Situps ба Crunches

Сэтгэл Ханамжтай

• Нөхцөл байдал
• Давуу тал: Олон булчин ажиллуулна
• Сул тал: гэмтэл
• Дүр, хэлбэр
• Crunches
• Давуу талууд: Булчинг хүчтэй тусгаарлах
• Сул талууд: Цөмийг онцгойлон авч үзэх
• Дүр, хэлбэр
• Авах талбар
• Abs-ийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн 3 алхам

Тойм

Хүн бүхэн гоолиг, обудтай байхыг хүсдэг. Гэхдээ тэнд хүрэх хамгийн үр дүнтэй арга юу вэ?

Нөхцөл байдал

Давуу тал: Олон булчин ажиллуулна

Суулт бол олон булчингийн дасгал юм. Тэд ходоодны өөх тосыг тусгайлан чиглүүлдэггүй (Тэмдэглэл: crunches do not!), Суулгалт нь хэвлийн хөндийн булчингууд болон бусад булчингийн бүлгүүдэд нөлөөлдөг.

• цээж
• ташааны уян хатан байдал
• буцааж багасгах
• хүзүү

Булчингийн эсүүд өөх эсээс илүү бодисын солилцоонд илүү идэвхтэй байдаг. Энэ нь калори илчлэгийг амралтаар ч гэсэн шатаана гэсэн үг юм. Булчингаа өсгөхөд тань туслах замаар удаан хугацааны туршид илүү их калори шатаахад туслах болно. Мөн булчингийн хүчтэй булчингууд нь биеийн байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Сайн байрлал нь турахгүйгээр гадаад төрхийг сайжруулдаг.

Сул тал: гэмтэл

Суулгах гол сул тал бол нуруу, хүзүүний гэмтэл юм. Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл, бэртэл гэмтэл авсан бол эмчээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй.

Дүр, хэлбэр

Зөв байршил тогтоохын тулд:

1. Нуруун дээрээ хэвт.
2. Биеийн доод хэсгийг тогтворжуулахын тулд хөлөө бөхийлгөж, хөлийг нь газар дээр хүчтэй тавь.
3. Хүзүүгээ таталгүйгээр гараа эсрэг мөрөн дээрээ тулж эсвэл чихнийхээ ард байрлуул.
4. Биеийн дээд хэсгийг өвдөг рүүгээ чиглүүлээд дээшээ муруй. Өргөх үедээ амьсгалаа гарга.
5. Аажмаар доошоо доошоо бууж, эхлэх цэг рүүгээ буц. Буурах тусам амьсгалаа аваарай.

Эхлэн суралцагчид нэг удаад 10 давталт хийхийг зорьсон байх ёстой.

Суух үеэр хөлөө хавчуулснаар та доод хөлний бэлтгэлийг сайн хийж чадна!

Crunches

Давуу талууд: Булчинг хүчтэй тусгаарлах

Суулт хийхтэй адил булчин шөрмөс нь булчин чангалахад тусалдаг. Гэхдээ суултаас ялгаатай нь тэд зөвхөн хэвлийн булчинг ажиллуулдаг. Энэхүү булчингийн хүчтэй тусгаарлалт нь тэднийг зургаан багц хэвлий гэдэс хийлгэхийг хичээдэг хүмүүсийн түгээмэл дасгал болгодог.

Энэ нь таны нурууны булчин, ташуу хэсгийг агуулсан цөмийг бэхжүүлэхэд хамгийн тохиромжтой болгодог. Ингэснээр таны тэнцвэр, байдал сайжирна.

Сул талууд: Цөмийг онцгойлон авч үзэх

Хүчтэй цөм нь ерөнхийдөө бие бялдрын чийрэгжилт болохоос гадна өдөр тутмын хөдөлгөөнд таатай байх албагүй. Түүнчлэн, суулт хийхтэй адил булчин шөрмөс булчин хөгжүүлэхэд сайн байдаг ч өөх шатаахгүй.

Өөр нэг анхаарах зүйл бол таны одоогийн биеийн тамирын түвшин юм. Хагалгааны шөрмөс нь цаг хугацааны явцад хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг боловч эхлэгчдэд нуруунд ихээхэн өвдөлт үүсгэдэг. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнөө дасгалдаа тогтмол хийдэг бол 10-25 хүртэлх багцаас эхэлж, хүчирхэгжихийн хэрээр өөр нэг багц нэмэх нь дээр.

Дүр, хэлбэр

Хямралын тохируулга нь нөхцөл байдалтай адил юм:

1. Нуруун дээрээ хэвт.
2. Хөлөө нугалж, биеийн доод хэсгийг тогтворжуул.
3. Гараа эсрэг мөрөн дээр тулж, эсвэл хүзүүнээсээ таталгүйгээр чихнийхээ ард байрлуул.
4. Толгой, мөрнийхөө ирийг газраас дээш өргө. Босохдоо амьсгаагаа гаргаарай.
5. Доод, эхлэх цэг рүүгээ буцаж очно уу. Буурах тусам амьсгалаа аваарай.

Нэг удаад 10-25 багцаас эхэлж, хүчирхэгжихийн хэрээр өөр багц нэмэх нь дээр.

Авах талбар

Гэдэсний булчингийн булчин чангарах, хөгжихөд суулт, суулт хоёулаа тустай. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү хүчтэй цөм нь таны дүр төрхийг сайжруулж, хожим хойно нуруугаа гэмтээх эрсдлийг бууруулдаг.

Гэсэн хэдий ч дасгал хийх нь өөх тосыг шатаахгүй. Хавтгай, булчинлаг ходоодонд хүрэх цорын ганц арга зам бол эдгээр дасгалуудыг эрүүл, илчлэг багатай хоол хүнс, өөх тос шатаах аэробикийн тогтмол дасгалуудтай хослуулах явдал юм.

Abs-ийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн 3 алхам