2020 оны сонгуулийн үр дүнд сэтгэл санааны хувьд хэрхэн бэлдэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Урьдчилсан хуваарь эмчилгээ, амрах
• 11-р сарын 2-нд сайхан унтаарай
• Одоо байгаа болон үндэслэлтэй байгаарай
• Мэдрэмжээ мэдэрч, гашуудаж байгаарай
• Сүйрлийн аюулаас зайлсхий
• Мэдээний хоолны дэглэм бариарай
• Хөдлөн гарч, гадаа гар
• Талархлын дадлага хийх
• Өөртөө анхаарал тавих, сэтгэл хөдлөлийн хэрэгслийн хайрцгийг товшино уу
• Ажилдаа явах
• Шалгах

Хамгийн их стресстэй, давтагддаг нэгэнд тавтай морил! - АНУ даяар олон хүний ​​амьдралын улирал: Ерөнхийлөгчийн сонгууль. 2020 онд энэ стрессийг хамгийн сүүлийн үеийн түүхэн дэх хамгийн их хуваагдсан, хэт туйлширсан соёлоор өсгөсөн болно. (Өө, мөн COVID-19 тахал.) Үүнийг хэлэхэд та хэнд санал өгөхөөс үл хамааран 11-р сарын 3-ны сонгуулийн үр дүн сэтгэл дундуур байх магадлалтай. Юу ч болсон хамаагүй, америкчуудын том бүлэг хүмүүсийн урам хугарах эсвэл бүр сүйрэх болно.

Та нөлөөллийг хэрхэн бэлдэх вэ? Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд сонгуулийн түгшүүрийг хэрхэн дарж, харанхуй газар орохгүй байх талаар зөвлөгөө өгдөг.

Урьдчилсан хуваарь эмчилгээ, амрах

Эмч рүүгээ утасдаж 11 -р сарын 4 -нд хийх уулзалтыг захиалах цаг болж магадгүй юм. Лос Анжелес, Сан Франциско хотод төвтэй сэтгэл засалч L.M.F.T. Женнифер Мусселман "Дуртай сэтгэл засалчтайгаа урьдчилан хуваарийн дагуу эмчилгээ хий" гэж хэлэв. "Эмчилгээнийхээ бүх хэсгийг улс төрийн түгшүүрээ арилгахад зарцуулах нь зүгээр бөгөөд та үүнийг ганцаараа хийдэггүй гэдгийг мэдэж аваарай."

"Хэрэв та эмчилгээ хийлгэх боломжтой бол хуваарь гаргаарай" гэж доктор Бен-Шахар хэлэв. Аз жаргал судлалын академийн үүсгэн байгуулагч, багш. (Мөн үзнэ үү: Эвдэрсэн үедээ хэрхэн эмчилгээ хийлгэх талаар) Мөн хэрэв танд боломж байхгүй бол зүгээр л нэг өдөр ажлаасаа чөлөө авах нь маш их тус болно гэж тэр хэлэв. "Өнөөдөр улам бүр нэмэгдэж буй хүмүүс стрессийн түвшин аз жаргалд хүрэх зам болж байна гэж гомдоллож байна. Тэдний анзаардаггүй зүйл бол стресс бол асуудал биш бөгөөд энэ нь тэдэнд сайн байж болох юм. . "

Бен-Шахар дараах зүйрлэлийг бодож үзээрэй: Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийж, булчингаа стресст оруулах юм бол булчингаа сэргээх цаг, дасгалын хооронд болон дасгалын хооронд өгөхөд л та илүү хүчтэй болдог. Үүний нэгэн адил, биеийн тамирын заалнаас гадуурх стресс нь таныг сэргээх цаг гарвал сэтгэлзүйн хувьд хүчирхэгжүүлдэг. Бен-Шахар хэлэхдээ "Өнөөгийн ертөнцөд тулгарч буй асуудал бол стресс биш, харин эдгэрэхгүй байгаа явдал юм." "Та ядаргаа гэхээсээ илүү тоглоом, бясалгал, дасгал хийх, найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөх гэх мэт тогтмол сэргэлтийг амьдралдаа нэвтрүүлэхэд улам хүчирхэгжих болно."

11-р сарын 2-нд сайхан унтаарай

Alfiee Breland-Noble, доктор, сэтгэл судлаач, зохиолч, AAKOMA төслийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн ашгийн төлөө санаачлагч, сэтгэцийн эрүүл мэндийн подкастын хөтлөгч Доктор Альфитэй хамт өнгөөр ​​хийсэн, энгийн боловч хүчирхэг зөвлөгөө байдаг: "Ядаргаа нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг улам хурцатгадаг тул стресстэй өдрөөс өмнө (өөрөөр хэлбэл 11 -р сарын 3 -ны өдөр) эрт унтах хэрэгтэй" гэж тэр хэлэв. Хэрэв та утаагаар гүйж байгаа бол танд их илүү хэцүү цаг. Мэдээжийн хэрэг, энэхүү удирдамж нь өнгөрсөн сонгуулийн улирлыг уртасгах боломжтой.

Тиймээс, 11-р сарын 2-ны эхээр шөнийн цагаар тайвшруулах зан үйл хийж, 11-р сарын 3-нд тохиолдсон бүх зүйлийг даван туулах эрч хүч, механизмтай байгаа эсэхийг шалгаарай. (Хэрэв та стресс, сонгуулийн түгшүүрээс болж унтаж чадахгүй байгаа бол). , стрессээс ангижрахын тулд эдгээр нойрны зөвлөмжийг туршиж үзээрэй, шөнийн түгшүүрийн талаар зөвлөгөө аваарай.)

Одоо байгаа болон үндэслэлтэй байгаарай

Хэрхэн өөрийгөө газардуулж, айдастай бодлоо эргүүлэн авчрах талаар урьдчилан бодож эхлээрэй. Эцсийн эцэст, энэ нөхцөлд таны хяналтанд байгаа цорын ганц зүйл бол цаашид хийх зүйл юм. Бреланд-Нобл хэлэхдээ "Та бусдын зан байдлыг хянаж чадахгүй. "Үүнийг санах нь тайван байхын тулд хийх зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж, сонгуулийн үр дүнгээс үл хамааран өөртөө тайван амгалан байх хамгийн сайн боломжийг олгоход тусална."

"Өөрийн гэр бүлийн түүх нь оношлогдоогүй түгшүүртэй байсан тул би төвлөрөхгүй байхын тулд сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүр төрүүлэх генетикийн хандлагыг үргэлж мэдэж байх нь миний хувьд маш чухал гэдгийг би мэднэ" гэж Бренанд-Нобл нэмж хэлэв. "Энэ нь би үргэлж бэлэн байхын тулд ажиллах ёстой гэсэн үг юм; одоо байгаагаараа хяналтандаа авч чадахгүй байгаа зүйлийнхээ талаар санаа зовох магадлалыг бууруулж, өнгөрсөн хугацаанд хийсэн зүйлээ эргэцүүлэн бодохоо болино. Хэрэв би тэдэнд анхаарлаа удаан төвлөрүүлбэл ичих болно. "

Мэдрэмжээ мэдэрч, гашуудаж байгаарай

"Сөрөг" эсвэл эвгүй сэтгэл хөдлөлөөс зугтахыг хүсэх нь зөн совин байдаг, гэхдээ тэдгээрийг бүхэлд нь мэдрэх нь маш их ашиг тустай байдаг. Бен-Шахар хэлэхдээ "Хэцүү үед хийх хамгийн эхний зүйл бол хүн байх зөвшөөрөл өгч, ямар ч таагүй, хүсээгүй сэтгэл хөдлөлийг хүлээж авах явдал юм" гэж хэлэв. "Айдас, бухимдал, түгшүүр, уур уцаарыг үгүйсгэхийн оронд тэдэнд байгалийн жамаараа хандахыг зөвшөөрөх нь дээр."

Та өөрийн мэдрэмжээ зөвхөн гүн гүнзгийрүүлэх биш харин үнэхээр хэрхэн мэдэрч байна вэ? Сэтгэгдэл бичиж, юу мэдэрч байгаагаа бичээрэй, итгэдэг хүнтэйгээ ярилцаарай, эсвэл "Мэдээжийн хэрэг, хүн болох зөвшөөрлийг өөртөө олгох нь нулимсаа барихаас илүү үерийн хаалгыг онгойлгож, уйлах тухай байж магадгүй юм" гэж тэр хэлэв.

Гуниглах үйл явцыг ганц хоёр долоо хоног туулах нь хэвийн үзэгдэл гэж Мусселман хэлэв. Үүний дараа, ялангуяа сонгуулийн үр дүнгийн талаар чамаас өөр үзэл бодолтой хүмүүстэй улс төрийн бүх яриаг таслахыг хичээ. "Та бусадтай гомдсоныхоо дараа найз нөхөд, гэр бүлийнхээ гишүүдтэй онлайнаар болон IRL -тэй улс төрийн тэжээл өгөхөөс эелдэгээр татгалзаарай" гэж тэр хэлэв. "Хэрэв тэд одоо хүртэл энэ сэдвийг хөндөж байгаа бол эдгэрэхийг оролдож байгаагаа хэлээрэй, энэ тухай үргэлжлүүлэн ярих нь хүлээн зөвшөөрөлт рүү шилжихэд хэцүү болгодог."

Сүйрлийн аюулаас зайлсхий

"Шинжлэх ухаан, нотолгоонд суурилсан байр сууринаас харахад ямар ч бэлтгэл хийх зүйл байхгүй" гэж NeuroSpa TMS эмнэлгийн захирал, доктор Нейт Упшоу хэлэв. "Үүнийг хар салхинд бэлтгэх эсвэл COVID-19-тэй харьцуулахын тулд шинжээчдийн зөвлөж буй тодорхой арга хэмжээнүүдийг бэлтгэхэд хүмүүс анхаарлаа төвлөрүүлж болно.

Энэ бол бидний ярьж буй зүйл бол ирээдүйн үйл явдлын талаар санаа зовж буй асуудлаа зохицуулах явдал юм. Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол оюун ухаанаа зугтахыг зөвшөөрөхгүй байх явдал юм. Өнөө үед, ялангуяа олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр оюун ухаанаа нөхцөл байдлыг "сүйрүүлэх" эсвэл хамгийн муу үр дагаврыг төсөөлөх боломжийг олгох нь амархан байдаг. Сонгуульд юу тохиолдохыг хэн ч мэдэхгүй, үүнд бэлтгэх тусгай зүйл байхгүй тул үр дүнгийн талаар санаа зовох нь үнэхээр тус болохгүй.

Юу хийдэг Санал өгөх нь таны хүссэн үр дүнд туслах цорын ганц арга хэмжээ гэдгийг ойлгох явдал юм. Санал өгөх төлөвлөгөө гаргаж, чадах бүхнээ хийснээ өөртөө хэлээрэй, дараа нь оюун ухаанаа сүйрүүлж байгааг мэдэрч байхдаа өөрийгөө барьж, бодлоо өөрчлөхийг хичээ.

Мэдээний хоолны дэглэм бариарай

Аваарай. Унтраах. Twitter. Мэдээний мөчлөг нь зөвхөн стрессийг улам хурцатгах болно. "Мэдээний хоолны дэглэм бариарай! Сонгуулийн дараах мэдээний өдрийн тунг өдөрт нэг эсвэл хоёр удаа нэг цагийн турш хязгаарлаарай" гэж Мусселман зөвлөж байна. "Мөн оройн 7 цагаас хойш мэдээ уншиж, үзэх хэрэггүй." (Харна уу: COVID болон түүнээс хойшхи үед эрүүл мэндийн түгшүүрийг хэрхэн даван туулах вэ)

Тэр таны утсан дээрх уруу таталтыг арилгах замаар ахих алхам хийхийг зөвлөж байна (учир нь бид бүгд тэнд байсан, тэдгээр програмуудыг албадан нээж, хааж байсан!). "Сонгуулиас хойш 30 хоногийн дотор утсан дээрх олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг устгаарай. Тиймээс найз нөхөд тань сонгуулийн талаар юу ярьж байгааг харахын тулд компьютер дээрээ очиж нийгмийн холболт хийх хэрэгтэй болно" гэж тэр хэлэв.

Хэрэв та олон нийтийн сүлжээнд байх шаардлагатай бол (жишээлбэл, ажлын хувьд) тодорхой хил хязгаарыг тогтоох хэрэгтэй гэж Бен-Шахар тэмдэглэв. "Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэл дунд зэрэг байх нь сайн зүйл байж болох ч ихэнх хүмүүс үүнд донтдог бөгөөд дэлгэцийн өмнө хэт их цаг зарцуулдаг" гэж тэр хэлэв. "Эрүүл саруул ухаантай арлууд" -ыг өдөржингөө бүтээгээрэй: Технологиосоо салж, бусадтай болон өөртэйгээ холбогдож байсан үе.

Хөдлөн гарч, гадаа гар

Өдөр тутмын биеийн тамирын дасгал, бясалгал хийх нь төвийг хайж олоход туслана гэж Бреланд-Нобл хэлэв. Мусселман стресс, гэмтэлтэй тэмцэх энэ тактикийг ашигладаг бөгөөд Бен-Шахар аз жаргалтай байхын тулд тогтмол дасгал хийхийг зөвлөж байна. Үүнийг гадаа хийх нь оюун санааны болон бие махбодийн ашиг тусыг өгөх болно.

"Байгальд гарч, сонгуулийн дараа долоо хоногийн амралтаа төлөвлөж, амралтын өдрүүдээ зугаалах эсвэл өдөр бүр үдээс хойш улс төрийн яриа хэлэлцээгүйгээр зугаалах цаг төлөвлө" гэж Мусселман хэлэв. "Магадгүй та бухимдлаа тайлах хэрэгтэй болов уу! Гадаа боксын хичээлээ өөрөө захиалаарай, эсвэл дасгалжуулагчтай хамт уур бухимдлаа эрүүл аргаар тайл, эсвэл нийгэмээс хол зайд триатлоны тэмцээнд бүртгүүлж, бухимдлаа хатуу бэлтгэлийн хуваарьт оруулаарай. ."

Талархлын дадлага хийх

"Талархлаа илэрхийлэх нь хүнд хэцүү үеийг даван туулахад тусална" гэж Бен-Шахар хэлэв. "Талархлын булчингаа хөгжүүлснээр та аз жаргалтай, эрүүл чийрэг болдог. Унтахынхаа өмнө эсвэл талархаж буй зүйлээ унтахынхаа өмнө хоёр минут зарцуулаарай."

Талархлын хэсгүүдийг олохын тулд тэрээр амьдралынхаа бүхий л хэсгийг харахыг уриалж байна. "Санаж байх ёстой хамгийн чухал зүйл бол хүнд хэцүү үед ч гэсэн талархах зүйлээ үргэлж олох боломжтой байдаг" гэж тэр хэлэв. "Таны жагсаалтад гол зүйл эсвэл жижиг зүйлс орсон эсэхээс үл хамааран энэ дасгалаас олж авах үр өгөөж нь мэдэгдэхүйц байх болно, учир нь та сайн сайхныг үнэлдэг бол сайн зүйл үнэлэгддэг." (Харна уу: Хамгийн их ашиг тусын тулд талархалыг хэрхэн дадлагажуулах вэ)

Өөртөө анхаарал тавих, сэтгэл хөдлөлийн хэрэгслийн хайрцгийг товшино уу

"Иймэрхүү стресстэй үед тэнцвэрээ олох, өөрийгөө арчлах нь маш чухал" гэж ЖоАнна Харди хэлэхдээ бясалгалын дадлагажигч, Ten Percent Happier-ийн бясалгалын багш бөгөөд сонгуулийн эрүүл мэндийн гарын авлагыг бий болгосон.

"Эрүүл даван туулах механизмаа бүрдүүлж, урьдчилан төлөвлөөрэй!" гэж Муссельман хэлэв. "Найзуудаа сонгуулийн дараа" уй гашуугийн бүлгийн эмчилгээ "-нд хамруулж, долоо хоног бүр хэсэг хугацааны хуваарь гаргахыг хүсч байгаа эсэхээ шалгаарай. Хэрэв сэтгэл хөдлөлтэй хооллох нь таны муу зүйл бол өөрийгөө зугаацуулахыг урьдчилан зөвшөөр."

Таныг үнэхээр аз жаргалтай болгодог зүйлийг олж, түүндээ цаг гаргаарай. Хэрэв та өөрийгөө цөхрөл, уур хилэн, хуваагдалд автуулдаг үйл ажиллагаанд өөрийгөө шингээж чадвал энэ нь дэлхий дээр болон бусдын нүдэнд харагдах бүх зүйл болно. чи юу бодож, юу хийж байгаа нь болж хувирдаг.

ЖоАнна Харди, бясалгалын дадлагажигч, арван хувийн аз жаргалтай хүмүүсийн бясалгалын багш

Харди нь "хөгжим, инээд, бүжиг, бүтээлч байдал, амттай хоол, хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх" гэх мэт илүү баяр баясгалантай үйл ажиллагаануудаар тайвшруулах хоол идэх, "сүйрлийг" тэнцвэржүүлэхийг дэмждэг.

Харди "Би хувьдаа яг одоо өөрийнхөө хамгийн сайн хүн байхыг хүсч байна" гэж хэлэв. "Би хүч чадал, оюун санааны хүчээр ажил хийхийг эрч хүч, тод байдлыг хүсч байна. Тэжээллэг хоол хүнс идэж, сайн унтаж, дасгал хийж, бясалгал хийж, тэжээллэг, ашигтай ном уншиж, ухаалаг, халамжтай хүмүүстэй бодол санаатай яриа өрнүүлснээр би мэдэрч байна. үндэслэлтэй, дэлхийн үйл явдлын довтолгооны стресст ороход бэлэн байна. "

Ажилдаа явах

Бренанд-Нобл өөрийгөө арчаагүй мэт санагдаж байгаа энэ үед баяр хөөртэйгөөр өөрийгөө хянах мэдрэмжийг өгч чадах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэгийг хуваалцжээ.

"Хэрэв таны нэр дэвшигч ялалт байгуулахгүй бол би таныг ажилдаа орох төлөвлөгөөгөө бэлдэж, өөртөө, хайртай хүмүүсдээ болон таны анхаарал халамж тавьж буй нийгэмд онцгой бэлэг, авъяас чадвараараа туслахын тулд чадах бүхнээ хийхийг зөвлөж байна." тэр хэлэхдээ. "Миний хувьд энэ нь AAKOMA-ийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн ялгааг судлах ажлыг урагшлуулах, өнгөт болон гадуурхагдсан бүлгүүдэд эерэг сэтгэлгээ, өөрийгөө арчлах, сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэдлэгийг сурталчлах, өөрийгөө арчлах зөвлөмжийг заах гэх мэт олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийн платформыг ашиглах явдал юм. Би энэ нийтлэлд байна). "

Та яаж Бреланд-Нобл шиг ажиллах боломжтой вэ? Эргэж өгөхийн тулд бэлэг, баяр баясгалангаа тааруулж байна. "Таны хувьд энэ нь зураг зурах, дасгалын ангиудыг удирдан зохион байгуулах, хүүхдүүдэд сургалт явуулах, заах, зөвлөгөө өгөх, контент бүтээх гэх мэт байж болно" гэж тэр хэлэв. "Чиний зорилго бол дэлхийн бяцхан булангаа илүү сайн болгохын төлөө ажиллах явдал юм. Та оруулсан хувь нэмэрдээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр сонгуульд буруу хүн ялсан гэж санаа зовох цаг хамаагүй бага байх болно. Та одоо ч гэсэн байж магадгүй юм. ийм мэдрэмжийг мэдэр, гэхдээ та амьдралаа удирдахаас сэргийлж чадна. "

Шалгах