Хамгийн их VO2: Энэ нь юу вэ, хэрхэн хэмжих, яаж нэмэгдүүлэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Ердийн VO2 гэж юу вэ?
• VO2 max тест
• 1. Шууд туршилт
• 2. Шууд бус туршилт
• Хамгийн их VO2-ийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

VO2-ийн хамгийн их хэмжээ нь аэробикийн биеийн тамирын дасгал хийх үед тухайн хүний ​​хэрэглэсэн хүчилтөрөгчийн хэмжээтэй тохирч байгаа, жишээлбэл гүйх гэх мэт бөгөөд ихэвчлэн тамирчны бие бялдрын чийрэгжилтийг үнэлэхэд ашигладаг, учир нь хүн хамгийн сайн аргаар.

VO2 гэсэн товчилсон үг нь хамгийн их хүчилтөрөгчийн эзэлхүүн гэсэн үг бөгөөд энэ нь бие махбодийн хүч чадлын үед агаар мандал дахь хүчилтөрөгчийг хуримтлуулж, булчинд хүргэх чадварыг илэрхийлдэг. VO2 өндөр байх тусам агаараас байгаа хүчилтөрөгчийг авч, булчинд үр дүнтэй, хурдан хүргэх чадвар нь тухайн хүний ​​амьсгалах, цусны эргэлтийн чадвар, бэлтгэлийн түвшингээс хамаарна.

VO2 дээд хэмжээ нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, сэтгэл гутрал, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр, ялангуяа эрүүл зуршил, бие бялдрын байдлаас шалтгаалан эрүүл мэндэд ашиг тустай холбоотой юм.

Ердийн VO2 гэж юу вэ?

Хөдөлгөөнгүй хүний ​​хамгийн их VO2 нь ойролцоогоор 30-35 мл / кг / мин байдаг бол хамгийн алдартай марафон гүйгчид VO2 max нь ойролцоогоор 70 мл / кг / мин байдаг.

Эмэгтэйчүүд дунджаар VO2-ээс арай бага, хөдөлгөөн багатай эмэгтэйчүүдэд 20-25 мл / кг / мин, тамирчид 60 мл / кг / мин хүртэл хэлбэлздэг, учир нь тэд өөх тос ихтэй, гемоглобин багатай байдаг.

Хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнтэй, өөрөөр хэлбэл биеийн тамирын дасгал хийдэггүй хүмүүс VO2-ээ хурдан сайжруулж чаддаг, гэхдээ аль хэдийн сайн бэлтгэгдсэн, тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс VO2-ийг ихэсгэж чадахгүй ч сайжруулж болох юм. тэдний гүйцэтгэл ерөнхийдөө. Учир нь энэ үнэ цэнэ нь тухайн хүний ​​өөрийн генетиктэй холбоотой байдаг тул зарим хүмүүс сургалтын цаг хугацаа харьцангуй бага хугацаанд VO2-ээ нэмэгдүүлэх боломжтой байдаг.

VO2 нь генетиктэй холбоотой байхаас гадна тухайн хүний ​​нас, үндэс угсаа, биеийн бүтэц, бэлтгэлийн түвшин, хийсэн дасгалын хэлбэр нөлөөлдөг.

VO2 max тест

1. Шууд туршилт

VO2-ийг хэмжихийн тулд эргоспирометрийн туршилтыг уушигны багтаамжийн тест эсвэл гүйлтийн зам дээр эсвэл дасгалын дугуй гэж нэрлэдэг бөгөөд нүүрэндээ маск зүүж, электрод биедээ наадаг. Энэхүү тест нь сургалтын эрчмийн дагуу хамгийн их VO2, зүрхний цохилт, амьсгалах хийн солилцоо, мэдрэгдэж буй хүчийг хэмждэг.

Туршилтыг ихэвчлэн зүрх судасны эмч эсвэл спортын эмч тамирчдыг үнэлэх, эсвэл уушиг, зүрхний өвчнөөр шаналж буй хүмүүсийн эрүүл мэндийн байдлыг үнэлэхийг хүсдэг бөгөөд зарим тохиолдолд цусан дахь лактатын хэмжээг мөн төгсгөлд нь хэмждэг. тест.

Жин хасахад зүрхний цохилт аль нь тохиромжтой болохыг бас хараарай.

2. Шууд бус туршилт

VO2-ийн хамгийн дээд хэмжээг физик туршилтаар шууд бусаар тооцоолж болно, мөн аэробикийн багтаамжийг үнэлдэг Куперийн туршилтын адил тухайн хүний ​​12 минутын турш явахад эсвэл хамгийн их хүчин чадлаар гүйж байхдаа туулж өнгөрүүлсэн зайг шинжлэх замаар.

Үнэлгээг тэмдэглэсний дараа тэгшитгэлийг ашиглан тооцоо хийх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр тухайн хүний ​​хамгийн их VO2 утгыг өгөх болно.

Куперийн туршилтыг хэрхэн хийдэг талаар олж мэдээд хамгийн их VO2-ийг хэрхэн тодорхойлохыг үзээрэй.

Хамгийн их VO2-ийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Хамгийн их VO2-ийг нэмэгдүүлэхийн тулд бие бялдрын бэлтгэлийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр бие бялдрыг сайжруулж, бие махбодийг хүчилтөрөгчийг хамгийн сайн аргаар барьж, ядрахаас сэргийлдэг. Ихэнхдээ VO2 max-ийг 30 орчим хувиар сайжруулах боломжтой бөгөөд энэ нь биеийн өөх, нас, булчингийн массын хэмжээтэй шууд холбоотой юм.

• Өөх тосны хэмжээ: Биеийн өөх бага байх тусам VO2 их байх болно;
• Нас: хүн нас бага байх тусам тэдний VO2 өндөр байх боломжтой;
• Булчин: булчингийн масс их байх тусам VO2-ийн багтаамж нэмэгдэнэ.

Нэмж дурдахад зүрхний цохилтын 85-аас доошгүй хувьтай хүчтэй дасгал хийх нь VO2-ийн түвшинг нэмэгдүүлэхэд маш их тусалдаг боловч энэ нь маш хүчтэй бэлтгэл тул биеийн тамирын дасгал хийж байгаа хэн бүхэнд зөвлөдөггүй. Биеийн тамирын дасгал хийж, VO2-ийг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгалжуулагчийн удирдлага дор байх ёстой VO2-ийн 60-70% -ийг илүү хөнгөнөөр хийхийг зөвлөж байна. Нэмж дурдахад VO2-ийг сайжруулах сонголт бол өндөр эрчимтэйгээр хийх интервалын бэлтгэл юм.