Амралтын өдрүүд дасгал хийхэд чухал ач холбогдолтой юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Ашиг тус
• 1. Сэргээх цаг хугацаа өгдөг
• 2. Булчингийн ядаргаанаас сэргийлнэ
• 3. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг
• 4. Гүйцэтгэлийг сайжруулдаг
• 5. Эрүүл нойрыг дэмжинэ
• Амралтын өдрүүдийг хэрхэн зөв хийх вэ
• Кардио
• Ажиллаж байна
• Бодибилдинг
• Жин хасах зорилгоор
• Таны амралтын өдөр юу хийх хэрэгтэй вэ?
• Хоолны дэглэм ба уураг
• Иог
• Бага нөлөөтэй дасгал
• Танд амрах өдөр хэрэгтэй тэмдгүүд
• Хэзээ мэргэжлийн хүнтэй ярилцах вэ
• Доод шугам

Бид үргэлж идэвхтэй байж, тогтмол дасгал хий гэж хэлдэг. Гэхдээ та тэмцээнд бэлтгэл хийж байгаа эсвэл нэмэлт урам зоригтой байгаа эсэхээс үл хамааран илүү сайн зүйл үргэлж байдаггүй.

Амрах өдрүүд нь дасгал хийхтэй адил чухал байдаг. Үнэндээ амжилттай фитнесс дэглэм нь амралтын өдрүүдгүйгээр бүрэн хэрэгждэггүй.

Тогтмол завсарлага авах нь таны биеийг сэргээж, засах боломжийг олгодог. Энэ бол таны фитнессийн түвшин, спортоос үл хамааран хөгжил дэвшлийн чухал хэсэг юм. Үгүй бол амралтын өдрүүдийг алгасах нь хэт их дасгал хийх эсвэл ядрахад хүргэдэг.

Ашиг тус

Ердийн амралтын өдрүүдийн давуу талуудын талаар энд оруулав.

1. Сэргээх цаг хугацаа өгдөг

Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь амрах өдөр нь буйдан дээр залхуу байх явдал биш юм. Энэ үед л дасгал хөдөлгөөний үр нөлөө гардаг. Тодруулбал, булчингийн өсөлтөд амралт зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Дасгал нь таны булчингийн эдэд микроскопийн нулимс үүсгэдэг. Гэхдээ амралтын үеэр фибробласт гэж нэрлэгддэг эсүүд үүнийг засдаг. Энэ нь эдийг эдгээж, өсөхөд тусалдаг тул булчингууд хүчтэй болдог.

Мөн таны булчингууд нүүрс усыг гликоген хэлбэрээр хадгалдаг. Дасгал хийх явцад таны бие дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд гликогенийг задалдаг. Амралт нь таны дараагийн дасгал хийхийн өмнө эдгээр эрчим хүчний нөөцийг дүүргэх цаг хугацааг биедээ өгдөг.

2. Булчингийн ядаргаанаас сэргийлнэ

Амралт нь дасгалын улмаас ядрахаас зайлсхийхэд зайлшгүй шаардлагатай. Дасгал нь таны булчингийн гликогенийн түвшинг бууруулдаг гэдгийг санаарай. Хэрэв эдгээр дэлгүүрүүдийг солихгүй бол та булчингийн ядаргаа, өвдөлтийг мэдрэх болно.

Нэмж дурдахад, дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байсан ч гэсэн булчингаа ажиллуулахын тулд гликоген хэрэгтэй. Хангалттай амралт авснаар та гликогенийн дэлгүүрүүдээ дүүргэж өгснөөр ядрахаас сэргийлнэ.

3. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг

Байнгын амралт нь дасгалын үеэр аюулгүй байдлыг хангахад зайлшгүй шаардлагатай. Таны бие хэт их ачаалалтай байх үед та хэлбэрээсээ унах, жин хасах эсвэл буруу алхам хийх магадлал өндөр болно.

Хэт их дасгал хийх нь таны булчингуудад давтагдах стресс, ачаалал өгдөг. Энэ нь хэт их гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлж, төлөвлөсөн хугацаанаас илүү их амрахыг албадаж байна.

4. Гүйцэтгэлийг сайжруулдаг

Хэрэв хангалттай амрахгүй бол өөрийгөө сорих нь битгий хэл ердийн дэглэмээ хэрэгжүүлэхэд хэцүү байж болно. Жишээлбэл, та нэмэлт давталт хийх эсвэл өөр миль гүйх хүсэл эрмэлзэл багатай байж магадгүй юм.

Та өөрийгөө шахаж байсан ч хэт бэлтгэл хийх нь таны гүйцэтгэлийг бууруулдаг.Танд тэсвэр тэвчээр багасч, хариу урвал удааширч, авхаалж самбаа мэдрэгдэх болно.

Амралт нь эсрэг нөлөөтэй байдаг. Энэ нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, ядрахаас сэргийлдэг бөгөөд ингэснээр таны биеийг тогтмол амжилттай дасгал хийхэд бэлтгэдэг.

5. Эрүүл нойрыг дэмжинэ

Тогтмол дасгал хийснээр таны унтах байдал сайжирдаг бол амралтын өдрүүд ч бас тустай.

Хөдөлгөөний дасгал нь кортизол, адреналин гэх мэт энергийг нэмэгдүүлдэг дааврыг нэмэгдүүлдэг. Байнгын дасгал нь эдгээр дааврыг хэт их үүсгэдэг. Чанартай унтах нь танд хэцүү байх болно, ингэснээр ядаргаа, ядаргаа улам дорддог.

Гормон дааврыг хэвийн, тэнцвэртэй байдалд оруулснаар тайван байх нь илүү сайн унтах болно.

Амралтын өдрүүдийг хэрхэн зөв хийх вэ

Хамгийн тохиромжтой амралтын өдөр хүн бүрийн хувьд өөр өөр байдаг. Энэ нь дасгалын гадуурх амьдралын хэв маягаас гадна таны ердийн дэглэмийн эрч хүч, давтамжаас хамаарна.

Гэсэн хэдий ч амралтын өдрүүдийг янз бүрийн дасгал сургуулилтанд хамруулах ерөнхий удирдамж байдаг.

Кардио

Ихэвчлэн хөнгөн кардио хийхэд амралтын өдрүүд шаардлагагүй байдаг. Үүнд тайван алхах эсвэл удаан бүжиглэх зэрэг үйл ажиллагаа орно. Хэрэв эмч өөрөөр хэлээгүй бол өдөр бүр хийхэд аюулгүй байдаг.

Гэхдээ хэрэв та дунд зэргийн эсвэл эрчимтэй аэробикийн дасгал хийж байгаа бол амралтын өдрүүд зайлшгүй шаардлагатай. Гураваас таван өдөр тутамд амрахыг зөвлөж байна. Хэрэв та хүчтэй кардио хийдэг бол илүү олон хоног амрахыг хүсэх болно.

Та зөөлөн сунгалт гэх мэт хөнгөн дасгал хийснээр өдөртөө идэвхтэй амарч болно.

Хэзээ амрахаа тодорхойлохын тулд аэробикийн дасгал хийх зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй. Долоо хоног бүр насанд хүрэгчид дунджаар 150-300 минут эсвэл 75-150 минутын эрчимтэй дасгал хийх ёстой. Та дунд зэргийн, эрч хүчтэй үйл ажиллагааг хослуулан хийж болно.

Эдгээр удирдамжууд нь амралтын өдрүүдээ төлөвлөхөд тусална. Жишээлбэл, хэрэв та гурван өдрийн турш 50 минутын турш кардио дасгал хийхийг хүсвэл амралтын өдрүүд болон бусад дасгал сургуулилтаа төлөвлөж болно.

Ажиллаж байна

Гүйх нь зүрх судасны нэг хэлбэр боловч амралтын өдрүүдэд өөр арга барил шаарддаг.

Хэрэв та эхлэгч бол долоо хоногийн гурван өдөр гүйж эхэл. Хэтэрхий хурдан гүйх нь ядаргаа, хэт их гэмтэл авахад хүргэдэг.

Бусад өдрүүдэд өөрийгөө амрааж эсвэл өөр өөр ажил хий. Таны бусад дасгалууд нь гүйж байхдаа ашигладаггүй булчингуудтай холбоотой байх ёстой.

Хэрэв та марафонд бэлтгэл хийж байгаа бол амралтын өдрүүд илүү чухал юм. Арга хэмжээ болохоос өмнөх сүүлийн гурван долоо хоногт илүү олон удаа амрах нь дээр. Хувийн дасгалжуулагч эсвэл гүйж буй дасгалжуулагч нь зорилгодоо тулгуурлан хэрхэн амрахаа тайлбарлаж өгдөг.

Бодибилдинг

Бодибилдинг буюу жингийн дасгал нь ажилласан булчингаа эргүүлэх замаар амралтын өдрүүдийг агуулдаг.

Булчингийн тодорхой бүлэгт дасгал хийсний дараа нэгээс хоёр өдөр амраагаарай. Энэ нь булчингаа засах, эмчлэх боломжийг олгоно.

Бусад өдрүүдэд янз бүрийн булчинг дасгалжуул. Биеийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд эсрэг булчингуудыг ажиллуулахаа мартуузай.

Амралтын өдрүүдийг хийх нэг арга бол биеийн хэсэг тус бүрт өдөр хуваарилах явдал юм. Жишээлбэл, Даваа гараг хөлийн өдөр, Мягмар гараг цээжний өдөр гэх мэт байж болно.

Жин хасах зорилгоор

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол тогтмол амарч байх ёстой.

Амралт нь булчингаа сэргээж, өсөх боломжийг олгодог. Илүү их булчинтай болоход та илүү их калори илчлэгийг шатаах болно. Учир нь булчин нь өөх тос гэхээсээ илүү их энерги шатаадаг.

Нэмж дурдахад, сэтгэл сэргэх үед та дасгалынхаа хэв маягийг баримтлах болно.

Таны амралтын өдөр юу хийх хэрэгтэй вэ?

Амралтын өдрөө хамгийн сайн ашиглахын тулд дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.

Хоолны дэглэм ба уураг

Амралтын өдрүүдэд таны бие тийм ч идэвхтэй биш тул ерөнхийдөө калори бага шаардагддаг. Гэхдээ тодорхой тооны илчлэгийг хасах гэж оролдохын оронд зүгээр л өөрийнхөө биеийг сонсоорой. Энэ нь аяндаа цатгалан, өлсгөлөнгийн аргаар бага хоол хүнс "гуйх" болно.

Амралтын өдрүүдэд ч гэсэн хангалттай хэмжээний уураг идэх нь чухал юм. Уургийн зохистой хэрэглээ нь амрах үед тохиолддог булчингийн нөхөн сэргэлтийг дэмждэг.

Идэвхтэй хүмүүс өдөрт нэг кг жинд 1.2-2.0 грамм уураг хэрэгтэй байдаг. Энэ нь өдрийн турш жигд зайтай байх ёстой.

Амралтын өдрүүдэд та дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Нүүрс ус. Гликогенийн түвшинг сэргээхийн тулд нарийн төвөгтэй нүүрс ус идээрэй. Таны үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран өдөрт нэг кг жинд 3 - 10 грамм хэрэгтэй болно.
• Ус. Биеийн тамирын дасгал хийгээгүй байсан ч хангалттай хэмжээний ус уух нь зайлшгүй чухал юм. Шингэн хэвээр байх нь булчин татахаас сэргийлж, бүх биед шим тэжээлийг өгдөг.
• Жимс, хүнсний ногоо. Жимс, хүнсний ногоо нь эрүүл мэндэд тустай нүүрс ус, тэжээлийг санал болгодог.

Иог

Иог бол амралтын өдөр хийж болох хамгийн сайн зүйлсийн нэг юм. Энэ нь бие махбодийн мэдлэг, амьсгал, уян хатан байдлыг сайжруулахад маш сайн зүйл юм. Энэ нь булчингаа сулруулж байхдаа хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Дээрээс нь йог нь тайвшралыг дэмжиж, сэтгэл сэргээж, дараагийн дасгал хийхэд бэлэн болгоно. Йогийн ач тусыг хүртэхэд танд маш их цаг хугацаа шаардагдахгүй. Зөвхөн 10-15 минут л дасгал хөдөлгөөнийг сэргээхэд тусална.

Бага нөлөөтэй дасгал

Иогийн нэгэн адил үр нөлөө багатай дасгал бол амралтын өдрийн гайхалтай ажил юм. Бага нөлөө бүхий дасгал нь бие махбоддоо хэт ачаалал өгөхгүйгээр идэвхтэй байхад тусалдаг. Эдгээр нь танд илүү тайвшруулах дасгал хийх боломжийг олгодог.

Бага нөлөөтэй дасгалын жишээнд дараахь зүйлс орно.

• алхах
• энгийн усанд сэлэх
• дугуй унах
• бүжиглэх
• усан сэлэлт

Танд амрах өдөр хэрэгтэй тэмдгүүд

Хэрэв та дараах шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг нь анзаарсан бол завсарлага авах цаг нь болсон байж магадгүй юм.

• Булчингийн булчингууд. Дасгал хийсний дараа өвдөх нь хэвийн үзэгдэл боловч байнгын өвдөлт нь улаан туг юм. Энэ нь таны булчингууд өмнөх дасгал сургуулилтаас сэргээгээгүй гэсэн үг юм.
• Ядаргаа. Хэт их ядаргаанд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та өөрийгөө өнгөрөөсөн мэт санагдвал биеэ амраарай.
• Өвдөлт. Булчин, үе мөчний өвчин намдаахгүй байх нь хэт их гэмтлийн шинж тэмдэг байж болох юм.
• Сэтгэлийн өөрчлөлт. Бие махбодийн хувьд шатахад серотонин, кортизол зэрэг дааврын тэнцвэр алдагдах болно. Энэ нь цочромтгой байдал, зан авир, сэтгэлийн өөрчлөлт зэрэг өөрчлөлтийг үүсгэж болзошгүй юм.
• Унтах асуудал. Кортизол ба адреналин их хэмжээгээр агуулагдаж байвал чанартай унтах нь хэцүү байдаг.
• Гүйцэтгэл буурсан. Хэрэв таны ердийн дэглэм хүнд хэцүү санагдаж байвал эсвэл ахиц дэвшил харахаа больсон бол амралтын өдрөө ав.

Хэзээ мэргэжлийн хүнтэй ярилцах вэ

Хэрэв та шинэ дасгал хийж байгаа эсвэл удаан хугацаанд ажиллаагүй бол хувийн дасгалжуулагч шиг дасгалын мэргэжилтэнтэй ярилцаарай. Хэрэв та бодибилдинг эсвэл марафон бэлтгэл гэх мэт шинэ дасгал хийхийг хүсч байвал дасгалын мэргэжилтэнтэй ярилцаж болно.

Мэргэжлийн хүн таны фитнесийн түвшинд хамгийн сайн тохирох дасгалыг тодорхойлж чадна. Эдгээр нь эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа, хурдыг аюулгүй аргаар нэмэгдүүлэхэд туслах болно. Хамгийн чухал нь тэд таны хувийн хэвшлийн дагуу амралтын өдрүүдийг хэрхэн яаж оруулахаа тайлбарлаж өгөх болно.

Доод шугам

Та шинэхэн эсвэл туршлагатай тамирчин байхаас үл хамааран тогтмол амрах нь маш чухал юм. Энэ нь булчингаа засах, ядрахаас урьдчилан сэргийлэх, нийт гүйцэтгэлд шаардлагатай байдаг.

Амралтын өдрүүдээ хамгийн сайн ашиглахын тулд йог, алхах гэх мэт бага нөлөөтэй дасгал хий. Эдгээр үйл ажиллагаа нь бие махбодоо сэргээх боломжийг олгохын зэрэгцээ идэвхтэй байхад тань тусална.

Та хангалттай завсарлагагүйгээр эхний ээлжинд тавьсан зорилгодоо хүрэх магадлал багатай гэдгийг санаарай. Биеэ амраах нь фитнессийн амжилтанд хүрэх хамгийн сайн зүйл юм.