Нэг удаа дэлгүүр хэсч, долоо хоногийн турш идээрэй

Сэтгэл Ханамжтай

• Завгүй, Муу ч үгүй
• ДАВАА: Улаан шош, квиноатай нимбэгтэй тахиа
• Мягмар гараг: Аспарагус, гаа кускус агуулсан улаан мод
• ЛАВГА гараг: Гаа дундын тэнгисийн салатны аяга гаа тарагтай
• ПҮРЭВ ГАРАГ: Тахианы мах, квиноатай цөцгийтэй бууцайны салат
• Баасан гараг: Итали Туркийн хиамны хамт нимбэг-аспарагус лингвин
• Шалгах

Завгүй, Муу ч үгүй

ХУДАЛДАН АВАХ БҮТЭЭГДЭХҮҮНИЙ ЖАГСААЛТ:

Ясгүй, арьсгүй 4 тахианы хөх (ойролцоогоор 2 фунт)

4 улаан загасны филе (ойролцоогоор 1 1/2 фунт)

1 фунт натри багатай итали цацагт хяруулын хиам

2 жижиг улаан сонгино

4 хумс сармис

1 баглаа шинэхэн яншуй

1 ширхэг улаан лууван (10 орчим булцуу)

1 1/2 фунт спаржа (20 орчим иш)

1 багц шинэхэн гаа

1 өргөст хэмх

12 унци интоорын улаан лооль

1 толгой Bibb шанцайны ургамал

2 авокадо

4 аяга хүүхдийн бууцай навч

2 нимбэг

1 1/2 аяга хуурай квино

2 лааз (тус бүр 15 унц) натри багатай пинто шош

1 аяга хуурай кускус

8 унц бүхэл үр тарианы linguine

1 контейнер (6 унц) энгийн өөх тосгүй грек тараг

АГУУНЫ ЗҮЙЛ:

Оливын тос

Бальзамын цуу

Газрын cumin

Нунтагласан кайен чинжүү

Кошер давс

Шинэхэн нунтагласан хар чинжүү

ДАВАА: Улаан шош, квиноатай нимбэгтэй тахиа

Үйлчилдэг: 4

Бэлтгэх хугацаа: 5 минут

Хоол хийх цаг: 37 минут

Орц:

1 1/2 аяга хуурай квино

4 ясгүй, арьсгүй тахианы хөх (ойролцоогоор 2 фунт), тус бүрийг хэвтээ байдлаар 2 унц котлет болгон хэрчсэн.

1 нимбэгний шүүс

2 халбага косер давс

2 халбага нунтагласан cumin

5 хоолны халбага оливын тос

1/2 жижиг улаан сонгино, жижиглэсэн

2 хумс сармис, жижиглэсэн

1/4 халбага газрын чинжүү чинжүү

2 лааз (тус бүр 15 унц) натри багатай пинто шош, зайлж, хатаана

1 халбага бальзамын цуу

1/2 халбага шинэхэн нунтагласан хар чинжүү

1/4 аяга жижиглэсэн шинэхэн яншуй

4 улаан лууван, хэрчсэн

Чиглэл:

1. Киноаг 6 аяга устай том саванд хийж дунд зэргийн гал дээр буцалгана. Буцалгах хүртэл багасгах; таглаад 25 минутын турш хооллоорой. Дулаанаас нь аваад 5 минут байлгана. Пүрэв гарагийн оройн хоолыг хөргөгчинд хийж сэрээтэй хөвсгөр, 2 аягыг битүүмжилсэн саванд хийнэ.

2. Энэ хооронд тахианы махыг нимбэгний шүүсээр бүрхэж, 1 1/2 халбага давс цацна. Хуруугаараа cumin түрхээд бүх талыг нь түрхээрэй.

3. Том хайруулын тавган дээр 3 хоолны халбага оливын тосыг дунд зэргийн халуунд халаана. Тахианы махыг нэг давхаргад хийж, 4-5 минутын турш эсвэл алтлаг болтол нь чанана. Бэлэн болтол 4-5 минутын турш эргүүлээд буцалгана. Хайруулын тавган дээрээс аваад хөргөнө. Тахианы махны хагасыг (4 котлет) боож, Пүрэв гарагийн оройн хоолонд зориулж хөргөгчинд хийнэ.

4. Дунд зэргийн өндөртэй ижил хайруулын тавган дээр үлдсэн оливын тос, улаан сонгино нэмнэ. 4 минутын турш хуурна. Сармисаа нэмээд дахин 1 минут чанана. Үлдсэн давс, кайенны чинжүүтэй улирал. Пинто шош, цуу, чинжүү нэмнэ; хольж, буцалгаад буцалгана. 3 аяга бэлтгэсэн квиноа хутгаад галаас аваад яншуйгаар холино. Quinoa хольцоос 1 1/2 аяганаас бусад бүгдийг зайлуулна; хөргөнө, дараа нь хөргөгчинд Лхагва гаригийн оройн хоолонд хийнэ.

5. Дөрвөн тавагны хооронд тахианы мах, квиноа холино. Улаан луувангийн зүсмэлүүдээр чимэглээд үйлчилнэ.

Нэг удаагийн хоол тэжээлийн оноо: 302 калори, 10 гр өөх тос (1 гр ханасан), 20 гр нүүрс ус, 32 гр уураг, 5 гр эслэг, 54 мг кальци, 3 мг төмөр, 424 мг натри

Мягмар гараг: Аспарагус, гаа кускус агуулсан улаан мод

Үйлчилдэг: 4

Бэлтгэх хугацаа: 5 минут

Хоол хийх цаг: 12 минут

Орц:

1/4 аяга оливын тос

1/2 аяга жижиглэсэн шинэ яншуй

1/2 жижиг улаан сонгино, хэрчсэн

4 улаан загасны филе (ойролцоогоор 1 1/2 фунт)

1/2 халбага косер давс

1/2 халбага шинэхэн нунтагласан хар чинжүү

1/4 халбага газрын чинжүү чинжүү

1 1/2 фунт спаржа (20 орчим иш)

1/4 халбага косер давс

1 аяга хуурай кускус

1 халбага жижиглэсэн шинэ гаа

1/4 нимбэгний шүүс

Чиглэл:

1. Газрын тосыг том хайруулын тавган дээр дунд зэргийн халуунд халаана. Яншуй, сонгино нэмээд 4 минут орчим, эсвэл сонгино зөөлөн болтол нь хутгана.

2. Давс, чинжүү, кайен чинжүү зэргийг бүх талаас нь амтлагчаар амтлаарай. Дулааныг дунд хүртэл бууруулж, загасыг сонгино, яншуй дээр жигд давхаргад хийнэ. Тагийг нь таглаад 5 минутын турш эсвэл бэлэн болтол нь жигнэнэ. Таваг руу шилжүүлж, тугалган цаасаар бүрхэж, хойш тавь.

3. Аспарагусыг ижил хайруулын тавган дээр 2 халбага ус хийнэ. Тагийг нь таглаагүй 3-5 минутын турш тод ногоон өнгөтэй, зөөлөн болтол нь чанана. 6 ишийг авч, хөргөж, дараа нь боож, баасан гаригийн оройн хоолонд зориулж хөргөгчинд хийнэ.

4. Энэ хооронд дунд зэргийн саванд 1 1/2 аяга ус буцалгаад давс, кускус хийж хутгана. Тагийг нь таглаад дулаанаас нь салгаад бүх шингэн шингэх хүртэл 5-7 минут байлгана. Сэрээтэй хөвсгөр, гаагаа хутгаад, хүссэнээрээ давсаар амтлаарай.

5. Кускус, снапер, сонгины хольцыг дөрвөн тавагны хооронд жигд хуваана. Загасны дээр бага зэрэг нимбэг шахаж, аспарагустай хамт үйлчил.

Нэг удаагийн хоол тэжээлийн оноо: 494 калори, 18 гр өөх тос (3 гр ханасан), 40 гр нүүрс ус, 43 гр уураг, 4 гр эслэг, 74 мг кальци, 3 мг төмөр, 365 мг натри

ЛАВГА гараг: Гаа дундын тэнгисийн салатны аяга гаа тарагтай

Үйлчилдэг: 4

Бэлтгэх хугацаа: 10 минут

Хоол хийх цаг: Байхгүй

Орц:

1/2 аяга энгийн өөх тосгүй грек тараг

1/4 нимбэгний шүүс

1 халбага нунтагласан cumin

2 халбага жижиглэсэн шинэ гаа

1/2 жижиг улаан сонгино, нилээд жижиглэсэн

1/2 өргөст хэмх, хальсалж, 1/4 инчийн хэсэг болгон хуваасан

6 унц (ойролцоогоор 1 аяга) интоорын улаан лооль, хоёр дахин багасгасан

1/8 халбага cayenne чинжүү

1 чимх косер давс

1 чимх шинэхэн нунтагласан хар чинжүү

1 толгой Бибб шанцайны ургамал (8 том навч)

2 аяга пинто шош, квиноа (Даваа гарагийн оройн хоолноос)

1 авокадо, нүхлээд уртаар нь нимгэн тууз болгон хуваана

Чиглэл:

1. Жижиг саванд тараг, нимбэгний шүүс, cumin, гаа зэргийг холино; хойш тавьж.

2. Өөр нэг саванд улаан сонгино, өргөст хэмх, улаан лоолийг холино. 2 хоолны халбага тараг, хар чинжүү, давс, чинжүү нэмээд холино. хойш тавьж.

3. Дөрвөн таваг дээр 2 шанцайны навчийг хийнэ. Тус бүрт 1/4 аяга квиноа хольцыг халбагаар хийнэ. Өргөст хэмхний хольцыг навчан дээр жигд хувааж, авокадо зүсмэлүүдээр дүүргэнэ. Хажуу талд нь нэмэлт боолтоор үйлчил.

Нэг удаагийн хоол тэжээлийн оноо: 272 калори, 10 гр өөх тос (1 гр ханасан), 37 гр нүүрс ус, 12 гр уураг, 10 гр эслэг, 118 мг кальци, 4 мг төмөр, 154 мг натри

ПҮРЭВ ГАРАГ: Тахианы мах, квиноатай цөцгийтэй бууцайны салат

Үйлчилдэг: 4

Бэлтгэх хугацаа: 8 минут

Хоол хийх цаг: Байхгүй

Орц:

3 халбага оливын тос

1 халбага бальзамын цуу

1 халбага энгийн өөх тосгүй грек тараг

2 аяга бэлтгэсэн quinoa (Даваа гарагийн оройн хоолноос)

4 аяга хүүхдийн бууцай навч

1/2 жижиг улаан сонгино, нимгэн хэрчсэн

4 чанасан тахианы мах (Даваа гарагийн оройн хоолноос), жижиглэсэн

1/4 халбага косер давс

1/4 халбага шинэхэн нунтагласан хар чинжүү

1 авокадо, ясыг нь салгаж, хэрчсэн

6 улаан лууван, нимгэн хэрчсэн

Чиглэл:

1. Жижиг саванд тос, цуу, тараг зэргийг холино. Хойш тавьж.

2. Дунд зэргийн саванд квиноа, бууцай, сонгино, тахианы махыг холино. Дээрээс нь боолт хийж, цув руу шиднэ. Давс, перецээр амтлаад дараа нь авокадо дээр нугална. Амтлаад, хүсвэл давс, чинжүү нэмнэ.

3. Салатаа дөрвөн тавганд жигд хувааж, хэрчсэн улаан луувангаар чимэглээрэй. Нэн даруй үйлчил.

Нэг удаагийн хоол тэжээлийн оноо: 515 калори, 26 гр өөх тос (4 гр ханасан), 36 гр нүүрс ус, 35 гр уураг, 10 гр эслэг, 100 мг кальци, 5 мг төмөр, 569 мг натри

Баасан гараг: Итали Туркийн хиамны хамт нимбэг-аспарагус лингвин

Үйлчилдэг: 4

Бэлтгэх хугацаа: 10 минут

Хоол хийх цаг: 10 минут

Орц:

8 унц бүхэл үр тарианы linguine 1 халбага оливын тос

2 хумс сармис, жижиглэсэн

1/2 нимбэгний шүүс

1/2 цайны халбага косер давс, нэмж амсах болно

Аспарагус чанасан 6 иш (Мягмар гарагийн оройн хоолноос), 1 инчийн хэсэг болгон хуваасан

1 фунт натри багатай Италийн цацагт хяруулын хиам

6 унц интоорын улаан лооль

Шинэхэн нунтагласан хар чинжүү

Чиглэл:

1. Бага зэрэг давсалсан устай том саванд буцалгана. Лингвинийг нэмээд 8-10 минутын турш эсвэл аль денте болтол нь чанаж болгоно. 1/2 аяга гоймонгийн усыг нөөцөлж, дараа нь гоймоныг зайлуулна.

2. Гоймоныг саванд хийж, оливын тос, сармис, нимбэгний шүүс, 1/2 цайны халбага давс, спаржа зэргээр холино; дулааныг унтраах.

3. Үүний зэрэгцээ, бүх талаас дунд өндөр, хүрэн хиам дээр том хайруулын тавган дээр халаана. Нөөцлөсөн гоймонгийн усаа нэмээд 5 минутын турш эсвэл ягаан өнгөтэй болтол нь чанана. Хайруулын тавган дээрээс хиамыг аваад 1/2 инчийн зузаантай хэсэг болгон хуваана.

4. Гоймонг хайруулын тавган дээр шилжүүлж, хайруулын тавган дээр шүүстэй хамт шиднэ. Хэрчсэн хиамыг улаан лоолийн хамт хайруулын тавган дээр нэмнэ. Амтлахын тулд чинжүүгээ амтлаад шууд үйлчил.

Нэг удаагийн хоол тэжээлийн оноо: 434 калори, 17 гр өөх тос (4 гр ханасан), 46 гр нүүрс ус, 27 гр уураг, 7 гр эслэг, 13 мг кальци, 4 мг төмөр, 332 мг натри

Шалгах