Төгс байрлалд зориулсан хүч чадлын сургалтын дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Хүн болгонд хэрэгтэй 9 биеийн дасгал
• 1. "Y" дээшлүүлэх
• 2. Баруун өнцөгт дарах
• 3. Өндөр эгнээ
• 4. Урвуу нислэг
• 5. Дөрвөн дахин их хонго сунгах
• 6. Суудал багатай эгнээ
• 7. Хажуугийн банз
• 8. Хүзүү нугалах
• 9. "T" сунгалт
• Шалгах

Тэнд зогсоорой - хөдлөхгүйгээр биеийн байдлыг шалгаж үзээрэй. Араа дугуйрсан уу? Чин гацаж байна уу? Санаа зоволтгүй, хүч чадлын сургалт нь салахад хэцүү налуу зуршлаа засахад тусална. (Эдгээр йогийн позууд нь таны техникийн хүзүүнд бас туслах болно.)

Гуйж суух нь зүгээр ч нэг биш хар "бла"; Энэ нь хүзүү, нурууны өвдөлтийг өдөөж, булчинд хүчилтөрөгчийн урсгалыг бууруулж, уян хатан байдлыг бууруулж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Калифорниа муж улсын Санта Барбара дахь Нөхцөл байдлын мэргэжилтнүүдийн сургагч багш Даг Холт болон Миннесота дахь Вайда эрүүл мэндийн төвийн физик эмчилгээний эмч Натали Миллер нарын зохион бүтээсэн энэхүү дасгал нь цээжний хатууралтай (муу байрлалыг улам дордуулдаг) тэмцэж, булчинг бэхжүүлдэг. илүү сайн байрлалыг бий болгохын тулд мөрний ирийг буцааж татна. (Энэ бол ихэнх хүмүүсийн булчингийн тэнцвэргүй байдлын нэг юм.)

Хөнгөн (2-5 фунт) дамббелл, 6-10 фунт жинтэй биеийн бар болон бусад хэд хэдэн саад бэрхшээл, төгсгөлийг аваад, энэ дасгалыг хийснээр зөвхөн өндөр, хүчтэй харагдахаас гадна баримал хэлбэртэй дээд биетэй болно. мэдрэмж төрж, илүү сайн ажилладаг. (Тоног төхөөрөмж байхгүй юу? Оронд нь жингүй дасгал хийж үзээрэй.)

Хүн болгонд хэрэгтэй 9 биеийн дасгал

Хэрхэн ажилладаг: Долоо хоногт хоёроос гурван удаа эхний долоон хөдөлгөөн тус бүрээс 1 багц хийж, багц хооронд 60 секунд амрах хэрэгтэй. Хоёр удаа давтана. Хүзүүний уян хатан дасгалыг нэг тойрог хийж, Т сунгалтаар хий.

Нийт хугацаа: 45 минут хүртэл

Танд хэрэгтэй болно: Биеийн бар, Чөлөөт жин, Хөөс галзуу, Эсэргүүцэх хамтлаг, Швейцарийн бөмбөг

1. "Y" дээшлүүлэх

А.Гар тус бүрт хөнгөн дамббелл барьж, гэдэсээ дээш харуулан хэвтэж, тогтвортой бөмбөлөг дээр, хөлөө ардаа сунгаж, мөрийг мөрнөөс өргөн. Алгаа бие биен рүүгээ харуулан “Y” болгохын тулд гараа газар уруу сунгана.

Б.Мөрөө доош, хойш нь татаж, дараа нь гараа мөрний өндрөөр дээш өргөж, мөрний ирийг хавчих. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, мөрөө суллана.

3 багц хийх12-15 давталт.

Алдаа ба зөвлөмжүүд:Энэ хөдөлгөөн нь таны нурууны дээд, арын болон дунд хэсгийн булчинг бэхжүүлдэг гэж Нойхарт хэлэв. Нуруугаа бэхжүүлэх илүү олон дасгал хийхийн тулд эдгээр нурууны дасгалуудыг дасгалдаа нэмж оруулаарай.

2. Баруун өнцөгт дарах

А.Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод, цээжний өндөрт жинтэй биеийн бариулыг урд талд нь барина, тохойг 90 градус бөхийлгөж, алгаа газарт харуулна.

Б.Дээд гараа газартай зэрэгцүүлж, мөрөө хойш нь эргүүлж, толгойны ард баар байрлуулна. Босоо байрлалыг анхны байрлал руу нь оруулаад давтана уу.

3 багц хий12-15 давталт.

Алдаа ба зөвлөмж: Энэ алхам нь таны нурууны дээд хэсгийг ажиллуулдаг гэж Холт хэлэв. (Хэрэв та үнэхээр энэ хэсэгт ажиллахыг хүсч байвал нурууны бусад дасгалуудыг туршиж үзээрэй.)

3. Өндөр эгнээ

А.Эсэргүүцэх хоолойн төвийг шалан дээр эсвэл тогтвортой бөмбөг дээр сууж байхдаа цээжний өндөрт бэхлээрэй. Хоёр бариулыг мөрний өргөнтэй, цээжний өндрөөр, алгаа газарт харуулан барь (хоолой нь чангалсан байх ёстой).

Б.Тохойгоо нугалж, гараа мөр рүү чиглүүл. Эхлэх байрлал руу буцаж очоод давтана уу.

3 багц хийх15-20 давталт.

Алдаа ба зөвлөмж: Өндөр эгнээ нь мөр, нурууны дээд хэсгийг тусгайлан чиглүүлдэг гэж Холт хэлэв.

4. Урвуу нислэг

А.Эсэргүүцлийн тууз эсвэл хоолойг хоёр талаас нь барина. Цээжний өндөрт гараа урагш сунгаж эхэл.

Б.Гараа шулуун байлгах (гэхдээ түгжигдээгүй) туузыг сунгахын тулд гараа хажуу тийш нь сунгаж, хөдөлгөөний төгсгөлд мөрний ирийг хавчих. Хөдөлгөөнийг удаан, хяналттай байлгаж, эхлэл рүү буцна уу.

15 r -ийн 3 багц хийeps.

Алдаа ба зөвлөмж: Хэт их ачаалалтай, чанга цээжний булчингууд нь мөрийг бөөрөнхийлдөг гэж Миллер хэлэв. Үүнтэй тэмцэхийн тулд энэ дасгал нь арын дельтоидууд (мөрний арын булчин) ба ромбоидууд (нурууны дээд хэсгийн дунд) бэхжүүлдэг. Тийм ч учраас энэ алхам нь биеийн хамгийн сайн биеийн дасгал байж магадгүй юм.

5. Дөрвөн дахин их хонго сунгах

А.Гар, өвдөгнөөс эхэл (мөрөн дээр гар, өвдөг дээгүүр), хэвлийн доод хэсгийг оролцуул. Нэг хөлөө өвдгөөрөө 90 градус бөхийлгөж, хөлний ёроолыг тааз руу чиглүүл.

Б.Нуруугаа шахаж байхдаа хөлөө тааз руу чиглүүлээрэй.

15 давталтын 3 багц хий.

Алдаа ба зөвлөмж: Булцуугаа энэ байрлалд тусгаарласнаар та доод нурууны сунгалтын булчин болон хэвлийн гүн булчингуудыг ажиллуулдаг бөгөөд эдгээр нь биеийн байдлыг сайн байлгахад чухал үүрэгтэй гэж Миллер хэлэв.

6. Суудал багатай эгнээ

А.Шалан дээр эсвэл тогтвортой бөмбөлөг дээр сууж байхдаа эсэргүүцлийн хоолой эсвэл туузны төвийг цээжний өндөрт бэхлээрэй. Туузны хоёр үзүүрийг гараа дотогш харуулан барь.

Б.Мөрний ирийг доош, арагш шахаж байхдаа тохойгоо хажуу тийш нь ойртуулж, мөрөө сул байлгахад анхаарлаа хандуулаарай.

15 r -ийн 3 багц хийeps.

Алдаа ба зөвлөмж: Та муу байрлалыг тогтмол дасгалжуулах үед таны дээд хавхнууд хэт идэвхтэй болж, доод хавхнууд буюу мөрний ирийг доош болон арагш татдаг булчингууд "унтраах" хандлагатай байдаг гэж Миллер хэлэв. Энэ дасгалыг хийж байхдаа зөв булчингаа ажиллуулахын тулд мөрөө доошоо, доош нь татах хэрэгтэй гэдгийг хэллээ.

7. Хажуугийн банз

А.Хажуугаараа хэвтэж, тохой нь мөрнийхөө доор байна. Толгойноос хуруу хүртэл шулуун шугам үүсгэх гэж оролдохдоо хонгогаа агаарт өргөхөөсөө өмнө хэвлийн доод булчингуудыг тат. Хэрэв та өөрчлөх шаардлагатай бол өвдөг дээрээ эхэлж болно.

30 секундээс 2 минут хүртэл барь. 3 багц хий.

Алдаа ба зөвлөмж: Олон дасгалууд ташуу эсвэл дунд булчинг (таны өгзөг үүсгэдэг гурван булчингийн бүлгийн жижиг булчинг) чиглүүлж чаддаггүй гэж Миллер хэлэв. Банз нь бүхэл бүтэн биеийн дасгал боловч хажуугийн банз нь эдгээр хоёр булчинг цохиход онцгой гайхалтай бөгөөд нуруу, аарцагны ясыг илүү тогтвортой байлгаснаар биеийн байдлыг сайжруулдаг.

8. Хүзүү нугалах

А.Хавтгай гадаргуу дээр нүүрээ дээш харуулан хэвт. Эрүүгээ зөөлөн чангалж, толгойгоо газраас 2 сантиметр өндөрт өргө. 5 секундын турш барь. Толгойгоо шалан дээр буулгаж, эрүүгээ наасан байна.

10 давталт хий.

Алдаа ба зөвлөмжүүд: Таны iPhone болон компьютер дээрх бүх цаг нь толгойны байрлалыг дээшлүүлдэг гэж Миллер хэлэв. Зөв байрлалтай байхын тулд та чихээ мөрнийхөө дагуу байлгах ёстой. Энэ байрлалыг байнга барихын тулд хүзүүний гүн булчингаа хүчирхэгжүүлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь "цөм" нуруунд нөлөөлдөг шиг хүзүүнд үйлчилдэг: тогтвортой байдал, зөв ​​байрлалыг бий болгодог" гэж тэр хэлэв.

9. "T" сунгалт

А.Хөөсөн булны нэг үзүүрийн өмнө өвдөг нь нугалж, хөлөө газар хавтгайруулан суулгаарай. Толгой, мөр, нурууны дээд хэсгийг өнхрүүлэн хэвтэх; дараа нь гараа хажуу тийш сунгаж, алгаа дээш харуулан "Т" үсгийг үүсгэ.

1 минут байлгана.

Алдаа ба зөвлөмж: Энэхүү хөдөлгөөн нь цээжний булчинг чангалдаг бөгөөд энэ нь дугуйрсан чанга дуу гаргахад тусалдаг гэж Холт хэлэв.

Шалгах