Та боловсруулсан хоолыг үнэхээр үзэн ядах ёстой юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Боловсруулсан хоол хүнс гэж юу вэ?
• Боловсруулалтын давуу ба сул талууд
• Бид боловсруулсан хоолыг илүү сайн болгож чадах уу?
• Санаж байх хэрэгтэй ашигтай (эрүүл) зөвлөмжүүд
• Шалгах

Хоолны ертөнц дэх үгсийн тухайд (тэдгээр нь үнэхээр Хүмүүсийн яриаг аваарай: органик, веган, нүүрс ус, өөх тос, цавуулаг) гэх мэт "энэ бол хамгийн эрүүл хоол", "энэ бол муу зүйл, хэзээ ч бүү ид!" Эрүүл, эрүүл бус хоёрын хоорондох заагийг бүдгэрүүлдэг саарал хэсэг бараг үргэлж байдаг. Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнтэй харьцуулахад ямар ч шугам бүдэг, саарал өнгөтэй байдаггүй. Боловсруулсан хоолыг байгалиас заяасан байдлаар нь зэмлэдэг түүхүүд байдаггүй, гэхдээ энэ нь юу гэсэн үг вэ? үйл явц хоол, яг? Тэгээд үнэхээр ямар муухай юм бэ? Бид судалж байна.

Боловсруулсан хоол хүнс гэж юу вэ?

Бяслагны хийсвэр болон хөлдөөсөн нэрс нь юугаараа нийтлэг байдаг вэ? Та "Үгүй ээ, тэнэг ээ!" эсвэл үүнийг ямар нэгэн оньсого гэж бодож байна. Үнэн бол тослог, неон улбар шар өнгийн хөнгөн зууш, жигнэмэг хийхэд хамгийн тохиромжтой хөлдөөсөн жимс нь хоёулаа боловсруулсан хоол юм. Тийм ээ, АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам (USDA) боловсруулсан хоолыг ямар ч байдлаар өөрчилсөн жимс, ногоо, үр тариа, мах гэх мэт "түүхий хүнсний бүтээгдэхүүн" биш гэж нэрлэнэ. , мөн энгийн бөгөөд энгийн хоол хийх. Мэдээжийн хэрэг, үүнд бяслаг, зайрмаг орно (чид), гэхдээ оливын тос, өндөг, лаазалсан шош, үр тариа, гурил, тэр ч байтугай ууттай бууцай нь маш их шүүмжлэгддэг шүхэр дор ордог.

Төмсний чипс болон урьдчилан хэрчсэн хүнсний ногоо хоёулаа техникийн хувьд боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүн гэж тооцогддог боловч тэдгээрийн тэжээллэг чанар нь маш өөр байдаг. Хэрэглэгчдэд бүх зүйлийг арай ойлгомжтой болгохын тулд (эцэст нь манай хүнсний дэлгүүрийн ихэнх мөнгө хаашаа зарцуулдгийг мэдэхийн тулд) Хойд Каролинагийн Чапел Хилл дэх Их Сургуулийн судалгааны туслах профессор, доктор Женнифер Поти боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг дараах байдлаар ангилав. боловсруулалтын янз бүрийн зэрэгтэй хэд хэдэн ангилал. Нийтлэгдсэн үр дүнАмерикийн клиник хоол тэжээлийн сэтгүүл, хоол тэжээлийн агууламжийг харьцуулахдаа "өндөр боловсруулсан хоол хүнс нь ханасан өөх тос, элсэн чихэр, натрийн агууламж өндөртэй болохыг" харуулсан. Боловсруулсан хүнс, түүний тэжээллэг чанарыг тодорхойлох нь үүгээр дуусах ёсгүй. "Боловсруулсан хоол гэдэг нь чипс, хийжүүлсэн ундаа гэх мэт зүйлийг илэрхийлэхэд хэрэглэгддэг маш өргөн нэр томьёо боловч боловсруулсан хоол нь зөвхөн чипс, хийжүүлсэн ундаанаас хамаагүй илүү юм" гэж Поти хэлэв.

Урьдчилсан байдлаар судалгаагаар ийм төрлийн химийн бодисоор солигдсон хог, цагаан талх, чихэр гэх мэт хоолыг өндөр боловсруулсан хүнсний ангилалд оруулсан болно. Эдгээр нь хоол тэжээлийн үнэ цэнэ багатай эсвэл огтхон ч байхгүй, олон сөрөг үр дагавартай, хэт боловсруулсан хоол хүнс юм. Тэд ихэвчлэн илчлэг, элсэн чихэр,/эсвэл натри ихтэй байдаг. (Боловсруулсан хоол хүнс нь таны сэтгэл санааг муутгадаг.)

Ууттай байцаа (бага боловсруулсан) болон Twinkies (өндөр боловсруулсан) хоёрын хооронд унадаг бүх хоолыг яах вэ? Судалгааны зорилгоор Поти гурил гэх мэт өөрчлөгдсөн нэг орцтой хоолыг үндсэн боловсруулалт, лаазалсан жимс гэх мэт нэмэлт найрлагатай нэг орцтой хоолыг дунд зэрэг боловсруулсан гэж тодорхойлжээ.

Боловсруулалтын давуу ба сул талууд

Хэрэв таны дуртай тараг эсвэл хөлдөөсөн ногоог боловсруулсан гэж үздэг нь таныг цочирдуулаагүй бол бид танд заримдаа боловсруулалт хийх нь ухаалаг, аюулгүй, бүр эрүүл сонголт гэж хэлдэг бол яах вэ? Юу гэнэ ээ?!

"Хүнсний боловсруулалт нь биднийг аюулгүй хүнсний хангамжтай байлгахад чухал ач холбогдолтой бөгөөд ингэснээр бид үүнийг улирал харгалзахгүй жилийн турш бэлэн болгох боломжтой" гэж Поти хэлэв.

Жишээлбэл, жимсний аяга нь шинэхэн байдлаа хадгалахын тулд шингэнээр савласан байдаг - өвлийн улиралд та шинэ тоор битгий хэл мандарин жүржийг ч шүүрч авах боломжгүй. Энэ шингэн нь зүгээр л ус, байгалийн чихэрлэгч байж болно, эсвэл тэжээллэг чанараараа ялгаатай фруктоз эрдэнэ шишийн сироп агуулсан байж болно, гэхдээ хоёулаа аюулгүй байдлын үүднээс.

Мөн энэ нь лаазалсан ногоон шош (эсвэл эрдэнэ шиш, пинто шош, вандуй, лууван гэх мэт) -ийг хадгалалтын зориулалтаар ашиглах замаар лаазлах үйл явц бөгөөд тавиур дээр тогтвортой, аюулгүй хэрэглэх боломжийг олгодог. Тийм ээ, энэ үйл явц нь лаазалсан хүнс натри их хэмжээгээр агуулагдах болно гэсэн үг юм (боловсруулсан хүнсний үлдэгдлийн гол буруутан), гэхдээ өөрөөр байхгүй байж болох хүнсний ногооны тав тух, хүртээмжийг хэрэглэгчдэд өгөх нь зайлшгүй муу зүйл юм.

Боловсруулсан хоол хүнс нь амьдралыг илүү тохь тухтай болгодог тул эрүүл бус сонголт хийх албагүй гэж зохиолч RD Bonnie Taub-Dix хэлэв. Үүнийг идэхээсээ өмнө уншаарай, мөн betterthandieting.com сайтыг бүтээгч. "Бид өөр аргаар идэж болохгүй зарим боловсруулсан хоол хүнс байдаг." Гэж тэр хэлэв. "Та улаан буудайн ишийг түүж иддэггүй байсан. Хэрэв та талх авахыг хүсч байвал үүнийг боловсруулах хэрэгтэй." Фермээс ширээний талх гэх зүйл байхгүй тул зөв сонгох талаар илүү ихийг анхаарч үзээрэй төрлийн талхнаас (бүхэл бүтэн үр тариа, цайруулаагүй, баяжуулсан гурил багатай) талхнаас бүрэн татгалзах тухай. (Үнэндээ талх идсэндээ буруутгах хэрэггүй арван шалтгааныг энд дурдъя.)

Улаан лооль гэх мэт зарим боловсруулсан хоол нь танд илүү сайн байдаг дараа энэ нь өөрчлөгдсөн. Жишээлбэл, лаазалсан, хальсалсан улаан лооль эсвэл улаан лоолийн зуурмаг нь шинэхэн бүтээгдэхүүнээс илүү их хэмжээний ликопен агуулдаг тул хоол хийх явцад хорт хавдрын эсрэг антиоксидантыг нэмэгдүүлдэг. Дээрээс нь эдгээр бүтээгдэхүүнд агуулагдах тос нь биеийн каротиноидын шингээлтийг сайжруулдаг гэж Taub-Dix нэмж хэлэв. Боловсруулснаас илүү сайн болгосон өөр нэг хоол? Тараг. "Тарагт кальци, уураг хадгалах, дархлаа, ясны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг соёлууд байдаг" гэж тэр хэлэв.

Боловсруулсан хүнсний сул тал нь хөлдөөсөн оройн хоол, гранола баар гэх мэт зүйлсийн хувьд илүү их шуугиан үүсгэдэг. Хөлдөөсөн хоол, гранола баар нь ихэвчлэн хоолны дуршил, илчлэгийн хэмжээг эрүүл сонголт гэж үздэг боловч хэт их давсалсан сумс овоолох эсвэл аль болох элсэн чихэр оруулах нь өөр түүх юм. Taub-Dix хэлэхдээ "Зарим гранола бааранд уураг их хэмжээгээр агуулагддаг боловч зарим нь чихрийн баар байдаг. Энэ тохиолдолд асуудал бол боловсруулах хэсэг биш юм; Энэ бол мянган фунт элсэн чихрийн хэсэг нэмэх явдал юм.

Бид боловсруулсан хоолыг илүү сайн болгож чадах уу?

Хэдийгээр муу нэр хүндтэй ч эдгээр бэлэн хоол хүнсний эрэлт ойрын үед буурахгүй байх шиг байна. Потигийн судалгаагаар 2000-2012 онуудад америкчуудын өндөр боловсруулсан хоол хүнс, ундаа худалдан авах зуршил нь хүнсний дэлгүүрийн нийт худалдан авалтын 44 хувиас доогуур буурдаггүй болохыг харуулж байна. Үүний эсрэгээр, боловсруулаагүй болон хамгийн бага боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүн тухайн хугацаанд 14 хувиас дээш гарсангүй. Америкийн хоолны дэглэмийг цэвэрлэхэд багагүй хугацаа шаардагдах тул энэ хооронд боловсруулсан хоолыг илүү сайн болгохын тулд хийж болох зүйл бий юу?

"Бид шим тэжээлийн агууламжийг харьцуулж үзэхэд өндөр боловсруулсан хоол хүнс нь ханасан өөх тос, элсэн чихэр, натри ихтэй байсан ч тийм байх шаардлагагүй" гэж Поти хэлэв. "Өндөр боловсруулсан хоол хүнс нь эрүүл бус байх ёстой гэсэн үг биш, харин худалдан авч байгаа нь тэжээллэг чанараараа өндөр биш юм."

Натри бууруулах нь эхлэхэд тохиромжтой газар мэт санагдаж байна. CDC саяхан 15,000 орчим судалгаанд хамрагдсан хүмүүсийн дунд насанд хүрэгчдийн 89 хувь нь (хүүхдүүдийн 90 хувь) натрийн хэрэглээг хэтрүүлсэн бөгөөд өдөрт 2,300 мг-аас бага байна. Америкчуудын 2015-2020 оны USDA-ийн хоолны дэглэмийн удирдамжид "АНУ-д хэрэглэдэг ихэнх натри нь арилжааны хоол боловсруулах, бэлтгэх явцад нэмэгдсэн давсаас гардаг" гэж мэдээлсэн нь гайхмаар зүйл биш юм.

Натри нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, улмаар цусны даралт ихсэх болон зүрхтэй холбоотой бусад өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй гэж анхааруулж байсан ч сүүлийн 10 жилийн хугацаанд америкчуудын нийт хэрэглээ болон натрийн концентраци тийм ч их өөрчлөгдөөгүй гэж CDC мэдээлэв. Гол буруутан нь талх, амтат мах, пицца, шувууны мах, шөл, бяслаг, гоймонгийн хоол, амтат зууш юм. (Гэхдээ эдгээр хоолыг шар буурцаг сумс шиг натри шиг савлаж байгаарай.)

Санаж байх хэрэгтэй ашигтай (эрүүл) зөвлөмжүүд

Боловсруулалтын янз бүрийн зэрэгтэй, "Хувиргасан амьд организмгүй" эсвэл "хадгалах бодис нэмээгүй" гэж хашгирсан бүх шошго нь хязгааргүй сонголтуудын дунд зөв шийдвэр гаргахад (та сүүлийн үед тарагны хэсгийг үзсэн үү?) наад зах нь хэлэхэд хэцүү байж болно. Taub-Dix хэлэхдээ "Энэ бол боловсруулсан хоол хүнснээс айхгүй зөв сонгох явдал юм."

Дараах зүйлсийг анхаарах хэрэгтэй.

Шошгыг уншина уу

Тауб-Дикс "Та дэлгүүрийг номын сан гэж үзэх шаардлагагүй" гэж хэлэв. "Гэхдээ танай гэр бүлийн дуртай, эрүүл амьдралын хэв маягийн төлөө ажилладаг аюулгүй хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргахад цаг гаргаарай." Анхаарах нэг зүйл бол найрлагын жагсаалт нь хууран мэхэлж болзошгүй юм. Урт жагсаалт нь хоол хүнс нь эрүүл бус гэсэн үг биш юм (өөрөөр хэлбэл маалингын үр, овъёос, квиноа, хулууны үрээр дүүргэсэн олон үр тарианы талх). Богино жагсаалт нь илүү сайн сонголтыг автоматаар харуулдаггүй (жишээ нь чихэрлэг органик жимсний шүүс).

Хайрцагны дотор бодоод үзээрэй

Хүнсний дэлгүүрийн эргэн тойронд дэлгүүр хэсэх нь кассанд хүрэх үед таны тэрэг эрүүл хоол хүнс авчрах болно гэж үздэг. Эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн үндэс суурийг бүрдүүлдэг бараг бүх томоохон хүнсний бүлгүүд (хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, цагаан идээ, мах, загас) ихэнх захуудын захад хадгалагдаж байдаг бол тэдний дунд тэжээллэг чанар сайтай хоол хүнс байдаг. алга болсон байж магадгүй дэлгүүр. Хөлдөөсөн хэсэг дэх зайрмагийг тойрч, ууттай ногоон вандуй аваад, чипний эгнээг бүхэлд нь алгасаад (чипс яагаад бүхэл бүтэн замыг эзэлдэг вэ, btw?!) оронд нь ган зүссэн овъёос хай.

Чихэрт анхаарлаа хандуулаарай

Тауб-Дикс "Сахар бол өнгөлөн далдлах мастер" гэж хэлэв. "Энэ нь нишингийн шүүс, декстроз, глюкоз, фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп, агав гэх мэт өөр нэрээр хоолонд нуугдсан байдаг." Олон тооны сүүн бүтээгдэхүүн нь лактозын улмаас байгалийн элсэн чихэр агуулдаг тул нийт элсэн чихрийн нийт граммыг харах нь тийм ч сайн зүйл болохгүй. Хэдийгээр ихэвчлэн чухал амин дэмээр баяжуулсан боловч үр тариа нь нууцлаг чихрийн гэмт хэрэгтнүүдийн хамт байж болно. (P.S. Элсэн чихэр үнэхээр хорт хавдар үүсгэдэг үү?)

Хэсгийн хэмжээ чухал хэвээр байна

Нимгэн хэрчсэн төмс, далайн давсыг бага зэрэг тоосонд дарахаас өөр юу ч байхгүй талх нарийн боовны чипс оллоо. Муу мэдээ дуулгаж байгаад уучлаарай, гэхдээ энэ нь та бүхэл бүтэн цүнхийг идэж болно гэсэн үг биш юм. Тауб-Дикс "Өндөр боловсруулагдаагүй учраас тийм их калори агуулаагүй гэж бүү бодоорой" гэж хэлжээ. Калори нь хэрхэн боловсруулсан (эсвэл үгүй) хамаагүй илчлэг юм.

Гэртээ жижиг өөрчлөлтүүдийг хий

Лаазалсан шош нь эслэг ихтэй, холестерин багатай, хадгалахад хялбар, удаан хадгалагддаг. Боловсруулалт нь таныг ийм төрлийн тав тухтай хоолноос холдуулах ёсгүй (Өө, долоо хоногийн орой маш хурдан цагаан хоолтон), гэхдээ шош болон бусад лаазалсан хоолыг илүү эрүүл болгодог энгийн алхам бол та мартаж магадгүй юм. Хоол идэхээсээ өмнө зайлж угаана уу. Taub-Dix-ийн үзэж байгаагаар лаазалсан хоолыг хоёр удаа угаахад л (та наалдамхай лаазалсан шингэнээс ангижрах болно) натрийн агууламжийг 40 орчим хувиар бууруулж чадна.

Шалгах