Жижиг тугалууд юунаас болдог вэ, тэднийг томруулахын тулд та юу хийж чадах вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Жижиг тугалуудын шалтгаан юу вэ?
• Генетик
• Нас
• Биеийн жин бага
• Жижиг тугалын давуу тал
• Зай гүйх нь дээр
• Элэгний өвчний эрсдэл бага
• Жижиг тугалын сул тал
• Хөлийн хүч буурсан
• Осол гэмтэл, уналтын эрсдэл нэмэгддэг
• Хөдөлгөөний асуудал нэмэгдэх эрсдэл
• Тугалуудаа хэрхэн том болгох вэ
• 1. Туузны тусламжтайгаар тугалын уян хатан байдал
• 2. Босоо тугал өсгөх
• 3. Өсгий өсгөсөн хавтгай хавтгай
• Тугалын хэмжээг нэмэгдүүлэх бусад арга
• Доод шугам

Та өгсүүр гүйж байгаа эсвэл хөдөлгөөнгүй зогсож байгаагаас үл хамааран таны тугалууд таны биеийг тэтгэхийн тулд ажилладаг. Тэд мөн шагайгаа тогтворжуулж, үсрэх, эргэх, гулзайх зэрэг хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг.

Гэхдээ тугалын булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хэцүү байж болно. Чухамдаа фитнессийн нийгэмлэг тугалуудыг биеийн хамгийн зөрүүд булчингийн бүлэг гэж үздэг.

Та босох эсвэл алхах бүртээ аль хэдийн тугалуудаа ажиллуулдаг. Гэхдээ хэрэв та тэдгээрийг томруулахыг хүсч байвал хамгийн гол нь тэднийг улам ихээр сорих хэрэгтэй.

Бяцхан тугалуудын давуу болон сул талуудын талаар, тэдгээрийг хэрхэн бөөндөх талаар илүү ихийг олж мэдэхийн тулд уншина уу.

Жижиг тугалуудын шалтгаан юу вэ?

Жижиг тугалууд генетикийн улмаас үүссэн гэж үздэг. Нас, биеийн жин гэх мэт бусад хүчин зүйлүүд үүнд нөлөөлж болзошгүй юм. Үүний шалтгаан тус бүрийг илүү нарийвчлан судалж үзье.

Генетик

Баримт нотолгоо байхгүй ч генетик нь ихэвчлэн жижиг тугалуудын гол шалтгаан болдог гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг.

Хэмжээ нь хамаатан садныхтайгаа ижил төстэй тугалтай гэж олон хүмүүс мэдээлдэг. Нэмж дурдахад зарим нь доод хөлөөрөө ажилладаггүй ч гэсэн тэдний гэр бүл том тугалтай гэж хэлдэг.

Нас

Нас бол бас нэг хүчин зүйл юм. Хөгшрөх тусам булчингийн масс буурах хандлагатай байдаг.

Саркопени гэж нэрлэгддэг энэхүү булчингийн алдагдал нь хөлөнд бас нөлөөлдөг. ерөнхийдөө 50-аас дээш насны хүмүүс жил бүр хөлний булчингийн массын 1-2 хувийг алдах хандлагатай байгааг харуулж байна.

Биеийн жин бага

Биеийн жин багатай байх нь жижиг тугалуудад нөлөөлдөг. Ихэвчлэн жин бага байх тусам тугалнууд чинь даах тусам багасдаг.

Гэхдээ илүү жинтэй бол хөл чинь илүү их жинтэй байх ёстой. Энэ нь та тугал бэхжүүлэх дасгал хийдэггүй байсан ч илүү том тугалууд үүсгэж болзошгүй юм.

Жижиг тугалын давуу тал

Олон нийтийн итгэл үнэмшлийн дагуу жижиг тугал нь ашиг тусаа өгч болзошгүй юм.

Зай гүйх нь дээр

Судалгааны дагуу туранхай тугалууд нь холын зайн гүйлтийн чадварыг сайжруулдаг.

2008 онд хэвлэгдсэн жижиг судалгаанд судлаачид холын зайн гүйлтийн зургаан тамирчны биеийн хэмжилтэд дүн шинжилгээ хийжээ. Тэд гүйгчид нийтлэг шинж чанарыг хуваалцдаг болохыг тогтоожээ: тугалын жижиг хэмжээ.

Судлаачид тугалын жижиг тойрог ба холын зайн гүйлтийн гүйцэтгэлийн хооронд уялдаа холбоо байж болзошгүй гэж таамаглаж байна. Нарийхан хөл хөдлөхөд бага хүч шаарддаг тул холын зайг туулахад бага хүчин чармайлт шаардагдана.

Гэсэн хэдий ч холын зайд гүйх нь амьсгалын замын тэсвэр тэвчээр, хөлний урт, биеийн ерөнхий бүтэц зэрэг олон хүчин зүйл нөлөөлдөг болохыг анхаарах нь чухал юм.

Жижиг тугалууд холын зайд гүйхэд ямар ач тустайг ойлгохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Элэгний өвчний эрсдэл бага

Сонирхолтой нь, жижиг тугалууд нь согтууруулах ундаагүй элэгний өөхний өвчлөл (NAFLD) -ийг бууруулах эрсдэлийг илтгэж байгаа юм. NAFLD нь бага багаар архи уудаг хүний ​​элэгэнд хэт их өөх тос хуримтлагдах үед үүсдэг.

2017 оны судалгаагаар тугалын тойрог нь биеийн доод хэсгийн өөхний шинж тэмдэг байж болох юм. Энэ хэлбэрийн өөх нь өөхний түлшний нэг төрөл болох чөлөөт өөх тосны хүчил (FFA) хуримтлагдахтай холбоотой байдаг.

Тиймээс илүү том тугалууд нь FFA хуримтлалд илүү их холбоотой байж болох юм.

FFA-ийн өндөр түвшин нь NAFLD-ийн эрсдэлт хүчин зүйлүүдтэй холбоотой бөгөөд үүнд:

• исэлдэлтийн стресс
• архаг үрэвсэл
• инсулины эсэргүүцэл

Үүнээс харахад жижиг тугал нь эдгээр нөхцлийн эрсдэл багатай холбоотой байж болох юм.

Гэхдээ энэ боломжит ашиг нь хүн бүрт хамаагүй байж магадгүй юм. Тугалын хэмжээ ба NAFLD-ийн эрсдлийн хоорондох хамаарлыг туранхай биш харин хэт таргалалттай, илүүдэл жинтэй хүмүүст л ажиглаж байв.

Жижиг тугалын сул тал

Бяцхан тугал нь эрүүл мэндийн зарим сул талуудтай холбоотой байдаг.

Хөлийн хүч буурсан

Хэрэв та холын зайн гүйлтээс хурдан гүйхийг илүүд үзвэл жижиг тугалууд сул тал болж магадгүй юм.

Спринт нь холын зайнаас илүү хөлний хүч шаарддаг. Хөлийн их хүч нь тугалын хэмжээ ихтэй холбоотой байдаг.

Мөн тугалын булчингуудыг үсрэхэд ашигладаг. Гэхдээ хэрэв та тугалын жижиг булчинтай бол үсрэх дээд чадварт хүрэхэд хэцүү байж магадгүй юм.

Осол гэмтэл, уналтын эрсдэл нэмэгддэг

Таны тугалын булчин тэнцвэр, байрлал, тогтвортой байдалд чухал үүрэгтэй. Тэд таны хөл, шагай үеийг дэмжихийн тулд ажилладаг. Тугал сул байгаа нь тэнцвэртэй байдал, тогтвортой байдлын асуудалд илүү өртөмтгий байж магадгүй юм.

Том тугалууд ихэвчлэн илүү хүчтэй байдаг. Эдгээр нь ялангуяа нас ахих тусам гэмтэл бэртэл, уналтын эрсдлийг бууруулахад туслах болно.

Хөдөлгөөний асуудал нэмэгдэх эрсдэл

А-ийн дагуу тугалын тойрог нь таны биеийн булчингийн масстай нягт холбоотой байдаг.Тиймээс жижиг тугалууд нь бүхэл бүтэн биеийн булчингийн массыг илтгэнэ.

Булчингийн масс бага байх нь саркопенийг түргэсгэх болно. Энэ нь эргээд хөдөлгөөний дутагдал, үйл ажиллагааны алдагдал, хөгжлийн бэрхшээлийн эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

Тугалуудаа хэрхэн том болгох вэ

Хэдийгээр та генетик, нас гэх мэт зарим хүчин зүйлийг хянах боломжгүй ч тугалуудаа бэхжүүлж, өсгөх алхамуудыг хийж болно.

Дараах гурван дасгал нь тугалын булчингуудыг даван туулахад туслах болно. Эдгээр нь биеийн жин эсвэл уян хатан эсэргүүцлийн эсрэг өсгий өсгөхөд хамаарна.

1. Туузны тусламжтайгаар тугалын уян хатан байдал

Энэ дасгал нь таны тугал, шагайны аль алинд нь нөлөөлдөг. Үүнийг туршиж үзэхийн тулд дэвсгэр, эсэргүүцлийн тууз хэрэгтэй болно.

1. Шулуун хөлөөрөө шалан дээр суу. Нуруугаа тэгшлээрэй.
2. Хөлийнхөө бөмбөгний эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз хийж, үзүүрийг нь чанга барь.
3. Өвдөгөө хөдөлгөхгүйгээр эсвэл хөлөө шалнаас өргөхгүйгээр хөлөө дээшээ дээшлүүлээд дараа нь урагшаа гулсуулна уу.
4. 10-15 давталттай 2-3 багцыг гүйцэтгэнэ.

Хэрэв та шулуун нуруугаа хадгалахад бэрхшээлтэй байвал йогийн блок эсвэл атираат хөнжил дээр суу.

2. Босоо тугал өсгөх

Тугалын хэмжээг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга бол тугал өсгөх ажлыг зогсоолд хийх явдал юм. Энэхүү дасгал нь тугалын хамгийн том булчин болох гастроцемиусыг онцолж өгдөг. Үүнийг жинтэй эсвэл жингүй хийх боломжтой.

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр босоо байрлалд байрлуул. Жингээ хажуудаа барьж, мөрөө тайвшруулж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө.
2. Голоо чангалж, мөрөө арагшлуулсаар хоёр өсгийгөө шалан дээрээс дээш өргө.
3. Дээд талд нь түр зогсоод дараа нь өсгийгөө газарт буцааж доошлуул.
4. 2 буюу 3 багцыг 15 давталтаар хий. Та илүү хөнгөн эсвэл хүнд жинг ашиглаж болно, эсвэл хүсвэл ямар ч жингүйгээр дасгал хийж болно.

Нэмэлт сорилтын хувьд та нэг хөлөөрөө тугал өсгөх ажлыг хийж үзээрэй. Нэг өвдөгөө нугалаад хөлөө шалан дээрээс өргөж, нөгөө өсгийг нь дээшлүүлнэ. Хажуугаар нь сольж дахин давтана.

Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд та тугал өсгөх машин ашиглаж болно.

3. Өсгий өсгөсөн хавтгай хавтгай

Энэ дасгал нь өргөн цар хүрээтэй суулт, өсгий өсгөхтэй хослуулдаг. Энэ нь таны тугал, цавуулаг, гуя, цөм зэргийг ажиллуулж, олон талт даалгаврын гайхалтай дасгал болгодог.

1. Өргөн байрлалаас эхэл, хөл нь гадагшаа чиглэв. Хоёр дамббелл мөрнийхөө урд барьж, алгаа дотогшоо харуул.
2. Баруун хөлөө тэгш байлгаж, зүүн өсгийгөө шалан дээрээс дээш өргө.
3. Өсгий, гараа хөдөлгөхгүйгээр өвдөгөө бөхийлгөж, гуяндаа шалан дээр зэрэгцэн биеэ доошлуул. Түр зогсоод, дараа нь анхны байрлал руугаа буц.
4. 10-15 давталтыг бөглөнө үү. Хажуугаар нь сольж дахин давтана.

Хэрэв та бугуйнд өвдөж, таагүй мэдрэмж төрвөл дамббелл ашиглахгүйгээр энэ хөдөлгөөнийг хийж болно.

Тугалын хэмжээг нэмэгдүүлэх бусад арга

Та тугалаа бэхжүүлж, өсгөхөд туслах дараахь ажлуудыг хийж үзээрэй.

• Спринт. Хурдан гүйлтийн хүчтэй тэсрэлт нь таны тугалын булчингуудыг сорих болно.
• Дээшээ алхаж байна. Налуу замаар алхах эсвэл гүйх үед тугалууд чинь илүү эсэргүүцлийн эсрэг ажилладаг.
• Дээс. Олсоор үсрэх нь тугалуудаа бэхжүүлж, аяыг нь нэмэгдүүлэхээс гадна кардио чийрэгжүүлэлтийг сайжруулдаг.

Доод шугам

Олон хүмүүс тугалынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхэд бэрхшээлтэй байдаг. Энэ нь ихэвчлэн генетик, нас, биеийн жин зэрэг хүчин зүйлээс шалтгаалдаг.

Тугалаа барихын тулд тугалын булчингуудыг сорих дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Эдгээр булчингуудыг эсэргүүцлийн эсрэг ажиллахыг албадсанаар та тугалаа чангалж, бэхжүүлж, хэмжээг нь нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгээ олж мэднэ.

Дасгалын шинэ хэв маягийг эхлүүлэхээсээ өмнө эмч эсвэл хувийн дасгалжуулагчтайгаа ярилцах, эсвэл тугалаа барих арга замын талаар илүү их мэдээлэл авахыг хүсч байвал энэ талаар ярилцаарай.