Рефедийн өдөр: Энэ юу вэ, яаж хийх вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Тэнцсэн өдөр гэж юу вэ?
• Дахин нэг өдөр хэрхэн ажилладаг вэ?
• Дасан зохицох термогенез
• Хөнгөн өдрүүд
• Боломжит ашиг тус
• Жин хасах өндөрлөгөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой
• Таны хавьтах эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм
• Биеийн гүйцэтгэлийг сайжруулах боломжтой
• Сул талууд
• Судалгааны дутагдал
• Хэт их амархан
• Хоолны дэглэмийн сэтгэлгээний нэг хэсэг
• Хоол хүнсээр гажсан харилцаа үүсгэж болзошгүй
• Дахин нэг өдрийг хэрхэн тохируулах талаар
• Жишээ цэс
• Доод шугам

Эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх нь ялангуяа жингээ хасах гэж байгаа бол танд хэцүү байх болно.

Ихэнх жин хасах хоолны дэглэм нь бага хэмжээтэй, бага илчлэг хэрэглэхэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул олон хүмүүс төлөвлөгөөгөө төгс дагаж мөрдөж байсан ч үр дүнд хүрээгүй үедээ бухимдах мэдрэмжээс болж эдгээр хоолны дэглэмийг баримтлахыг хичээдэг ().

Үүнийг хэлэхэд олон хүмүүс долоо хоногийн хоолны дэглэмдээ дахин нэг өдөр нэмж амжилтын талаар мэдээлж байна.

Энгийнээр хэлбэл, дахин хооллодог өдөр гэдэг нь долоо хоногт нэг удаа эсвэл хоёр долоо хоногт нэг удаа илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхээр төлөвлөж байгаа явдал юм. Энэ нь таны биед илчлэгийн хязгаарлалтаас түр зуур амралт өгөх зорилготой юм.

Энэ нийтлэл нь дахин бүтээсэн өдрүүдийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйл, тэдгээрийг хэрхэн зөв хийх, мөн танд тохирох эсэхийг хэлж өгдөг.

Тэнцсэн өдөр гэж юу вэ?

Дахин хооллодог өдөр гэдэг нь илчлэгийн дутагдалд орсны дараа илчлэгийг санаатайгаар хэтрүүлэн хэрэглэдэг өдөр юм.Энэ нь бага илчлэг идсэн эсвэл биеийн тамирын дасгал хийснээс үүссэн эсэх, эсвэл хоёулаа (,).

Дахин нэг өдрийн цаад санаа нь калорийн дутагдалд орох, дааврын түвшин буурах, өлсгөлөн, ядаргаа, ядрах, турах өндөрлөгт цохиулах зэрэг сөрөг үр дагаврыг арилгах явдал юм.

Хэдийгээр энэ нь хууран мэхэлсэн өдөртэй төстэй сонсогдож байгаа ч гэсэн хоёуланг нь төөрөлдүүлж болохгүй.

Залилангийн өдрүүд нь нэг өдрийн турш хяналтгүй, төлөвлөөгүй хоол иддэг. Ихэнх хууран мэхлэх өдрүүдэд ямар ч төрлийн хоолыг хязгааргүй хэмжээгээр зөвшөөрдөг ().

Үүний эсрэгээр, дахин хооллодог өдөр нь сайтар бодож төлөвлөж, хяналттай хоол хүнс хэрэглэдэг. Хулгайн өдрүүдээс ялгаатай нь илчлэгийг зөвхөн дунд зэрэг өсгөхийг зөвшөөрдөг бөгөөд ихэнх хооллодог өдрүүдэд өөх тос, уураг (,) агуулсан нүүрс уснаас илчлэгийг онцолдог тул хоол хүнсний төрөл нь чухал байдаг.

Тэжээлийн өдрүүд нь хүн бүрт харилцан адилгүй байж болох боловч илчлэгийн илүүдлийг хяналттай байдлаар идэх нь гол зорилго юм.

Дахин хооллодог өдөр бол калорийн хязгаарлалтаас түр зуур завсарлага авдаг бөгөөд үүнд нүүрстөрөгч дээр анхаарлаа төвлөрүүлж хэт их хоол иддэг. Энэ нь калорийн хязгаарлалтын сөрөг үр дагаврыг арилгах, жин хасахад туслах зорилготой юм.

Дахин нэг өдөр хэрхэн ажилладаг вэ?

Илчлэгийн түр зуурын илүүдэл яагаад жин хасахад хүргэдэг гэж та гайхаж байгаа байх, гэхдээ жингийн алдагдал өндөрлөх эсвэл удаашрах нь ихэнх хүмүүс жингээ хасахад тулгардаг гол бэрхшээлүүдийн нэг юм.

Илчлэгийн хэмжээгээ бууруулж, өөх тосоо алдаж эхлэхэд гормоны өөрчлөлт гарч, илчлэгийн дутагдалд орж байгааг бие махбодид тань мэдэгдэж байна. Энэ үед таны бие турахыг хязгаарлахын тулд аль болох багасгах арга замыг хайж эхэлнэ (,).

Ялангуяа лептин гэж нэрлэгддэг даавар буурч эхэлдэг. Лептинийг өөхний эсүүд үүсгэдэг бөгөөд өөх тосны агуулах хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг болохыг хоолны дэглэмийг зохицуулж, илчлэг шатаахыг өдөөдөг.

Гэсэн хэдий ч энэ дааврын хэмжээ бага байгаа нь таны тархинд үл мэдэгдэх калори хасах үе эхэлж байгааг илтгэнэ. Үүний үр дүнд таны бие илүү их хоол идэж, бага калори шатаах дохиог авдаг. Энэ процессыг дасан зохицох термогенез (,,) гэж нэрлэдэг.

Дасан зохицох термогенез

Дасан зохицох термогенез нь таны биеийн бодисын солилцоог өөрчилж, эрчим хүчний хэрэглээг нэмэгдүүлэх, эрчим хүчний гаралтыг бууруулж жин хасахад нөлөөлдөг.

Энэ процессын явцад таны бие янз бүрийн дааврыг ялгаруулж, хоолны дур хүслийг нэмэгдүүлж илүү их калори (,,) хэрэглэхэд хүргэдэг.

Нэмж дурдахад калори илчлэгийг бууруулах хурд өөрчлөгдөж болно. Жишээлбэл, танд дасгалын идэвхжилийн термогенез (EAT) болон дасгалын бус термогенез (NEAT) буурч магадгүй юм.

EAT гэдэг нь зориудаар биеийн тамирын дасгал хийдэг бол NEAT нь алхах, биеэ барих, ерөнхий хөдөлгөөн хийх гэх мэт өдөр тутмын ажлуудад ашигладаг аливаа эрч хүчийг агуулдаг. Таны эрчим хүчний зарцуулалтын бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд бодисын солилцооны суурь түвшин (BMR) ба хүнсний дулааны нөлөө (TEF) орно.

Жин хасах явцад гарч буй өөрчлөлтүүдийн улмаас та дасгал хөдөлгөөн хийх эрч хүч багатай болж, шатаар өгсөх бус цахилгаан шатыг сонгож, ерөнхийдөө бага хөдөлж магадгүй юм.

Хосолсон байдлаар, таны шатааж буй илчлэгийн тоо буурч, илчлэгийн хэмжээ нэмэгдэх нь жин хасах (,,) магадлалыг бууруулдаг.

Үүнийг асуудал гэж үзэж болох ч энэ нь өлсгөлөн, өлсгөлөнгийн үеэр хүмүүсийг амьд үлдэхэд хувьсан өөрчлөгдсөн үйл явц юм ().

Хөнгөн өдрүүд

Жингээ хасах гэж байгаа үед та ихэнх өдөр илчлэгийн дутагдалд орж болзошгүй тул лептины түвшинг аажмаар бууруулж (,) бууруулдаг.

Долоо хоног бүр ойролцоогоор дахин хооллодог өдрийг нэвтрүүлснээр та илчлэгийн хэмжээг ихэсгэх замаар лептины түвшинг түр зуур нэмэгдүүлж магадгүй бөгөөд ингэснээр таны биеийн өөх шатаах процессыг илүү үр дүнтэй ажиллуулахад туслах болно ().

Нүүрс ус нь өөх тос, уурагтай харьцуулахад лептины түвшинг ихэсгэх чадвартай тул тэжээл авдаг өдрүүдийн гол анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Тиймээс, дахин боловсруулсан өдөр нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэснээр лептины түвшинг тэнцвэржүүлэх хамгийн сайн боломжийг таны биед өгөх болно ().

Хөнгөн хооллодог өдрүүд нь лептин гэх мэт дааврын түвшинг нэмэгдүүлж, дасан зохицох термогенезийн нөлөөг бууруулж, жингээ хасах явцыг удаашруулдаг нь амьд үлдэх процесс юм.

Боломжит ашиг тус

Тэжээлийн өдрүүд тодорхой ашиг тусаа өгч магадгүй юм.

Жин хасах өндөрлөгөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой

Өдөрт хоол иддэг гол шалтгаан нь турах өндөрлөгөөс урьдчилан сэргийлэх явдал юм.

Хүмүүс жингээ хасах гэж байгаа бол эхний үр дүнг шууд харж болох боловч ихэвчлэн жин хасах үе ирдэг. Энэ нь дасан зохицох термогенез () хэмээх амьд үлдэх процессоос үүдэлтэй юм.

Илүүдэл илчлэгийг ихэвчлэн нүүрс ус хэлбэрээр хооллосноор лептины хэмжээ түр зуур нэмэгдэж, дасан зохицох термогенез нь таны жингийн алдагдалд саад болохоос сэргийлж болзошгүй юм.

Гэсэн хэдий ч түр зуурын дахин хооллолт ба лептины түвшний үр нөлөөг илүү сайн ойлгохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна ().

Таны хавьтах эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм

Ихэнх судалгаагаар хоол хүнсний хязгаарлалт нь эцэстээ хэтрүүлэн идэх буюу хэт их идэхэд хүргэдэг болохыг тогтоожээ.Тиймээс чийрэгжүүлэлтийн өдрүүд фитнессийн нийгэмд түгээмэл болсон ().

Гэсэн хэдий ч хууран мэхлэх өдрүүд нь хязгааргүй хэмжээний хоолонд дургүй болох арга хэлбэрээр бүтээгдсэн бөгөөд ингэснээр хоол хүнстэй харьцаа алдагдаж, таны ахиц дэвшил хязгаарлагдах болно. Үүний эсрэгээр, дахин боловсруулсан өдрүүд нь илчлэгийг зөөлөн бөгөөд зорилготой өсгөхөд зориулагдсан бөгөөд ингэснээр бууралтыг бууруулж болзошгүй юм (,).

Тэжээлийн өдрийг танилцуулах нь хоолны дэглэмийн олон төлөвлөгөө, ялангуяа нүүрстөрөгчөөр баялаг хоолонд дургүйцсэн хоолыг зөвшөөрснөөр бинкийг хязгаарлахад тусална. Цаашилбал, энэ нь хүсэл тачаалыг хангаж, хомсдолын мэдрэмжийг бууруулахад туслах болно ().

Гэсэн хэдий ч дахин хооллосон өдөр хэт хязгаарлагдмал хоолны дэглэмтэй хамт үүнийг шийдэхгүй байх магадлалтай. Тиймээс олон төрлийн хоолонд дуртай хооллох хэв маягийг сонгоорой ().

Биеийн гүйцэтгэлийг сайжруулах боломжтой

Хөнгөн хооллосон өдрүүд нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусална.

Калорийн хязгаарлалтын үед таны биеийн гликоген хадгалах чадвар хязгаарлагдмал байдаг. Гликоген бол урт гинжин нүүрс ус бөгөөд таны булчин, элэг дотор хадгалагддаг бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийх, (,,) үед эрчим хүчний хурдан эх үүсвэр болгон ашигладаг.

Тэжээлийн өдрүүд нь нүүрс ус хэрэглэхийг онцолдог тул энэ нь гликогенийн дэлгүүрийг нөхөж, биеийн тамирын заал, уралдааны зам, талбай дээрх амжилтаа сайжруулж болзошгүй юм.

Илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа ч олон хоногоор хооллосон өдрүүд нь турах өндөрлөгийг даван туулах, уналтаас зайлсхийх, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусална.

Сул талууд

Боломжит ашиг тусыг үл харгалзан дахин хооллох өдрийг танилцуулахаас өмнө сул талыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Судалгааны дутагдал

Дахин боловсруулсан өдрүүдийн онол нь утга учиртай боловч сэдэв дээр тийм ч их судалгаа хийгдээгүй байна. Үүнээс гадна дасан зохицох термогенез нь судлаачдын дунд маргаантай сэдэв хэвээр байгаа тул дахин олсон өдрүүдийн үр ашгийг эргэлзэхэд хүргэж байна ().

Үүнээс гадна, хүний ​​бие гайхалтай боловсронгуй бөгөөд хоол хүнсний хэрэглээний өөрчлөлтөд амархан дасан зохицдог. Таны бодисын солилцоо нь илчлэгийн илүүдэл буюу хомсдолтой байх нэг өдрөөс эхлэн удаан хугацааны туршид өөрчлөгддөггүй бөгөөд генетик ба наснаас ихээхэн хамаардаг ().

Лептины түвшин буурч, дасан зохицох термогенез явагдахад илчлэгийн хязгаарлалт олон өдрөөс долоо хоног үргэлжилдэгтэй адил жин хасахад дэмжлэг үзүүлэх хангалттай хэмжээний лептины түвшинг дээшлүүлэхэд нэг хоногоос илүү хугацаа шаардагддаг ().

Хэт их амархан

Хэдийгээр та дахин төлөвлөсөн өдрөө бодож төлөвлөж байсан ч эхлүүлснийхээ дараа хэрэглээгээ хянахад хэцүү байж магадгүй юм. Долоо хоногийн турш илчлэгийн хязгаарлалтын эрч хүчээс хамааран таны сайн санааг давсан хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй тулгарч магадгүй юм.

Тиймээс жингээ хасах гэж байгаа бол дасгал хөдөлгөөн ихсэх, илчлэгийн хэмжээ бага зэрэг буурах зэргээр өдөрт 500 калорийн алдагдалтай өөрийгөө хязгаарлах нь зүйтэй болов уу ().

Энэхүү тэнцвэртэй хандлага нь жинг удаан болгоход хүргэж болзошгүй боловч урт хугацаанд та үүнийг сэргээх магадлал багатай байж магадгүй юм.

Хоолны дэглэмийн сэтгэлгээний нэг хэсэг

Хоол идсэн өдрүүд нь илчлэгийн хязгаарлалтаас түр зуур амрахыг өдөөдөг ч гэсэн жингээ хасах арга зам болох хоолны дэглэмийг онцолсон хэвээр байна.

Ихэнх хоолны дэглэм нь удаан хугацааны туршид жин хасах чадваргүй тул эрүүл хооллолтын хэв маягийг дагаж мөрддөггүй бөгөөд энэ нь бүхэл бүтэн хүнсний бүлгийг арилгаж, илчлэгийн хязгаарлалтыг өдөөхгүй байх нь хамгийн тогтвортой байж болох юм.

Ихэнх удирдамжууд жингээ хасах консерватив аргыг урт хугацааны амжилтанд хүргэхийг зөвлөж байна. Энэ нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, бага боловсруулсан хоол хүнс (,) хэрэглэх замаар илчлэгийн алдагдлыг багтаадаг.

Энэхүү арга барилаар жингээ хасах нь өдөрт нэг өдрийн шаардлагагүйгээр хэрэгжинэ.

Хоол хүнсээр гажсан харилцаа үүсгэж болзошгүй

Аливаа хоолны дэглэм нь хоол хүнстэй харилцах харилцаанд сөргөөр нөлөөлөх эрсдэлтэй байдаг.

Тэжээлийн өдрүүд нь нүүрс ус ихээр агуулсан хоолыг нэг өдрийн турш урамшуулдаг боловч ихэвчлэн нүүрс ус эсвэл бусад хүнсний бүлгийг доромжилдог хоолны дэглэмтэй хослуулдаг бөгөөд эрүүл бус "сайн ба муу" сэтгэхүйг бий болгодог ().

Түүгээр ч зогсохгүй долоо хоног эсвэл хоёр долоо хоногт нэг өдөр илчлэгийн хязгаарлалтгүй байх боломжийг олгох нь стресс, хоол хүнс, илчлэгийг тойрсон айдасыг бий болгодог. Энэ нь эцэстээ эмх цэгцгүй хооллох бодол, зан авирт хүргэж болзошгүй юм ().

Хэрэв танд урьд өмнө эмх замбараагүй хооллолт, хоолны дэглэмийн эмгэг байсан бол дахин хооллосон өдрүүд, хоолны дэглэмээс бүрэн татгалзах эсвэл мэргэжлийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй болов уу.

Хэдийгээр дахин боловсруулсан өдрүүд түгээмэл байдаг ч тэдний үр нөлөөний талаархи судалгаа хязгаарлагдмал байдаг. Үүнээс гадна, эдгээр нь ихэвчлэн хоол хүнстэй сөргөөр нөлөөлж, хоолны дэглэмийн талаархи бодол санаа, зан авирыг хэт их хоолны дэглэмтэй хослуулдаг.

Дахин нэг өдрийг хэрхэн тохируулах талаар

Хэрэв та дахин боловсруулсан өдрүүдийг хоолны дэглэмдээ оруулахыг сонирхож байгаа бол хэтрүүлэлгүй өнгөрөөхийн тулд цаг төлөвлөх нь зүйтэй. Үүнээс гадна, биеийнхээ хэрэгцээнд нийцүүлэн дүрмийг өөрчлөх шаардлагатай болж магадгүй юм.

Ерөнхийдөө калорийн дутагдалтай ихэнх хүмүүс 2 долоо хоногт нэг удаа дахин хооллох өдрийг багтаах нь зүйтэй боловч энэ нь таны биеийн өөхний хэмжээ, зорилгоос хамаарна. Биеийн өөхний бага хувьтай хүмүүст дахин олсон хоногийн тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай болж магадгүй юм (,).

Дараахь хүснэгтийг лавлагаа болгон ашиглана уу.

* Тэмдэглэл: Ихэнх эмэгтэйчүүд нөхөн үржихүйн болон эрүүл мэндийн байдлыг дэмжихийн тулд биеийн өөхний хэмжээг 15% -иас дээш байлгахыг зорих ёстой.

Албан ёсны зааварчилгаа байхгүй ч ихэнх хооллодог өдрүүд өдөр тутмын илчлэгийг 20-30% -иар нэмэгдүүлэх зорилготой байх ёстой. Жишээлбэл, жингээ барихын тулд өдөрт 2000 орчим калори илчлэг шаардагддаг бол өдөрт 400-600 калори илчлэг нэмж авахыг зорих хэрэгтэй.

Нүүрс ус нь лептины түвшинг уураг, өөх тос (,) -аас илүү ихээр нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан тул үр тариа, гоймон, будаа, төмс, банана зэрэг нүүрс ус ихтэй хоол хүнснээс авах илчлэгийнхээ ихэнх хэсгийг хэрэглэхийг зорь.

Хоол бүр дээр та уураг, өөх тосыг үргэлжлүүлэн идэж болно. Гэсэн хэдий ч эхлээд нүүрс ус, дараа нь уургийг эрэмбэлж, өөх тосыг хязгаарлаарай.

Ихэнх дахин хооллодог хоолны дэглэм нь өөх тосыг өдөрт 20-40 граммаар хязгаарлахыг зөвлөдөг бөгөөд биеийн жингийн нэг кг тутамд 0.68-0.9 грамм уураг (кг тутамд 1.5-2.0 грамм) хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Бие махбодийнхоо хэрэгцээг хангаж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд хоолны дэглэм барих өдрөө хэрэгжүүлэхийн өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцах нь зүйтэй болов уу.

Тэжээлтэй өдрүүдэд өдөр тутмынхаа нийт калорийг 20-30% -иар нэмэгдүүлэхийг зорь.

Жишээ цэс

Хэрэв та дахин тоглосон өдөр ямар байх бол гэж бодож байгаа бол энд нэг жишээ хэлье. Таны жин болон бусад хэрэгцээнээс хамаарч хоол хүнс бүрийн хэсэг өөр өөр байх болно гэдгийг санаарай.

• Өглөөний хоол: 3-4 ширхэг улаан буудайн хуушуур агч сироп, хушга, 1 халбага шар сүүний уургийн нунтаг (эсвэл ургамлын гаралтай уургийн нунтагтай тэнцэх хэмжээний)
• Зууш: Бөөрөлзгөнө бүхий зуслангийн бяслаг 1 аяга (225 грамм)
• Үдийн хоол: улаан лооль, шанцайны ургамал, майонез, мозарелла бяслаг бүхий үр тарианы талханд цацагт хяруулын сэндвич
• Зууш: үнээний болон ургамлын гаралтай сүү, банана, жимс, олсны үр, шар сүүний уургийн нунтагаар хийсэн сэгсэрнэ
• Оройн хоол: 5-6 унци (140-170 грамм) тахианы хөх, 1-2 аяга (195-390 грамм) хүрэн будаа, 1-2 аяга (175-350 грамм) даршилсан ногоо
• Амттана: 1/2 аяга (130 грамм) шоколадтай идээ

Үүний эсрэгээр ердийн хоолны дэглэмтэй ижил төстэй хоолны дэглэмийг баримталж, хоол бүрт нүүрс ус нэмж порц нэмээрэй.

Өдөржингөө хооллох нь дунд зэргийн уураг, хязгаарлагдмал өөх тос агуулсан нүүрс ус агуулсан хоолыг онцолж өгөх хэрэгтэй.

Доод шугам

Тэжээлийн өдрүүд нь калорийн хязгаарлалтаас түр зуур завсарлага авах зорилготой юм.

Дахин боловсруулсан өдрүүдийн цаана байгаа онол бол дасан зохицох термогенез гэж нэрлэгддэг процессоос үүдэлтэй турах өндөрлөгөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дааврын түвшинг сайжруулах, тухайлбал лептин юм. Эдгээр нь таны хазайлтын эрсдлийг бууруулж, спортын амжилтыг сайжруулж болзошгүй юм.

Гэсэн хэдий ч жингээ хасахад дахин олсон өдрүүдийн зорилго, үүргийг илүү сайн ойлгохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна. Үүнээс гадна, эдгээр нь эмх замбараагүй хооллож байсан түүхтэй хүмүүст тохирохгүй байж магадгүй юм.

Хэрэв та жингээ хасах өндөрлөгт хүрсэн бол дахин боловсруулсан өдрийг амьдралын хэв маягтаа оруулах талаар бодож үзээрэй.