Таны идэж болох хамгийн их үрэвслийн эсрэг 13 хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Жимс
• 2. Тослог загас
• 3. Брокколи
• 4. Авокадо
• Төгс авокадо хэрхэн сонгох вэ?
• 5. Ногоон цай
• 6. Peppers
• 7. Мөөг
• 8. Усан үзэм
• 9. Турмерик
• 10. Онгон чидуны тос
• 11. Хар шоколад ба какао
• 12. Улаан лооль
• 13. Интоор
• Үрэвсэлтэй хоол хүнс
• Доод шугам

Эми Ковингтон / Стокси Юнайтед

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Үрэвсэл нь сайн, муу аль аль нь байж болно.

Энэ нь нэг талаараа таны бие халдвар, гэмтлээс өөрийгөө хамгаалахад тусалдаг. Нөгөө талаар архаг үрэвсэл нь илүүдэл жин, өвчинд хүргэдэг ().

Стресс, үрэвсэлт хоол хүнс, бага идэвхитэй байдал нь энэ эрсдлийг улам ихэсгэх болно.

Гэсэн хэдий ч зарим хоол хүнс үрэвслийг арилгах чадвартай болохыг судалгаа харуулав.

Үрэвслийн эсрэг 13 хоолыг танилцуулж байна.

1. Жимс

Жимс бол эслэг, амин дэм, эрдэс бодисоор дүүрсэн жижиг жимс юм.

Хэдэн арван сорт байдаг боловч хамгийн нийтлэг зарим нь орно.

• гүзээлзгэнэ
• нэрс
• бөөрөлзгөнө
• бөөрөлзгөнө

Жимс нь антоцианин хэмээх антиоксидант агуулдаг. Эдгээр нэгдлүүд нь үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй тул таны өвчний эрсдэлийг бууруулж болзошгүй (,,,,).

Таны бие байгалийн алуурчин эсүүд (NK эсүүд) үүсгэдэг бөгөөд энэ нь таны дархлааг хэвийн ажиллуулахад тусалдаг.

Эрэгтэйчүүдэд хийсэн нэг судалгаагаар өдөр бүр нэрс хэрэглэдэг хүмүүс NK эсийг эс хэрэглэснээс хамаагүй их хэмжээгээр ялгаруулдаг байжээ ().

Өөр нэг судалгаагаар илүүдэл жинтэй гүзээлзгэнэ иддэг насанд хүрэгчдийн зүрхний өвчинтэй холбоотой зарим үрэвслийн маркерын хэмжээ бага байсан ().

Жимс нь антоцианин гэж нэрлэгддэг антиоксидант үйлчилгээ үзүүлдэг. Эдгээр нэгдлүүд нь үрэвслийг бууруулж, дархлааг сайжруулж, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

2. Тослог загас

Өөх тосны загас бол уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд урт гинж бүхий омега-3 тосны хүчил болох EPA ба DHA юм.

Бүх төрлийн загасанд зарим омега-3 тосны хүчил агуулагддаг боловч эдгээр тослог загас нь хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм.

• хулд
• сардина
• herring
• сармагчин
• аньс

EPA ба DHA нь бодисын солилцооны синдром, зүрхний өвчин, чихрийн шижин, бөөрний өвчин (,,,,,) -д хүргэж болзошгүй үрэвслийг бууруулдаг.

Таны бие эдгээр өөх тосны хүчлийг үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй резолвин ба протейнин хэмээх нэгдэл болгон хувиргадаг.

Судалгаанаас харахад хулд эсвэл EPA, DHA бэлдмэл хэрэглэдэг хүмүүс үрэвслийн маркер С-реактив уураг (CRP) буурч, () буурсан болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч өөр нэг судалгаагаар зүрх судасны цохилт хэвийн бус хүмүүс өдөр бүр EPA ба DHA-г хэрэглэдэг байсан бол плацебо () авсан хүмүүстэй харьцуулахад үрэвслийн маркерын ялгаа ажиглагддаггүй байв.

Өөх тосны загас нь үрэвслийн эсрэг үр нөлөө бүхий омега-3 тосны хүчил EPA ба DHA-г их хэмжээгээр агуулдаг.

3. Брокколи

Брокколи нь маш их тэжээллэг чанартай байдаг.

Энэ бол цэцэгт байцаа, Брюссель нахиа, байцаа зэрэг цовдлогдсон ногоо юм.

Судалгаанаас харахад цовдлогдсон ногоо их идэх нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдрын эрсдэл буурч байгаатай холбоотой болохыг харуулж байна (,).

Энэ нь тэдний агуулсан антиоксидантуудын үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй холбоотой байж болох юм.

Брокколи нь сульфорафанаар баялаг бөгөөд антиоксидант бөгөөд үрэвслийг өдөөдөг цитокин ба NF-kB-ийн түвшинг бууруулж үрэвслийг арилгах үйлчилгээтэй (,,).

Брокколи бол сульфорафаны хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд антиоксидант бөгөөд үрэвслийн эсрэг хүчтэй үйлчилгээтэй.

4. Авокадо

Авокадо нь цол хүртэх ёстой цөөхөн супер хүнсний нэг байж магадгүй юм.

Тэдгээр нь кали, магни, эслэг, зүрхний эрүүл моно-ханаагүй өөх тосоор дүүргэгдсэн байдаг.

Эдгээр нь каротиноид ба токоферол агуулдаг бөгөөд хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг (,,) холбоотой байдаг.

Нэмж дурдахад авокадогийн нэг нэгдэл нь арьсны залуу эсийн үрэвслийг бууруулж болзошгүй юм.

Нэг судалгаагаар хүмүүс гамбургертай авокадогийн зүсмэлийг идэж байхдаа гамбургер ганцаараа идсэн оролцогчидтой харьцуулахад NF-kB ба IL-6 гэсэн үрэвслийн маркеруудын түвшин бага байсан ().

Авокадо нь үрэвслээс хамгаалдаг төрөл бүрийн ашигтай нэгдлүүдийг санал болгодог бөгөөд хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.

Төгс авокадо хэрхэн сонгох вэ?

5. Ногоон цай

Ногоон цай нь таны ууж чадах хамгийн эрүүл ундааны нэг гэдгийг та сонссон байх.

Энэ нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, Альцгеймер өвчин, хэт таргалалт болон бусад өвчний эрсдлийг бууруулдаг (,,,).

Үүний олон давуу тал нь антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй, ялангуяа эпигаллокатечин-3-галлат (EGCG) хэмээх бодисоос үүдэлтэй юм.

EGCG нь үрэвслийн эсрэг цитокины нийлэгжилтийг бууруулж, эсийн өөх тосны хүчлийг гэмтээх замаар үрэвслийг дарангуйлдаг (,).

Та ихэнх дэлгүүрүүдээс эсвэл онлайнаар ногоон цай худалдан авч болно.

Ногоон цайны өндөр агууламжтай EGCG нь үрэвслийг бууруулж, эсийг өвчинд нэрвэгдэхээс хамгаална.

6. Peppers

Болгарын чинжүү, чинжүү чинжүү нь С аминдэм, антиоксидант агуулдаг бөгөөд үрэвслийн эсрэг хүчтэй нөлөө үзүүлдэг (,,).

Болгарын чинжүү нь антиоксидант quercetin-ийг хангаж өгдөг бөгөөд энэ нь үрэвсэлт өвчин болох саркоидоз бүхий хүмүүсийн исэлдэлтийн гэмтлийн нэг маркерийг бууруулдаг ().

Чили чинжүү нь синапины хүчил ба ферулины хүчил агуулдаг тул үрэвслийг бууруулж, эрүүл хөгшрөлтөд хүргэдэг (32,).

Чили чинжүү, Болгарын чинжүү нь үрэвслийн эсрэг хүчтэй нөлөө бүхий кверцетин, синапины хүчил, ферулины хүчил болон бусад антиоксидантуудаар баялаг юм.

7. Мөөг

Мөөгөнцрийн олон мянган төрөл зүйл дэлхий даяар тархаж байхад цөөн хэд нь л идэж, арилжааны зорилгоор ургадаг.

Үүнд трюфель, портобелло мөөг, шиитак орно.

Мөөг нь маш бага илчлэгтэй, селен, зэс болон В бүлгийн бүх витаминаар баялаг.

Эдгээр нь фенол болон бусад антиоксидант агуулдаг бөгөөд энэ нь үрэвслийн эсрэг хамгаалалтыг өгдөг (,,,,).

Арслангийн дэлэн гэж нэрлэгддэг тусгай төрлийн мөөг нь таргалалттай холбоотой бага түвшний үрэвслийг бууруулж болзошгүй юм.

Гэсэн хэдий ч нэг судалгаагаар мөөг хоол хийх нь үрэвслийн эсрэг нэгдлүүдийг ихээхэн бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Тиймээс, тэдгээрийг түүхий эсвэл бага зэрэг чанаж идэх нь зүйтэй болов уу ().

Зарим хүнсний мөөг нь үрэвслийг бууруулж болзошгүй нэгдлүүдээр сайрхдаг. Тэдгээрийг түүхий эсвэл бага зэрэг чанаж идсэнээр үрэвслийн эсрэг бүрэн чадамжийг авах боломжтой.

8. Усан үзэм

Усан үзэм нь антоцианин агуулдаг тул үрэвслийг бууруулдаг.

Нэмж дурдахад эдгээр нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, таргалалт, Альцгеймер, нүдний эмгэг (,,,,) зэрэг хэд хэдэн өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Усан үзэм нь эрүүл мэндэд олон давуу талтай өөр нэг найрлага болох ресвератролын хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм.

Нэг судалгаагаар өдөр бүр усан үзмийн ханд хэрэглэдэг зүрх судасны өвчтэй хүмүүст үрэвслийн генийн маркер, түүний дотор NF-kB () буурч байжээ.

Үүнээс гадна тэдний адипонектины хэмжээ нэмэгдсэн. Энэ дааврын хэмжээ бага байх нь жин нэмэгдэх, хорт хавдрын эрсдэл нэмэгдэхтэй холбоотой байдаг ().

Резвератрол зэрэг усан үзэм дэх хэд хэдэн ургамлын нэгдлүүд үрэвслийг бууруулдаг. Эдгээр нь хэд хэдэн өвчний эрсдэлийг бууруулж болзошгүй юм.

9. Турмерик

Турмерик бол карри болон Энэтхэгийн бусад хоолонд ихэвчлэн хэрэглэгддэг хүчтэй, шороон амттай амтлагч юм.

Энэ нь үрэвслийн эсрэг хүчтэй тэжээл болох куркумин агуулгаараа маш их анхаарал хандуулсан.

Турмерик нь үе мөчний үрэвсэл, чихрийн шижин болон бусад өвчинтэй холбоотой үрэвслийг бууруулдаг (,,,,,,).

Үнэндээ өдөр бүр 1 грамм куркуминыг хар чинжүүгээс пиперинтэй хамт хэрэглэснээр бодисын солилцооны синдромтой хүмүүст CRP үрэвслийн маркер мэдэгдэхүйц буурсан ().

Гэсэн хэдий ч зөвхөн куркуманаас мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэх хангалттай хэмжээний куркумин авах нь хэцүү байж магадгүй юм.

Нэг судалгаагаар илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүд өдөрт 2.8 грамм турмерик хэрэглэдэг байсан бол үрэвслийн маркер сайжирсангүй ().

Тусгаарлагдсан куркумин агуулсан нэмэлт тэжээл уух нь илүү үр дүнтэй байдаг. Куркумины нэмэлтийг ихэвчлэн пиперинтэй хослуулдаг тул куркумины шингээлтийг 2000% () нэмэгдүүлдэг.

Хэрэв та хоол хийхдээ turmeric хэрэглэхийг сонирхож байгаа бол ихэнх хүнсний дэлгүүрүүд эсвэл онлайнаар олж болно.

Турмерик нь куркумин хэмээх хүчтэй үрэвслийн эсрэг нэгдэл агуулдаг. Турмериктай хар чинжүү идэх нь куркумины шингээлтийг ихээхэн сайжруулдаг.

10. Онгон чидуны тос

Нэмэлт онгон чидуны тос бол таны идэж болох эрүүл өөхний нэг юм.

Энэ нь моно ханаагүй өөх тосоор баялаг бөгөөд Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд ордог бөгөөд эрүүл мэндэд олон төрлийн ашиг тус өгдөг.

Судалгаанаас харахад нэмэлт онгон чидун тосыг зүрх судасны өвчин, тархины хорт хавдар болон бусад эрүүл мэндийн ноцтой нөхцөл байдал (,,,,,,) бууруулах эрсдэлтэй холбодог.

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн талаархи нэг судалгаагаар CRP болон бусад үрэвслийн шинж тэмдгүүд нь өдөр бүр 1.7 унци (50 мл) оливийн тос хэрэглэдэг хүмүүст мэдэгдэхүйц буурсан байна.

Чидун жимсний тосонд агуулагддаг антиоксидант oleocanthal-ийн нөлөөг ибупрофен () гэх мэт үрэвслийн эсрэг эмүүдтэй харьцуулж үздэг.

Илүү онгон чидуны тос нь илүү цэвэршүүлсэн чидуны тосоор хангаж байснаас илүү их үрэвслийн эсрэг үйлчилгээ үзүүлдэг гэдгийг санаарай ().

Нутгийнхаа хүнсний дэлгүүрээс нэмэлт онгон чидуны тос олох нь амархан боловч та онлайнаар худалдаж авах боломжтой.

Онгон чидуны тос нь үрэвслийн эсрэг хүчтэй үйлчилгээ үзүүлдэг тул зүрх судасны өвчин, хорт хавдар болон бусад эрүүл мэндийн ноцтой эрсдлийг бууруулдаг.

11. Хар шоколад ба какао

Хар шоколад нь амттай, баялаг, сэтгэл хангалуун байдаг.

Энэ нь үрэвслийг бууруулдаг антиоксидант агуулсан байдаг. Эдгээр нь өвчний эрсдэлийг бууруулж, эрүүл хөгшрөлтөд хүргэж болзошгүй юм (,,,,,).

Флаванол нь шоколадны үрэвслийн эсрэг үр нөлөөг хариуцдаг бөгөөд таны артерийн судсыг бүрхсэн эндотел эсийг эрүүл байлгадаг (,).

Нэг судалгаагаар тамхичид өндөр флавонол шоколад идсэнээс хойш 2 цагийн дотор эндотелийн үйл ажиллагаа мэдэгдэхүйц сайжирсан ().

Гэсэн хэдий ч эдгээр үрэвслийн эсрэг үр ашгийг хүртэхийн тулд дор хаяж 70% -ийн какао агуулсан хар шоколадыг сонгох хэрэгтэй.

Хэрэв та дэлгүүрт хамгийн сүүлд гүйхдээ энэ амттанг авахаа мартсан бол та үүнийг онлайнаар худалдаж авах боломжтой.

Хар шоколад, какаоны найрлага дахь флаванол нь үрэвслийг бууруулдаг. Эдгээр нь хэд хэдэн өвчний эрсдэлийг бууруулж болзошгүй юм.

12. Улаан лооль

Улаан лооль бол тэжээллэг хүч юм.

Улаан лооль нь С аминдэм, кали, антиоксидант агуулсан антиоксидант ихтэй тул үрэвслийн эсрэг гайхалтай үйлчилгээтэй (,,,) шинж чанартай байдаг.

Ликопен нь хэд хэдэн төрлийн хорт хавдар (,) -тай холбоотой үрэвслийн эсрэг нэгдлийг багасгахад онцгой ач холбогдолтой байж болох юм.

Нэг судалгаагаар улаан лоолийн шүүс уух нь илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдэд үрэвслийн шинж тэмдгийг мэдэгдэхүйц бууруулдаг болохыг тогтоосон боловч хэт таргалалттай хүмүүст ().

Чидун жимсний тосонд улаан лоолийг чанаад шингээж авах ликопений хэмжээг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах боломжтой гэдгийг анхаарна уу.

Учир нь ликопен нь өөх тосны эх үүсвэртэй илүү сайн шингэдэг шим тэжээл болох каротиноид юм.

Улаан лооль нь ликопены маш сайн эх үүсвэр бөгөөд үрэвслийг бууруулж, хорт хавдраас хамгаалдаг.

13. Интоор

Интоор нь антоцианин, катехин зэрэг антиоксидант, амттай, баялаг бөгөөд үрэвсэл (,,,,) -тэй тэмцдэг.

Тарт интоорын эрүүл мэндэд тустай шинж чанарыг бусад сортуудаас илүү судалж үзсэн ч амтат интоор нь ашиг тусаа өгдөг.

Нэг судалгаагаар хүмүүс 1 сарын турш өдөрт 280 грамм интоор хэрэглэсэн үед интраци идэхээ больсноос хойш 28 хоногийн турш үрэвслийн маркер CRP-ийн хэмжээ буурч, бага түвшинд байсан ().

Амтат ба tart интоор нь антиоксидант агуулдаг тул үрэвслийг бууруулж, өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг.

Үрэвсэлтэй хоол хүнс

Хоол тэжээлээ үрэвслийн эсрэг тэжээллэг найрлагаар дүүргэхээс гадна үрэвслийг өдөөж болох хүнсний хэрэглээг хязгаарлах нь чухал юм.

Жишээлбэл, түргэн хоол, хөлдөөсөн хоол, боловсруулсан мах гэх мэт боловсруулсан хоол хүнс нь CRP (76, 77,) зэрэг үрэвслийн маркерын түвшин өндөртэй холбоотой байдаг.

Үүний зэрэгцээ, шарсан хоол хүнс болон хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос нь транс өөхийг агуулдаг бөгөөд энэ нь ханаагүй тосны хүчлийн нэг хэлбэр бөгөөд энэ нь үрэвслийн түвшинг нэмэгдүүлэхтэй холбоотой байдаг (, 80).

Элсэн чихэртэй амтат ундаа, цэвэршүүлсэн нүүрс ус зэрэг бусад хоол хүнс нь үрэвслийг өдөөж байгааг харуулж байна (81,).

Үрэвслийн түвшинг нэмэгдүүлэхтэй холбоотой хүнсний зарим жишээг энд оруулав.

• Хог хаягдал: түргэн хоол, тав тухтай хоол, төмсний чипс, pretzel
• Цэвэршүүлсэн нүүрс ус: цагаан талх, гоймон, цагаан будаа, жигнэмэг, гурилан тортилла, жигнэмэг
• Шарсан хоол: шарсан төмс, гурилан бүтээгдэхүүн, шарсан тахиа, моцарелла мод, өндөгний ороомог
• Элсэн чихэртэй ундаа: сод, амтат цай, эрчим хүчний ундаа, спортын ундаа
• Боловсруулсан мах: гахайн мах, үхрийн мах, шарсан мах, лаазалсан мах, салами, хот-дог, утсан мах
• Транс өөх: богиносгох, хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн ургамлын тос, маргарин

Элсэн чихэртэй амтат ундаа, боловсруулсан хоол, шарсан хоол, хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн өөх зэрэг тодорхой найрлага нь хүний ​​биеийн доторх үрэвслийн түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Доод шугам

Архаг хэлбэрээр бага зэргийн үрэвсэлтэй байсан ч өвчин үүсгэдэг.

Олон төрлийн амттай, антиоксидант агуулсан хоолыг сонгож үрэвслийг дарахын тулд чадах бүхнээ хий.

Peppers, хар шоколад, загас, нэмэлт чидун жимсний тос зэрэг нь үрэвслийг арилгах, өвчин тусах эрсдлийг бууруулахад туслах цөөн хэдэн хоол хүнс юм.