Урвуу амьсгаа нь өгзөг, гуяныхаа зорилгыг биелүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм

Сэтгэл Ханамжтай

• Урвуу уушгины ашиг тус ба өөрчлөлтүүд
• Урвуу цохилтыг хэрхэн хийх вэ
• Шалгах

Уушиг нь инстаграм хуудсан дээрээ харж болох галзуу багаж, техник, хөдөлгөөн хийхтэй харьцуулахад #хүч чадлын үндсэн дасгал мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр "үндсэн" алхамууд нь ямар нэгэн төвөгтэй зүйлийг туршиж үзэхээсээ өмнө эзэмших гол түлхүүр гэдгийг санаж байх хэрэгтэй бөгөөд хичнээн энгийн мэт санагдахаас үл хамааран тэд маш их ашиг тустай байдаг.

Урвуу цохилт бол төгс жишээ юм. Хэдийгээр энэ нь үндсэн функциональ хөдөлгөөн боловч урвуу амьсгалын дасгалын арагш хөдөлгөөн нь үүнийг хүч чадлын дасгал хийхээс илүү зохицуулах бэрхшээлтэй болгодог. (BTW, таны тэнцвэр хэр сайн бэ?)

Урвуу уушгины ашиг тус ба өөрчлөлтүүд

Яагаад үүнийг урвуу руу шилжүүлэх вэ? Ухрах нь таны тэнцвэрт байдал, бие махбодийн ухамсрыг алдагдуулдаг гэж дээрх видеон дээрх дасгалыг демо хийж буй Нью-Йорк хотод байрладаг сургагч багш Рэйчел Мариотти хэлэв. "Энэ нь урагш алхахаас арай илүү анхаарал, хяналт шаарддаг." Энэхүү хөдөлгөөнийг эзэмших нь уялдаа холбоог сайжруулахад тусална, ингэснээр та чарга түлхэх, хайрцагны үсрэлт хийх, хажуу тийш үсрэх гэх мэт авхаалж самбаа болон бусад спортын ур чадвараа илүү сайн зохицуулж чадна.

Дашрамд дурдахад энэ нь өгзөгний үендээ хэрхэн зөв нугаслах, жингээ өсгий болон хөлийн бөмбөгөөр түлхэх талаар зааж сургахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны уушигыг бусад уушигнаас илүү идэвхжүүлдэг гэж Мариотти хэлэв. Шагнал: Хэрэв та өвдөг нь өвдвөл урвуу уушиг хийх нь хамгийн сайн сонголт байж магадгүй юм. Бусад уушигтай харьцуулахад урвуу уушиг нь өвдөгний хяргах хүч харьцангуй бага глют болон квадрицепсийн булчинг хөгжүүлэхэд хамгийн сайн нь гэж 2016 оны спортын биомеханикийн олон улсын бага хуралд хийсэн судалгаанд дурджээ. (Гэхдээ энэ нь та үргэлжлүүлэн хийх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм зөвхөн урвуу уушиг; Уушигны янз бүрийн хувилбарууд байдаг тул та хэзээ ч уйдахгүй.)

Урвуу цохилтыг оролдохын өмнө урагш болон алхах дасгалуудыг сайн эзэмш. Үүнийг улам хүндрүүлэхийн тулд дээд хэсэгт өвдөгний хөтөч нэмж (урд хөл дээрээ зогсож, арын өвдөгөө урагш, өвдөгний өндөр байрлал руу жолоодох), гадны эсэргүүцэл нэмэх (данх, дамббелл эсвэл штанг оролдоорой), тэр ч байтугай Урвуу лугшилтыг кабелийн эгнээтэй хослуулан бүхэл бүтэн биеийн дасгал хий (Яг Шей Митчелл дасгалжуулагч Кира Стокстой хийсэн энэ дасгалын адил).

Урвуу цохилтыг хэрхэн хийх вэ

А. Хөлөө нийлүүлж, гараа цээжний өмнө барь.

Б. Баруун хөлөөрөө хойшоо том алхам хийж, хонгогаа урд талдаа тэгшхэн байлгаж, аарцагыг төвийг сахисан байрлалд байлга. Хоёр хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөх хүртэл доошлуулж, цээжийг өндөр байлгаж, голыг нь ажиллуул.

C. Зүүн хөлийн дунд болон өсгийг дарж зогсохын тулд баруун хөлөө дээш өргөөд зүүн тийшээ таарна.

8-15 давталт хий. Талуудыг солих; давтах 3 багцыг туршиж үзээрэй.

Урвуу уушгины хэлбэрийн зөвлөмжүүд

• Шулуун ухарч, өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр байлгаарай.
• Хэт ухрахгүй байхыг хичээгээрэй.
• Нурууны доод хэсгийг бүү бөхийлгө; цөмийг идэвхтэй байлга.

Шалгах