Энэхүү үнэгүй, хуурамч шатны бэлтгэлийг туршаад үзээрэй

Сэтгэл Ханамжтай

• 30 минутын горим
  
• Нүүдэл
• 1. Бусад хүмүүс
• 2. Түлхүүрүүд
• 3. Болгарын хагалах
• 4. Дахин сайжруулах
• 5. Хажуугийн хавтгай
• 6. Гурван толгойт булчингууд
• 7. Ууланд авирагчид
• 8. Хавчаар алхах
• Авах талбар

Хэрэв та ямар ч тоног төхөөрөмжгүй дасгал хийдэг залуу эсвэл гал тогоотой бол хэсэг хугацааны дараа биеийн жингийн хөдөлгөөн бага зэрэг уйтгартай болдог гэдгийг та мэднэ.

Үүнийг амтлахад бэлэн үү? Шатны шатнаас цааш хайх хэрэггүй.

Таны гэрт шат байгаа эсэх, эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэн, цэнгэлдэх хүрээлэнгийн ойролцоо амьдардаг эсэхээс үл хамааран энэ шатны (тэнэг) (чөлөөт) шатны дасгал нь таны бүх биеийг сорьж, кардио сайн тунгаар өгөх болно.

Бид шатаар хийж болох найман зүйлийг нарийвчлан танилцуулж, зөвхөн шат, биеийн жингээ ашиглан 30 минутын горимыг тоймлоё. Та шат ахихад бэлэн үү?

Зөвлөгөө: Ялангуяа мод, гантиг шатаар гулсаж унахаас зайлсхийхийн тулд шаахайгаа сайн татаж, атгаж өмс.

30 минутын горим

• Халаалт (3 минут). Шатыг нэг нэгээр нь аван алх. Тайван хурдаар авир. "Явган" шат нь шатаар дасгал хийхэд маш сайн дулаарал юм, учир нь та бүх хөлний булчингуудыг, тухайлбал таны дөрвөл, шөрмөс, гялтан, тугал гэх мэтийг, мөн хонго, цөмийг сэрээх болно.
• 1 минутын турш шатаар гүйнэ үү. Хөлөө сулруулж, зүрхнийхээ цохилтыг үргэлжлүүлэхийн тулд шатаар гүйж, хурдаа ав.
• Хүч чадал ба зүрх судасны. Доор жагсаасан хөдөлгөөн тус бүрээс 30 секундын гурван багцыг хооронд нь 30 секундээс 1 минутын амралтаар гүйцэтгэнэ. Эдгээр 30 секундын дотор аль болох олон давталтыг хийж гүйцэтгээрэй.

Нүүдэл

1. Бусад хүмүүс

Gfycat-ээр дамжуулан

Шатыг хоёр хоёроор нь (бусад бүх шатаар) авахын тулд нэг нэгээс илүү өндөр, гүнзгий шат шаардагдана. Та урагшаа, дээшээ явсаар байгаа тул таны тогтвор суурьшилд туслахын тулд таны цөм ажиллах болно.

Гүйцэтгэх:

1. Шатны ёроолоос эхэлж, баруун хөлөөрөө хоёр алхам гишгээд зүүн хөлөө угтаж ав.
2. Зүүн хөлөөрөө хөтлөн хоёр алхамыг даруй явуул.
3. Энэ дарааллыг 30 секундын турш давт. Энд аль болох аюулгүй яваарай.
4. Шатны ёроолд эргэж, 3 багцыг давт.

2. Түлхүүрүүд

Gfycat-ээр дамжуулан

Түлхэх дасгал нь бүхэл бүтэн биеийн дасгал боловч биеийн дээд хэсэгт маш их хүч шаардагдах нь ойлгомжтой. Шат нь танд туслах үр дүнтэй тулгуур юм.

Гүйцэтгэх:

1. Шатаар нүүр тулж, түлхэх байрлалыг авна.
2. Шатны огцом байдал, чадвараас шалтгаалан гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн, нэг, хоёр, гуравдугаар шатанд тавь. Гараа дээш өргөх тусам түлхэлт илүү хялбар болно.
3. Толгойноос хөл хүртэл шулуун шугамыг барьж, биеэ аажмаар доошлуул, тохойгоо 45 градусын өнцгөөр бөхийлгө.
4. Алхам руу цээжиндээ хүрч, гараа сунган анхны байрлал руугаа эргэхийг зорь.
5. 10 давталттай 3 багцаар эхлээрэй.

3. Болгарын хагалах

Gfycat-ээр дамжуулан

Болгарын хуваагдмал скваторуудаар квадрат, глют, тэнцвэр, тогтвортой байдлаа сорь. Нэг удаа нэг хөл рүү чиглүүлснээр энэ дасгал нь булчингийн тэнцвэргүй байдлыг арилгах болно.

Дээрээс нь ташаандаа хөдөлгөөнтэй байх шаардлагатай. Таны хөдөлгөөнгүй хөл шат руу ойртох тусам энэ дасгал таны дөрвөлжинд чиглэгдэх болно.

Гүйцэтгэх:

1. Доод шатны урд талд 2-3 фут орчим урагшаа харан, шатны доод хэсгээс эхэлнэ.
2. Зүүн хөлөө өвдөгний өндөрт тул хоёр, гуравдахь шатан дээр өргө.
3. Хуруугаа шатан дээр тавиад уушгины байрлалд ороорой. Биеийнхээ шулуун, ташааг дөрвөлжин байлгаж баруун хөл дээрээ доошоо буулгана. Таны өвдөг хөлийнхөө хуруун дээр унахгүй байхыг баталгаажуул.
4. Баруун хөлөө сунгаад дараа нь давтана.
5. 10-12 давталтын дараа хөлөө солино.

4. Дахин сайжруулах

Gfycat-ээр дамжуулан

Шатаар гишгэх нь ямар ч асуудалгүй юм! Бусад хөлний булчингийн дунд quads, glute-уудыг чиглүүлэх нь энэ дасгал нь зөвхөн гоо зүйн үр өгөөж өгөхгүй - сайн уу, дугуй олз! Энэ нь танд өдөр тутмын ажлуудыг хийхэд тусална.

Гүйцэтгэх:

1. Баруун хөлөөрөө эхэл. Гурав дахь алхам дээр (эсвэл өвдөгний өндөр ямар ч хамаагүй) алхамаа хий. Өсгийгөөрөө түлхээд зүүн хөлөө авчирч баруун талдаа хүрээрэй.
2. Хэрэв та сорилтыг даван туулах гэж байгаа бол баруун гартаа хүрэх замдаа зүүн хөлөө ардаа өргөж, энэ үеэр наалдацыг шахаж ав. Энэхүү ташааны өргөтгөлөөс хамгийн их үр өгөөж авахын тулд ташаанаа дөрвөлжин дөрвөлжин шатан дээр байрлуулж шатан дээр байрлуул.
3. Таны зүүн хөл аюулгүй шатан дээр гарсны дараа давтана. Зүүн хөлөөрөө тэргүүлж, ижил тооны алхамыг дээшлүүлээд, хэрэв боломжтой бол энэ цохилтыг дахин оруулаарай.
4. 15 давталттай 3 багцыг хий.

5. Хажуугийн хавтгай

Gfycat-ээр дамжуулан

Урд талын хавтгайд эсвэл хажуу тийш шилжих нь таны хөдөлгөөнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул урд талын шатны давуу талыг ашиглаж, хазайлтаа хажуу тийш нь хүргэж яагаад болохгүй гэж?

Гүйцэтгэх:

1. Биеийнхээ баруун тал шат руу чиглэсэн байхаар эргүүл.
2. Бие, хөлөө хажуу тийш байлгаж, хамгийн тохь тухтай алхам хүртэл баруун хөлөө гишгэ.
3. Жингээ зүүн хөл рүүгээ оруулаад босоод дараа нь бос.
4. Энэ тал дээр 10 давталтыг давтаж, дараа нь зүүн хөл шатан дээр байхаар шилжүүлээрэй.

6. Гурван толгойт булчингууд

Гараа нуруундаа, гурвалсан булчингаа шатаар унагаж цохино. Хөл чинь ёроолоос холдох тусам энэ дасгал илүү хэцүү байх болно. Хэрэв танд илүү их дэмжлэг хэрэгтэй бол өвдөгөө бөхийж, хөлөөрөө алхаарай.

Гүйцэтгэх:

1. Шатны ёроолд, тэднээс урагшаа байрлуул.
2. Хуруугаа хөл рүүгээ чиглүүлж, доод шатны ирмэг дээр гараа тавь. Урагшаа хөлөө сунга.
3. Жингээ гар дээрээ тавиад, тохойгоо нугалж, биеийг доош буулгаж, хажуу тийшээ "тогтож" байгаарай.
4. Таны дээд гар газартай зэрэгцэн хүрэхэд, эсвэл доошоо буулгаж чадахгүй болсон үед тохойгоо сунгаад буцаж эхлээрэй.
5. 15 давталттай 3 багцыг хий.

7. Ууланд авирагчид

Gfycat-ээр дамжуулан

Зүрх сэтгэлээ ууланд авирагчдыг татан аваарай. Энэ бол өөрийн биеийн жинг ашиглан зүрх судасны цохилт өгөх гайхалтай алхам юм.

Гүйцэтгэх:

1. Шатны өөдөөс харан, банзны өндөр байрлалд орохын тулд тав тухтай боловч хүнд хэцүү санагдаж байсан ямар ч байсан хоёр, гурав дахь алхам дээр гараа тавь.
2. 30 секундын турш өвдөг бүрийг ээлжлэн цээж рүүгээ чиглүүл. Их биеийн хөдөлгөөнгүй, хүзүүгээ төвийг сахисан байдалд байлга.
3. Сайн формоо хадгалсаар аль болох хурдан яв.
4. 30 секундын турш амарч, 2 багцыг дахин давт.

8. Хавчаар алхах

Gfycat-ээр дамжуулан

Үүнтэй хамт хөгжилтэй байгаарай! Та урагшаа дөрвөн шатаар өгсөх болно, тиймээс энэ нь тодорхой зохицуулалт шаарддаг - гэхдээ та энэ хөгжилтэй алхмаар бэлтгэл хийж байгаа юм шиг санагдахгүй байх болно.

Гүйцэтгэх:

1. Эхний алхам дээр өсгийтэй ширээний урвуу байрлалыг ав.
2. Хөлөө шатаар дээш нэг нэгээр нь алхаж эхэл, дараа нь гараараа дагаж биеэ дээшлүүл.
3. Хөдөлгөөний турш цөмөө чангалж, өгзгөө шатнаас холдуул.
4. Хавчаар 30 секундын турш алхаж, дараа нь аажмаар, аюулгүйгээр доошоо бууж эхэлнэ.
5. Дахин 2 багц амраад давт.

Авах талбар

Энэ дасгалыг дуусгахын тулд танд хэдэн шат хэрэгтэй болно. Энэ хэв маягийг хэрэгжүүлэх бүрдээ 30 секундын турш хийх давталтаа нэмэгдүүлэхийг хичээ. Ингэснээр та өөрийгөө ахиж, өөрийгөө сорьж байгаагаа мэднэ. Авиралтаа үргэлжлүүлээрэй!

Николь Дэвис бол Бостонд амьдардаг зохиолч, ACE-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилгоор ажилладаг эрүүл мэндийг хайрлагч юм. Түүний философи нь таны муруйг тэврэн авч, өөрийн тохирох чадварыг бий болгох явдал юм. Тэрээр 2016 оны 6-р сарын дугаарт Oxygen сэтгүүлийн "Future Fitness" нэвтрүүлэгт оролцсон. Түүнийг Instagram дээр дагаарай.