Мөрний хөдөлгөөний 10 дасгал ба сунгалт

Сэтгэл Ханамжтай

• Хөдөлгөөн ба уян хатан байдал
• Мөрний хөдөлгөөнт дасгалууд
• 1. Гараараа дүүжин зогсож байна
• 2. Мөрөөр дамжин өнгөрөх
• 3. Өндөр-бага эгнээ
• 4. Урвуу нисэх
• 5. Дамббелл ашиглан эргүүлэх
• Мөрний хөдөлгөөн
• 6. Гарны суналт
• 7. Унтлагын суналт
• 8. Хаалганы суналт
• 9. Цээжний өргөтгөл
• 10. Хүүхдийн поз
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж
• Доод шугам

Мөрөндөө чанга атгаж, гэмтсэнийхээ дараа эдгэрч байгаа эсэх, эсвэл мөрний булчингийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаагаас үл хамааран тодорхой сунгалт, дасгалууд ашиг тустай байдаг.

Мөрний онцлог дасгал, сунгалтыг дасгалын ерөнхий хөтөлбөртөө оруулах нь мөрний хөдөлгөөн, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь таны мөрөнд хүч чадал бий болгож, мөрний үйл ажиллагааг сайжруулж, гэмтэхээс сэргийлж магадгүй юм.

Мөрний дасгал, сунгалтын талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд уншаад үргэлжлүүлээрэй.

Хөдөлгөөн ба уян хатан байдал

Хөдөлгөөнт байдал, уян хатан чанарыг ихэвчлэн сольж ашигладаг боловч энэ нь ижил зүйл биш гэж DPT Алан Снайдер ПТ хэлэв.

Уян хатан байдал гэдэг нь булчингийн уртасгах чадварыг хэлнэ. Харин хөдөлгөөнт байдал нь үе мөчний бүрэн хэмжээний хөдөлгөөнөөр дамжин өнгөрөх чадвар юм. Тэд хоёулаа мөрний ерөнхий хөдөлгөөний талаар ярих боловч хязгаарлалт хаанаас гарч байгааг мэдэх нь чухал юм.

"Физик эмчилгээний хувьд үе мөчний хөдөлгөөн, бөмбөлөг ба залгуур холбоосын бодит биомеханик нь үйл ажиллагааны алдагдалд илүү их үүрэг гүйцэтгэдэг" гэж Снайдер тайлбарлав.

Мөрний хөдөлгөөнт дасгалууд

Доор дурдсан дасгалуудтай адил мөрний онцлог дасгал хийх нь мөрний булчин, үе мөчний хүч чадал, хөдөлгөөнийг бий болгоход тусална. Эдгээр дасгалууд нь битүүмжлэл, дараагийн гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Эдгээр дасгалуудын аль нэгийг хийхээсээ өмнө биеийн тойрог, гарын савлуур, нугасны эргэлт гэх мэт биеийн дээд хэсгийн сунгалтаар 5-10 минутын турш биеэ халааж бай.

"Энэ аргаар халах нь тодорхой хэсэгт цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхэд маш сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь ерөнхий гүйцэтгэлд тусалдаг" гэж Снайдер тайлбарлав.

Хэрэв та мөрний гэмтэл эсвэл мэс засал хийлгээд эдгэрч байгаа бол таны биеийн байдалд тохирсон зөв дасгал, сунгалт хийхэд туслах физик эмчилгээний эмчтэй хамтарч ажиллаарай.

1. Гараараа дүүжин зогсож байна

Энэ бол мөрний үений цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг гайхалтай динамик дасгал юм.

Биеийн дээд хэсгийн дасгал хийхийн өмнө бие халаалтын нэг хэсэг болгон энэ дасгалыг хийвэл мөр, нурууны дээд хэсгийн хөдөлгөөн, уян хатан байдал сайжирна.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Хажуугаар нь тэврээд өндий.
2. Өөрийнхөө цөмийг холбож, гараа аль болох өндөрт хүргэх хүртэл урагшаа чиглүүл. Мөрөө өргөхгүй байхыг анхаараарай.
3. Гараа анхны байрлал руу буцааж дахин давт.
4. Энэ хөдөлгөөнийг 30-60 секундын турш хий.

2. Мөрөөр дамжин өнгөрөх

Мөрөөр дамжин өнгөрөх дасгал нь мөрний эргэн тойрон дахь булчингуудыг татан оролцуулахын зэрэгцээ үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Энэ дасгал нь шүүр эсвэл PVC хоолой гэх мэт урт саваа барихыг шаарддаг.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр, биеийнхээ урд гараа тавь.
2. Дэрс эсвэл PVC хоолой шиг саваа хэт бариулаар барь. Таны гар мөрний өргөнөөс илүү өргөн байх болно. Мод эсвэл хоолой нь шалан дээр параллель байгаа эсэхийг шалгаарай.
3. Өөрийнхөө цөмийг холбоод, шулуун эсвэл хоолойг толгой дээрээ аажмаар өргөж, гараа шулуун байлга. Зөвхөн тохь тухтай газар л яв.
4. Позыг хэдэн секундын турш барь.
5. Эхний байрлал руу буцах.
6. 5 удаа давтана.

3. Өндөр-бага эгнээ

Снайдерын хэлснээр, сайн уу, бага эгнээ нь мөрний үений тогтвортой байдлыг маш сайн хангаж өгдөг нурууны дээд ба цээжний булчингуудад үнэхээр хэцүү байдаг. Энэ дасгал нь эсэргүүцлийн туузыг шаарддаг. Та энэ дасгалыг биеийн тамирын зааланд кабелийн аппарат ашиглан хийж болно.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Мөрний өндрөөс дээш бат бөх объектод эсэргүүцлийн туузыг бэхлээрэй.
2. Нэг өвдөг дээрээ сөгдөж, эсрэг гараараа туузыг ав. Нөгөө гар нь таны хажууд амарч болно.
3. Их бие, гараа шулуун байлгаж байхдаа туузаа бие рүүгээ тат. Мөрний ирийг хооронд нь шахахад анхаарлаа төвлөрүүл.
4. Эхний байрлал руу буцаж очоод давт.
5. Хоёр талдаа 2-3 удаа 10 давталт хий.

4. Урвуу нисэх

Өндөрөөс доош эгнээний адилаар урвуу нислэгийн дасгал нь мөрний үений тогтвортой байдлыг хангаж өгдөг нурууны дээд ба цээжний булчингуудад чиглүүлдэг. Энэ дасгал нь хөнгөн дамббелл хийх шаардлагатай.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Гартаа дамббелл барь.
2. Хөлөө мөрний өргөн дээр тавиад өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө.
3. Цөмөө татаад бэлхүүсээрээ урагш бөхий. Нуруугаа шулуун байлга. Таны гар сунгагдана.
4. Биеэсээ гараа өргө. Мөрнийхөө ирийг хооронд нь шахахад анхаарлаа хандуулаарай. Мөрний өндөрт хүрээд зогс.
5. Эхний байрлал руу аажмаар буцаж очоод давтана.
6. 10 давталтын 3 багцыг хий.

5. Дамббелл ашиглан эргүүлэх

Дамббеллээр эргүүлэх нь дээд болон шидэх хөдөлгөөн хийхэд мөрөө халаах боломжийг олгодог. Снайдерын хэлснээр спортын үеэр гараа дээш сунгаж, гаднаасаа эргэлддэг ихэнх тамирчдын хувьд энэ нь жишиг юм.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Баруун гартаа хөнгөн дамббелл бариад хөлнийхөө мөрний өргөн дээр зогсож бай.
2. Таны тохой мөрний өндөрт байхаар гараа өргө. Таны гарын урд хэсэг газар руу чиглэсэн байх болно.
3. Гараа тааз руу дээш өргөхөд гар, жингээ дээшлүүлэхийн тулд мөрөө эргүүл.
4. Эхний байрлал руу аажмаар эргэж, талыг өөрчлөхөөс өмнө давтана.
5. Гар тус бүр дээр 12 давталттай 2-3 багц хий.

Мөрний хөдөлгөөн

Мөр сунгах гол ашиг бол булчин, үе мөч гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх явдал гэж Снайдер хэлэв.

Доор жагсаасан суналтууд нь статик суналтын ангилалд багтдаг тул дасгал хийсний дараа эсвэл динамик суналтыг багтаасан дулааралтын дараа шууд хийхээ бодоорой.

6. Гарны суналт

Хөндлөн гараа сунгах нь эргэх булчингийн булчингуудад чиглүүлдэг. Та арын мөрний сунгалтыг сайн мэдрэх ёстой.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Хөлөө мөрний өргөнөөс арай бага зөрүүлэн зогсоод баруун гараа мөрний өндрөөс арай бага хүргэнэ.
2. Зүүн гараа баруун тохойн дээрээ тавиад, баруун гараа зүүн гараараа биеийнхээ хөндийгөөр зөөлөн татаад гараа түшиж ав.
3. Энэ байрлалыг 30 секунд хүртэл барь.
4. Эсрэг тал дээр давт.
5. Тал бүрийг 3-5 удаа хий.

7. Унтлагын суналт

Снайдер нойрны сунгалтанд дуртай тул мөрний дотоод эргэлтийг хийх маш сайн арга юм.

Мөрний гэмтэл эсвэл нөхөн сэргээх эмчилгээний үеэр энэ сунгалтыг ихэвчлэн хийхийг зөвлөдөг.

Ерөнхийдөө эрүүл мэндийн хувьд хоёр талдаа энэ сунгалтыг хийж болох боловч хэрэв гэмтэл бэртэл авсан бол нөлөөлөлд өртсөн тал дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Нөлөөлөлд өртсөн тал дээр худлаа хэл. Хэрэв танд гэмтэл, өвдөлт байхгүй бол эхлэх талыг сонгоорой. Таны мөрөн доороо овоолсон байх ёстой.
2. Мөрнөөсөө тохойгоо шулуун гаргаж, энэ гараа нугалахад хуруугаа тааз руу чиглүүлнэ. Энэ бол эхлэх байрлал юм.
3. Энэ гарыг нөлөөлөлд өртөөгүй гараа ашиглан шалан дээр зөөлөн чиглүүл. Нөлөөлөлд өртсөн мөрний ар тал сунаж байгааг мэдрэхээ боль.
4. Энэ байрлалыг 30 секунд хүртэл барь.
5. Талыг өөрчлөхөөс өмнө 3 удаа давт.

8. Хаалганы суналт

Хаалганы суналт нь цээжнийхээ хоёр талыг тус тусад нь сунгах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь нэг талыг нөгөө талаас нь чангалахад тусалдаг.

Энэхүү суналт нь цээжний цээжний булчинг нээхэд тусалдаг бөгөөд мөрний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. 90 градусын өнцөг үүсгэдэг тохой, гараараа хаалганы үүдэнд зогсож байгаарай. Таны хөл хуваагдмал байдалд байх ёстой.
2. Баруун гараа мөрний өндрөөс дээш авч, алгаа, гарын шуугаа үүдэн дээр тавь.
3. Сунгах хэсэгт зөөлөн бөхийж, аль болох тохь тухтай газар оч.
4. Суналтыг 30 секунд хүртэл барь.
5. Талыг нь сольж дахин давт. Тал бүр дээр 2-3 удаа гүйцэтгэнэ.

9. Цээжний өргөтгөл

Цээжний өргөтгөл бол нурууны булчингаа сунгаж, цээжээ нээж, мөрнийхөө хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх сайн арга юм. Снайдер энэ нь уушгийг өргөжүүлж хүчилтөрөгчийг илүү сайн авахад тусална гэж хэлжээ.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Хөлөө нийлүүлэн өндий.
2. Гар, алчуур эсвэл дасгалын туузныхаа төгсгөлийг гараараа биеийнхээ ард барь.
3. Мөрнийхөө ирийг хооронд нь хөдөлгөж, цээжээ нээхэд туслах алчуур эсвэл туузыг ашигла. Энэ нь таныг тааз руу харахад хүргэнэ.
4. Энэ позаг 30 секунд хүртэл барь.
5. 3-5 удаа давтана.

10. Хүүхдийн поз

Йогийн нүүдэл гэж нэрлэгддэг Снайдерын хэлснээр Child's Pose бол мөрний үеийг нугалахад (урагш гулзайлгах) нээх, латиссимус дорси буюу лат булчингаа сунгах сайн арга юм. Таны нурууны нуруунд энэ байдал ашиг тусаа өгөх болно.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Дасгалын дэвсгэр дээр өвдөглөнө. Таны бие босоо байгаа эсэхийг шалгаарай.
2. Гараа урагшаа сунгах хүртэл гараа аажмаар урагш мөлх. Харцаа доошоо харуул.
3. Биеэ гуя руу, духан дээрээ газар доошлуул.
4. Гурван удаа гүнзгий амьсгаа авахдаа энэ байрлалыг барь.
5. 3-5 удаа давтана.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

Мөрний хөдөлгөөний дасгалыг аюулгүй, үр дүнтэй байлгахын тулд дараахь зөвлөмжийг санаарай.

• Хэрэв танд ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдвэл зогсоох хэрэгтэй. Бага зэргийн таагүй байдал хэвийн үзэгдэл боловч эдгээр дасгал, сунгалтыг хийж байхдаа хурц өвдөлт мэдрэхгүй байх ёстой. Өвдөлт мэдрэгдвэл шууд зогсоод үзээрэй.
• Амьсгалахаа бүү мартаарай. Амьсгалах нь мөр, нуруу, биеийн бусад хэсгийн стресс, хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг. Амьсгалаа сайн авах нь дасгал хөдөлгөөн хийх эсвэл удаан сунахад тус болно.
• Удаан эхлээрэй. Хэрэв та дасгал хийх эсвэл мөрний дасгал хийх гэж байгаа бол эртхэн хэтэрхий их зүйл хийхийг хичээх хэрэггүй. Эхэндээ хэдхэн дасгал, сунгалтаар эхэлж, хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн хэрээр илүү их зүйл нэмээрэй.
• Эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө аваарай. Хэрэв та мөрөндөө мэс засал хийлгэсэн, гэмтэл авсан эсвэл мөрөндөө их өвдсөн бол мөрний хөдөлгөөн, сунгалт хийхээсээ өмнө эмч, физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Доод шугам

Та тамирчин, биеийн тамирын спорт сонирхогч, эсвэл зүгээр л мөрний булчин, үе мөчний эрүүл мэнд, хүч чадал, хөдөлгөөнийг сайжруулахыг хичээдэг ч гэсэн мөрний дасгал, сунгалт нь дасгалын дасгалын чухал хэсэг юм.

Мөрний дасгал, сунгалт хийх нь дараахь зүйлүүдэд тусална.

• хөдөлгөөний цар хүрээгээ нэмэгдүүлэх
• хурцадмал байдлыг багасгах
• уян хатан чанарыг сайжруулах
• гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх

Хэрэв та мөрний дасгал, сунгалтын ажилд шинээр орсон бол хувийн дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй ажиллах талаар бодож үзээрэй. Эдгээр нь хөдөлгөөнийг зөв хэлбэр, техникээр гүйцэтгэхэд тусална.