Удаан карбоны хоолны дэглэм: Тойм ба гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Удаан карбоны хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Удаан карбоны хоолны дэглэмийн дүрэм
• Дүрэм # 1: "Цагаан" нүүрс уснаас зайлсхийх
• Дүрэм # 2: Ижил хоолыг дахин дахин идээрэй
• Дүрэм # 3: Калори ууж болохгүй
• Дүрэм # 4: Жимс бүү идээрэй
• Дүрэм # 5: Долоо хоногт нэг өдөр чөлөө ав
• Та ямар хоол хүнс идэж болох вэ?
• Та ямар хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй вэ?
• 1. Жимс
• 2. Сүүн бүтээгдэхүүн
• 3. Шарсан хоол
• Cheat өдөр
• Нэмэлт тэжээл
• Поликозанол
• Альфа-липойн хүчил
• Ногоон цайны флаванол
• Сармисны ханд
• Зөвлөмж
• Зөвшөөрөгдсөн хоол хүнсний талаар
• Зөвшөөрөгдөөгүй хүнсний бүтээгдэхүүн дээр
• Цөөхөн хэдэн тусгай хоол
• Хооллох талаархи зөвлөмжүүд
• Амьдралын хэв маягийн талаархи зөвлөмжүүд
• Хоолны давуу тал
• Удаан карбоны хоолны дэглэмийн сөрөг талууд
• Хоолны дээж
• Удаан карбоны хоолны дэглэм барьж үзэх хэрэгтэй юу?

Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг номын зохиогч Тимоти Феррисс 2010 онд бүтээжээ 4 цагийн бие.

Феррисс нь жингээ хурдан алдахад үр дүнтэй гэж мэдэгдэж, хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн эсвэл нэмэлт тэжээлийн дэглэм гэсэн гурван хүчин зүйлийн аль нэгийг оновчтой болгосноор биеийн өөх тосыг хасах боломжтой гэж үзэж байна.

Кетогеник хоолны дэглэмийн нэгэн адил удаан карбоны хоолны дэглэм нь нүүрс усны маш бага хэрэглээнд суурилдаг.

Төлөвлөгөө нь хоолны дэглэмийн үндсийг зааж өгдөг таван үндсэн дүрмийг үндэслэнэ. Ерөнхийдөө үүнд хязгаарлагдмал хоолны жагсаалтыг зургаан өдөр дараалан хэрэглэх, долоо хоногт нэг удаа нэг үнэгүй өдөр хэрэглэх явдал орно.

Энэхүү нийтлэл нь удаан карбоны хоолны дэглэмийн талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг тоймлон харуулсан болно.

Удаан карбоны хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг зохиогчийн дагаж мөрдөхөд хялбар байдаг таван дүрмийг үндэслэдэг.

Энэхүү хоолны дэглэмийг хөнгөвчлөх нь хамгийн бага үр дүнтэй тун (MED) зарчим дээр суурилдаг. Энэхүү үзэл баримтлалыг “хүссэн үр дүнд хүргэх хамгийн бага тун” гэж тодорхойлсон болно.

Өөрөөр хэлбэл, хамгийн бага хэмжээний ажил хийснээр хамгийн их үр дүнд хүрэх явдал юм. Тиймээс энэхүү хоолны дэглэм нь бие махбодод өөх шатаах, жин хасах чадварыг нэмэгдүүлэхэд туслах цөөн хэдэн зааврыг дагаж мөрдөхөд чиглэгддэг.

Хоолны дэглэм сахихдаа та зөвхөн зургаан өдрийн турш зөвшөөрөгдсөн хоолны жагсаалтаас хоол идэж болно. Дараа нь долоо хоногт нэг л өдөр хүссэн зүйлээ идэж болно.

Хоолны дэглэм барих өдрүүдэд та өдөрт дөрвөн удаа хооллож, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, жимс жимсгэнэ, илчлэг ихтэй ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Удаан нүүрс ус агуулсан хоолонд зөвхөн амьтны уураг, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, өөх тос, халуун ногоо гэсэн таван үндсэн хоол хүнс багтдаг. Хоол бүр эхний гурван хоолны бүлгээс хүссэн хэмжээгээр, сүүлийн хоёр хэсгээс бага хэмжээгээр бүрдэнэ.

Нэмж дурдахад жингээ хасах үйл явцыг сайжруулахад туслах нэмэлт тэжээл авахыг төлөвлөгөөнд тусгасан. Гэсэн хэдий ч энэ нь заавал байх албагүй.

Кетогеник хоолны дэглэмийн нэгэн адил удаан карбоны хоолны дэглэм нь уураг ихээр агуулдаг ба маш бага нүүрс ус идэх нь өөх тосны энерги дэх задралыг нэмэгдүүлэх, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх, өөх тосны агууламжийг багасгах замаар жин хасахад тусалдаг гэж үздэг. ).

Хураангуй Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь долоо хоногийн зургаан өдрийн турш өдөрт дөрвөн удаа хоол хүнснээс хүссэн хэмжээгээрээ идэх боломжийг олгодог. Долоо хоногийн нэг өдөр та хүссэн зүйлээ идэх боломжтой. Энэхүү хоолны дэглэм нь өөх тосны задралыг нэмэгдүүлж, цатгалдах мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх замаар жин хасахад тусалдаг гэж үздэг.

Удаан карбоны хоолны дэглэмийн дүрэм

Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь шууд таван дүрмийг баримталдаг.

Дүрэм # 1: "Цагаан" нүүрс уснаас зайлсхийх

Энэхүү хоолны дэглэм нь "цагаан" нүүрс уснаас зайлсхийх шаардлагатай байдаг.

Эдгээрт гоймон, талх, үр тариа зэрэг цэвэршүүлсэн гурилаар хийсэн бүх төрлийн боловсруулсан нүүрс ус орно.

Хэрэв та хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол дасгалын дасгал хийсний дараа 30 минутын дотор эдгээр хоолыг хэрэглэх боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч, та жингээ хасахыг хүсч байвал хоолны дэглэмийн өдрүүдэд эдгээр хоол хүнснээс бүрмөсөн татгалзах хэрэгтэй.

Дүрэм # 2: Ижил хоолыг дахин дахин идээрэй

Энэхүү хоолны дэглэмийг бүтээгч хэдийгээр олон мянган хүнс байдаг боловч жин нэмэхэд хүргэхгүй цөөхөн хэдэн хоол байдаг гэж мэдэгджээ.

Энэхүү санаа нь хүнсний бүлэг тус бүрээс зөвшөөрөгдсөн хоол хүнсийг хольж, хооронд нь тааруулж хоол хийх, эдгээр хоолыг өдөр бүр давтах явдал юм.

Дүрэм # 3: Калори ууж болохгүй

Энэхүү хоолны дэглэм нь өдрийн турш их хэмжээний ус уухыг зөвлөж байна. Бусад санал болгож буй ундаанд чихэргүй цай, кофе эсвэл бусад илчлэггүй ундаа орно.

Энэхүү дүрмийн үндэс нь ундаа нь бага зэргийн тэжээллэг чанарыг хангаж өгдөг явдал юм. Тиймээс хоолны дэглэмээс та илчлэгээ зөвхөн ундаа биш тэжээллэг хоол хүнснээс авахыг зөвлөж байна.

Дүрэм # 4: Жимс бүү идээрэй

Жимс нь техникийн хувьд тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг боловч удаан нүүрсустөрөгчийн дэглэмээс харахад жингээ хасах гэж байгаа үед жимс жимсгэнэ тустай биш гэдгийг харуулж байна.

Жимсний найрлага дахь элсэн чихэр болох фруктоз нь цусан дахь өөхний түвшинг ихэсгэж, өөх шатаах чадварыг бууруулснаар жин хасах явцыг хойшлуулж болзошгүй гэсэн үндэс суурь нь энэхүү санаа юм.

Дүрэм # 5: Долоо хоногт нэг өдөр чөлөө ав

Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь хүссэн зүйлээ идэж болох долоо хоногийн нэг өдрийг сонгох боломжийг олгодог.

Энэ өдөр та бусад дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагагүй болно. Иймээс та бүхний жингээ эргэж олохоос айхгүйгээр хүссэн бүх хоол хүнс, ундаагаа уухад зориулагдсан энэхүү өдөрлөгийг танд зориулав.

Хураангуй Удаан карбоны хоолны дэглэм нь таван үндсэн дүрмийг баримталдаг: "цагаан" нүүрс уснаас зайлсхийх, ижил хоолыг давтах, калори уухгүй байх, жимс жимсгэнэ идэхгүй байх, долоо хоногт нэг өдөр амрах.

Та ямар хоол хүнс идэж болох вэ?

Энэхүү хоолны дэглэм нь уураг, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, өөх тос, халуун ногоо гэсэн таван хоолны бүлэгт суурилдаг.

Эдгээр бүлгүүдийн хүрээнд хоолны дэглэмд зөвхөн зөвшөөрөгдсөн цөөн хэдэн хүнсний талаар дурдсан байдаг. Хоолны зохиогчийн хэлснээр та илүү олон сонголтыг сонгох хэрэгтэй бол хоолны дэглэмээс гажих эсвэл гарах магадлал өндөр байдаг.

Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд хэрэглэхийг зөвшөөрсөн хоолны жагсаалтыг доор харуулав.

Уураг

• 1-2 бүтэн өндөг бүхий өндөгний цагаан
• Тахианы хөх эсвэл гуя
• Өвс тэжээлтэй үхрийн мах
• Загас
• Гахайн мах
• Лактозгүй, амтгүй шар сүүний уургийн нунтаг

Буурцагт ургамал

• Лентил
• Хар шош
• Пинто шош
• Улаан шош
• Шар буурцаг

Хүнсний ногоо

• Бууцай
• Брокколи, Брюссель нахиалдаг, цэцэгт байцаа, байцаа зэрэг цовдлогдсон ногоо
• Даршилсан байцаа ба кимчи
• Аспарагус
• Вандуй
• Ногоон шош

Өөх тос

• Цөцгийн тос
• Бага дулаан хоол хийх зориулалттай чидуны тос
• Өндөр дулаан хоол хийхэд зориулагдсан усан үзмийн үр эсвэл макадамийн тос
• Бүйлс зэрэг самар
• Ги
• Creamer - сүүн бүтээгдэхүүнгүй, өдөрт 1-2 цайны халбага (5-10 мл)

Халуун ногоо

• Давс
• Сармисны давс
• Цагаан трюфель далайн давс
• Ургамал

Хураангуй Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь уураг, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, өөх тос, халуун ногоо гэсэн таван бүлэгт төвлөрдөг. Эхний гурван бүлгээс хүссэн хэмжээгээрээ, сүүлийн хоёроос бага хэмжээгээр авахыг зөвлөж байна.

Та ямар хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй вэ?

Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь цөөхөн хэдэн төрлийн хоол хүнсийг санал болгодог бөгөөд та хүссэн хэмжээгээрээ, олон удаа идэж болно. Гэсэн хэдий ч жин хасах явцад болон дараа нь үүрд хэрэглэхээс зайлсхийх зарим хоолыг тоймлон харуулав.

Энэхүү хоолны дэглэмээс танд хооллолтыг зогсоохыг санал болгож буй зарим хоолыг доор харуулав.

1. Жимс

Дөрөвдүгээр дүрмийн дагуу удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд жимс оруулахыг хориглодог.

Жимс нь фруктоз хэмээх энгийн сахар агуулдаг бөгөөд удаан өөх тос агуулсан хоолны дэглэмийн дагуу цусан дахь өөхний түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Нэмж дурдахад хоолны дэглэмээс харахад фруктоз нь хүний ​​төмрийн шингээлтийг сайжруулж, зэс гэх мэт бусад эрдэс бодисын түвшинг бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Тиймээс хоолны дэглэмээс хоолны дэглэмийн өдрүүдэд ямар нэгэн жимс идэх, жимсний шүүс уухаас татгалзахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч та хууран мэхэлсэн өдөр нь тэдгээрийг хэрэглэж болно.

2. Сүүн бүтээгдэхүүн

Удаан нүүрс ус агуулдаг хоолны дэглэмд сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Энэхүү хоолны дэглэм нь сүүн бүтээгдэхүүн нь гликемийн индекс багатай ч гэсэн таны инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг тул жин хасахад сөрөг нөлөөтэй юм шиг санагддаг.

Хоолны дэглэмээс харахад сүүн бүтээгдэхүүнээс үүдэлтэй инсулины баяжуулалт нь цагаан талхтай харьцуулах боломжтой байдаг. Энэ шалтгааны улмаас хоолны дэглэмийн өдрүүдэд цагаан идээнээс татгалзах нь зүйтэй гэж төлөвлөгөөнд дурджээ.

Гэсэн хэдий ч удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд зуслангийн бяслаг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Хоолны зохиогч нь уургийн казеин их хэмжээгээр агуулдаг ба бусад сүүн бүтээгдэхүүнээс бага лактозын агууламжтай гэж үздэг.

3. Шарсан хоол

Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь хоолны дэглэмийн өдрүүдэд шарсан хоол идэхийг зөвшөөрдөггүй.

Шарсан хоолыг хааяа хоолонд оруулахгүй талхны үйрмэгээр чанаж иддэг. Түүнчлэн, шарсан хоол нь илчлэг ихтэй байдаг бөгөөд ихэвчлэн тэжээллэг чанар багатай байдаг.

Хураангуй Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь хоолны дэглэмийн өдрүүдэд жимс жимсгэнэ, сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл ямар ч шарсан хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөггүй. Гэсэн хэдий ч та эдгээр хоолыг үнэгүй эсвэл “хуурах” өдрүүдэд авах боломжтой.

Cheat өдөр

Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн үед "хууран мэхлэх өдөр" гэдэг нь хоолны дэглэм барихад ихэвчлэн тохиолддог сэтгэлийн дарамтыг багасгах зорилготой юм.

Нэмж дурдахад нэг өдрийн хатуу төлөвлөгөөнөөс татгалзаж, ямар ч хоолноос хүссэн хэмжээгээрээ идэж болох нь бодисын солилцооны түвшинг бууруулахаас сэргийлж чадна гэсэн санаа юм. Энэ нь илчлэгийг удаан хугацаагаар хязгаарласнаас үүсэх гаж нөлөө юм.

Энэ өдөр та калори тоолох ёсгүй, эсвэл архи, согтууруулах ундаа зэрэг идэж байгаа зүйлдээ санаа зовох ёсгүй.

Сонирхолтой нь, хууран мэхлэх өдрүүд эсвэл "дахин хооллох" нь жин хасахад ашиг тустай болохыг нотолж байна.

"Refeed" гэдэг нь илчлэгийн хэмжээ ердийнхөөс их байх богино хугацааг хэлнэ ().

Зарим нотолгооноос харахад дахин тэжээл нь бодисын солилцооны түвшинг идэвхжүүлж, лептин дааврын цусан дахь түвшинг нэмэгдүүлж, улмаар өлсгөлөнг бууруулж болзошгүй юм (,).

Үүнээс гадна дахин тэжээлийн үед илүү их нүүрс ус идэх нь лептины түвшинг (,) нэмэгдүүлэх боломжтой юм шиг санагддаг.

Үнэн хэрэгтээ хийсэн судалгаагаар гурван өдрийн турш нүүрс ус хэт их хооллох нь лептины концентрацийг 28%, эрчим хүчний зарцуулалтыг 7% -иар нэмэгдүүлэх боломжтой болохыг харуулсан ().

Удаан нүүрсустөрөгч хэрэглэдэг өдөр нь сэтгэлзүйн хувьд ашиг тустайгаас гадна жингийн алдагдлыг дэмжих дааврын өөрчлөлтөд нөлөөлдөг.

Хураангуй Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь долоо хоногт нэг өдөр хоол хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ хугацаанд та ямар ч хоолноос хүссэн хэмжээгээрээ идэж болно. Энэ нь дахин хооллох нь лептины концентраци болон бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална гэсэн үг юм.

Нэмэлт тэжээл

Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь дагалдагчдадаа тодорхой хүнсний нэмэлт тэжээл уухыг санал болгож байна.

Энэхүү хоолны дэглэм нь илүүдэл усны алдагдалд хүргэж болзошгүй тул алдагдсан электролитуудаа дараахь нэмэлт тэжээлээр нөхөхийг зөвлөж байна.

• Кали: 99 мг-ийн шахмалаар хооллох бүрт
• Магни: Өдөрт 400 мг, нойрыг сайжруулахын тулд унтахынхаа өмнө 500 мг
• Кальци: Өдөрт 1000 мг

Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь турах үйл явцад туслах дөрвөн нэмэлт тэжээлийг санал болгодог.

• Поликозанол: 20-25 мг
• Альфа-липоидын хүчил: 100-300 мг
• Ногоон цайны флаванол (кофейнгүй): Хамгийн багадаа 325 мг эпигаллокатечин галлат (EGCG) агуулсан байх ёстой.
• Сармисны ханд: Хамгийн багадаа 200 мг

Энэхүү хоолны дэглэмийг долоо хоногт зургаан өдөр, хоёр сар тутамд долоо хоног амрахыг зөвлөж байна.

Өдөр тутмын тунгийн хуваарь дараах байдалтай байна.

• Өглөөний хоолны өмнө: Альфа-липойн хүчил, ногоон цайны флаванол, сармисны ханд
• Үдийн хоолны өмнө: Альфа-липойн хүчил, ногоон цайны флаванол, сармисны ханд
• Оройн хоолны өмнө: Альфа-липойн хүчил, ногоон цайны флаванол, сармисны ханд
• Унтахын өмнө: Поликозанол, альфа-липоидын хүчил ба сармисны ханд

Энэхүү хоолны дэглэмийг сахихад эдгээр нэмэлт тэжээлүүд яагаад тустай болох талаар товч тайлбарыг доор өгөв.

Поликозанол

Поликозанол бол чихрийн нишин, лаа, үр тариа болон бусад хоол хүнснээс гаргаж авсан ургамлын лаваас гаргаж авсан архины ханд юм.

Энэхүү нэмэлт нь "сайн" HDL холестерин ба нийт холестерины түвшинг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан. Нэмж дурдахад полицозанол нь "муу" LDL холестерины хэмжээг 23% -иар бууруулахад тусалдаг болохыг судалгаа харуулав.

Судалгаанд оролцогчид поликозанол нь аюулгүй, сайн тэсвэртэй болохыг нотолсон ().

Альфа-липойн хүчил

Альфа-липоидын хүчил (ALA) нь жин хасахад тустай хүчтэй антиоксидант болох нь батлагдсан (,).

Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмээс харахад ALA нь булчин, элэгний нүүрс усны шингээлтийг сайжруулж жин хасахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр өөх тос болж хувирдаг.

Чухамдаа судалгаагаар таргалалттай 360 хүн өдөрт 1200-1800 мг ALA-г 20 долоо хоногийн турш хэрэглэсний дараа биеийн жин их хэмжээгээр буурсан болохыг тогтоожээ.

Ногоон цайны флаванол

Epigallocatechin gallate (EGCG) нь ногоон цайнд агуулагддаг хамгийн их бөгөөд хамгийн чухал антиоксидант юм.

EGCG нь термогенез (,) -ийг нэмэгдүүлэх замаар биеийн илчлэг шатаах чадварыг нэмэгдүүлж жин хасахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Араг ясны булчингууд нь глюкозыг энерги зарцуулдаг тул EGCG нь энэ процессыг идэвхжүүлдэг. EGCG нь глюкозыг эсэд агуулдаг глюкоз тээвэрлэгч 4-р хэлбэрийн (GLUT-4) молекулуудын тоог нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Үүнээс гадна EGCG нь өөхний эсийн үхлийг өдөөж, жин хасахад тусалдаг болохыг харуулж байна ().

Сармисны ханд

Сармисны ханд нь эрүүл мэндэд ашиг тустай хоёр бүрэлдэхүүн хэсгийг агуулдаг: аллицин ба с-аллил цистеин (SAC). SAC нь аллицин (,,) -ээс илүү тогтвортой бөгөөд биед сайн шингэдэг.

Сармисын ханд нь холестерин, цусан дахь сахарын түвшинг бууруулах үр дүнтэй антиоксидант болох нь батлагдсан (,).

Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмээс харахад өөхийг буцааж авахаас зайлсхийхийн тулд сармисны ханд нь хөтөлбөрийн явцад тустай байдаг.

Үнэн хэрэгтээ судалгаагаар сармисны ханд, ялангуяа хөгширсөн сармисны ханд нь 12 долоо хоногийн дасгалын дэглэмтэй хослуулснаар жингээ бууруулж, биеийн өөх тосыг нэмэгдүүлэхээс зайлсхийх боломжтой болохыг харуулж байна ().

Хураангуй Удаан карбоны хоолны дэглэм нь электролитийг кальци, магни, калийн бэлдмэлээр дүүргэхийг зөвлөж байна. Түүнчлэн поликосанол, ногоон цайны флаванол, сармисны ханд, альфа-липоидын хүчил хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Зөвлөмж

Бүхэл бүтэн хугацаанд 4 цагийн бие Феррисс урт хугацааны туршид төлөвлөгөөндөө наалдаж, үр дүнг харах боломжийг нэмэгдүүлэхэд туслах зарим зөвлөмжийг өгсөн болно.

Энэ нь нийтлэг асуудлууд, зам дээр гарч болох асуултуудын зарим шийдлийг өгдөг.

Зөвшөөрөгдсөн хоол хүнсний талаар

• Хүнсний ногоогоо идээрэй: Бууцай, брокколи, аспарагус зэрэг зөвшөөрөгдсөн ногоог дүүргэ.
• Эрүүл өөх тос идээрэй. Хоол хүнсэнд агуулагдах өөх тосыг эрүүл өөх тос хэрэглэх замаар нэмэгдүүлэхийг хоолны дэглэм зөвлөж байна. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхээс сэргийлж болох юм.
• Бага зэргийн хоолны дэглэмийн зөөлөн ундаа уух нь зөв юм. Өндөр илчлэгтэй ундаа хэрэглэхийг зөвлөдөггүй боловч хоолны дэглэм нь өдөрт 16 унци (450 мл) -аас ихгүй сод сод уух боломжийг олгодог.
• Улаан дарс зүгээр: Хоолны дэглэм нь хоолны дэглэмийн өдрүүдэд өдөрт хоёр шил хүртэл улаан дарс ууж, хуурай хэлбэрээр уух боломжийг олгодог.
• Хууран мэхлэх өдөр хүссэн зүйлээ ууна уу: Та хууран мэхлэх өдөртөө ямар ч төрлийн, ямар ч хэмжээгээр согтууруулах ундаа ууж болно.
• Хөлдөөсөн эсвэл лаазалсан хоол хүнс зүгээр: Аль ч аргыг ашиглан хадгалсан хоолыг зөвшөөрдөг.
• Мах шаардлагагүй: Хэрэв та ово-лакто цагаан хоолтон бол хоолны дэглэмийг сахиж болно. Хэдийгээр махыг их хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөдөг боловч үүнийг хийх шаардлагагүй юм.

Зөвшөөрөгдөөгүй хүнсний бүтээгдэхүүн дээр

• Улаан лооль, авокадогоос бусад жимс хэрэглэхийг хориглоно. Авокадогийн хэрэглээ нь өдөрт 1 аяга (150 грамм) -аас ихгүй байх ёстой.
• Зууш идэхийг зөвлөдөггүй: Хэрэв та хоолны дэглэмийн өдөрт дөрвөн удаа хангалттай хэмжээгээр идэж байгаа бол хөнгөн зуушаар өлсөх ёсгүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өлсөж байгаа бөгөөд зууштай байх ёстой бол зүгээр л уураг, эсвэл уураг, хүнсний ногоогоос бүрдсэн бага зэргийн хоол идээрэй.
• Сүүг зөвшөөрөхгүй: Гэсэн хэдий ч гэрийн бяслаг нь үл хамаарах зүйл юм.

Цөөхөн хэдэн тусгай хоол

• Унтахаасаа өмнө бүйлс эсвэл самрын тосыг туршаад үзээрэй. Хэрэв та унтахаасаа өмнө өлсвөл 1-2 хоолны халбагын (15-30 мл) бүйлсний тос эсвэл самрын тос идэж болно. Бүйлс эсвэл самрын цорын ганц орц болох нэмэлт найрлагагүй бүтээгдэхүүнээс сонгохыг хичээ.
• Хоолны өмнө шинэхэн шахсан нимбэгний шүүс хийж үзээрэй. Энэ нь цусан дахь сахарын түвшинг бууруулахад тусална. Дэлгүүрт худалдаж авсан нимбэгний шүүс, элсэн чихэр, хадгалах бодис нэмсэнээс зайлсхий.
• Шанцай ашиглана уу: Хоолны үеэр шанцай, ялангуяа Сайгон шанцайг хэрэглэх нь хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг.
• Буурцаг нь хий зэрэг ходоодонд таагүй байдал үүсгэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд хоолны дэглэм нь лаазалсан шошноос бүх усыг зайлуулахыг санал болгож байна. Хэрэв та хуурай шош хэрэглэхээр шийдсэн бол хоол хийхээс өмнө нэг шөнийн дотор усанд хийж байхыг зөвлөж байна.

Хооллох талаархи зөвлөмжүүд

• Хоолны цаг чухал юм: Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн дагуу өглөөний хоолыг сэрсэнээс хойш нэг цагийн дотор уух ёстой. Өглөөний хоолны дараа хоолыг ойролцоогоор дөрвөн цагийн зайтай байрлуулна. Гэхдээ энэ нь таны унтах цагийн хуваариас хамаарна.
• Илүүдэл хоолонд хэт их ханддаг хоол хүнсийг хязгаарлаарай. Самар, самар цөцгийн тос, humus зэрэг хоолыг удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд хэрэглэхийг зөвшөөрдөг ч хүмүүс илүүдэл калори нэмж, хэт их идэх хандлагатай байдаг. Тиймээс тэдгээрийг аль болох хязгаарлах хэрэгтэй.
• Хоол бүрт хангалттай хэмжээний уураг авч байгаарай. Хоол бүр дээр дор хаяж 20 грамм уураг, өглөөний хоолонд 30 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
• Өдөрт хуурамч уураг агуулсан өглөөний хоол идээрэй. Хэдийгээр хууран мэхлэх өдөр хүссэн бүх зүйлээ идэхийг зөвшөөрдөг боловч өглөөний хоолондоо 30 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
• Ширээн дээр цаг заваа гарга: Хоолны дэглэмээс харахад аажмаар хооллож, хоол хүнсэндээ дор хаяж 30 минут зарцуулаарай. Энэ нь таны идэж буй хоолонд үзүүлэх гликемийн хариу урвалыг бууруулахад тусална.
• Цадах хүртлээ идээрэй: Калори тоолох хэрэггүй. Үүний оронд цадталаа идээрэй.
• Рестораны нүүрс усыг хүнсний ногоогоор орлуулаарай. Гадуур хооллохдоо үргэлж будаа, гоймон гэх мэт нүүрс усны оронд ногоо, шош идээрэй.

Амьдралын хэв маягийн талаархи зөвлөмжүүд

• Яарах үедээ үүнийг энгийнээр хэлээрэй: Өндөг, лаазалсан туна загас, хөлдөөсөн ногоо, лаазалсан шош зэрэг үндсэн хоолыг түргэн хоол болгоход хялбар байдаг.
• Аялалд бэлтгэх: Та туна загас, уутанд хийсэн самар, самар, уургийн нунтаг зэргийг идэх боломжтой. Дахин хэлэхэд үүнийг энгийн байлгахыг хичээ. Гэсэн хэдий ч, зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс байхгүй тохиолдолд хоолны дэглэмээс хазайхын оронд өлсгөлөнг сонгох нь дээр гэж төлөвлөгөөнд дурджээ.
• Хэт их дасгал хийхгүй байх: Байнгын биеийн тамирын дасгал нь жин хасахтай холбоотой байдаг нь үнэн. Гэсэн хэдий ч энэхүү хоолны дэглэмээс та зөв хоол хүнс хэрэглэвэл долоо хоногт хоёроос гурван удаа, 30 минутын турш л дасгал хийх шаардлагатай байгааг харуулж байна.
• Жижиг эхлэх: Хэрэв та хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг нэгэн зэрэг өөрчилснийг мэдэрч байвал бага багаар эхэл. Жишээлбэл, сэрсэнээс хойш 30 минутын дотор уургаар баялаг өглөөний хоол идэх үүрэгтэй. Та тав тухтай болсны дараа аажмаар илүү олон дүрмийг хэвшмэл хэв маягтаа оруулж чадна.

Хураангуй Энэ бүлэгт удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг амжилтанд хүргэх боломжийг нэмэгдүүлэхэд туслах зарим тодорхой зөвлөмжийг дурдсан болно.

Хоолны давуу тал

Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг харьцангуй хялбархан дагаж мөрдөж болох бөгөөд үүнд цөөн хэдэн хүнсний зүйл багтдаг бөгөөд зөвхөн таван ерөнхий дүрмийг дагаж мөрддөг.

Өөх тосыг дэмжигч хоол хүнснээс татгалзах нь өөх тосыг хурдан шатаах үр дүнтэй арга гэж хоолны дэглэмийг дэмжигчид баталж байна.

Мөн хоолны дэглэм нь бодисын солилцооны түвшин, өөх шатаах чадварыг нэмэгдүүлэхэд туслах зарим аргыг агуулдаг. Жишээлбэл, хоолны дэглэмээс сэрэхдээ нэг цагийн дотор уургаар баялаг өглөөний хоол идэхийг зөвлөж байна.

Зарим нотолгооноос харахад уургаар баялаг өглөөний хоол идэх нь өөх тос хуримтлагдахаас сэргийлж, бүтэн өдрийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, илчлэгийн хэрэглээг багасгах замаар жин хасахад тусалдаг. Энэ нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин (,) өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын түвшинг сайжруулахад туслах болно.

Удаан карбоны хоолны дэглэм нь маш бага нүүрс усны хэрэглээ, уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг шаарддаг тул кетогенийн хоолны дэглэмтэй төстэй байдаг. Эдгээр хоолны дэглэм нь бие махбодийг өөх тосыг энергийн анхдагч эх үүсвэр болгон ашиглахад дасан зохицоход хүргэдэг тул өөхний алдагдалд тусалдаг (,).

Мөн уураг ихтэй хоол хүнс нь эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлж, биеийн туранхай массыг хэмнэж, жингээ сэргээхээс сэргийлдэг болох нь батлагдсан (,).

Үүнээс гадна жин хасах төлөвлөгөөний үеэр зөвшөөрөгдсөн олон төрлийн хоолыг хязгаарлах нь хүмүүст бага калори хэрэглэж, удаан хугацаанд жин хасахад тусалдаг байж болох юм ().

Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийдэг. Элсэн чихэр, түүний дотор чихрийн хэрэглээг хязгаарлах нь илчлэгийн хэмжээг бууруулж, жин хасахад туслах болно (,).

Цаашилбал, илчлэгийн хэмжээ нэмэгдсэн долоо хоногт чөлөөт өдөр байх нь өөх шатаах, өлсгөлөнг хянахад тустай байж болох юм.

Ерөнхийдөө удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь жингээ хасах, өөх шатаах, бүрэн дүүрэн байх мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг практик аргууд дээр суурилсан байдаг.

Хураангуй Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь турах үйл явцыг харуулсан практик, арга техникийг санал болгодог. Эдгээрт уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх, элсэн чихрийн хэрэглээг хязгаарлах, cheat day аргыг ашиглах зэрэг орно.

Удаан карбоны хоолны дэглэмийн сөрөг талууд

Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь гаж нөлөө үзүүлдэггүй бололтой.

Гэсэн хэдий ч хоолны давтамж буурч байгаа нь зарим хүмүүсийн энерги дутагдал, хоолны дуршил нэмэгдэхэд хүргэж болзошгүй юм. Хоол бүр дээр хангалттай хэмжээний уураг идэж, их хэмжээний ус уухаас зайлсхийх боломжтой.

Нэмж дурдахад удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь бүх төрлийн жимс жимсгэнэ, зарим төрлийн хүнсний ногоогоос татгалзахыг зөвлөдөг тул витамин, эрдэс бодис, антиоксидант гэх мэт бусад шим тэжээлийг хязгаарлаж болно.

Үүнтэй адил жимс, шилэн ногоог тогтмол идэхгүй байх нь таны эслэгийн хэрэглээг хязгаарлаж болох бөгөөд ингэснээр зарим хүмүүс өтгөн хатах болно ().

Цаашилбал, амьтны гаралтай уургийг их хэмжээгээр идэх, нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг хязгаарлах нь хэт их ус ялгаруулж, таны электролитийн тэнцвэрийг алдагдуулж болзошгүй юм.

Тиймээс хоолны дэглэмийн зөвлөснөөр кальци, магни, калийн бэлдмэл уух эсвэл эдгээр эрдэс бодисоор баялаг хоол хүнсээр дамжуулан электролитийн түвшинг сэргээх нь чухал юм.

Хураангуй Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь гаж нөлөө үзүүлэхгүй байх ёстой. Гэсэн хэдий ч энэхүү хоолны дэглэмээс санал болгосон зарим хүнсний хязгаарлалтын улмаас хүмүүс эдгээр хоолонд агуулагдах витамин, эрдэс бодис, антиоксидант, эслэгийг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэж болно.

Хоолны дээж

Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь хоолоо аль болох давтан хийхийг зөвлөж байна.

Үндсэн хоол хүнснээс татгалзах нь хоолны дэглэм барьж, амжилтанд хүрэх боломжийг бууруулж болзошгүй гэсэн санаа юм.

Дахин давтаж эсвэл хольж найруулж болох хоолны талаархи хэдэн санааг энд оруулав.

Өглөөний цай

• Хоёр дунд өндөг, 1/2 аяга (86 грамм) хар шош, 2 хоолны халбаган дээр (30 мл) сальци, авокадогийн хагас
• 30 грамм уургийн нунтаг ба устай сэгсэрнэ
• Гурван өндөг, хоёр зүсмэл цацагт хяруулын гахайн мах

Үдийн хоол

• Нэг авокадо, хоёр ширхэг чанасан өндөг, нэг ширхэг дунд зэргийн улаан лооль, хоёр ширхэг чанасан гахайн мах, нэг нимбэгний шаантаг хийсэн жүүсээр хийсэн салат
• Бууцай болон бусад ногоотой туна салат
• Гуакамол ба хар шош бүхий фажита салат

Оройн хоол

• Шарсан загас, уурын ногоо, лимагийн шош
• Ротиссери тахиа, халуун ногоотой цэцэгт байцаа, хар шошны тал
• Гахайн ууц, брокколи, сэвэг зарам

Хураангуй Дээрх хоолны зөвлөмжийг хольж, тааруулж, байнга давтаж хийхийг зөвлөж байна. Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн дагуу ижил хоолыг дахин дахин идэх нь хоолны дэглэм барьж, жингээ хасахад тусална.

Удаан карбоны хоолны дэглэм барьж үзэх хэрэгтэй юу?

Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг дэмжигчид жин хасахад үр дүнтэй гэж үздэг. Энэ нь таны бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлэх, өөх тос хадгалахаас урьдчилан сэргийлэхэд туслах таван дүрмийг үндэслэсэн болно.

Хоолны дэглэм нь сахар, үр тариа гэх мэт нүүрсустөрөгчийн хэрэглээнээс татгалзахыг зөвлөж, оронд нь уураг, хүнсний ногоо, буурцагт ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнийг их хэмжээгээр хэрэглэдэг.

Энэ нь долоо хоногт нэг удаа чөлөөт өдрийг урамшуулдаг бөгөөд энэ үеэр та хүссэн зүйлээ идэж болно.

Ерөнхийдөө жингээ хасах, илүү цэвэр хоол идэхийг хүсдэг хүмүүст энэ хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд хялбар байдаг, учир нь зөвхөн хязгаарлагдмал хэмжээний хоол хүнс, бэлтгэхэд хялбар хоолыг санал болгодог.

Нэмж дурдахад энэхүү хоолны дэглэмийн практик аргууд нь жингийн алдагдал, өөх тос шатаах чадварыг нэмэгдүүлж, цатгал чанарыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан болно.

Хоол тэжээлийн гол сул тал бол жимс, цагаан идээ гэсэн маш их тэжээллэг хоёр хүнсний бүлгийг хязгаарлах явдал юм. Энэ шалтгааны улмаас тамирчид гэх мэт хоол тэжээлийн өндөр эрэлт хэрэгцээтэй хүмүүст тохирохгүй байж магадгүй юм.

Бүхэлд нь удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь гаж нөлөө үзүүлдэггүй бололтой. Тиймээс, хэрэв та төлөвлөгөөгөө удаан хугацаанд барьж чадна гэж бодож байгаа бол энэхүү хоолны дэглэм нь хэдэн кг хасах энгийн арга байж болох юм.