Насанд хүрэгчдэд зориулсан хөнгөн зууш

Жингээ харахыг хичээдэг бараг бүх хүний ​​хувьд эрүүл зууш сонгох нь бэрхшээлтэй байдаг.

Хэдийгээр хөнгөн зууш нь "муу дүр төрхийг" бий болгосон боловч хөнгөн зууш нь таны хоолны дэглэмийн чухал хэсэг болж чадна.

Тэд өдрийн дундуур эсвэл дасгал хийх үед энерги өгч чаддаг. Хоолны хоорондох эрүүл зууш нь таны өлсгөлөнг бууруулж, хоолны үеэр хэт их хоол идэхээс хамгаалдаг.

Зуушнаас олон сонголт хийх боломжтой бөгөөд хөнгөн зууш бүгд эрүүл биш тул жингээ удирдахад туслах болно. Гэрт авчирсан эрүүл бус зуушаа хязгаарлахыг хичээ. Хэрэв тэдгээр нь байхгүй бол та эрүүл сонголт хийх магадлал өндөр байна.

Хэрэв та зууш эрүүл гэдэгт итгэлгүй байгаа бол хоол тэжээлийн хэмжээ, илчлэг, өөх тос, натри, нэмсэн сахар зэргийг багтаасан Nutrition Facts шошгыг уншина уу.

Шошгон дээр санал болгож буй үйлчлэлийн хэмжээг анхаарч үзээрэй. Энэ хэмжээнээс ихийг идэх нь амархан байдаг. Цүнхнээсээ хэзээ ч битгий шууд идээрэй, харин зууш хийж эхлэхээсээ өмнө зохих хэмжээгээр нь хувааж, савыг тавь. Эхний хэдэн орц болох элсэн чихрийг жагсаасан хөнгөн зуушнаас зайлсхий. Самар бол эрүүл зууш боловч түүний хэмжээ бага байдаг тул цүнхнээс шууд зууш хийвэл хэт их калори идэх нь маш хялбар байдаг.

Бодох бусад хүчин зүйлүүд:

• Зуушны хэмжээ нь танд хангалттай хэмжээний илчлэгийн тэнцвэрийг тусгасан байх ёстой боловч хүсээгүй жин нэмэхэд тийм ч их биш байх болно.
• Өөх тос багатай, элсэн чихэр нэмсэн, эслэг, ус ихтэй хоолыг сонгоорой. Та бага калори зарцуулах боловч удаан хугацаагаар цатгалан байх болно. Энэ нь алим нь ууттай чипсээс илүү эрүүл зууш гэсэн үг юм.
• Жимс, хүнсний ногоо, үр тарианы хөнгөн зууш, өөх тос багатай цагаан идээний бүтээгдэхүүнийг зорих.
• Элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс, ундааг хязгаарлаарай.
• Шинэ жимс нь жимсний амттай ундаанаас илүү эрүүл сонголт юм. Элсэн чихэр, эсвэл эрдэнэ шишийн сиропыг хамгийн анхны найрлагад оруулсан хоол, ундаа нь хөнгөн зуушны сонголт биш юм.
• Уургийг нүүрсустөрөгчтэй хослуулах нь зууш нь таныг хамгийн удаан хугацаанд цатгахад тусална. Жишээлбэл, алим, чавхдастай бяслаг, самрын цөцгийн тос бүхий улаан буудайн жигнэмэг, лууван, хомус, эсвэл энгийн тараг, шинэхэн жимстэй байх.

Жимс, хүнсний ногоо нь эрүүл зууш хийхэд тохиромжтой сонголт юм. Эдгээр нь витаминаар дүүрэн бөгөөд илчлэг, өөх тос багатай байдаг. Зарим бүхэл бүтэн улаан буудайн жигнэмэг, бяслаг нь сайн зууш хийдэг.

Эрүүл зуушны бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн зарим жишээ нь:

• Алим (хатаасан эсвэл шаантаг болгон хуваасан), 1 дунд эсвэл ¼ аяга (35 грамм)
• Гадил, 1 дунд зэрэг
• Үзэм, ¼ аяга (35 грамм)
• Элсэн чихэргүй жимсний арьс (хатаасан жимсний нухаш)
• Лууван (тууз болгон хуваасан ердийн лууван, эсвэл хүүхдийн лууван), 1 аяга (130 грамм)
• Зуурмаг вандуй (хоншоор нь идэх боломжтой), 1.5 аяга (350 грамм)
• Самар, 1 унц. (28 грамм) (ойролцоогоор 23 бүйлс)
• Бүхэл үрийн хуурай үр тариа (хэрэв элсэн чихрийг эхний 2 орцонд оруулаагүй бол), ¾ аяга (70 грамм)
• Pretzels, 1 oz. (28 грамм)
• Мөрний бяслаг, 1.5 унц. (42 грамм)
• Өөх тос багатай тараг, 8 унц. (224 грамм)
• Бүхэл улаан буудайн англи маффин дээр шарсан талх
• Попкорн, 3 аяга (33 грамм)
• Интоор эсвэл усан үзмийн улаан лооль, ½ аяга (120 грамм)
• Хумус, ½ аяга (120 грамм)
• Бүрхүүл дэх хулууны үр, ½ аяга (18 грамм)

Хөнгөн зуушаа жижиг хуванцар сав, уутанд хийж, халаасандаа эсвэл үүргэвчиндээ авч явахад хялбар болно. Зуушыг саванд хийх нь зөв хэмжээгээр идэхэд тусална. Урьдчилан төлөвлөж, өөрийн зуушаа ажил дээрээ авчир.

Чипс, чихэр, бялуу, жигнэмэг, зайрмаг гэх мэт "хог хаягдал" зуушийг хязгаарлаарай. Хог хаягдал болон эрүүл бус хөнгөн зууш идэхээс зайлсхийх хамгийн сайн арга бол эдгээр хоолыг гэрт тань байлгахгүй байх явдал юм.

Хааяа нэг эрүүл бус зууш идвэл зүгээр. Эрүүл мэндэд хортой хөнгөн зууш, чихэр зэргийг хэзээ ч зөвшөөрөхгүй байх нь эдгээр хоолыг хуурах эсвэл хэт их зугаацахад хүргэж болзошгүй юм. Түлхүүр нь тэнцвэр ба хэм хэмжээ юм.

Бусад зөвлөмжүүд:

• Чихэртэй тавгийг жимсний аягаар солино.
• Күүки, чипс, зайрмаг гэх мэт хоолыг олж харах, хүрэхэд хэцүү газар хадгална. Хөлдөөгчийн арын хэсэгт зайрмаг, чипсийг өндөр тавиур дээр тавь. Илүү эрүүл хоол хүнсийг урд, нүдний түвшинд шилжүүлээрэй.
• Хэрэв танай гэр бүл зурагт үзэж байхдаа хөнгөн зууш идвэл хүн бүрт зориулж хоолны нэг хэсгийг аяга эсвэл тавган дээр тавиарай. Багцнаас шууд хэтрүүлэн идэх нь амархан байдаг.

Хэрэв та идэхийг хүсч байгаа эрүүл зууш олоход хэцүү байгаа бол бүртгэлтэй хоолны мэргэжилтэн эсвэл гэр бүлийнхээ эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэй ярилцаж, гэр бүлдээ тохирсон санаануудыг аваарай.

Жин хасах - хөнгөн зууш; Эрүүл хооллолт - хөнгөн зууш

Америкийн хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академи. Насанд хүрэгчид, өсвөр насныханд зориулсан ухаалаг зууш. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. 2020 оны 9-р сарын 30-нд нэвтэрсэн.

Хенруд Д.Д., Хеймбургер DC. Nutrition-ийн эрүүл мэнд, өвчинтэй харьцах байдал. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 202-р анги.

АНУ-ын Хүнс ба Эмийн Захиргаа (FDA) вэбсайт. Хүнсний шошго ба хоол тэжээл. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. 2020 оны 9-р сарын 18-ны өдөр шинэчлэгдсэн. 2020 оны 9-р сарын 30-нд нэвтэрсэн.

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам, АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар. Америкчуудын хоолны дэглэм, 2020-2025 он. 9-р хэвлэл. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2020 оны 12-р сарын 30-нд нэвтэрсэн.

• Тэжээл
• Жингийн хяналт