сууж эсвэл зогсож байхдаа ихэвчлэн булчинд нэмэлт дарамт, ачаалал өгдөг. Энэ нь эргээд нурууны өвчин болон бусад төрлийн булчингийн өвчинд хүргэж болзошгүй юм.

А-ийн дагуу хүч чадлын бэлтгэлийн дасгалыг сунгалтын дасгалтай хослуулснаар нуруу, мөрний өвдөлт намдаахад тусална. Энэ нь таны байр суурийг сайжруулахад тус болох зөв тохируулгыг өдөөж болох юм.

Булчингаа тогтмол сунгаж байх нь одоо байгаа нурууны гэмтэлд тусалж, ирээдүйд нурууны гэмтэл авах эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Булчингийн хурцадмал байдал бага, стресс багасдаг

Стресс бол бидний өдөр тутмын амьдралын нэг хэсэг юм. Гэхдээ заримдаа энэ нь маш их мэдрэмж төрүүлдэг. Стрессийн өндөр түвшин нь булчингаа чангалахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр та бие махбоддоо стресс тээж байгаа юм шиг сэтгэгдэл төрүүлдэг.

Хүчтэй, чанга мэдрэгддэг булчинг сунгах нь тэднийг тайвшруулахад тусална. Энэ нь эргээд таны стрессийн түвшинг бууруулж, тайвшрахад тусална.

Цусны урсгал сайжирсан

Өдөр бүр сунгах нь цусны эргэлтийг сайжруулахад тусална. Булчингийн цусны урсгал ихсэх нь дасгал хийсний дараа хурдан эдгэрэхэд тусалдаг. Цусны илүү сайн урсгал нь дасгалын дараа булчин өвдөх, хөшихөөс урьдчилан сэргийлэх болно.

Статик ба динамик суналтын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Та статик болон динамик суналтын талаар сонсож, тэдгээр нь хэрхэн ялгаатай болохыг гайхаж байсан байх.

Статик суналт гэдэг нь тодорхой хугацаанд, ихэвчлэн 20-60 секундын турш барьж байдаг сунгалтууд орно. Өөрөөр хэлбэл та тодорхой булчин эсвэл булчингийн булчинг сунгаж байхдаа хөдөлдөггүй.

Статик сунгалтыг дасгалын төгсгөлд булчингаа дулаацуулж тайвширсны дараа хийдэг.

Харин динамик суналт нь идэвхтэй хөдөлгөөнийг хамардаг. Энэ төрлийн суналтын үед таны үе мөч, булчингууд бүрэн хэмжээний хөдөлгөөнд ордог.

Динамик сунгалтыг ихэвчлэн дасгалын өмнө хийдэг бөгөөд энэ нь булчингаа дулаацуулж, зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Жишээлбэл, уралдаан эхлэхээс өмнө гүйгч гүйж очоод хөлөө шахаж болно.

Хураангуй

Динамик суналт гэдэг нь хөдөлгөөн, хөдөлгөөнийг бүхэлд нь хамарсан хөдөлгөөнөөр хөдөлгөөн хийх гэх мэт идэвхтэй хөдөлгөөнүүдийг агуулдаг. Эдгээр суналтыг ихэвчлэн дасгалын дасгал эхлэхээс өмнө хийдэг.

Статик суналт гэдэг нь хөдөлгөөнгүйгээр хөдөлгөөнд оролцуулахгүйгээр сунгаж тогтдог. Эдгээр сунгалтыг дасгалын төгсгөлд булчин тань илүү тайван болох үед хийдэг.

Дасгал хийсний дараах 6 гайхалтай дасгал

Дасгал хийснийхээ дараа суниах үедээ дасгал хийж байхдаа хэрэглэсэн булчингууд дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.

Танд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй, гэхдээ йогийн дэвсгэр эсвэл бусад зөөлөвчтэй гадаргуу нь үе мөчний даралтыг бууруулж сунгалтыг илүү тохь тухтай болгодог.

1. Уушигны гуяны уян хатан сунгалт

Энэхүү суналт нь таны хонго, квадрат, гялтангийн булчингуудад чиглүүлдэг.

1. Зүүн өвдөг дээрээ сөгдөнө. Баруун хөлөө урд нь шалан дээр тэгш байлгаж, баруун өвдөгөө бөхийлгө.
2. Урагшаа бөхийж, зүүн ташаанаа шалан дээр сунгана.
3. Хөлөө сольж, эсрэг талыг хийхээсээ өмнө энэ сунгалтыг 30-60 секундын турш барь.

2. Piriformis сунгах

Энэхүү суналт нь таны нурууны ёроолоос гуяны яс хүртэл үргэлжлэх piriformis булчинг чиглүүлдэг. Энэ булчин нь хонго, нуруу, хөл, өгзгөө хэрхэн сайн хөдөлгөхөд нөлөөлдөг.

1. Урагшаа хөлөө сунган шалан дээр сууж эхэл.
2. Баруун хөлөө шалан дээр тэгш байлгаж, зүүн хөлөө өргөж, зүүн шагайгаа баруун өвдөг дээрээ тавь.
3. Нуруугаа бага зэрэг нуман, өгзөг дээрээ сунгалт мэдрэгдэх хүртэл урагш бөхий. Энэ сунгалтыг 30 секундын турш барь, дараа нь баруун хөлөөрөө зүүн өвдөг дээрээ тавиарай.
4. Хөл тус бүрт 2 эсвэл 3 удаа давтана.

3. Cat-Cow сунгах

Энэхүү суналт нь таны нурууны булчингуудад чиглэнэ.

1. Гар, өвдөгнөөсөө шалан дээр, нуруугаа төвийг сахисан, тайван байрлалд оруулаарай.
2. Гэдсээ шалан дээр живүүлэх гэж байгаад цээжээ урагшаа дарахад амьсгалаа ав.
3. Толгойгоо өргөж, мөрөө тайлаад, амьсгалаа гаргаж эхэл.
4. Нуруугаа дээшээ дугуйруулж, сүүлнийхээ ясыг тэвэрч, нийтийн ясаа урагшаа дар.
5. Толгойгоо шалан дээр тайвшруулаад дахин давт. Хэрэв та боломжтой бол үүнийг минутын дотор хэд хэдэн удаа хий.

4. Туушны суналт

Нэрнээс нь харахад энэхүү суналт нь тугалын булчингуудыг чиглүүлдэг.

1. Хана эсвэл сандлын ойролцоо зогсож, нэг хөлөө нөгөө хөлний урд, урд өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө.
2. Нурууны өвдөгөө шулуун байлгаж, хоёр өсгий нь газарт тулж, хана эсвэл сандал руу урагш бөхий
3. Та арын хөлнийхөө тугалын дагуу сунах мэдрэмжийг мэдрэх ёстой.
4. Энэ сунгалтыг 20-30 секундын турш барихыг хичээ.
5. Хөлөө сольж, тал бүр дээр дор хаяж 2-3 удаа давт.
   

5. Толгойн булчингийн булчингууд сунадаг

Энэхүү суналт нь таны булчингийн булчин болон мөрний булчингуудад чиглэгддэг.

1. Хөлнийхөө өргөний зайтай зогсоод мөрөө хойш, доошоо эргэлдүүлж, хурцадмал байдлыг сулруулна.
2. Баруун гараа тааз хүртэл тулгаад тохойгоо нугалаад баруун далаа нурууныхаа төв рүү доошлуул.
3. Баруун тохойгоо зөөлөн доош татахын тулд зүүн гараа дээшлүүл.
4. Гараа солихын өмнө энэ сунгалтыг 20-30 секундын турш барь.
5. Хоёр талдаа 2 эсвэл 3 удаа давтаж, давтах бүрт илүү гүнзгий сунгахыг хичээ.

6. Босоо тохой сунгах

Энэхүү суналт нь таны бисцепс болон цээж, мөрний булчингуудад чиглэнэ.

1. Босоо бос. Гараа арынхаа ард байрлуулж, нурууныхаа ёроолд гараа холбоно уу.
2. Гараа шулуун тэнийлгэж, гараа доош нь чиглүүлээрэй.
3. Дараа нь бицепс ба мөрнийхөө сунгалтыг мэдрэх хүртэл гараа аль болох өндөрт өргө.
4. Энэ сунгалтыг 30-40 секундын турш барь.
5. 2-3 удаа давтана.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

• Өвдөлт хүртлээ бүү сун. Булчингаа сунгахдаа бага зэргийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хэрэгтэй. Хэрэв та өвдөлтийг мэдэрч байвал тэр даруй зогсооно уу.
• Өөрийнхөө байрлалыг ажиглаарай. Сунгах болгонд бие галбиртаа анхаарлаа хандуулаарай. Эрүүгээ дээшлүүлж, нуруугаа шулуун, голыг нь татаж, мөрөндөө ташаатайгаа зэрэгцүүлээрэй.
• Таны сунгалтаар амьсгал. Амьсгалах нь булчингийн стресс, хурцадмал байдлыг арилгахад туслах төдийгүй суналтын чанарыг сайжруулж, сунгалтыг удаан барихад тусална.
• Удаан эхлээрэй. Биеийн тамирын дасгалын дараа эхний удаа сунахдаа хэт их зүйл хийхийг бүү хичээ. Хэдэн сунгалтаар эхэлж, дассан үедээ илүү олон давталт, сунгалт нэмээрэй.

Доод шугам

Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа сунгах нь олон шагнал хүртэхэд тусална.

Дасгал хийсний дараа булчингаа тэнийлгэх нь бие махбодийн сэргэлтийг эхлүүлэхэд тусалдаг бөгөөд стресс, хурцадмал байдлыг арилгаж, үе мөчний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Хэрэв та хэрхэн аюулгүй сунгахаа сайн мэдэхгүй байгаа бол гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагчаас хэрхэн яаж үзүүлэхийг хүсээрэй. Дасгалын шинэ хөтөлбөр эхлэхээс өмнө, ялангуяа гэмтэл бэртэл, эрүүл мэндийн байдалтай бол эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй заавал ярилцаарай.

Хатуу ташаанд зориулсан 3 иогийн зураг