Зуны улиралд илүү секси: 12 долоо хоногийн наран шарлагын газрын биеийн тамирын төлөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Зун явж байна, энэ нь та биеэ барьсан усны хувцсаа тайлж, далайн эрэг дээр гарах нь цаг хугацааны л асуудал гэсэн үг юм. Илүү сайхан харагдахад тань туслах зорилгоор бид SHAPE фитнессийн ерөнхий редактор, JCORE хурдасгасан биеийн хувиргалтын системийг үүсгэн байгуулагч Jay Cardiello-оос далайн эргийн улиралд өөх тос, өнгө алдахад туслах програм бүтээхийг хүссэн. Эндээс та түүний 3 сарын төлөвлөгөөний эхний хоёр дасгалыг олох болно. (3, 4 дэх долоо хоногийн дасгалуудыг энд дарж үзнэ үү.) Таны биеийн жин, биеийн галбираа сайжруулах, тураах, урьдынхаасаа илүү өөртөө итгэлтэй болоход 15 минут л хангалттай.

Энэхүү хөтөлбөр нь богино хугацааны 30-60 секундын өндөр эрчимтэй дасгалуудыг ашиглах, дараа нь бага эрчимтэй дасгалуудыг ашиглахад чиглэсэн богино тэсрэлт сургалт (SBT) дээр суурилдаг.

"Уламжлалт зүрх судасны сургалт нь маш их цаг хугацаа шаарддаг бөгөөд дунд зэргийн эрчимтэй протокол нь дасгалжуулагчдын хүссэн үр дүнг өгөхгүй байж магадгүй юм" гэж Кардиелло хэлэв. Энэ төрлийн дасгал нь сургалтын хугацааг богиносгодог бөгөөд гэдэс орчмын арьсан доорх өөх тосыг бууруулдаг болохыг харуулсан. Цаашилбал, энэ нь уламжлалт кардиог хэрэглэснээс 24 цагийн дотор (SBT-ийг зогсоосны дараа) илүү их өөхийг шатааж чаддаг.

Хэрхэн ажилладаг: 30 секундын турш хөдөлгөөн бүрийг аль болох олон удаа давтаж, бүх хугацаанд зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулаарай (зөв хэлбэрийг видеонуудаас лавлана уу). Хэрэв таны байрлал эвдэрч эхэлбэл удаашруулж, цөөн давталт хийж дуусга. Та ахих тусам 30 секундын хугацаанд илүү олон давталт хийх боломжтой болно.

Дасгал 1: Доод биеийн дасгал, кардио

Долоо хоног: 1 ба 2

Өдөр: 1 ба 3

brightcove.createExperiences();

Дасгал 1 хөдөлгөөн:

1. Ээрэх дугуй: Газар дээрээ алхаж байхдаа гараа урагшаа эргүүлж том тойрог хий. (30 секунд)

2. Ээрэх дугуй: Газар дээрээ жагсаж байхдаа гараа хойш нь эргүүлж том тойрог хий. (30 секунд)

3. Миний Lou руу алгасах: Аль болох өндөр байрандаа алгасаарай. (30 секунд)

4. Туйлын байрлал: Гараа биеийн урд сунгаж шулуун хөлийг ээлжлэн өргө. (30 сек)

5. Хип явган аялагчид: Баруун өвдгөө дээш өргөөд, хөлөө урагш хойш нь эргүүлж гарга. (30 секунд)

6. Хажуугийн талууд: Энэ волейболын хэлийг цоо шинэ түвшинд ав. Баруун тийш ухарч гараарай. (30 секунд)

7. Тирлер: Цагийн зүүний эсрэг хөлөө дугуйлж, бага байлга. (30 секунд)

8. Эргэгч: Хөлөө бага байлгахын тулд цагийн зүүний дагуу дугуйл. (30 секунд)

9. Далайн эргийн найзууд: Хөлийг бага зэрэг эргүүлж, гүнзгий squats хийх. (30 секунд)

10. Хип алхагчид: 5 -р дасгалыг эсрэг талд нь хий. (30 секунд)

11. Хажуугийн талууд: Эсрэг талдаа 6-р дасгалыг хий. (30 секунд)

12. Эргэдэг: Гараа цагийн зүүний эсрэг эргүүлнэ. (30 секунд)

13. Тирлер: Гараа цагийн зүүний дагуу дугуйл. (30 секунд)

14. Үүнийг солих: Уушгины үсрэлтүүдийг ээлжлэн хий. (30 секунд)

15. Олзны хэсэг: Хажуу талын өндөр цохилтыг гүйцэтгэх. (30 секунд)

16. Star-Lites: Плио-үсрэх үүр гэж нэрлэдэг. (30 секунд)

17. Битүүмжлэлийн үсрэлт: "X" үсгээр биеэ барьж эхлээрэй. Уламжлалт үсрэлтийн үүртэй адил онгойх, хаагдах үед хөлүүд нь хамтдаа үсрэх үед гараа урдаа барина. (30 секунд)

18. Хөндлөн оёдол: Дахин "X" байрлалаас эхэлж, хоёр гар, хөлөө ээлжлэн хөндлөн үсрэн нээгээрэй. (30 секунд)

19. Хурууны үзүүр: Өргөн суух байрлалд сууж, аль болох хурдан гүй. (30 секунд)

20. Амьдралын хамгаалагчид: Спринтийг аль болох хурдан хий. (30 секунд)

21. Далайн гирц: Арагшаа хөлөө буцааж өгзөг рүүгээ өшиглөж, баруун талд нь уушгинд оруулна. (30 секунд)

22. Далайн гирц: Өгзөгөө өшиглөж, арын хөлөө зүүн тал руугаа цохино. (30 секунд)

23. Өндөр урсгал: Уушигны байрлалыг баруун талд нь барь. (30 секунд)

24. Өндөр түрлэг: Зүүн талд уушгины байрлалыг барь. (30 секунд)

25. Өсөн нэмэгдэж буй ус: Гараа нурууныхаа ард аль болох өргөн нээж, биеийнхээ өмнө хааж, гүн гүдгэр хөдөлгөөн хий. (30 секунд)

26. Нарны туяа: Хел тавих байрлалыг бага зэрэг барь. (30 секунд)

27. Хагас сар: Хөлийн ээлжлэн өргөлтийг урдаас хойш, дараа нь урд, зүүн, баруун талдаа ээлжлэн эргүүлэх хөдөлгөөнөөр гүйцэтгэдэг. (30 секунд)

28. Хавирган сар: Гараа дээш өргөөд өөр хөл өргөх. (30 секунд)

29. Далайн ургамал: Өвдөгнөө ээлжлэн барьж, биеийнхээ урд. (30 секунд)

30. Мэндчилгээ: (30) Гараараа амьсгалах залбирал хийж, толгойгоо дээш өргөөд хажуу тийш нь доошлуул. (30 секунд)

Дасгал 2: Биеийн дээд хэсгийн дасгал, кардио

Долоо хоног: 1 ба 2

Өдөр: 2 ба 4 brightcove.createExperiences ();

Дасгал 2 алхам:

1. Босох ба гэрэлтэх: Өргөн хонгил руу уруудахдаа гараа гадагш сунгаж, хажуу тийшээ савлана. Хэвлэх байрлалаас хойш ухрахдаа гараа дээш нь савлана. (30 секунд)

2. Элсэн манхан: Гараа доош, дээшээ дээш өргөх (оноо хийх) байрлалд гараа байрлуул. (30 секунд)

3. Кокосын төгөл: Хажуугийн урд талын гарны тойрог. (30 секунд)

4. Кокосын төгөл: Хажуугийн арын гар тойрог. (30 секунд)

5. Бикини өмд: Гараа дээшээ өргөж, гараа дотогшоо дугуйл. (30 секунд)

6. Бикинигийн товч: Гараа дээшээ өргөж, гараа гадагш дугуйл. (30 секунд)

7. Огсогчид: Өргөтгөсөн байрлал дээр гараа биеийн урд талд, эрхий хуруугаа доош харуулан өвдөгнийхөө дээгүүр сунгана. Дараа нь эрхий хуруугаа цавины хэсэг рүү буулгаж, аль болох хурдан дээш, хойшоо савлана. (30 секунд)

8. Банзан дээр алхах: Босоо байрлалаас хөлийнхөө хуруунд хүрч, дээш өргөх байрлал руу гарна. Дараа нь босоод буцаж алхаарай. (30 секунд)

9. Банзны эргэлт: Стандарт түлхэх байрлалд баруун гараа аваад гараа мөрнийхөө доор цагийн зүүний эсрэг эргүүлээрэй. (30 секунд)

10. Банзны эргэлт: Түлхэх байрлалд баруун гараа цагийн зүүний дагуу эргүүлнэ. (30 секунд)

11. Банзны эргэлт: Түлхэх байрлалд баруун гараа цагийн зүүний эсрэг эргүүлнэ. (30 секунд)

12. Планк эргэлт: Түлхэх байрлалд зүүн гараа цагийн зүүний эсрэг эргүүлнэ. (30 секунд)

13. Нударгаа шахах: Банзан байрлалд бай, зүүн, баруун гараараа урагш ээлжлэн цохино. (30 секунд)

14. Агаарын урсгал: Банзны байрлалаас баруун, зүүн ээлжлэн гараа урагш өргө. Гараа шулуун байлга. (30 секунд)

15. Далайн эргийн аврах ажиллагаа: Банзны байрлалаас баруун өвдөгөө баруун гар тийш өргөж, дараа нь зүүн тийш хурдан шилжиж давтана. (30 секунд)

16. Элсэн цайз: Банзны байрлалаас баруун өвдөгөө зүүн гар тийш өргөж, дараа нь зүүн тал руу хурдан шилжиж давтана. (30 секунд)

17. Оддын загас: Банзны байрлалаас баруун хөлөө баруун тийш эргүүлнэ. (30 секунд)

18. Оддын загас: Банзны байрлалаас зүүн хөлөө зүүн тийш эргүүлнэ. (30 секунд)

19. Усанд шумбах самбар: Банзны байрлалаас эхэлж, баруун гараараа дээш, дараа нь зүүн гараараа түлхэж байрлуулна. Хөдөлгөөнийг баруун тохой, дараа нь зүүн тохой руу буцаана. (30 секунд)

20. Туранхай дүрэх: Нохойны доошоо байрлалаас эхэлж, гараа эсрэг талын өвдгөндөө хүрч, хөлөө газраас дээш өргөж, өвдгөө цээжиндээ наан, ээлжилнэ. (30 секунд)

21. Далайн эрэг дээрх сандал: Өвдөг дээрээ түлхэх дасгал хий. (30 секунд)

22. Дүүжин багц: Өвдөг дээрээ түлхэх байрлалд нэг гараа урдуур нь хурдан цохиж, биеийнхээ урд талыг аль болох хурдан ээлжлэн солино. (30 секунд)

23. Галын ялаа: Гүнзгий байрлалд зогсоод хамрын түвшинд гараа ээлжлэн урагш хурдан цохино. (30 секунд)

24. Далайн эргийн тэсрэлт: Дээд талын зүсэлтүүдийг дөрөвний нэгээр нь хийж, цохиж байхдаа хөлөө эргүүлээрэй. (30 секунд)

25. Нимбэгний шахаж: Хагас суух байрлал дээр гараа хажуу тийш нь сунгаж, аль болох хурдан арагш нь даллаж, мөрний ирээ хавчуул. (30 секунд)

26. Нимбэгний дусал: Хагас тонгойсон байрлалд байж, тохойгоо аль болох хурдан арагш чиглүүлж, мөрний ирээ хавчуулна. (30 секунд)

27. Fly Away: Хагас хонгилын байрлалд гараа хажуу тийш нь сунгаж, шувуу шиг аль болох хурдан дээш доош хөдөлгөнө. (30 секунд)

28. Flutter Kicks: Босоо босоод баруун өвдгөө өргөж, хөлөө урагш сунгана. Үүнийг газарт буулгаж, зүүн талд нь давтана. (30 секунд)

29. Барын сандал: Хагас суух байрлал руу буцаж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, нүүрээ нэг нэгээр нь арчина. (30 секунд)

30. Хавирган сар: Босоо зогсож, тохойгоо толгойныхоо ард аажмаар татаж, эсрэг гараараа булчингаа сунгана. Нөгөө тал руу шилжих. (30 секунд)

31. Мэндчилгээ: Гүнзгий амьсгаа аваад гараа дээшээ залбирах байрлалд тавиад нээгээд доошлуулаарай. (30 секунд)

Шалгах