Shape Studio: Groundwork HIIT Session

Сэтгэл Ханамжтай

• HIIT -ийн үндсэн ажил
• Banded Thruster
• Хамтлаг уулчин
• Туузан баавгай Жак
• Урвуу уушгинд боолтны бицеп curl
• Туузан үсрэх Жак
• Туузан баавгай мөлхөж байна
• Туузан түлхэлт бүхий хөндлөн биетэй уулын авирагч
• Шалгах

Дулаан, чийгшил таныг уурлуулж байна уу? Чи ганцаараа биш. Судалгаанаас харахад гадаа илүү халуун, уур уцаартай үед бид ерөнхийдөө илүү их сандарч, уур уцаартай байдаг.

Гадаа дасгал хийснээр улам их хөлрөх нь таны хамгийн сүүлд хийхийг хүссэн зүйл мэт санагдаж болох ч алдарт дасгалжуулагч Эшли Жойгийн хувьд энэ бол түүний сэтгэл санааг сайжруулах аргуудын нэг юм. "Гадаа дасгал хийх нь надад маш их баяр баясгаланг авчирдаг" гэж тэр тайлбарлав. Энэхүү баяр баясгаланг шинжлэх ухаан бас дэмжиж байна Аз жаргал судлалын сэтгүүл Аз жаргалын түвшинг дээшлүүлэх 68 стратегийг үнэлэхийг мэргэжилтнүүдээс хүссэн байна. Идэвхтэй байх нь гуравдугаарт, дасгал хийж байхдаа тавдугаар байр эзэлжээ. (Холбоотой: Гадна дасгалын сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндийн ашиг тус)

Эхлэхэд бэлэн үү? Энд Жой гадаа халуун, намуухан өдрүүдээр дуртай HIIT -ийнхээ талаар хуваалцдаг. Дасгал нь ихэвчлэн газрын түвшинд байдаг тул халуун цаг агаарт ядарч сульдах магадлал бага байх болно.

Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт хэт их зарцуулагдсан мэт санагдаж эхлэх юм бол зогсоо гэж Жой хэлэв. Дулаан, халуун өдөр болохоор биеэ сонсож, өөрийн хэмнэлээр яваарай. "

Мөн чийгшүүлэхээ бүү мартаарай! (Холбогдох: Гадаа дасгал хийх үед чийгтэй байх шилдэг аргууд)

HIIT -ийн үндсэн ажил

Хэрхэн ажилладаг: Эхлэхээсээ өмнө таваас 10 минутын турш халаана. Хөдөлгөөн бүрийг 40 секундын турш хийж, хооронд нь 20 секунд амарна. Долоон дасгал бүрийг хөдөлгөж, дараа нь нийт гурван тойрог хий.

Танд хэрэгтэй болно: Бариултай эсэргүүцлийн тууз ба жижиг гогцоотой тууз (эсвэл олзны тууз)

Banded Thruster

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогсож бай. Хоёр хөлийн доор бариултай эсэргүүцлийн туузыг гогцоо. Гар бүрийг бариулаас барьж, урд талын тавиур дээр гараа мөрөн дээр нь тавь.

Б. Гуяныхаа нугасыг гуя руу шалан дээр зэрэгцүүлэн тавих үед түр зогсоо.

C. Өвөрмөц болон шөрмөсийг ашиглан хөлийн дунд хэсэгт түлхэж өгзөгийг дээш нь хөдөлгөж, босоо байрлалд оруулаарай. Үүний зэрэгцээ гараа дээш нь дарж, мөрөн дээрээ шууд барьдаг. Гол бэхэлгээ хийж, дээд талаас нь амьсгал аваарай.

Д. Дараагийн гараа доошлуулаад мөр/хонго руугаа чиглүүлээд дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.

40 секундын турш давтана. 20 секундын турш амрах.

Үүнийг томруулж үзээрэй: Суудлын ёроолд импульс нэмнэ.

Хэмжээг нь бууруулах: Эсэргүүцлийн туузыг салга.

Хамтлаг уулчин

А. Мини хамтлагийг хоёр хөлөөр нь тойруулаарай, ингэснээр өсгий доогуур орно. Өндөр банзан байрлал руу мөлх. Гараа бүхэлд нь сунгаж, алгаа газарт хүчтэй дарж, хуруугаа бага зэрэг дэлгэн тавина. Нуруу нь хавтгай, цөмтэй байх ёстой.

Б. Баруун өвдгөө цээжиндээ нааж, туузыг нь татна. Өвдөгөө нэн даруй эхлэл рүү нь буцаана.

C. Баруун өвдөг анхны байрлал руу цохиход зүүн өвдөгийг цээж рүү нь оруулна. Хурдан ээлжлэн хөлөө үргэлжлүүлээрэй.

40 секундын турш давтана. 20 секундын турш амрах.

Үүнийг томруулж үзээрэй: Нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд туузыг мушгина.

Хэмжээг нь бууруулах: Эсэргүүцлийн туузыг ав эсвэл өвдөг бүрийг цээж рүү аажмаар дараарай.

Туузан баавгай Жак

А. Мини хамтлагийг хоёр хөлөөр нь тойруулаарай, ингэснээр өсгий доогуур орно. Дөрвөн хөл дээр гараа мөр, доогуур нь өвдөг, хөлийн хуруугаа чангал. Эхлэхийн тулд өвдөгнүүдийг газраас ойролцоогоор нэг инч өндөрт аваачина. (Энэ бол баавгайн байрлал юм.)

C. Баавгайн байрлалыг барьж, хоёр хөлөө хоёр тал руу нь хэдхэн сантиметрээр үсрүүлээд дараа нь шууд ойртуулан ойртуулж эхлээрэй. Дахин давтах.

40 секундын турш давтана. 20 секундын турш амрах.

Үүнийг томруулж үзээрэй: Нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд туузыг мушгина.

Хэмжээг нь бууруулах: Эсэргүүцлийн туузыг салгах эсвэл удирдлагатай нэг хөлийг нэг нэгээр нь гарга.

Урвуу уушгинд боолтны бицеп curl

А. Баруун хөлийн доор бариултай эсэргүүцлийн туузыг гогцоо болгоно. Хөлөө ташааны өргөнтэй, гараараа бариулаас барьж, гараа хажуу тийш, бугуйгаа дотогш харуулан зогс.

Б. Зүүн хөлөө буцааж урагш сунгаж, хоёр хөл нь 90 градусын өнцөг үүсгэж, зүүн өвдөг нь газраас бага зэрэг дээш өргөгдсөн байна.

C. Босохын тулд зүүн хөлөө урагшлуулаарай. Босоо боссоны дараа бариулыг мөр рүү дээш нь нугалж, цээжийг бахархаж, дээд гараа аль болох хөдөлгөөнгүй байлгаарай.

Д. Эхлэхийн тулд буцах хяналттай доод бариул.

40 секундын турш давтана. 20 секундын турш амрах. Талуудыг солих; давтах

Үүнийг томруулна уу: Хөдөлгөөний доод хэсэгт импульс нэмнэ.

Үүнийг багасгах: Эсэргүүцлийн туузыг салга. Хэрэв гар ядарч сульдаж байвал бусад давталт бүрт туузыг муруй.

Туузан үсрэх Жак

А. Өвдөгнөөсөө дээш хоёр хөлөндөө мини тууз зүү. Хөлийг нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь барьж зогс.

Б. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, хөлийг өргөнөөр үсэрч, гараа хажуу тийш, дээшээ сунгана.

C. Хөлийг хамтдаа үсэрч, гараа хажуу тийш нь доошлуулна.

40 секундын турш давтана. 20 секундын турш амрах.

Үүнийг томруулж үзээрэй: Нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд туузыг мушгина.

Хэмжээг нь бууруулах: Удирдлагатайгаар нэг нэг хөлөө гарга.

Туузан баавгай мөлхөж байна

А. Мини хамтлагийг гуяныхаа дундуур холбож, баавгайн байрлалыг аваарай.

Б. Баавгайн байрлалыг барьж, зүүн гараа урагш, баруун хөлөө урагш алхаарай. Дараа нь баруун гараа урагш, зүүн хөлөө урагш алх.

C. Мөлхөх хөдөлгөөнийг урагш дөрвөөс таван удаа үргэлжлүүлж, дэвсгэрийн уртаас хамааран дөрвөөс таван удаа хойшоо хөдөлгөнө. Бүтэн хугацаанд гол цөмийг ажиллуулж, нуруугаа тэгш байлга.

40 секундын турш давтана. 20 секундын турш амрах.

Үүнийг томруулна уу: Аль болох хурдан (зохих хэлбэрээ хадгалж байхдаа) урагш, хойшоо хөдөл.

Хэмжээг нь бууруулах: Эсэргүүцлийн туузыг бүхэлд нь арилгана.

Туузан түлхэлт бүхий хөндлөн биетэй уулын авирагч

А. Мини хамтлагийг гуяныхаа дундуур холбож, өндөр банзны байрлалыг эхлүүлээрэй.

Б. Цээжийг газарт (эсвэл аль болох намхан) доошлуулснаар тохойгоо их биенд ойртуулж, голыг нь хөдөлгөж, бие нь толгойноос хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэдэг.

C. Биеийг өндөр банз руу буцааж дар.

Д. Зүүн өвдөгийг цээжний баруун талд жолоодох. Өндөр банзны өндөр байрлал руу буцаж очоод нөгөө талдаа давтана.

E. Ууланд авирагчдын 8 давталтыг хий (хоёр талдаа 4), дараа нь дараагийн дасгалаа түлхэлтээр эхлүүлээрэй.

40 секундын турш давтана. 20 секундын турш амрах.

Үүнийг томруулж үзээрэй: Нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд туузыг мушгина.

Үүнийг багасгах: Эсэргүүцлийн туузыг тайлах эсвэл өвдөг дээрээ түлхэлт хийх.(Зүгээр л бие нь толгойноос өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэж, тохойнууд нь их биенд наалдсан байх ёстой.)

Шалгах