Ташуу V-Ups буюу хажуугийн jackknives-ийг хэрхэн яаж хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Ташуу V-up-ийг хэрхэн яаж хийх вэ
• Үүнийг хийх:
• Хэцүү байдлыг нэмэгдүүлэх
• Анхааруулга
• Булчин ажиллаж байсан
• Альтернатив дасгалууд
• 1. Хажуугийн банзны уналт
• Үүнийг хийх:
• 2. Хажуугийн хананы бөмбөг
• Үүнийг хийх:
• 3. Өвдөгний жолоодлого
• Үүнийг хийх:
• Та яагаад ташуугаа сургах ёстой юм бэ?
• Доод шугам

Дунд хэсгийг сийлбэрлэх, бэхжүүлэх нь биеийн тамирын дасгал хийдэг олон хүмүүс, фитнесс сонирхогчдын зорилго юм. Цүүцтэй гэдсийг харахад таатай байж болох ч эдгээр булчинг сургах үндсэн шалтгаан нь гоо зүй гэхээсээ илүү функцтэй илүү холбоотой байдаг.

Дотор болон гадна талын ташуу болон бусад хэвлийн булчинг сургадаг нэг дасгал бол ташуу V-up буюу хажуугийн хүрэн хутга гэж нэрлэдэг. Бид ташуу V-up-д ашиглагддаг булчингууд, хэрхэн яаж аюулгүй гүйцэтгэх талаар тайлбарлаж, энэ хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд хийж болох бусад дасгалуудыг жагсаах болно.

Ташуу V-up-ийг хэрхэн яаж хийх вэ

Ташуу V-up бол зөвхөн дэвсгэрийг ашиглахыг шаарддаг эхлэгчдэд зориулсан дасгал юм. Биеийн жинг шилжүүлэн хажуу тийш хэвтэх тул шалны дэвсгэр, гялтангийн үрэвсэл газар дээр мэдрэгдэх аливаа даралтыг багасгахын тулд дэвсгэр нь хангалттай зузаан байгаа эсэхийг шалгаарай.

Энэхүү дасгалыг танд үзүүлэх видео бичлэгийг энд оруулав.

Үүнийг хийх:

1. Дасгал, йогийн дэвсгэр дээр баруун талд хэвт. Биеийнхээ шулуун шугамыг барь, зүүн хөлөө баруун талд нь овоол. Таны өвдөг бага зэрэг нугалж магадгүй юм. Буцахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Энэ дасгалд зөв хэлбэр нь маш чухал юм.
2. Зүүн гараа толгойныхоо ард, алгаа толгойныхоо ар тал руу хүргээд, тохойгоо дэлбээд, баруун гараа биеийнхээ хөндийгөөр дэрлээрэй. Толгойн ар тал руугаа түлхэх хүсэлээс татгалзаарай. Таны гарын авлага тэнд байна.
3. Биеийнхээ дээд хэсгийг шалан дээрээс нэгэн зэрэг өргөхдөө цөм, ялангуяа ташуу хэсгүүдийг холбоод зүүн хөлөө өргө. Зорилго бол хөл, гараа бие биен рүүгээ чиглүүлэх явдал юм. Хөлөө бүрэн булааж авахад тохой чинь өвдөг рүүгээ чиглэсэн байх ёстой.
4. Хэдэн секундын турш барь, дараа нь зүүн хөл, биеийн дээд хэсгийг дэвсгэр дээр буулгаж хөдөлгөөнийг буцаана. Дахин давт.
5. Баруун талд 10 давталтыг хийж, дараа нь зүүн талд 10 давталт хийнэ. Хоёр талдаа 10 давталттай 2-3 багцыг зорь.

Хэцүү байдлыг нэмэгдүүлэх

Энэ дасгалыг үргэлжлүүлэн хийхдээ хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэдэн тооллыг нэмж болно. Булчинг удаан хугацаанд хурцадмал байдалд байлгаж чадвал илүү их ашиг тусаа өгөх болно.

Мэдээжийн хэрэг, энэ нэмэлт цаг нь зөв хэлбэрийг хадгалж чадвал л ашиг тустай болно. Хэрэв та өөрийгөө ухарч байгаа юм шиг санагдвал эсвэл та дэмжлэг авахаар толгой дээрээ тулж эхэлбэл хөдөлгөөний дээд хэсгийн түр зогсоох хөдөлгөөнийг багасгаарай.

Хажуугийн анхан шатны V-up-ийг эзэмшсэнийхээ дараа хоёр хөлөө газраас өргөх замаар дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хоёр талт хүрэн хутга нь хажуугийн хутганы адил бүх алхмуудыг дагаж мөрддөг.

Анхааруулга

Ташуу V-up нь дунд түвшний шилжилтийг эхлүүлэгч юм. Зөв хийгдсэн тохиолдолд энэ нь таны ташуу болон бусад булчингуудад чиглэсэн аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм.

Хэрэв танд шалан дээр дасгал хийх, эсвэл одоогийн болон архаг гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх эрүүл мэндийн байдал байгаа бол дасгалжуулагч, физик эмчилгээний эмч эсвэл эмчтэйгээ энэ хөдөлгөөний аюулгүй байдлын талаар ярилцаж болно гэж хэлсэн.

Булчин ажиллаж байсан

Ташуу V-up нь хэвлийн булчинд чиглэсэн чиглэсэн дасгал юм. Анхдагч булчингуудад гадна ташуу, дотор ташуу, хэвлийн шулуун гэдэс багтдаг.

• Гадаад ташуу. Таны хэвлийн булчингийн хэсэг, гадна ташуу нь хэвлийн хананы хажуугийн дагуу байрладаг. Тэдний үндсэн үүрэг бол их биеийг эсрэг тал руу нь эргүүлэх явдал юм. Тэд мөн их биеийг уян хатан болгоход тусалдаг.
• Дотоод ташуу. Дотоод ташуу булчингууд нь нэрний дагуу таны ташуу хэсгүүдээс гадна дунд зэргийн шугаманд илүү ойр байдаг. Тэдний үндсэн үүрэг бол их биеийг нэг тал руу нь эргүүлэх явдал юм. Тэд мөн их биеийг уян хатан болгоход тусалдаг.
• Хэвлийн шулуун гэдэс. Ташуу V-up нь ташуу хэсгүүдийг голчлон чиглүүлэхийн зэрэгцээ хэвлийн хөндийн шулуун булчин дээр тулгуурлаж хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг. Энэ булчингуудыг урагш бөхийх, дээшээ тонгойход тусалдаг тул таны их биеийн уян хатан гэж нэрлэдэг.

Альтернатив дасгалууд

Нэг дасгалыг олон удаа хийх нь ядаргаатай санагддаг. Сайн мэдээ бол ташуу болон бусад булчингуудыг сургах олон арга байдаг. Хэрэв та ташуу V-up-т шаардлагатай ижил булчинг сургах гэж байгаа бол дараахь гурвыг туршиж үзээрэй.

1. Хажуугийн банзны уналт

Энэхүү дасгалыг дүрслэх видео бичлэгийг энд оруулав.

Үүнийг хийх:

1. Зүүн талынхаа хажуугийн банзны байрлалд ороорой. Таны баруун хөл зүүн хөлний дээд талд овоолно.
2. Зүүн гар, зүүн хөл рүүгээ дарж биеэ шалан дээрээс өргө. Таны зүүн алган шалан дээр жингээ барьж, баруун гараа толгойныхоо ард байлгах болно.
3. Биеээ доошлуул, зүүн хонго чинь шалан дээр арай ядан эргэлдэнэ. Түнхээ шаланд хүрэхээс өмнө амьсгаагаа гаргаад эхний байрлал руу нь дар.
4. Баруун тийшээ шилжихээсээ өмнө зүүн талдаа 10 удаа давтана.

2. Хажуугийн хананы бөмбөг

Энэ дасгалыг хэрхэн гүйцэтгэж байгааг энэ видеоноос харах боломжтой.

Үүнийг хийх:

1. Гартаа бөмбөг барьсан хананд перпендикуляр зогсож байгаарай.
2. Бөмбөгийг зүүн ташааныхаа гадна талд байрлуулж хэвтсэн байрлал руу унага.
3. Босоод зүүн хөлөө эргүүлээд эргүүлээд бөмбөгийг хана руу шид.
4. Бөмбөгийг барьж, анхны байрлал руугаа буцахын тулд энд үлд. Хажуу талыг өөрчлөхөөс өмнө 10 удаа давтана.

3. Өвдөгний жолоодлого

Үүнийг хийх:

• Өндөр түлхэлттэй байрлалд ороорой.
• Гар, биеэ шулуун байлгаж, зүүн хөлөө өргөж, өвдөгөө их бие рүүгээ чиглүүл.
• Урвуугаар эргэж, анхны байрлал руугаа буц. Баруун хөлөөрөө давт.
• 15-20 удаа давтахын тулд зүүн, баруун хөлөөрөө нааш цааш нь ээлжлэн солино.

Та яагаад ташуугаа сургах ёстой юм бэ?

Таны ташуу байдал нь таны цөмийг бүрдүүлдэг булчингийн бүлгийн нэг хэсэг юм. Булчингийн тодорхой бүлгийг тусгаарлахын тулд бусдыг элсүүлэхгүйгээр эсвэл цэгийг багасгахад анхаарлаа төвлөрүүлэхгүйгээр хийх боломжгүй боловч энэ тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлсэн дасгалуудыг сонгох нь ашигтай байдаг.

Гадаад ба дотоод ташуу байдлыг дараахь байдлаар ашиглаж байна.

• мушгирах
• их биеийг эргүүлэх
• хажуу тийш гулзайлгах
• нурууны эргэлтийг дэмжих

Өөрөөр хэлбэл та өдөр тутмынхаа олон ажлыг хийхдээ эдгээр булчинд найддаг.

Доод шугам

Ташуу V-up нь хэвлийн нийт хэвшилд оруулах маш сайн дасгал юм. Өөрийнхөө хүч чадлыг бэхжүүлэх нь спорт болон өдөр тутмын үйл ажиллагаанд туслах болно. Энэ нь дасгалын үеэр гэмтэл бэртэлгүй байхад тань тусална.

Эдгээр булчингуудыг долоо хоногт дор хаяж гурван өдөр үндсэн дасгал хийх үеэр эсвэл хүч чадлын дасгал хийх үеэр баг хооронд дасгалжуулах зорилго тавь.