Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар стрессээс үүдэлтэй хэт сэтгэхээ хэрхэн зогсоох вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Стрессийг хэтрүүлэн бодох, сэтгэл хөдлөлийн хоорондын холбоо
• Стресс, хэт их сэтгэхээс ангижрах 7 арга
• Өөрийгөө сатааруул
• Өөрийн үзэл бодлыг өөрчил
• Байгаа байх дадлага
• Тогтмол дэглэм тогтоох
• Нүдээ ань
• Зөн совиндоо итгээрэй
• Зүгээр л хий
• Шалгах

Удаан талбайтай софтболд би хит худалдаж авах боломжгүй байсан. Би сарьсан багваахайн дэргэд зогсож, бөмбөгийг хүлээж, төлөвлөж, бэлдэж байв. Тэгээд л асуудал ийм байсан. Миний тархи болон түүний бүх уйтгартай стресс, хэт их сэтгэх нь зөн совиныг минь сүйрүүлсэн.

Стрессийг хэтрүүлэн бодохоос би ганцаараа тэмцэж байгаа юм биш биз. Хүн бүр тэгдэг. Чухамдаа судалгаагаар таны тархи ирээдүйг урьдчилан таамаглах, дараа нь юу болохыг урьдчилан харахыг хичээдэг болохыг харуулж байна. Агуйн хүмүүсийн үед энэ нь арслан гөрөөсний сүргийг дагаж яваа байх гэж хурдан таамаглаж байсан тул хол байгаарай. Өнөөдөр энэ нь дөрвөн хуудас бүхий рестораны хоолны цэс дэх бүх зүйлсийн эрүүл мэндийг сайтар хянаж, амттай, хоолны дэглэмд нийцсэн хэсгийг сонгохоос өмнө эсвэл хэдэн зуун хүний ​​шүүлтийг хүлээж фэйсбүүк дээр нийтлэхийн тулд зүгээр л ухаантай үгсийг зовоохыг хэлнэ. Үүнийг хорлон сүйтгэх ажиллагаа гэж бодоорой - таны зөн совин дарагдаж, удалгүй таны стрессийн түвшин огцом нэмэгдэж, зорилгодоо хүрэхэд илүү хэцүү болгодог.

Та өнгөрсөн туршлага, шийдвэрийнхээ талаар санаа зовдог. (Уучлаарай.) Гэхдээ зарим нэг өөрийгөө эргэцүүлэн бодох нь амьд үлдэж, хөгжихөд тусалдаг боловч хэт их зүйл нь таныг хавхлагдаж, сэтгэлээр унах болно. Висконсин мужийн Апплтон дахь Лоуренсийн Их Сургуулийн сэтгэл судлалын туслах профессор, доктор Лори Хилт "Та хэт их бодохдоо урагшлах, асуудлыг шийдэхийн оронд тойрог замаар эргэлддэг."

Стрессийг хэтрүүлэн бодох, сэтгэл хөдлөлийн хоорондын холбоо

Эмэгтэйчүүд хэтрүүлэн бодох хандлагатай байдаг. Жишээлбэл, 2002 оны мета-анализаас үзэхэд эмэгтэйчүүд сэтгэлээр унасан үедээ эрчүүдээс 42 хувиар илүү эргэцүүлэх хандлагатай байдаг. Энэ нь эмэгтэйчүүд сэтгэл хөдлөлдөө илүү дасан зохицож, юунаас болж үүсдэгийг ойлгохын тулд маш их хичээдэгтэй холбоотой байж болох юм. Таны хэт их сэтгэх хандлага нь таныг хэрхэн хүмүүжүүлсэнтэй холбоотой байж болох юм. Сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаанаас үзэхэд шүүмжлэлтэй эцэг эхтэй байх нь таныг ийм байдалд оруулж магадгүй юм. Хэвийн бус хүүхдийн сэтгэл судлалын сэтгүүл.

Хэтрүүлэн бодох шалтгаан юу ч байсан хамаагүй хүн бүхэн хоорондоо холбогдож чаддаг. "Бид ихэнх цагаа өнгөрсөн эсвэл ирээдүйд өнгөрөөдөг" гэж Хилт хэлэв. "Одоогийн цагт байх нь маш хэцүү. Бидний оюун ухаан үргэлж уралдаж байдаг."

Зохиогч, шинжлэх ухааны доктор Сиан Бэйлокийн хэлснээр миний бөмбөгийг оновчгүй цохисныг "даралтын дор амьсгал боогдох" гэж үзэж болно. Амьсгал боогдох: Шаардлагатай үед зөв ажиллахын тулд тархины нууц юуг илчилдэг вэ?. Гүйцэтгэхээсээ өмнө танд хэтэрхий их цаг байвал ухамсартай оюун ухаан нь зөн совингийн хариу үйлдэл гэж юу болохыг хүлээн авч, боломжтой үйлдэл, шийдэл бүрийг асгарч алга болтол нь үнэлдэг гэж Бэйлок тайлбарлав. "Бид маш их цагийг өнгөрөөх нь ашигтай, илүү их анхаарал хандуулах нь сайн зүйл гэж боддог боловч ихэнхдээ энэ нь алдаа гаргах боломжийг нэмэгдүүлж, гүйцэтгэлийг алдагдуулдаг" гэж тэр хэлэв. (Холбогдох: Тэмцээний өмнө гүйцэтгэлийн түгшүүр, мэдрэлийг хэрхэн яаж шийдвэрлэх вэ)

Үүний нэгэн адил өдөр бүр эцэс төгсгөлгүй жижиг сонголтуудыг боловсруулах нь (Инстаграм дээр юу хуваалцах; өдөр тутмын 100 имэйлийнхээ алийг нь хадгалах, устгах эсвэл хариу бичих; Netflix дээрх мянга мянган шоу, киноны алийг нь үзэх) нь танд саад болж болзошгүй. чухал шийдвэр гарч ирнэ. Учир нь та биеийн тамирын заал руу явах уу, унтах уу гэх мэт сонголт хийх бүрдээ өөрийн хүсэл зоригийг бууруулж, өөрийгөө хянах чадвараа бууруулдаг. Энэ үзэгдлийг шийдвэр гаргах ядаргаа гэж нэрлэдэг. Флорида мужийн их сургуулийн нийгмийн сэтгэл зүйч, номын хамтран зохиогч Рой Баумейстер "Танд байгаа үед энэ нь илүү хялбар байдаг тул үндсэн сонголтыг сонгох хандлагатай байдаг" гэж хэлэв.Хүсэл зориг: Хүний хамгийн агуу хүч чадлыг дахин нээх. Оройн хоолондоо юу хийхээ бодож амжаагүйдээ пицца захиалах юм уу эсвэл харьцуулсан дэлгүүр хэсч стресстээд үнэтэй цахилгаан хэрэгсэл худалдаж авдаг. (Холбогдох: Таны хүсэл зоригийн талаар мэдэхгүй байсан 7 зүйл)

Стресс, хэт их сэтгэхээс ангижрах 7 арга

Бүтээлч сэтгэлгээ болон хорт бодлын спираль руу гулсах хооронд нарийн шугам байдаг. Хамгийн гол нь таныг зовоож буй бүх зүйлд хэт автахаас татгалзаж, асуудлыг шийдэх арга руу шилжих эсвэл юу ч хийж чадахгүй бол зүгээр л орхих явдал юм. Стресс хэтрүүлснээс болж толгой эргэх үед эдгээр зөвлөмжийг туршиж үзээрэй.

Өөрийгөө сатааруул

Таны оюун ухаан нэг бодлуудыг дахин дахин давтаж байх үед анхаарлаа сарниул. Жишээлбэл, та яагаад хуучин залуугаа даван туулж чадахгүй байгаа талаар эргэлзэх болгондоо боловсорч гүйцсэн улаан алим эсвэл илүү дээр нь Зак Эфроны хэвлийн булчингуудын шүүслэг амтыг төсөөлж байгаарай. Таны босс таны хамгийн сүүлийн төслийг хэрхэн шүүмжилсэн талаар зар сурталчилгаанд дүн шинжилгээ хийхийн оронд найз нөхөдтэйгээ хамт хөгжилтэй кино үзээрэй. сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаа Зан төлөвийг судлах эмчилгээ Эерэг эсвэл төвийг сахисан бодол санаа, үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг хүмүүс эргэцүүлсээр байсан хүмүүсээс бага сэтгэлээр унадаг болохыг харуулж байна. Дараа нь та илүү аз жаргалтай сэтгэлгээтэй болсон үедээ шийдлүүд болон үйл ажиллагааны төлөвлөгөөгөө гаргаж чадна. (BTW, өөдрөг байхын тулд * зөв * арга бий.)

Өөрийн үзэл бодлыг өөрчил

Өөрийнхөө асуудалд бүрэн автсан бол салах нь хэцүү байдаг. Тиймээс оронд нь найзынхаа зовлонг сонсож байгаа дүр эсгэж, дараа нь түүнд юу хийх талаар зөвлөгөө өгч байгаарай. (Чи хамгийн сайн найзаа бодоод байгаа зүйлийнх нь төлөө зэмлэхгүй биз дээ?) Мичиган мужийн Анн Арбор дахь Мичиганы их сургуулийн сэтгэл зүйч, доктор Этан Кросс цуврал судалгаандаа таныг ийм үйлдэл хийхдээ ийм зүйл хийдэг болохыг олж мэдсэн. өөрийгөө ажиглагч, та асуудлынхаа талаар сэтгэл хөдлөл багатай, цусны даралт буурч, хэдхэн хоногийн дараа ч гэсэн сэтгэлийн байдал сайжирдаг. Таны үзэл бодлыг өөрчлөх нь таны бодол санаа, физиологийг өөрчилдөг. Дээрээс нь - хэн мэдэх вэ? Та стрессээ хэтрүүлэн бодохоо больсныхоо дараа ганц хоёр ухаалаг шийдэл гаргаж магадгүй юм.

Байгаа байх дадлага

Богинохон ч гэсэн бодол санааны бясалгалыг хийх нь - одоо байгаа мөчдөө анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун ухаан тань эргэлдэх болгонд буцаж ирэх нь - эргэцүүлэх чадварыг багасгахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Хэрэв та суух, суух биш бол дугуй унах эсвэл бүжиглэх сургалтанд хамрагдаж, хөдөлгөөндөө анхаарлаа хандуулаарай. "Одоогийн байдлаар таны анхаарлыг хандуулж буй аливаа зүйл таны оюун санааг өнгөрсөн рүүгээ төөрөхөөс эсвэл ирээдүйгээ бодохоос хамгаалахад тустай" гэж Хилт хэлэв.

Шагнал дээр анхаарлаа хандуулах нь бас сайн санаа юм. Гэдсэндээ итгэж, сүүлийн боломж бүрийг үл тоомсорлох нь байшин худалдаж авах, ажлын санал хүлээн авах гэх мэт том шийдвэртэй холбоотой хэтрүүлэн бодоход туслах болно. "Илүү олон сонголттой байх нь үргэлж сайн байдаггүй" гэж Бейлок хэлэв. "Зарим судалгаанаас харахад хүмүүс хэтэрхий олон сонголттой бол аль нэгэнд нь сэтгэл хангалуун бус байдаг."

Тогтмол дэглэм тогтоох

Шийдвэрийн ядаргаа гарахаас сэргийлэхийн тулд амьдралынхаа бүдүүлэг шийдвэрийг хас. Баумейстер хэлэхдээ "Ерөнхийлөгч Обамагийн албан тушаалд байхдаа өдөр бүр ижил төрлийн костюм өмсөх стратеги байдаг. "Ижил шалтгааны улмаас зарим хүмүүс өглөө бүр тогтсон дэглэмтэй байдаг; тэд өглөөний цайгаа ууж, ажилдаа нэг замаар явдаг гэх мэт. Та энгийн түвшинд шийдвэр гаргахдаа оюуны хүчээ ашиглахыг хүсэхгүй байна. Үүнийг илүү чухал зүйлд хадгалахын тулд. " (Гэхдээ заримдаа дэглэмээ өөрчлөх нь сайн байдаг гэдгийг санаарай.)

Нүдээ ань

Zzz -ээ аваарай - шөнө дор хаяж долоон цаг. Баумейстер хэлэхдээ: "Хэрэв та хангалттай унтаж, сайн өглөөний цай уувал өдрийг маш их хүсэл зоригоор эхлүүлдэг." Энэ нь таныг хэт ачаалалгүйгээр шийдвэр гаргахад түлхэц өгдөг. Харин тархинд чинь уйтгартай бодлууд эргэлдэж байгаа тул зүүрмэглэж чадахгүй бол яах вэ? Оюун санааны сургалт нь энэ төрлийн стрессийг хэтрүүлэн бодоход тусалдаг. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, хойшоо тоолох эсвэл толгойдоо дуу дуулж, оюун санаагаа тайвшруулж, таныг мөрөөдлийн ертөнц рүү аваачиж үзээрэй гэж Бейлок хэлэв. (Холбоотой: Эрүүл мэндийг сайжруулж чадах 3 амьсгалын техник)

Зөн совиндоо итгээрэй

Та өдрөөсөө нэг хоромыг дахин тоглуулахдаа зөв зүйл хийсэн үү эсвэл хэлсэн үү, эсвэл ирээдүйнхээ талаар санаа зовж байна уу гэж бодож байхдаа эцэг эх, дасгалжуулагч, зөвлөгч гэх мэт итгэж найдаж, итгэж найдаж буй хүнээсээ зөвлөгөө аваарай. Хэн нэгэн таны төлөө санаа тавих нь тустай боловч азтай сэтгэл татам байдал нь мөн адил түлхэц болж өгдөг: Герман хэл дээр хийсэн судалгаагаар гольф тоглогчдод "азтай" бөмбөг өгч, бусад тоглогчид маш сайн тоглосон гэж хэлснээс бөмбөгнөөс хамаагүй илүү цохилт өгчээ. энэ талаар огт мэдэгдээгүй хүмүүс. Үүний нэгэн адил, та ажил мэргэжлээ өөрчлөх талаар бодож, бүтэлгүйтэж болзошгүй бүх зүйлд санаа зовж байх үед бүх зүйл зүгээр л бүтнэ гэдэгт итгэлтэй байх нь өөрийгөө үргэлж удирдаж байх ёстой мэт мэдрэмжээс үүдэлтэй дарамтаас ангижрахад тусалдаг.

Зүгээр л хий

Та бөмбөгийг цохих эсвэл ажлын даалгавраа хийх гэж байгаа ч хамаагүй бүү суу. "Төслийг бүх талаас нь бодож, хүлээж суухын оронд зүгээр л төсөл эхлүүлээрэй" гэж Бейлок зөвлөж байна. "Чиний хүрэхийг хүсч буй нэг зорилго болох үр дүнд анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь таны гүйцэтгэлд нөлөөлж болох бусад бүх зүйл рүү оюун ухаанаа эргэлдүүлэхээс сэргийлнэ." Өөрөөр хэлбэл та үүнийг хэтрүүлж бодох хэрэггүй. (Дараагийн удаа: Стрессийг тайлах 11 хүнс)

Шалгах