Стресс тайлахад туслах 18 гайхалтай хоол

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Матча нунтаг
• 2. Швейцарийн борц
• 3. Амтат төмс
• 4. Кимчи
• 5. Артишок
• 6. Эрхтэний мах
• 7. Өндөг
• 8. Хясаа
• 9. Acerola интоорын нунтаг
• 10. Тослог загас
• 11. Яншуй
• 12. Сармис
• Сармисыг хэрхэн хальслах вэ?
• 13. Тахини
• 14. Наранцэцгийн үр
• 15. Брокколи
• 16. Ногоон
• 17. Chamomile цай
• 18. Нэрс
• Доод шугам

Хэрэв танд стресс мэдрэгдэж байвал тайвшрах нь зүйн хэрэг.

Хааяа стресст орохоос зайлсхийх нь хэцүү байдаг бол архаг стресс нь таны бие махбодийн болон сэтгэл санааны эрүүл мэндэд ноцтой нөлөөлдөг. Үнэндээ энэ нь зүрхний өвчин, сэтгэлийн хямрал (,,,) зэрэг өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

Сонирхолтой нь зарим хоол хүнс, ундаа нь стресс тайлах шинж чанартай байдаг.

Таны хоолны дэглэмд нэмэх стресс тайлах 18 хүнс, ундаа энд байна.

1. Матча нунтаг

Энэхүү цайвар ногоон цайны нунтаг нь стресс тайлах хүчтэй үйлчилгээтэй уураггүй амин хүчил болох L-теанинаар баялаг тул эрүүл мэнд сонирхогчдын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг.

Матча нь сүүдэрт ургасан ногоон цайны навчнаас гаргаж авдаг тул энэхүү амин хүчлийг бусад төрлийн ногоон цайнаас илүү сайн хангадаг. Энэ процесс нь L-theanine () зэрэг зарим нэгдлүүдийн агууламжийг нэмэгдүүлдэг.

L-теанины агууламж хангалттай, кофейн бага байвал матча нь стрессийг бууруулж болохыг хүн, амьтны аль алиных нь судалгаа харуулж байна ().

Жишээлбэл, 15 хоногийн судалгаагаар 36 хүн өдөр бүр 4.5 грамм матча нунтаг агуулсан жигнэмэг идсэн. Тэд стресс маркер шүлсний альфа-амилазын идэвхийг плацебо бүлэгтэй харьцуулахад мэдэгдэхүйц буурсан.

2. Швейцарийн борц

Швейцарийн хүрэн манжин бол стресст тэсвэртэй шим тэжээлээр дүүргэсэн навчит ногоон ногоо юм.

Зөвхөн 1 аяга (175 грамм) чанасан Швейцарийн сам хорхойд магнийн хэрэглээний 36% -ийг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийн стресст хариу үзүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (,).

Энэ ашигт малтмалын бага түвшин нь сэтгэлийн түгшүүр, үймээн самуун зэрэгтэй холбоотой байдаг. Дээрээс нь архаг стресс нь таны биеийн магнийн дэлгүүрүүдийг шавхаж магадгүй тул стресс ихтэй үед энэ эрдэс бодисыг онцгой чухал болгодог ().

3. Амтат төмс

Амтат төмс гэх мэт тэжээллэг бодисоор баялаг нүүрстөрөгчийн эх үүсвэрийг бүхэлд нь идэх нь стресс дааврын кортизолын түвшинг бууруулахад тусалдаг.

Кортизолын түвшинг хатуу зохицуулдаг боловч архаг стресс нь кортизолын үйл ажиллагааг алдагдуулж улмаар үрэвсэл, өвдөлт, бусад сөрөг үр дагаврыг үүсгэдэг ().

Илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай эмэгтэйчүүдэд хийсэн 8 долоо хоногийн судалгаагаар бүхэл бүтэн, тэжээллэг нүүрстөрөгчөөр баялаг хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүсийн шүлсний кортизолын хэмжээ цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулсан Америкийн стандарт хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсийнхээс хамаагүй бага байгааг тогтоожээ.

Амтат төмс нь нүүрстөрөгчийн сонголтыг маш сайн хийдэг бүхэл бүтэн хоол юм. Тэдэнд витамин С, кали () зэрэг стрессийг арилгахад чухал ач холбогдолтой тэжээллэг бодисууд байдаг.

4. Кимчи

Кимчи бол ихэвчлэн улаан луувангийн нэг төрөл болох напа байцаа, даиконоор хийдэг исгэсэн ногооны хоол юм. Кимчи зэрэг исгэсэн хоолонд пробиотик хэмээх ашиг тустай бактери агуулагддаг бөгөөд амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидант ихтэй байдаг.

Судалгаанаас харахад исгэсэн хоол хүнс нь стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг багасгахад тусалдаг. Жишээлбэл, 710 залуу насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан судалгаагаар исгэсэн хоол идсэн хүмүүс нийгмийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг цөөн удаа мэдэрсэн ().

Пробиотик бэлдмэл ба кимчи зэрэг пробиотикоор баялаг хоол хүнс нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг болохыг бусад олон судалгаа харуулж байна. Энэ нь таны гэдэсний нянтай харилцан үйлчлэлцэхээс үүдэлтэй бөгөөд энэ нь таны сэтгэл санаанд шууд нөлөөлдөг ().

5. Артишок

Артишок бол шилэн эсийн гайхалтай төвлөрсөн эх үүсвэр бөгөөд ялангуяа пребиотикоор баялаг бөгөөд энэ нь таны гэдсэн дэх найрсаг бактерийг тэжээж өгдөг эслэгийн төрөл юм.

Амьтны судалгаанаас харахад артишокт төвлөрсөн фруктоолигосахарид (FOS) зэрэг пребиотикууд стрессийн түвшинг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна.

Дээрээс нь нэг тоймоор харахад өдөрт 5 ба түүнээс дээш грамм пребиотик хэрэглэдэг хүмүүст сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл гутралын шинж тэмдэг сайжирч, өндөр чанартай, пребиотикоор баялаг хоолны дэглэм таны стрессийг бууруулж болзошгүйг харуулж байна ().

Артишок нь кали, магни, С, К амин дэм ихээр агуулдаг бөгөөд эдгээр нь стрессийн эрүүл хариу урвал хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (,).

6. Эрхтэний мах

Үхэр, тахиа гэх мэт амьтдын зүрх, элэг, бөөрийг багтаасан эрхтний мах нь В бүлгийн амин дэм, ялангуяа стрессийг хянахад зайлшгүй шаардлагатай В12, В6, рибофлавин, фолийн амин дэм юм.

Жишээлбэл, B бүлгийн витаминууд нь допамин, серотонин гэх мэт нейротрансмиттерийг үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг бөгөөд сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулахад тусалдаг (,).

В бүлгийн витаминаар хооллох эсвэл эрхтэний мах гэх мэт хоол идэх нь стрессийг багасгахад тусалдаг. Насанд хүрэгчдэд хийсэн 18 судалгааг судалж үзэхэд В витамины бэлдмэл нь стрессийн түвшинг бууруулж, сэтгэлийн байдал ихээхэн ашиг тустай болохыг тогтоожээ ().

Зөвхөн 1 зүсэм (85 грамм) үхрийн элэг нь В6 витамин ба фолийн хоногийн үнэ цэнэ (ДВ) -ийн 50% -иас дээш, рибофлавины DV-ийн 200%, В12 витамины ДВ-ийн 2000% -иас дээш хувийг өгдөг.

7. Өндөг

Өндөг нь тэжээллэг чанар сайтай тул байгалийн гаралтай олон төрлийн амин дэм гэж нэрлэдэг. Бүх өндөгнүүдэд стрессээс эрүүл хариу арга хэмжээ авахад шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодис, амин хүчил, антиоксидант агуулагддаг.

Бүх өндөг нь цөөхөн хэдэн хүнсэнд их хэмжээгээр агуулагддаг шим тэжээл болох холиноор баялаг юм. Холин нь тархины эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд стрессээс хамгаалдаг болох нь батлагдсан ().

Амьтны судалгаагаар холиний нэмэлт нь стрессийг арилгахад тусалдаг бөгөөд сэтгэлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг ().

8. Хясаа

Далайн хясаа, дун, хясаа зэргийг багтаасан хясаанууд нь таурин зэрэг амин хүчил ихээр агуулдаг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулах шинж чанараараа судлагдсан байдаг ().

Таурин болон бусад амин хүчил нь стрессийн хариу урвалыг зохицуулахад зайлшгүй шаардлагатай допамин шиг нейротрансмиттерийг үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг. Үнэндээ судалгаагаар таурин нь антидепрессант нөлөөтэй байж болохыг харуулж байна ().

Далайн загасанд В12 витамин, цайр, зэс, манган, селен зэрэг бодисууд ихээр агуулагддаг нь сэтгэл санааг өөдрөг байлгахад тусалдаг. Японы насанд хүрэгчдийн 2,089 хүнд хийсэн судалгаагаар цайр, зэс, манганы бага хэрэглээ нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдэгтэй холбоотой байв ().

9. Acerola интоорын нунтаг

Ацерола интоор нь С аминдэмийн хамгийн их төвлөрсөн эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд жүрж, нимбэг зэрэг цитрус жимснээс 50-100% илүү витамин С агуулдаг.

Витамин С нь стрессийг арилгахад оролцдог. Үүнээс гадна С аминдэмийн өндөр түвшин нь сэтгэлийн байдал, сэтгэлийн хямрал, уур уцаартай холбоотой байдаг. Дээрээс нь энэ аминдэмээр баялаг хоол идэх нь ерөнхий сэтгэл санааг (,,) сайжруулж болзошгүй юм.

Хэдийгээр шинэхэн амтлах боломжтой боловч ацеролагийн интоор маш хурдан мууддаг. Иймээс тэдгээрийг ихэвчлэн нунтаг хэлбэрээр зардаг бөгөөд үүнийг та хоол хүнс, ундаандаа нэмж болно.

10. Тослог загас

Макрель, загасны загас, хулд, сардина зэрэг тослог загас нь стрессийн түвшинг бууруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг шим тэжээл болох омега-3 өөх тос, Д аминдэмээр гайхалтай баялаг юм.

Омега-3 нь тархины эрүүл мэнд, сэтгэл санаанд чухал ач холбогдолтой төдийгүй таны бие махбодийн стрессийг тайлахад тусалдаг. Үнэндээ омега-3 бага хэрэглэдэг нь барууны популяцид сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал нэмэгддэгтэй холбоотой (,,).

Д аминдэм нь сэтгэцийн эрүүл мэнд, стресс зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бага түвшин нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралд өртөх эрсдэлтэй байдаг (,).

11. Яншуй

Яншуй бол антиоксидант агуулсан тэжээллэг өвс бөгөөд чөлөөт радикал хэмээх тогтворгүй молекулуудыг саармагжуулж исэлдэлтийн стрессээс хамгаалдаг нэгдлүүд юм.

Исэлдэлтийн стресс нь олон өвчинтэй холбоотой байдаг бөгөөд үүнд сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмгэгүүд ордог. Судалгаанаас харахад антиоксидантаар баялаг хоолны дэглэм нь стресс, сэтгэлийн түгшүүрээс урьдчилан сэргийлж чадна ().

Антиоксидант нь үрэвслийг багасгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь архаг стресстэй хүмүүст ихэвчлэн өндөр байдаг ().

Яншуй нь ялангуяа каротиноид, флавоноид, дэгдэмхий тосоор баялаг бөгөөд эдгээр нь хүчтэй антиоксидант шинж чанартай байдаг ().

12. Сармис

Сармис нь глутатионы түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг хүхрийн нэгдэл ихтэй байдаг. Энэхүү антиоксидант нь таны бие махбодийн стрессээс хамгаалах анхны хамгаалалтын нэг хэсэг юм.

Үүнээс гадна амьтдын хийсэн судалгаагаар сармис нь стресстэй тэмцэх, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг багасгахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч илүү олон хүний ​​судалгаа шаардлагатай байна (, 42).

Сармисыг хэрхэн хальслах вэ?

13. Тахини

Тахини бол L-триптофан амин хүчлийн маш сайн эх үүсвэр болох кунжутын үрээр хийсэн баялаг тархалт юм.

L-триптофан нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулдаг допамин ба серотонины нейротрансмиттерүүдийн анхдагч юм. Триптофаны агууламж өндөртэй хоолны дэглэм барих нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг ().

25 залуу насанд хүрэгчдэд хийсэн 4 өдрийн судалгаагаар триптофаны өндөр хоолны дэглэм нь энэ амин хүчил багатай хоолны дэглэмтэй харьцуулахад сэтгэлийн байдал сайжирч, сэтгэлийн түгшүүр буурч, сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдийг бууруулсан ().

14. Наранцэцгийн үр

Наранцэцгийн үр нь Е амин дэмийн баялаг эх үүсвэр юм.Энэ тосонд уусдаг витамин нь хүчтэй антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд сэтгэцийн эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Энэхүү тэжээллэг бодисын бага хэрэглээ нь сэтгэлийн байдал, сэтгэлийн хямрал өөрчлөгдсөнтэй холбоотой ().

Наранцэцгийн үр нь магни, манган, селен, цайр, В бүлгийн аминдэм, зэс зэрэг стресс бууруулах бусад тэжээллэг бодисын агууламж өндөртэй байдаг.

15. Брокколи

Брокколи гэх мэт цовдлогдсон хүнсний ногоо нь эрүүл мэндэд тустай гэдгээрээ алдартай. Загалмай ногоогоор баялаг хоолны дэглэм нь таны зарим хорт хавдар, зүрхний өвчин, сэтгэлийн хямрал (,,) зэрэг сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмгэгийг бууруулж болзошгүй юм.

Брокколи гэх мэт цовдлогдсон хүнсний ногоо нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдтэй тэмцэх нь батлагдсан магни, витамин С, фолат зэрэг зарим шим тэжээлийн хамгийн их төвлөрсөн хүнсний эх үүсвэр юм.

Брокколи нь сульфорафанаар баялаг бөгөөд хүхрийн нэгдэл бөгөөд энэ нь мэдрэлийн хамгаалалтын шинж чанартай бөгөөд тайвшруулах, антидепрессант нөлөө үзүүлэх боломжтой (,,).

Нэмж дурдахад 1 аяга (184 грамм) чанасан брокколи нь В6 витамины DV-ийн 20% -аас их хэмжээгээр уудаг бөгөөд энэ нь эмэгтэй хүний ​​сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралд орох эрсдэл өндөртэй холбоотой байдаг.

16. Ногоон

Нахиаг магни, кали, В бүлгийн амин дэм, цайр, селен, манган, зэс зэрэг стресстэй тэмцэх амин дэм, эрдэс бодисоор дүүргэдэг.

Эдгээр амтат буурцагт ургамал нь L-триптофанаар баялаг бөгөөд таны бие сэтгэл санааг зохицуулах нейротрансмиттер үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг.

Судалгааны үр дүнд нахиа гэх мэт ургамлын уургаар баялаг хоолны дэглэм нь тархины эрүүл мэндийг сайжруулж, сэтгэцийн үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

9000 гаруй хүнд хийсэн судалгаагаар, буурцагт ургамал гэх мэт ургамлын гаралтай хоолоор баялаг Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм сахисан хүмүүс боловсруулсан хоол хүнсээр баялаг барууны ердийн хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсээс илүү сэтгэл санаа, стресс багатай байдаг.

17. Chamomile цай

Chamomile бол эрт дээр үеэс байгалийн стресс бууруулагч болгон ашиглаж ирсэн эмийн өвс юм. Түүний цай, ханд нь тайван нойрыг дэмжиж, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг (,).

Сэтгэл түгшсэн 45 хүнд хийсэн 8 долоо хоногийн судалгаагаар 1.5 грамм chamomile ханд уувал шүлсний кортизолын түвшин буурч, түгшүүрийн шинж тэмдгүүд сайжирсан болохыг харуулсан ().

18. Нэрс

Нэрс нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой бөгөөд үүнд сэтгэлийн байдал сайжирдаг (,).

Эдгээр жимс нь флавоноид антиоксидант ихтэй тул үрэвслийн эсрэг болон мэдрэлийн хамгаалалтын хүчтэй үйлчилгээтэй байдаг. Эдгээр нь стресстэй холбоотой үрэвслийг бууруулж, стресстэй холбоотой эсийн эвдрэлээс хамгаалахад тусалдаг ().

Үүнээс гадна, нэрс гэх мэт флавоноид агуулсан хоол хүнс идэх нь сэтгэлийн хямралыг хамгаалж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг дээшлүүлдэг болохыг судалгаа харуулав.

Доод шугам

Олон тооны хоол хүнс нь стрессийг багасгахад туслах тэжээллэг бодис агуулдаг.

Матча нунтаг, тослог загас, кимчи, сармис, chamomile цай, брокколи зэрэг нь танд тус болох цөөн хэдэн зүйл юм.

Эдгээр хоол хүнс, ундааны заримыг хоолны дэглэмдээ оруулаад стрессээс ангижрахыг байгалийн жамаараа сурталчилж үзээрэй.