Статик сунгалтыг дасгалдаа хэрхэн, хэзээ оруулах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Статик суналт ба динамик суналтын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?
• Статик суналтын ач тус юу вэ?
• Илүү уян хатан байдал, хөдөлгөөний хүрээ
• Бага зэргийн өвдөлт, хөшүүн байдал
• Стресс буурсан
• Цусны урсгал нэмэгдсэн
• Сайжруулсан гүйцэтгэл
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж
• Статик суналтын жишээ
• 1. Толгойн булчингийн булчингууд сунадаг
• 2. Бицепс сунах
• 3. Кобра поз
• 4. Суусан эрвээхэй
• 5. Толгойноос өвдөг хүртэл урагш гулзайлгах
• Доод шугам

Дасгал хийлгэх гэж яарах үедээ сунгалтаа үл тоомсорлож болох нь нууц биш юм.

Сунгах нь дасгал хийсний дараа булчингаа хэрхэн сайн сэргээхэд нөлөөлж чадна. Энэ нь таны уян хатан байдал, дасгалын гүйцэтгэлд нөлөөлж болзошгүй юм.

Статик суналтын ашиг тус, динамик сунгалтаас юугаараа ялгаатай, дасгал хөдөлгөөнд нэмж болох статик суналтын жишээг энд харуулав.

Статик суналт ба динамик суналтын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Динамик сунгалтыг ихэвчлэн дасгал хөдөлгөөн хийхээс өмнө хийдэг бөгөөд булчингаа дулаацуулж дасгал хийхэд бэлэн болсон идэвхтэй хөдөлгөөнүүд багтдаг.

Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь ихэвчлэн дасгалын үеэр хийх үйл ажиллагааны төрлүүдтэй төстэй байдаг. Жишээлбэл, усанд сэлэгч гараа дугуйлан хөдөлгөж, гүйгч гүйхээсээ өмнө гүйж болно.

Харин статик сунгалт нь дасгалынхаа төгсгөлд хийгддэг бөгөөд хөдөлгөөнгүй, тодорхой хугацаанд барьж байсан сунгалтууд багтдаг. Энэ нь булчинг сулруулж, уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.

Статик суналтын ач тус юу вэ?

Хэрэв та дасгал хийснийхээ дараа сунаж суваг шуудуунд татагдах юм бол эдгээр давуу талуудын заримыг нь алдаж магадгүй юм.

Илүү уян хатан байдал, хөдөлгөөний хүрээ

Дасгалын төгсгөлд булчингаа дулаацуулсны дараа сунгах нь таны зорилтот үеийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Хөдөлгөөний хүрээ гэдэг нь таны хонго эсвэл өвдөгний адил үе тодорхой чиглэлд хичнээн эвтэйхэн хөдөлж чадахыг хэлнэ.

Илүү уян хатан байдал, хөдөлгөөний далайцтай байх нь илүү ая тухтай, амархан хөдлөхөд тусална. Энэ нь өдөр тутмын даалгавар, дасгалыг илүү хялбар болгож чадна.

Бага зэргийн өвдөлт, хөшүүн байдал

Шөрмөс, чанга, хэт ачаалалтай булчинтай байх нь өвдөлт, таагүй байдлыг үүсгэдэг. Судалгаанаас харахад статик суналт нь булчин чангарах үр дүнтэй арга юм. Энэ нь эргээд өвдөлтийг бууруулж, өдөр тутмын ажлуудаа хялбархан шийдвэрлэхэд тусална.

Стресс буурсан

Өндөр стресс нь таны булчинг чангаруулж, чангалахад хүргэдэг. Булчингаа сунгах нь тэднийг тайвшруулж, амьсгалын дасгалтай хослуулснаар сэтгэлийн хурцадмал байдал, түгшүүрийг бууруулдаг.

Цусны урсгал нэмэгдсэн

Өдөр бүр сунгах нь цусны эргэлтийг сайжруулж болохыг амьтдын судалгаан дээр үндэслэсэн. Цусны урсгал ихсэх нь дасгал хийсний дараа булчингаа хурдан сэргээхэд тусална.

Сайжруулсан гүйцэтгэл

Булчингийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх нь таны авхаалж самбаа, хурд, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь таныг спортоор хичээллэх эсвэл спортоор хичээллэх үедээ илүү өндөр түвшинд тоглоход тусална.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

Таны сунгалтыг аюулгүй, үр дүнтэй байлгахын тулд эдгээр зөвлөмжийг санаарай.

• Тав тухтай байдлаас хэтрэхгүй. Бага зэргийн таагүй байдал хэвийн үзэгдэл боловч та сунаж байхдаа ямар ч өвдөлт мэдрэхгүй байх ёстой. Хэрэв та хурц өвдөлтийг мэдэрч байвал тэр даруй зогс.
• Зөөлөн бай. Гөлгөр, удаан хөдөлгөөнийг ашигла. Сунгалтаа барьж байхдаа хөдлөх, үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв та бэртлээ эдгээж байгаа бол илүү болгоомжтой байгаарай.
• Амьсгалахаа бүү мартаарай. Амьсгалах нь бие махбодийн стресс, хурцадмал байдлыг арилгахаас гадна сунгалтыг удаан барихад тусална.
• Удаан эхлээрэй. Эхэндээ хэдхэн сунгалтаар эхэлж, уян хатан байдлаа нэмэгдүүлэхийн хэрээр илүү олон давталт, сунгалтыг нэмээрэй.

Статик суналтын жишээ

Таны дасгалын төгсгөлд статик суналтын хэв маягийн загвар нь дараахь хөдөлгөөнийг агуулж болно.

1. Толгойн булчингийн булчингууд сунадаг

Энэхүү суналт нь таны булчингийн булчин болон мөрний булчингуудад чиглэгддэг.

1. Хөлнийхөө өргөний зайтай зогсоод мөрөө хойш, доошоо эргэлдүүлж, хурцадмал байдлыг сулруулна.
2. Баруун гараа тааз хүртэл тулгаад тохойгоо нугалаад баруун далаа нурууныхаа төв рүү доошлуул.
3. Баруун тохойгоо зөөлөн доош татахын тулд зүүн гараа дээшлүүл.
4. Гараа солихын өмнө энэ сунгалтыг 20-30 секундын турш барь.
5. Хоёр талдаа 2 эсвэл 3 удаа давтаж, давтах бүрт илүү гүнзгий сунгахыг хичээ.

2. Бицепс сунах

Энэхүү суналт нь таны бисцепс болон цээж, мөрний булчингуудад чиглэнэ.

1. Шулуун босоод, арынхаа ард гараа тавиад, нурууныхаа ёроолд гараа холбоно уу.
2. Гараа шулуун тэнийлгэж, гараа доош нь чиглүүлээрэй.
3. Дараа нь бицепс ба мөрнийхөө сунгалтыг мэдрэх хүртэл гараа аль болох өндөрт өргө.
4. Энэ сунгалтыг 30-40 секундын турш барь.
5. 2 эсвэл 3 удаа давтана.

3. Кобра поз

Энэхүү суналт нь хэвлий, цээж, мөрний чангаралтаас ангижрахад тусалдаг.

1. Гараа шууд мөрөн доогуур гэдсэн дээрээ хэвтүүлээд, хуруугаа урагш нь харуулаад, цээжнийхээ хажууд гараа нягт тат.
2. Толгой, цээж, мөрөө өргөхдөө гартаа дарж, тохойгоо их биендээ шахаж ав.
3. Та их биеээ хагас, хагас эсвэл дээш өргөх боломжтой.
4. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө.
5. Позоо гүнзгийрүүлэхийн тулд толгойгоо унагаж болно.
6. Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барь.
7. 1 эсвэл 2 удаа давтана.

4. Суусан эрвээхэй

Энэхүү суналт нь таны гуя, хонго, доод нурууг чиглүүлдэг.

1. Нуруугаа шулуун, гэдсээ хавчуулаад шалан дээр суу.
2. Хөлийнхөө улыг урд нь байрлуул. Өвдөгнөө хажуу тийш нь бөхийлгө.
3. Өсгийхөө өөдөөс татахдаа гараа хөл дээрээ тавиад, өвдөгөө суллан шалан дээр инч ойртуул.
4. Гүнзгий амьсгаа аваад энэ байрлалаа 10-30 секундын турш барь.

5. Толгойноос өвдөг хүртэл урагш гулзайлгах

Энэхүү суналтыг нуруу, цавь, шөрмөс, тугалын булчинд хэрэглэнэ.

1. Йогийн дэвсгэр эсвэл бусад тохилог гадаргуу дээр суу.
2. Урагшаа зүүн хөлөө сунгаж, баруун хөлийн улаа зүүн гуяныхаа дотор талд байрлуул.
3. Амьсгал аваад гараа дээш өргөнө.
4. Нуруугаа сунгаж, ташаандаа тонгойхдоо амьсгаагаа гаргаарай.
5. Гараа хөл, хөл, шалан дээрээ тавиарай.
6. Энэ позыг нэг минут хүртэл барь.
7. Эсрэг тал дээр давт.

Доод шугам

Хэдийгээр дасгал хийсний дараа сунгалтаа алгасах нь заримдаа уруу таталт байдаг ч үүнийг үл тоомсорлох олон шалтгаан байдаг.

Статик суналт нь таны уян хатан байдал, хөдөлгөөний далайг сайжруулаад зогсохгүй дасгал хийсний дараа булчингаа хурдан сэргээж, өвдөлт намдаах, хөшүүн болоход тусалдаг.

Статик суналт нь булчингаа стресс, хурцадмал байдлаас ангижруулах гайхалтай арга бөгөөд ингэснээр илүү тайвшрах болно.

Хэрэв та сунгалтын эрүүл мэндэд ямар нэг асуудал байвал, ялангуяа гэмтэл бэртэл, эрүүл мэндийн асуудалтай бол эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.