Хорио цээрийн дэглэмийн үед унтдаг уу? Хэрхэн ‘Шинэ Хэвийн’ хэв маягийг хэрхэн шинэчлэх вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Унтах шинэ орчин
• Таны хэмнэлийг буцааж авах
• Нарны гэрэл
• Ердийн
• Унтахаас 6 цагийн өмнө кофе уухгүй
• Цахилгааныг салга
• Орондоо бүү ор бас эрт

Бид одоо хорио цээрийн дэглэмд хамрагдахаа больчихлоо, Тото, бидний шинэ хэв маягийг тодорхойлсоор л байна.

Бүх өгөгдөл, статистикийг нийтлэх үеийн нийтэд нээлттэй мэдээлэлд үндэслэнэ. Зарим мэдээлэл хуучирсан байж магадгүй юм. Манай коронавирусын төв дээр зочилж, шууд шинэчлэлтүүдийн хуудсыг дагаж COVID-19 өвчний тархалтын талаархи хамгийн сүүлийн үеийн мэдээллийг авна уу.

Хорио цээрийн дэглэмд хамрагдсанаас хойш бидний олонх нь түр хойшлуулах товчлуур дээр дарж хэвшжээ.

Би хэнийг тоглож байна вэ? Хоёрдугаар сараас хойш сэрүүлэг ч тавиагүй.

COVID-19-ийн улмаас амьдрал төмөр замаас нэлээд унасан боловч миний хувьд унтах нь шуурганд жижиг мөнгөн доторлогоотой байсан.

Би ганцаараа биш. Гэр нь ажил, ажил нь олон хүний ​​гэр болсон тул ажил, унтах нь хэзээ ч, хаана ч хамаагүй тохиолддог.

Эрүүл мэндийн анализ хийдэг Evidation Health компанийн цуглуулсан мэдээллээс харахад хорио цээрийн дэглэм тогтоож эхэлснээс хойш Америкчууд унтах хугацааг 20 хувиар нэмэгдүүлжээ.

Өмнөд Каролинагийн SleepMed-ийн эмнэлгийн захирал, Bogan Sleep Consultants-ийн ерөнхийлөгч, доктор Ричард Боганы хэлснээр бидний олонх нь үнэхээр амсах ёстой зүйл юм.

"Унтах нь үндсэндээ биологийн хувьд зайлшгүй шаардлагатай" гэж Боган хэллээ. “Чи унтах хэрэгтэй. Унтах чанар, тоо хэмжээ, тасралтгүй байдал илүү сайн байх тусам тархи илүү сайн ажилладаг. Та илүү сайн санаж, сэтгэлийн байдал сайжирч, хүсэл эрмэлзэл, дархлаа сайжирсан ”гэжээ.

Боганы хэлснээр хүн амын 40 орчим хувь нь нойргүйдэлд нэрвэгддэг. Энэ бол хорио цээрийн дэглэмийн үед бидний зарим нь төлөх гэж шаргуу ажилладаг нойрны өр юм.

Бидний өрийг төлж барагдуулах нь гайхалтай сонсогдож байна, гэхдээ энэ нь үнэхээр чухал юм Хэрхэн энэ нь үнэхээр чухал юм.

Унтах шинэ орчин

Гэртээ захиалахаас өмнө бидний ихэнх нь циркадны хэмнэл буюу дотоод цагийнхаа дагуу унтдаг байсан гэж Боган хэлэв. Циркадын хэмнэл нь бидний бие махбодид хэзээ сэрүүн байх, хэзээ тогтмол нойрмоглохыг хэлж өгдөг зүйл юм.

Циркад хэмнэлээрээ эргэлдэх нь сэрүүн байх цаг, байршил, албан ёсны хуваарьтай байх үед ажиллана.

Хорио цээрийн баруун хэсэгт, ажил, амьдрал хатуу цагийн хуваарьтай байдаггүй, зарим нь "чөлөөт гүйлт" гэж нэрлэгддэг циркад хэмнэлээс гаждаг.

Чөлөөт гүйлт хийх үед бие нь 24 цагийн циркад хэмнэлээсээ дээрэмддэг.

“Чөлөөт гүйлт хийснээр бид хоёр зүйлийн нэг болж байгааг харж байна: Хүмүүс нойрмоглохдоо унтаж байх, эсвэл сэрэх бүртээ зүгээр л сэрдэг. Тархи үүнийг хийх дургүй ”гэж Боган хэлэв.

Зарим мужууд дахин нээгдэж эхэлж байгаа бөгөөд эдгээр нээлттэй хаалгатай хамт шинэ хэвийн үүрийн гэгээ орж байна. Бид одоо хорио цээрийн дэглэмд хамрагдахаа больчихлоо, Тото, бидний шинэ хэв маягийг тодорхойлсоор л байна.

Аж үйлдвэрийн зохион байгуулалтын сэтгэл зүйч, Марианы их сургуулийн профессор Др.Дэвид Русбасан алслагдсан ажил илүү түгээмэл болно гэж найдаж байна.

"Ирэх томоохон өөрчлөлтүүдийн нэг нь цахилгаан холбоо, харилцаа холбооны хэвийн болгох явдал гэж би бодож байна" гэж Русбасан хэллээ. “Удирдагчид, менежерүүд одоо байгууллагынхаа хүрээнд алсын ажил хэрхэн амжилтанд хүрч болох талаар урд суудалд хардаг болсон. Урагшлах нь тэд үзэл баримтлалыг илүү өргөн, өргөн цар хүрээтэй ашиглах болно гэдэгт би итгэж байна. ”

Таны хэмнэлийг буцааж авах

Эдгээр шинэ хүчин зүйлийг харгалзан үзээд зарим хүмүүс чөлөөт гүйлтийг хэсэг хугацаанд үргэлжлүүлэх боломжтой байж магадгүй юм. Эцэст нь бид эрүүл мэнд, эрүүл ухаандаа зориулж санал болгосон циркад хэмнэл рүүгээ буцах хэрэгтэй болно.

Энэ үйл явцыг дахин эхлүүлэхийн тулд Боган дараахь зөвлөгөөг өгсөн байна.

Нарны гэрэл

"Гэрэл маш чухал" гэж Боган хэлэв. “Та бага зэрэг гэрэл гэгээтэй, идэвхитэй байгаа эсэхээ шалгаарай. Гэрэл нь сэрүүн байх далайцыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь бидний тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг. ”

Долоо хоногт 2 удаа 5-аас 15 минутын нарны гэрэл авах нь нойронд нөлөөлдөг гэгддэг Д аминдэмийг нэмэгдүүлэхэд хангалттай юм.

Ердийн

Хуучин сэрүүлэгтэй цагийг 2-р сард ухаж авах цаг нь болсон байж магадгүй юм. Боган: "Өдөр бүр нэг цагт босч, тэр үед бага зэргийн гэрэл аваарай" гэж хэлэв.

Унтахынхаа өмнө сэрэх цагийг заавал тэмдэглээрэй.

Унтахаас 6 цагийн өмнө кофе уухгүй

Унтахынхаа өмнө кофеин уух нь таны нойрыг алдагдуулдаг.

Би үүнийг Гремлинсийн “Могвай” ​​дүрэм гэж нэрлэдэг. Шөнө дундын дараа Могвайн ус өгдөггүйтэй адил кофеин унтахаас 6 цагийн өмнө хүмүүст тийм ч сайн биш байдаг.

Кофе нь нойргүйдэлд нөлөөлдөг чухал зуучлагч аденозиныг дарангуйлдаг. Аденозин нь сэрүүн байх үед тархинд хуримтлагддаг бөгөөд нойргүйдэх үед танин мэдэхүйн гүйцэтгэлд өөрчлөлт ордог.

Цахилгааныг салга

Унтахаасаа нэг цагийн өмнө цахилгаан хэрэгслээс зайлсхий.

Боган: "Бидэнд электрон гэрэл, зурагт эсвэл төхөөрөмж байх үед электрон гэрэл бидний нүд болон гэрэл хүлээн авагчдад тусдаг" гэж хэлэв. Энэ нь мелатонины нийлэгжилтийг хойшлуулдаг бөгөөд энэ нь таны тархины боргоцойноос үүссэн циркадын хэмнэлийг зохицуулдаг даавар юм.

Орондоо бүү ор бас эрт

"Та аденозин бүтээж байгаа тул электрон гэрэлгүйгээр нойрыг бага зэрэг хойшлуулсан нь дээр" гэж Боган хэлэв.

Тиймээс дэрээ цохихоосоо өмнө зурагтаа унтраагаад бага зэрэг салхинд хий. Энэ нь унтах цаг болсныг тархинд чинь хэлдэг.

Хүн бүхэн "хэтэрхий эрт" гэдгийг арай өөрөөр тодорхойлох байх, гэхдээ Үндэсний унтах сангаас 20.00 цагийн хооронд унтахыг санал болгож байна. шөнө дунд.

Эдгээр алхамууд, тогтмол дэглэмийн дагуу бидний ихэнх нь ойролцоогоор нэг долоо хоногийн дараа эргэж ирнэ. Бусад нь илүү заль мэхтэй байж магадгүй.Цасан ширхэгтэй адил хүн бүрийн циркад хэмнэл өвөрмөц бөгөөд стресс болон бусад хүчин зүйлс таны унтах чанарт нөлөөлдөг.

Нойрны чанарыг хурдан хэмжихийн тулд Эпвортын нойрны хуваарийн тестийг эргүүлээрэй. Энэхүү энгийн санал асуулга нь таны унтах хэв маяг сайн байгаа эсэхийг тодорхойлоход тусална.

Хэрэв таны оноо илүү өндөр эсвэл унтах асуудалтай тулгарвал та эмчтэй ярилцах талаар бодож үзээрэй.

10-аас дээш оноо нь "дуудлага хийх" ангилалд багтдаг. Би 20 оноо авсан тул би шөнийн 2 цагийн орчимд дуудлага хийх болно.

Таны харж байгаагаар би чөлөөтэй гүйсээр л байна.

Анжела Хатем пинья колада, бороонд автах, дарвуулт онгоцонд дуртай.Анжела хүүгийнхээ чихийг зальтай Cheerios гэж шалгахгүй байхдаа хэд хэдэн онлайн хэвлэлд хувь нэмэр оруулдаг. Твиттер дээр түүнийг дагаарай.